Независимо дали са в шушулката или навън, зеленият грах е хранително допълнение към пролетното ви меню.

зелен грах

Хранителни бележки

Зеленият грах е достоен източник на много витамини и минерали. Те също са добър източник на фибри; една половин чаша (125 мл) доставя 4,5 грама! Що се отнася до съдържанието на фибри, зеленият грах е с високо съдържание на разтворими фибри, типът, който ви кара да се чувствате по-дълго след хранене и намалява LDL ("лошия") холестерол.

Те също така са добър източник на лутеин, антиоксидант, който предпазва от катаракта и дегенерация на макулата. И ако търсите храни, за да увеличите приема на витамин К за изграждане на кости, добавете зелен грах към менюто си! Половин чаша зелен грах доставя 21 мкг, една четвърт от дневната стойност за жените и почти 20 процента от дневната стойност за мъжете.

Хранителна информация за една порция хранителен справочник (125 ml или ½ чаша) зелен грах:

Калории 67
Въглехидрати 12,5 грама
Протеин 4,3 грама
Дебел 0
Фибри 4,5 грама
Фолат 50 микрограма
Витамин Ц 12 милиграма

(Източник: Canadian Nutrient File, 2007b)

Сортове

Зеленият грах, ботанически известен като Pisum sativum, има три основни разновидности: градински грах, снежен грах и грахов грах.

Градински грах имат кръгли шушулки, които са леко извити с гладка текстура и жив зелен цвят. Вътре кръглите семена от зелен грах са нишестени и сладки на вкус.

Снежен грах са по-плоски от градинския грах и тъй като не са напълно непрозрачни, можете да видите сенките на плоските грахови семена вътре.

Щракнете грах са кръстоска между градинския грах и снежния грах. Те имат пълни шушулки с хрупкава, хрупкава текстура. Шушулките от снежен грах и грах са ядливи и двете са малко по-сладки от градинските грахови шушулки.

Изкупуване

В Канада градинският грах и снежният грах се предлагат от пролетта до началото на зимата. Грапавият грах е по-ограничен в наличността си; те са на разположение от края на пролетта до началото на лятото.

Грахът се продава като пресен, замразен или консервиран. Когато купувате пресен грах без черупки, търсете твърди и гладки шушулки с ярко зелен цвят.

Шушулките трябва да бъдат достатъчно напълнени с грахови семена, оставяйки много малко празно място. Чрез леко разклащане на шушулката можете да разберете дали в нея има достатъчно семена.

Ако не можете да си купите пресен грах, изберете замразен грах или консервиран грах без добавена сол.

Съхранение

Поставете пресен грах в запечатан плик или контейнер и го охладете, за да запазите вкуса и текстурата. Охлаждането ще предотврати превръщането на естествените захари в граха в нишесте. Грахът може да се съхранява по този начин няколко дни.

Замразеният грах може да се съхранява в запечатан плик във фризера за период от девет месеца до една година.

Приготвяне

Изплакнете пресен грах под течаща вода, преди да го приготвите. За да премахнете градинските грахови семена от шушулката им, щракнете отгоре и отдолу, след което внимателно издърпайте "нишката", която минава по шева на шушулката. Ако шушулката няма видима "нишка", отворете шушулката с малък нож за почистване, като внимавате да не отрежете семената на граха.

Всички грах могат да се приготвят на пара, като се използва малко количество вода. За приготвяне на пара поставете гранулирания градински грах, целият снежен грах или щракащия грах в зеленчуков параход и добавете една до две супени лъжици (15 до 30 мл) вода. Покрийте и оставете да ври 4 до 5 минути или докато омекне.

Снежният грах и грахът могат да се консумират сурови, след като са измити, но сотирането ще ги направи по-сладки. За да задушите, загрейте чаена лъжичка (5 мл) масло в тиган и хвърлете една половин чаша (125 мл) снежен грах или грах за 3 до 5 минути.

храня се

Грахът е гъвкава бобова култура и може да се добавя към гювечи, супи, пържени картофи и тестени ястия.

Здравословни начини за наслада

Закуска

  • Добавете разнообразие към бърканите яйца, като добавите една четвърт чаша (50 ml) пресен гранулиран градински грах.
  • Опитайте масло от златен грах без ядки (намира се в големите хранителни магазини) като намазка върху препечен хляб вместо фъстъчено масло.

Обяд

  • Хвърлете пресен нарязан снежен грах в листна зелена салата.
  • Сотирайте грах от грах и нарязани червени чушки за гарнитура във вид на витамин С.
  • Смесете една половин чаша (125 мл) пресен градински грах с пиле, лук и бадеми на кубчета за вкусна пилешка салата с високо съдържание на фибри.
  • Добавете снежен грах към зеленчукови бърканки.
  • Разбъркайте замразения грах в пълнозърнест макарон и сирене.

Вечеря

  • Сварете една чаша (250 мл) замразен грах с един зелен лук в две чаши (500 мл) зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий; подправете с естрагон или мента и смесете, докато стане гладка за бърза супа от зелен грах.
  • Разбъркайте замразения грах в задушен див ориз за цветно гарнитура.
  • Гранулиран на пара градински грах и моркови на кубчета. Хвърлете с чаена лъжичка (5 мл) зехтин нарязан пресен копър или мента.
  • Запържете скариди със снежен грах или грах и чаена лъжичка (5 ml) нарязан настърган джинджифил. Сервирайте с кафяв ориз.
  • Добавете замразения грах към любимата си рецепта за гювеч с риба тон.

Закуски и десерти

  • Мънка на шепа сладък грах за следобедна закуска.
  • Насладете се на чаша суп от зелен грах, за да запълните празнината между обяд и вечеря.
  • Снек към грах уасаби, сух грах, покрит с пикантно зеления японски подправки.
  • Пригответе сладолед от ментов зелен грах за освежаващ, естествено сладък десерт.

Повече информация

Най-здравословните храни в света - зелен грах

Знаеше ли?

  • Пионерите готвеха голяма тенджера варен грах - и каквото друго имаше - на открит огън, подгряваха отново и го сервираха дни наред. Следователно, старите разсадници се римуват "грахова каша гореща, грахова каша студена, грахова каша в гърне на девет дни!"
  • Някои форми на етикет изискват черен грах да се яде само с вилица, а не да се бута върху вилицата с нож.