Мелатонин. Може да сте чували думата и преди, да сте виждали малките бутилки от нея в местната аптека или може би дори сте я взели. Но знаете ли какво е и как работи? Ако не го направите, може да го използвате погрешно.

увеличите

Мелатонинът е естествен химикал в тялото ни, който ни прави сънливи, но поради лоши нощни ритуали и прекомерно излагане на определени светлини, много от нас възпрепятстват производството му. Ако имате проблеми със съня и искате да научите повече за това как естествено да увеличите нивата на мелатонин, прочетете, за да научите повече.

Какво представлява мелатонинът

Мелатонинът е хормон, който тялото ни естествено произвежда, когато слънцето започне да залязва. Произвежда се в нашата епифизна жлеза, частта от мозъка ни, която контролира съня, и наскоро открита в червата ни.

Няма много проучвания, които да покажат колко от този химикал за сън произвежда точно всеки човек, но като цяло експертите се съгласиха, че количеството, което произвеждате, не е толкова важно, колкото когато произвеждате.

Мелатонинът присъства в телата ни през целия ден, но когато се стъмни, производството му драстично ще се увеличи. И след като бъде произведен, химикалът ще бъде разпределен в кръвта ни. Представете си робот, който тича около тялото ви и казва на всички различни части, че е време да спрете за деня.

Ползи от мелатонин

Освен спокоен сън, мелатонинът предлага и редица други предимства:

  • Повече енергия
  • По-добра концентрация
  • Предотвратява загубата на памет
  • Поддържа имунната система силна
  • Поддържа очите здрави
  • Отървава се от свободните радикали
  • Забавя признаците на стареене

Имунитет

Не е тайна, че когато спите по-добре, имунната ви система също работи по-добре. Като цяло сънят насърчава здравето на всички наши органи и особено способността на тялото ни да лекува и да се бори с микроби и инфекции. Има причина, поради която Вашият лекар Ви казва да си осигурите много почивка и сън, когато сте болни.

Сърдечно-съдово здраве

Проучванията показват, че мелатонинът съдържа антиоксиданти, противовъзпалителен и антихипертензивен ефект, които помагат за намаляване на риска от високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти.

Здраве на червата

Мелатонинът насърчава здравето на червата. Както споменахме по-рано, този химикал също идва от червата ни и е част от причината, поради която ... помага на храносмилането. Хората със синдром на раздразнените черва, киселинен рефлукс или други често срещани стомашни проблеми могат да се възползват от него.

Антиоксиданти

Мелатонинът съдържа високи нива на антиоксиданти, което е необходимо за противодействие на ефектите на свободните радикали, увреждащ атом, който получаваме от „някои мръсни пържени храни, алкохол, тютюнев дим, пестициди, замърсители на въздуха и много други“. Антиоксидантите могат да намалят и неутрализират „окислителните щети”, които свободните радикали причиняват в нашите клетки.

Други облаги

Други отчетени ползи включват управление на болката, ПМС, здраве на очите, функции на щитовидната жлеза, здраве на паметта и много други.

Какво влияе върху производството на мелатонин

Хората имат проблеми със съня по различни причини, но една от най-често срещаните се дължи на смущения в циркадния ни ритъм, който контролира времето на съня ни. Тези смущения са причинени от комбинация от естествени и изкуствени причини.

Твърде много изкуствена светлина

Изкуствените светлини симулират естествената светлина, така че ако имате много ярки светлини в къщата си, особено в спалнята си, това може да обърка тялото ви. Очите ни не могат да различат разликата между естественото осветление от изкуственото и може би изпращат на мозъка ни сигнали, че все още е ден, когато наистина е нощ. Това нарушава секрецията на мелатонин в мозъка ни.

Технология

Вашият телефон, компютър и телевизионен екран съдържат LED светлини, които понякога се наричат ​​„сини светлини“. Известно е, че тези сини светлини прекъсват съня.

Ако се взирате твърде много в технологията през нощта, това се отразява на циркадния ритъм на тялото ви. Ако ритъмът е объркан, тялото ви няма да знае кога да увеличи или намали производството на мелатонин, поради което ще имате проблеми със заспиването и събуждането.

