раждането

В тази статия

  • Кога мога да започна да отслабвам след раждането?
  • Как мога да отслабна безопасно след моята доставка?
  • Какво упражнение мога да правя като нова майка?
  • Колко калории са ми необходими всеки ден?
  • Защо е важно да отслабнете след бебе?
  • Ще ми помогне ли кърменето да отслабна?
  • Кога тялото ми ще се нормализира?
  • Вземете нашата анкета

Кога мога да започна да отслабвам след раждането?

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови след раждането на вашето бебе. Така че вашият лекар вероятно няма да препоръча да се подлагате на диета веднага след раждането.

Винаги е разумно да се храните здравословно и това не се променя, когато току-що сте имали бебе. Можете също така да започнете нежни упражнения в ранните седмици след раждането на бебето. Въпреки че ще трябва да вземете някои допълнителни предпазни мерки, ако сте имали цезарово сечение.

Вашата следродилна проверка обикновено се случва около шест седмици след раждането на вашето бебе. Подходящо време е да поговорите с Вашия лекар за теглото си, ако това Ви притеснява. Ако имате нужда от помощ за отслабване, Вашият лекар може да Ви насочи към диетолог.

Как мога да отслабна безопасно след моята доставка?

Хранете се здравословно, пийте вода през целия ден, за да останете добре хидратирани и изберете здравословни закуски.

Освен това ще станете по-здрави и ще имате повече енергия, ако спортувате. Вашият лекар може да ви даде информация за това кое е най-доброто за вас, за да ви помогне да се активирате и да отслабнете.

Изберете план за упражнения и диета, който да е здравословен и практичен за вас. Това, което работи за друга майка, може да не ви подхожда. Инструктор по фитнес и диетолог може да ви помогне да направите план за упражнения и диета, съобразен с вашето тяло.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, преди да намалите или премахнете определени храни от вашата диета. Може да се окажете с недостатъци, ако пропуснете ключови хранителни вещества.

Какво упражнение мога да правя като нова майка?

Намирането на време за вписване на упражненията във вашето ежедневие, сега, когато имате новородено, може да бъде сложно. Но е възможно. Веднага щом почувствате това, можете да започнете нежни упражнения, включително:

  • упражнения за тазово дъно (Кегелс)
  • ходене
  • разтягане
  • нежна следродилна йога
  • дълбоко дишане
  • нежни упражнения за корема и гърба
Изчакайте обаче около шест седмици или докато почувствате, че сте се възстановили от раждането, преди да правите по-трудни упражнения.

Ако мускулите на корема ви се чувстват много отпуснати, това може да се дължи на това, че бременността ги е прекалила. Ако случаят е такъв, може да забележите, че се появява издутина в предната част на корема, над и под корема. Медицинският термин за това прекомерно разтягане е диастаза на ректуса на корема (RAD).

Разумно е да проверите това, преди да започнете да тренирате. Ако е необходимо, Вашият лекар ще Ви предложи да посетите физиотерапевт, който може да Ви даде специфични упражнения, които да Ви помогнат.

Когато сте готови, заведете бебето си за по-дълги разходки в детската му количка. Бавно ускорете темпото или опитайте тази тренировка за бъги.

Можете да изпробвате нашите петминутни видеоклипове за упражнения, които могат да бъдат направени от уюта на вашия дом.

Груповите класове са чудесен начин да се срещнете с други майки. Намирането на нови приятели и упражненията могат да ви помогнат да повдигнете настроението си.

Можете също така да се свържете с други майки, които са на същия етап като вас в нашата полезна общност. Опитайте нашия фитнес и отслабване след бебешка група!

Колко калории са ми необходими всеки ден?

Трудно е да се каже точно. Колко калории се нуждаете зависи от възрастта ви, текущото тегло, колко сте активни и дали кърмите или не.

Така че, най-добре е да се ръководите от тялото си и апетита си. Ако имате нужда от съвет или помощ, посетете диетолог. Тя ще може да ви помогне да направите подходящ план за хранене според вашите нужди.

Защо е важно да отслабнете след бебе?

Особено важно е, ако знаете, че искате повече деца.

Дори малко повишаване на теглото с една или две единици ИТМ между бременностите може да ви постави в диапазона на наднорменото тегло. Това увеличава рисковете за вас и вашето бебе при следващата бременност и раждане.

Усложненията в резултат на наднормено тегло или затлъстяване могат да включват:

  • развиване на високо кръвно налягане и прееклампсия
  • развитие на гестационен диабет
  • с по-дълъг, по-тежък труд
  • има спешно цезарово сечение
  • раждане на голямо бебе

Дори да не планирате да имате друго бебе, загубата на излишните килограми, които сте натрупали, има много предимства. Това ще ви помогне да останете здрави, докато детето ви расте. Поддържането на теглото под контрол намалява риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Ще ми помогне ли кърменето да отслабна?

Има някои доказателства, които предполагат, че кърменето може да ви помогне да се върнете във форма, въпреки че се нуждаем от повече изследвания, за да сме сигурни. Независимо от това, важат същите правила като отслабването по всяко време. Тоест, не приемайте повече калории, отколкото ви е необходимо, хранете се здравословно и бъдете активни.

