Планове за хранене за жени, които искат да се подготвят

Създадохме тренировъчна програма, която можете да правите у дома, трябва да я проверите: 5-дневна домашна тренировка за жени

хранителен

Често чувате това храненето е от ключово значение за да получите тялото, за което винаги сте мечтали. Вярно е, че вашето хранене е основата, която ще ви помогне да изградите тялото си според целите си; разхлабете мазнини, тонизирайте се или поддържайте теглото си. В тази статия ще ви предоставим хранителен план за всяка цел.

План за хранене на жените: Калориите имат значение

Независимо дали искате тонизирайте се, губете мазнини или поддържайте теглото си, храненето ще играе голяма роля по време на този процес. Вашето хранене е това, което подхранва тялото ви с храна, което се измерва в калории.

Ти консумация на калории ще определи какъв тип тяло ще получите:

  • Се тонизира: Тонизиране на мускулите означава; изграждане на чиста мускулна маса прогресивно, без да получавате прекалено много мазнини. За да направите това, ще трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, често наричани: калориен излишък. Ако увеличите калориите си твърде бързо, тялото ви ще съхранява мазнини. * Ето защо е важно да го правите постепенно, за да можете да следите напредъка си и да не изглеждате обемисти.

  • Поддържайте тегло: Това е, когато изгаряте толкова калории, колкото консумирате, често наричани: поддържане на калории. Отправната точка е познаването на калорийния прием, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си. Оттам можете да определите как трябва да се храните, за да го направите тонизирайте тялото си или губете мазнини. Можете да използвате нашия калкулатор на калории, наличен в нашето приложение
  • Загуба на мазнини: Ако искате да загубите мазнини, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, често наричани: калориен дефицит. Това е, когато тялото ви използва запасите от мазнини за енергия, което води до загуба на тегло. Имайте предвид, че тялото може да използва и мускулна тъкан; което е лошо. Ето защо трябва да губите мазнини прогресивно, ако го правите прекалено бързо, това ще окаже лошо влияние върху здравето ви и няма да бъде устойчиво.

План за хранене на жените: Какво представляват макронутриентите

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в голямо количество: Въглехидрати, протеини и мазнини. Важно е да определите правилното съотношение на макронутриентите според вашата фитнес цел; дали искате тонизирайте тялото си или губете мазнини.

Накратко, това съотношение ще зависи от:

  • Вашата фитнес цел: Ако искате да изгаряте мазнини, няма да имате същото съотношение на макроелементи, както някой, който иска да тонизира.
  • Вашият тип тяло: Някои хора са склонни да наддават на повече тегло от други. Те трябва да консумират по-малко въглехидрати и мазнини от тези, които трудно се тонизират.
  • Вашият пол: Жените обикновено са по-ефективни в изгарянето на мазнини и често консумират по-малко въглехидрати от мъжете.

План за хранене на жените: съотношения на макронутриентите за всяка цел

По време на това план за хранене на жените ще определим общо съотношение на макронутриентите за всяка фитнес цел: тонизиране, изгаряне на мазнини и поддържане на тегло. Както казахме по-рано, всички ние имаме различни типове тяло, така че вашата работа ще е да промените леко това съотношение, ако тялото ви не реагира добре на тях.

Съотношенията на макроелементите са:

  • Тонизиране на мускулите: Въглехидрати 40% - Протеини 40% - Мазнини 20%
  • Поддържайте тегло: Въглехидрати 35% - Протеини 35% - Мазнини 30%
  • Изгаряне на мазнини: Въглехидрати 30% - Протеини 40% - Мазнини 30%

План за хранене на жените: здравословните мазнини са полезни за вас

„Искам да губя мазнини, не трябва ли да избягвам да ям мазнини?“. Това е добър въпрос, всъщност има няколко вида мазнини. Някои са лоши, а други се изискват от тялото ви. Препоръчвам ви да прочетете тази статия: добра мазнина срещу лоша мазнина.

План за хранене на жените: Храненето здравословно не е единственият фактор, необходим за постигане на целите ви

„Яжте плодове, зеленчуци и пийте вода и всичко ще бъде наред“. Това е, което четете в списания или в интернет. Това изречение обаче не е напълно вярно. Повечето хора, когато чуят „здравословно хранене“, мислят, че имат ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на микроелементи (витамини и минерали).

Всъщност храните с високо съдържание на макронутриенти ви карат да имате по-добро здраве. Можете обаче да ядете цялата здравословна храна на света, но ако не ударите вашите макронутриенти; няма да получите желаните резултати. Има смисъл?

С кратки думи; калориите са калории. Ако искате да постигнете фитнес целите си, първо ще трябва да се притесните за своите макронутриенти, след това изберете здравословната опция, ако е налична.

План за хранене на жените: Използвайте здравословни закуски, за да предотвратите апетита

Всички знаем този човек, който е изпробвал всяка диета, която съществува на земята, и винаги се отказва, защото е твърде трудно. В днешно време диетите са най-важни хранителни ограничения така че се чувствате виновни, ако изядете още едно оризово зърно от посоченото. Но отново това, което е наистина важно, е способността ви да уцелите своя дневен макронутриент.

Независимо дали искате отслабнете или тонизирайте тялото си, ние ще се стремим към 3 основни хранения и 1-2 закуски. Ако обаче можете да постигнете калориите си с по-малко ястия, смело го правете.
Защо? Защото яденето на всеки 3-4 часа ще ви позволяват никога да не се чувствате гладни, което ще ви помогне да спрете да жадувате за нездравословна храна.
Това план за хранене на жените ще бъде пример, така че можете да го организирате според вашия график. Много е важно да ядете нещо между основните си ястия и още веднъж удари вашите макронутриенти!

План за хранене на жените: Намерете калоричния прием, който работи за вас.

Приемът на калории зависи от вашата възраст, ръст, пол и колко често тренирате седмично. В тази статия направихме задълбочено обяснение: 8-седмичен план за тренировки и хранене на жените

За здрава жена с балансирано хранене, която е умерено активна, се препоръчва яжте между 1800 и 2200 калории. Ще започнем с тези числа.

План за хранене на жените: Преобразуване на съотношението на макронутриентите в грамове

Първо трябва да знаете колко калории съдържа всеки макронутриент:

Тогава, нека вземем 2200 калории като пример и нашето съотношение на макронутриенти за поддържане на тегло:

План за хранене на жените: Cheat Meals може да помогне

План за хранене на жените, за да поддържате теглото си

Това план за хранене на жените ще бъде основата за останалите, така че си правете бележки. Ще бъдат направени само няколко промени, за да постигнете вашите макронутриенти.

План за хранене на жените да се тонизира

The план за хранене на жените да се тонизира ще използва същата организация като тази за поддръжка. Ние обаче ще направим a калориен излишък с няколко промени в храненията.

План за хранене на жените за загуба на мазнини

The план за хранене на жените за загуба на мазнини ще използва същата структура като тази за поддръжка. Ние обаче ще направим a калориен дефицит с няколко промени в храненията.

Ето рутинна тренировка, която можете да опитате, докато правите този хранителен план: