своя

Ето 12 интелигентни диетични промени, които трябва да направите тази година.

Направихте ли новогодишна резолюция тази година да се храните по-здравословно със сърцето? Надяваме се. Това означава, че ще ядете храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини и сол и по-високо съдържание на разтворими фибри и полезни за сърцето хранителни вещества, отколкото средното американско хранене.

Тъй като промяната на старите навици е трудна, помолихме сертифициран готвач и преподавател по хранене д-р Мишел Хаузър, специалист по вътрешни болести в свързания с Харвард Cambridge Health Alliance, да предостави по една промяна, която можете да направите всеки месец. Ако изпробвате всички тях, до края на 2013 г. ще постигнете значителен напредък към подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве. Ще откриете и свят от храни с толкова добър вкус, че никога повече няма да се върнете към яденето по същия стар начин.

Януари

Една вечер в седмицата сервирайте супа на основата на бульон, заредена със зеленчуци и боб преди основното ястие или вместо него. Ще откриете, че сте доволни от по-малко калории и по-малко наситени мазнини. Сърцето ви ще хареса понижаващите холестерола фибри в зърната и хранителните вещества в зеленчуците.

Съвет: Избягвайте крем супи, които са богати на мазнини и калории.

Февруари

Започнете да ядете старомодни овесени ядки - или, още по-добре, овесени ядки - за закуска. Овесените ядки са богати на разтворими фибри, които помагат за премахването на вредния LDL холестерол от тялото. Залейте овесените ядки с банани, пресни или замразени боровинки, стафиди, орехи или пекани. За да спестите време, направете голяма партида овесени ядки, охладете ги и претопляйте отделни порции през седмицата.

Съвет: За да намалите времето за готвене на стоманено нарязан овес, добавете овеса към вряща вода, извадете тенджерата от котлона и го покрийте с капак, преди да си легнете. На сутринта оставете тенджерата да заври и гответе 15 минути.

Март

Преминете от бял или лек хляб към пълнозърнест или многозърнест хляб. Пълнозърнестите храни съдържат протеини, фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества, които се губят в процеса на приготвяне на бял хляб. Те също така имат по-нежно въздействие върху кръвната захар, което ви кара да се чувствате по-дълго сити и помага да се предотврати умората - което може да ви изкуши да преядете.

Съвет: Съхранявайте пълнозърнести храни и пълнозърнести хлябове във фризера, освен ако не ги използвате бързо. Нарежете хляба преди замразяване и размразете всяка филия за 10 до 20 секунди в микровълновата фурна, ако е необходимо.

април

Заменете маслото, което използвате за готвене, със зехтин, рапица или друго растително масло. Маслата са вкусни и с ниско съдържание на наситени мазнини, запушващи артериите. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, които те съдържат, могат да помогнат за намаляване на вредния LDL холестерол и увеличаване на полезния HDL холестерол. Това намалява риска от сърдечен удар.

Съвет: За намазване с хляб смесете равни части масло и зехтин. Или закупете смес, направена с растително масло и обезмаслено кисело мляко, като Brummel и Brown, или направете комбинацията сами.

Тъй като времето се затопля, по-леките ястия имат по-добър вкус. Заменете месото с риба два пъти седмично. Сьомгата е особено здравословна, тъй като е заредена с омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, понижават кръвното налягане и триглицеридите, подобряват функцията на кръвоносните съдове и помагат за предотвратяване на потенциално фатални анормални сърдечни ритми.

Съвет: Пасирайте сьомга в едва къкрища течност, след това я охладете в хладилника и я поднесете студена със сос от кисело мляко, пресен копър и лимонов сок. Друга възможност е да извадите скарата и да приготвите филе с кожа на умерен огън.

Добавете пресни плодове към чинията си за закуска. Опитайте различен цвят всяка седмица: син и лилав (боровинки, къпини, сливи), червен (малини, ягоди, нар, диня), жълт (банани, ананас, звездни плодове) и оранжев (клементини, пъпеши, праскови, папая, нектарини). Различните цветове означават специфични фитохимикали и хранителни вещества, много от които са мощни антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Съвет: Ако пресните плодове не са налични или са твърде скъпи, преминете към замразени.