Не получавам достатъчно слънце през деня

За да увеличи естествено мелатонина, тялото ви се нуждае от определено количество естествена слънчева светлина. Това е така, защото слънчевата светлина произвежда серотонин, който е предшественик на мелатонина. След като слънцето залезе, остатъците от серотонин се превръщат в мелатонин, поради което се нуждаете от достатъчно слънчева светлина през деня, за да сте сигурни, че е създаден достатъчно серотонин.

Сезонни промени

През есенните и зимните месеци има по-малко светлина, хората са склонни да произвеждат високи нива на мелатонин. Може би сами сте забелязали, че е по-трудно да станете от леглото през зимата.

Въпреки това, по време на промяна на сезоните, тялото ви може да се затрудни трудно да се адаптира към различните нива на светлина. Например, ако мястото, където живеете, преминава от лятото към есента, може да откриете, че оставате будно след лягане през есента, защото тялото ви все още не се е приспособило към по-дългите часове на тъмнината.

Твърде много кофеин

Това вероятно не е изненадващо за мнозина, но кофеинът потиска мелатонина, поради което помага на хората да се събуждат сутрин.

Може би не мислите, че чаша кафе на ден ще ви повлияе толкова много, но с течение на времето тренирате тялото си да произвежда по-малко мелатонин и игнорирате сънливостта, което може да доведе до хронична умора и по-големи проблеми със съня.

Как да увеличим естествено мелатонина

Има много неща, които човек може да направи, за да увеличи естествено нивата на мелатонин без добавки. Най-големият е свързан със светлините.

1. Починете си от технологията

Най-добрият начин да поправите циркадния си ритъм, казват експертите, е да спрете да използвате технология за продължителен период от време. Установено е, че една седмица е идеалното количество време за нормализиране на моделите на сън за група участници, които са помолени да отидат на къмпинг за една седмица.

Можете да опитате да не докосвате никоя технология у дома в продължение на една седмица, но нека си признаем, в днешния свят е почти невъзможно да се избегне технология у дома. Дори и да не искате да гледате телевизия, вашият съпруг или децата ви може и това ще ви изкуши да гледате също.

Най-доброто решение е да планирате бягство за цялото семейство и да изключите всички технологии. Ако трябва да го използвате, определете само един или два часа в средата на деня за него. Освен това, оставянето на технологията зад гърба е чудесен начин семейството да се обвърже лице в лице.

2. Започнете рано да затъмнявате светлините

Повечето хора правят грешката да мислят, че мелатонинът започва, когато изключват осветлението, за да заспи, но това не е вярно. Нивата на мелатонин се увеличават, когато тялото ви започне да усеща, че има по-малко светлина.

Това, което можете да направите, за да подпомогнете този процес, е да затъмните светлините в къщата и спалнята си по-рано. Поне един час преди лягане започнете да изключвате осветлението в къщата, което не ви е необходимо и оставете само на тези, които са от решаващо значение.

Ако имате само една лампа в спалнята си, помислете дали да не вземете настолна лампа или да инсталирате димер за светлина, за да можете да контролирате количеството светлина, което можете да имате в стаята си. Чрез намаляване на интензивността на светлината в дома ви преди лягане, ще дадете на тялото си сигнал да се приготви за лягане и това би трябвало да помогне на химикалите да отидат.

3. Намалете излагането на сини светлини преди лягане

Всички сме виновни за това. Превъртане през телефоните ни преди лягане, но това е може би един от най-лошите навици за сън, които някой може да има. Синята светлина, излъчвана от екрана на телефона ви, е изключително вредна за производството на мелатонин.

Не е лесно да приберем телефона обаче, знаем. Това, което предлагаме, е да държите телефона извън спалнята си. Оставете го да се зарежда в кухнята или в хола и уведомете приятелите и семейството си, че се опитвате да намалите използването на телефона преди лягане, за да не се обаждат, освен ако не е спешно.

Също така: професионален съвет - сини блокиращи очила през нощта. Вижте Amazon за куп опции.

4. Ограничете социалните медии

Подобно на точка номер три, социалните медии са една от причините, поради които много хора са пристрастени към мобилните си телефони и компютри. Ако откриете, че прелиствате социалните мрежи часове преди лягане, спрете.