Кърменето изгаря около 330 допълнителни калории на ден. Може да сте в състояние да получите тези допълнителни калории от собствените си запаси от мазнини, защото тялото ви определя мазнини по време на бременност, за да ви даде допълнителна енергия за производство на мляко. Въпреки това броят на изгорените калории все още ще зависи до голяма степен от вашата диета и начин на живот.

Ако успешно отслабвате, тялото ви все още ще може да направи много мляко за вашето бебе. Безопасната загуба на седмица е между 0,5 кг и 1 кг.

Кърменето може да ви помогне да запазите теглото си и в дългосрочен план. И помага на утробата (матката) да се свие след раждането, като ви помага да загубите корема след раждането. Но най-важното е да поддържате активност и да спазвате здравословна, разнообразна диета.

Ако не кърмите, може да се наложи да работите повече, за да отслабнете след раждането. Започнете, като се храните здравословно и се придържате към правилните размери на порциите, които са ви необходими, за да поддържате нормалното си тегло. Но не се подлагайте на строга диета. Ще ви трябва много енергия, за да се грижите за бебето си.

Кога тялото ми ще се нормализира?

Тялото ви може да не е съвсем същото, дори след като сте отслабнали. Все пак си израснал бебе!

Дайте си достатъчно време, за да загубите целевото си тегло. Добре е, ако отнеме между шест месеца и девет месеца.

Ако установите, че отнема повече време от това, не си правете труда. Просто си поставете за цел да достигнете желаното тегло до първия рожден ден на бебето.

Въпреки че е важно да се съсредоточите върху здравето си, важно е също така да си поставите постижими цели. Ако сте напълняли много по време на бременността си, ще отнеме повече време, за да свалите.

След като достигнете целевото си тегло, опитайте се да се придържате към него - усилията ви ще се изплатят. Ако можете да останете на целевото си тегло в продължение на две години, е много по-вероятно да задържите теглото в дългосрочен план.

Вземете нашата анкета

Колко време отне, за да се върнете към теглото си преди бременността? Гласувай сега!


Прегледано от Geetika Gangwani, педагог по раждане и консултант по кърмене.

Препратки

Amorim Adegboye AR, Linne YM, Lourenco PMC, et al. 2013. Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени след раждане. Кокрановска база данни за систематични прегледи Брой 3. Чл. Номер: CD005627. Публикувано онлайн: 23 юли 2013 г. www.onlinelibrary.wiley.com

Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Постоянни ефекти на равенството на жените и моделите на кърмене върху индекса на тяхната телесна маса: резултати от проучването Million Women. Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov

Cnattingius S, Villamor E. 2015. Промяна на теглото между последователни бременности и рискове от мъртво раждане и детска смъртност: общонационално кохортно проучване. The Lancet онлайн: 02 дек

Ehrlich SF, Hedderson MM, Feng J. 2011. Промяна в индекса на телесна маса между бременностите и риска от гестационен диабет при втора бременност. Акушерство и гинекология 117 (6): 1323-1330

Fernandes de Mota PG, Pascoal AGBA, Carita AIAD et al. 2015. Разпространение и рискови фактори на диастаза recti abdominis от края на бременността до шест месеца след раждането и връзката с лумбално-тазовата болка. Мануална терапия 20 (1): 200-05

Linne Y, Dye L, Barkeling B, et al. 2003. Развитие на теглото във времето при неблагоприятни жени - SPAWNstudy - 15 години проследяване. Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни разстройства 27: 1516–22.

Neville CE, McKinley MC, Holmes VA, et al. 2014. Връзката между кърменето и промяната на теглото след раждането - систематичен преглед и критична оценка. (Int J Obes (Lond))38 (4): 577-90

NHS. 2010 г. Нов съвет за тегло за бременност. NHS Choices, здравни новини. www.nhs.uk

NHS. 2014 г. Вашето тяло след бременността. NHS Choices. Здраве от А до Я, бременност и бебе. www.nhs.uk NHS. 2015 г. Поддържане на форма и здраве с бебе. NHS Choices. Здраве A-Z, Бременност и бебе. www.nhs.uk

NHS. 2016а. Кърмене и диета. NHS Choices. Здраве A-Z, Бременност и бебе. www.nhs.uk

NHS. 2016б. Какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории? NHS Choices, често срещани здравни въпроси. www.nhs.uk

NHS. 2017 г. Наднормено тегло и бременност. NHS Choices. Здраве A-Z, Бременност и бебе. www.nhs.uk

ХУБАВО. 2010 г. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за здравни грижи и високи постижения. Насоки за обществено здраве 27. www.nice.org.uk

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Ефекти от базирани на упражнения интервенции върху следродилна депресия: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Раждане: Проблеми в перинаталната грижа. онлайн: 6 юни. onlinelibrary.wiley.com

PubMed. 2014 г. Наднормено тегло и затлъстяване. Здравни теми на NHLBI. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov

RCOG. 2006 г. Развлекателни упражнения и бременност: информация за вас. Кралски колеж по акушерство и гинекология. www.rcog.org.uk

RCOG. 2011 г. Защо теглото ви има значение по време на бременност и след раждането: информация за вас. Кралски колеж по акушерство и гинекология. www.rcog.org.uk

Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. 2015. Здравни ползи от дългосрочното поддържане на загуба на тегло. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Рууни BL, Шаубергер CW. 2002. Излишно наддаване на тегло при бременност и продължително затлъстяване: едно десетилетие по-късно. Акушерство и гинекология 100 (2): 245-52