Сладоледът е с високо съдържание на наситени мазнини, така че резервирайте малка порция като случайно лакомство. За по-здравословен за сърцето десерт се насладете на унция черен шоколад. Проучванията показват, че яденето на 1 унция черен шоколад на ден намалява кръвното налягане, помага за предотвратяване на инсулти и инфаркти и подобрява паметта, наред с други неща.

Съвет: Изберете шоколад със съдържание на какао 70% или повече.

Август

Доматите са узрели, така че яжте домати всеки ден. Доматите са заредени с витамини и минерали като витамин С и калий, които помагат за поддържането на кръвоносните съдове здрави.

Съвет: Добавете нарязани домати към сандвичи, яжте ги като ябълки, добавяйте ги към салати, смесвайте ги в салси или ги гответе в сосове.

Септември

Продължете и печете хамбургер от говеждо месо на Деня на труда. Ако харесвате червеното месо, опитайте се да го запазите за специални дни или го поднесете пестеливо. Докато започнете да жадувате за есенни храни като чили, запеканки, тестени изделия със сос от месо и лазаня, опитайте да ги направите със смляна соя или смляна пуйка вместо говеждо месо. Няма да забележите разликата, но сърцето и кръвоносните съдове ще оценят липсата на наситени мазнини и холестерол. Не можете да намерите смляна соя? Вместо това използвайте гъби. Всъщност портабелите са безмаслена алтернатива на говеждото и имат месен вкус, когато са на скара или се запекат в тиган на силен огън.

Съвет: Насладете се на говеждото пестеливо, като нарязвате пържола на скара върху чиния с пресни зеленчуци.

Октомври

Манч на ядки вместо чипс, докато гледате спорт по телевизията. Бадемите и орехите са особено благоприятни за сърцето. Ядките съдържат троицата за контрол на глада: мазнини, фибри и протеини. Мазнините сигнализират на мозъка ви, че сте сити. Фибрите ви карат да се чувствате сити веднага. Протеинът ви помага да се чувствате удовлетворени за по-дълъг период от време, отколкото захарта или въглехидратите.

Съвет: Порция ядки в малки купички или торбички, за да се предотврати преяждането: всяка четвърт чаша ядки съдържа 200 калории.

Ноември

Винаги, когато се изкушите да сервирате картофи или ориз, вместо това заместете печените зеленчуци. Масивът от хранителни вещества, открити в зеленчуците, помага за понижаване на кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Вземете карфиол, брюкселско зеле, ряпа, рутабага, цвекло, тиквички, жълта тиква или аспержи, хвърлете парчетата в зехтин, поръсете ги с черен пипер и безсолна смес за подправки и ги печете на бисквитен лист при 450 F, докато краищата им започват да кафяви.

Съвет: Възползвайте се от продажбите, за да се запасите със замразени зеленчуци и да ги добавите към супи, яхнии или чинията си за вечеря.

Декември

Когато печете за празниците, заменете половината универсално брашно във вашите рецепти с пълнозърнесто брашно от сладкиши. Този тип брашно не е толкова тежко, колкото по-ранните форми от пълнозърнесто брашно. Никой няма да може да различи, но добавянето на пълнозърнести храни ще направи вашите лакомства по-добри за вас. Яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като намалява нивата на инсулин, триглицериди, общ холестерол и LDL холестерол. Проучването за здравето на медицинските сестри в Харвард установи, че жените, които ядат две до три порции пълнозърнести храни на ден, имат 30% по-малък шанс да умрат от сърдечно-съдови заболявания.

Съвет: В бързи хлябове (помислете за бананов хляб), бисквитки, вафли, палачинки и много обикновени сладкиши, заменете едно яйце с една супена лъжица смляно ленено семе, разбъркано в две супени лъжици вряща вода и оставете да почине за няколко минути. Към сухата част от сместа добавете чаена лъжичка бакпулвер за всяко заменено яйце.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.