По-трудно е да се каже, отколкото да се направи, но някои начини да направите това е да изключите настройките за известяване, да поставите иконите в определени папки или да ги изтриете напълно, за да можете да ги проверите само на компютър.

5. Яжте здравословна диета

Въпреки че това изглежда като общ съвет, здравословното хранене е от решаващо значение за по-добрия сън. Всъщност знаехте ли, че всички растения съдържат определено количество мелатонин в себе си? Това е така, защото растенията като нас също разчитат на светлината да расте.

Храните, които съдържат голямо количество естествено срещащ се мелатонин, са:

  • Сладки череши
  • Аспержи
  • Домати
  • Сладък картоф
  • Нар
  • Маслини
  • Ядки и семена

Храните, богати на триптофан, магнезий, калций и В6, също са известни с това, че насърчават сънливостта.

6. Увеличете релаксацията

Друг начин за предизвикване на сънливост през нощта е да се увеличи релаксацията и това може да означава различни неща за различните хора. Например, музиката може да отпусне един човек, но може да стимулира друг.

Ето няколко идеи:

  • Взимам си вана
  • Дифузор на етерично масло
  • Пуснете успокояваща музика
  • Използвайте звукова машина, която възпроизвежда бял шум
  • Пийте билков чай ​​без кофеин
  • Разтягане
  • Търси, размишлявай и се моли

Какво ще кажете за добавките с мелатонин

Добавките могат да бъдат чудесни, ако имате нужда от допълнителен тласък по причини като джетлаг или сезонни промени. Можете да го използвате, за да ви помогне да коригирате циркадния си ритъм, но не бихме препоръчали да го мислите като заместител на вашия собствен мелатонин.

Вашето тяло е в състояние естествено да произвежда мелатонин и ако имате проблеми със съня, това вероятно означава, че производственият му цикъл е изключен. Това, което трябва да направите, е да следвате препоръчания съвет по-горе, за да се опитате да го нормализирате.

Безопасни ли са добавките с мелатонин?

Ако все пак решите да приемате мелатонин, опитайте се да вземете синтетичния вид, тъй като естественият вид съдържа вещества от епифизите на животните, което носи рисковете от вируси.

В сравнение с други лекарства за сън, мелатонинът се счита за относително безопасен, но ако имате други здравословни проблеми и приемате други видове лекарства, най-добре е винаги да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма да повлияе на други лекарства.

Можете ли да вземете твърде много?

Предозирането на мелатонин е малко вероятно, но има свои странични ефекти. Те включват:

  • прекомерна сънливост
  • главоболие
  • ярки сънища (може да не е толкова лошо)
  • промени в кръвното налягане

Често срещано нещо, което хората погрешно разбират за мелатонина, е, че приеманото количество не ви прави сънливи. Така че, ако приемате мелатонин и той не работи за вас, приемането на повече няма да го направи по-ефективно. Лекарите казват, че приемането на 1-3 mg на час преди сън трябва да свърши работа.

Здравословните навици за сън са от решаващо значение

След това, до храната, сънят е може би едно от най-важните неща в живота ни. Без него тялото ни започва да се затваря, органите ни отказват и реакциите ни се забавят.

Ако имате лоши навици на сън, никакви добавки с мелатонин няма да ви помогнат. Добрият сън започва със здравословни навици за сън и тези навици не трябва да са само в спалнята. Вече научихме как да увеличим мелатонина чрез намаляване на излагането на светлина преди лягане, но не забравяйте, че пълноценната диета е също толкова важна.

След като изпробвате всички тези съвети и трикове и пак имате проблеми със съня, може да има по-голям проблем под ръка. Консултирайте се с медицински специалист, ако проблемите със съня продължават. Ако искате повече съвети и съвети за по-здравословен живот, не забравяйте да разгледате нашия блог за повече!

Роб Бенсън

Роб Бенсън е предприемач и създател. Той основава и продава няколко бизнеса и в момента управлява предприятия за производство и производство на храни, както и магазин за хранителни стоки и местна марка. Страстите на Роб включват домакинство, здраве и уелнес, създаване на музика, лов, строителство, открито и неговата вяра.