Протеинът е основен компонент на процеса на изграждане на мускулите. И все пак много жени се отклоняват от консумацията на достатъчно протеин за максимални резултати. Освободете се от страха, пробийте митовете и научете за силата на протеините!

вашето

Всички сме го изпитали. След седмица на строги упражнения и диети - и контейнери Tupperware, пълни с броколи, кафяв ориз и пилешко месо - изпитвате неконтролируемо желание да се отклоните от внимателно планирания си план за хранене. Измерихте и претеглихте всичките си ястия, но, уви, чувате сладолед и макарони, които викат името ви. Както се оказва, този глас може да бъде особено силен, ако сте жена.

Според проучване, публикувано в "Международен вестник за хранителните разстройства" [1], жените са склонни да жадуват за сладки закуски като шоколад, сладолед и понички. Мъжете, от друга страна, предпочитат да потънат зъбите си в добре мраморна хамалина. Изглежда, че жените не разполагат с протеини в диетата си, дори когато става въпрос за измама! Липсата на протеин може да бъде проблематична за всеки, но е особено обезпокоителна за жените във фитнеса.

Докато тялото ви се нуждае от въглехидрати и здравословни мазнини за енергия, протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите. Ако сте във фитнеса, нокаутирайки трудни клек и румънски мъртва тяга, липсата на протеини във вашата диета може да попречи на способността на тялото ви да се възстановява и расте!

Прочетете, за да научите повече за безбройните сили на протеина и как можете да ги накарате да работят!

1.В Значението на протеините

Причините за добавяне на повече протеини към вашата диета са многобройни. От 20 "аминокиселини", които съставляват протеина, девет са от съществено значение. „Основно“ означава, че тялото ви не може да произвежда тези аминокиселини самостоятелно. Единственият начин да се консумират е чрез храната. Диетичният протеин доставя градивните елементи на мускулната тъкан. Той също така доставя материалите, необходими за невротрансмитерите и хормоните.

Жените са склонни да жадуват за сладки закуски като шоколад, сладолед и понички. Мъжете, от друга страна, предпочитат да потънат зъбите си в добре мраморна хамалина.

Всеки път, когато уцелите фитнеса за тренировка, вие разбивате мускулните си тъкани. Всъщност ги изграждате „извън“ фитнеса. За целта обаче ви трябва достатъчно гориво. С правилния прием на протеини, аминокиселините идват на помощ на вашия увреден мускул, възстановявайки тези тъкани, така че те да се върнат още по-силни.

Протеинът предоставя други ключови предимства на трудолюбивата, годна жена.

Протеин: Стабилизира енергийните нива и апетита ви

Ако сте непрекъснато жадни през целия ден, вероятно не ядете достатъчно протеини при всяко хранене. В сравнение с въглехидратите, протеинът се разгражда и усвоява по-дълго.

Това бавно време за храносмилане означава, че ще останете по-сити по-дълго и ще задържите глада, което улеснява достигането на калориен прием и макроси за поддържане на телесното тегло.

Протеин: Помага ви да изгаряте калории по-ефективно

Протеинът има най-високия термичен ефект на храната (TEF), което е количеството калории, които тялото ви отнема да обработи и използва хранителни вещества. При 20-35 процента протеинът има най-висок TEF.

Това означава, че тялото ви всъщност използва 20-35 процента от енергията от консумирания протеин, само за да го усвои и усвои!

От всеки 100 калории, които получавате от протеина, 25-30 се изгарят в процеса на храносмилане.

Тъй като тялото ви изразходва повече енергия за преработка на протеини, отколкото за смилане на въглехидрати и мазнини, хората, които консумират повече протеини през деня, може да видят по-бързи резултати при загуба на мазнини, отколкото хората на диета с по-ниско съдържание на протеини.

Протеин: предпазни мерки срещу загубата на мускули

Тъй като приемът на калории намалява, а въглехидратите и мазнините стават оскъдни при строга диета, има по-голям шанс тялото ви да се обърне към входящите протеини за енергия. Това оставя по-малко протеини за различни телесни функции.

Ако има недостатъчно аминокиселини, тялото ви ще започне да разгражда мускулната тъкан, за да получи отделни аминокиселини. За вас това може да означава загуба на мускули и по-бавен метаболизъм в покой. Защитете срещу това, като дадете приоритет на протеините!

Протеин: Повишава имунната ви система

О, чудесата на суроватката. Ако решите да добавите „суроватъчен протеин на прах“ към вашата диета, ще приемате повече от наддаване на сила за изграждане на мускули. Получавате и имунен тласък. Суроватъчният протеин съдържа глутатион, трипептид, който помага за укрепване на имунната функция. [2]

2. Митове за протеините

Една от причините, поради които някои жени се отказват от протеините, е, че вярват в митовете. Не позволявайте на лъжливите слухове да ви струват печалби. Изчистете объркването, като отделите факта от измислицата.

Мит: В Протеинът ще ви накара да изглеждате твърде обемисти

Протеинът ще ви направи по-силни. Свържете го с мощни, чисти мускулни печалби, а не с мъжка физика. Изборът на пиле над шоколад и удрянето на тежести силно няма да ви превърне в „прекалено разкъсана“ версия на себе си. Успокойте ума си и знайте, че това просто няма да се случи.

Дами, не забравяйте, че тялото ви съдържа само част от тестостерона, необходима за изграждане на чиста мускулна тъкан. Дори и с добавянето на протеин, няма да натрупате мускули по същия начин, както би могъл мъжът ви.

Вашето тяло може също да прави толкова много чиста мускулатура на ден. Излишъкът от протеини няма задължително да увеличи мускулното ви развитие. Излишъкът от протеини се разпада на аминокиселини, за да се използва като гориво или да се отделя, така че не се притеснявайте твърде много за този мит.

Мит: Диетата с по-високо съдържание на протеини затруднява бъбреците ви

Ако имате вече съществуващи бъбречни проблеми, тогава определено искате да бъдете малко по-внимателни при добавянето на протеини към вашия диетен план. Но при условие, че сте активна жена в добро здраве, можете безопасно да увеличите приема на протеини.

Само не забравяйте, че повишеният протеин може да дехидратира, така че ще искате да увеличите консумацията на вода едновременно.

Мит: Диетите с по-високо съдържание на протеини компрометират здравето на костите

Няма категорично доказателство, че диетите с високо съдържание на протеини причиняват излишното киселинно натоварване, което е свързано със загуба на костна маса и лошо здраве.

Всъщност, според „American Journal of Clinical Nutrition“, проучванията установяват, че диетите с високо съдържание на протеини имат малка, но значителна полза за лумбалната част на гръбначния стълб. [3]

3. Вашият основен прием на протеин

И така, колко протеин имате нужда? Предложеният номер се различава в зависимост от източника.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията стандартната препоръка за хранителни насоки за средностатистическия индивид е около 46 грама на ден за жените и 65 грама на ден за мъжете. [4]

Имайте предвид обаче, че това е препоръката за средния, полуседящ индивид. Ако постоянно тренирате и разграждате чиста мускулна тъкан, необходимият ви прием на протеин трябва да се увеличи. По същия начин, ако диете и консумирате по-малко калории от въглехидрати и мазнини, макросите, които консумирате от протеини, ще трябва да се увеличат.

Хората, които просто спортуват и не спазват диета, трябва да се стремят да консумират някъде около 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Хората, които просто спортуват и не спазват диета, трябва да се стремят да консумират някъде около 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Ако правите диети и тренирате, стремете се по-високо - между 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Тъй като приемът на калории намалява, вашите нужди от протеин всъщност ще се увеличат, така че имайте това предвид, когато планирате диетата си.

Фокусирайте се върху яденето на висококачествени протеинови източници като пиле, риба, постно червено месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и качествен суроватъчен протеин на прах.