ZigZag диета

Диетата ZigZag е различна диета, която няма нищо общо с това, което сте правили. Целта му е да губи мазнини и да поддържа мускулите си на диета или на сухо.

диета

Защо повечето диети се провалят?

Това остава основният проблем с диетите, които всеки знае. Влизаме в съоръжение, което налага да намалим още повече и неговият калориен прием, за да отслабнем, следствие от забавянето на метаболизма поради загуба на мускул, която придружава всеки режим след определено време.
Илюзията за баланс ни кара да мислим, че губим само мазнините си, но особено мускулната маса намалява. Повечето диети изглеждат ефективни, защото има загуба на тегло. Но често в края на диетата процентът на мастната тъкан е по-висок от преди заради загубения мускул. Основният проблем остава след режима, който често води до провал.

Веднага щом възобновите нормалната диета, съхранявате получер шрифт. Тялото просто забави метаболизма си, за да запази резервите си. Мазнините, много енергични (9 ккал на грам), са добър начин за съхраняване на енергия. Този механизъм, който създава толкова голям проблем за съвременните хора, беше много ефективно средство за оцеляване за нашите пещерни предци. Тези, които са съхранили най-много мазнини, оцеляват, когато храната стане оскъдна. Да бъдеш слаб на плажа или да притежаваш забележими коремни мускули беше по-младият от техните притеснения.

Като цяло първата идея, която идва на ум, е да се измисли строга диета и да се умножат кардио сесиите. Той работи, но не се задържа в дългосрочен план и често завършва със спирането на спорта поради умора, липса на енергия и възобновяване на лоши хранителни навици, които водят до вариации на типа тегло „йо-йо“.

Зигзагообразна диета, съчетана със спорт!

Друг подход, който не е да се атакува много строга диета и да се правят дълги и чести кардио тренировки, е зигзагообразна диета заедно с културизма. Уви, жените се страхуват от културизъм и се страхуват да не се превърнат в купчина мускули.
Не се притеснявайте за това, това никога няма да се случи просто защото жените имат значително по-малко мъжки хормон (тестостерон) от мъжете. Освен това при ограничаването на калориите е малко вероятно да спечелите много мускулна маса ... Тялото няма да се забавлява, създавайки още повече нужди, докато приемът на храна не е достатъчен или едва. По-скоро целта на изграждането на мускулите е да се поддържа съществуващата мускулна маса.

За тези, които не обичат бодибилдинга, има и „фитнес“, дисциплина, която се практикува колективно или у дома и има за цел подобряване на здравето. Сърдечно-съдовата и дихателната работа, укрепването на мускулите, релаксацията и разтягането са основните теми на тази дейност.
Кардио тренировките няма да бъдат забравени, защото има предимства, които всеки знае. Преминете на 3 сесии седмично до 70% от сърдечната честота, като постепенно увеличавате продължителността.

Но нека се върнем към зигзагообразния режим. Този подход, който се състои в заблуждаване на тялото му чрез внасяне на повече калории за кратко, го кара да вярва, че „гладът“ е приключил. Целта е да се поддържа метаболизмът, да се запази мускулната маса, да се елиминират мазнините и да не се съхраняват. Временната промяна на хранителните навици също е много полезна за морала и позволява да се задържи психологически.

Пребройте калориите на ястията!

Не, не е сложно! Използвайте уебсайтовете за изчисления. По-късно, с навика, ще знаете как да композирате чинията си, без да се отклонявате, за да изчислите всичко. Но в началото отнема много основи. По принцип трябва да определите броя на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло. Най-простото е да отбелязвате в тетрадка всичко, което ядете в продължение на една седмица и да осреднявате, като разделите на 7. Например, ако получавам общо 21 000 ккал на седмица, средното дневно ще бъде 3000 ккал.

Какво трябва да се намали в диетата?

Калориите могат да идват от 3 вида храни: протеини и въглехидрати, които носят 4 kcal на грам, и липиди 9 kcal. Поради това е препоръчително да намаляване на липидите, но човек няма да падне под 15% от калорийния прием.
The протеини, които служат за запазване на вашата чиста маса, очевидно няма да намалят. Останете на база от 2g протеин на кг телесно тегло.
Въглехидратите ще останат най-гъвкавият фактор, тъй като вече не можем да докосваме твърде много липиди и трябва да поддържаме постоянна доставка на протеини. Той осигурява енергия особено за вашите спортни сесии. Внимавайте никога да не ги отстранявате под болка от мускулен канибализъм, за да осигурите енергия. Като основна насока винаги трябва да се предпочитат въглехидратите с нисък гликемичен индекс, освен след тренировка, където е възможно да се усвояват въглехидратите с висок GI.

Създаване на зигзагообразна диета

Възможно е да намалите приема на калории от 500 на 1000 kcal за една нощ. Това не е добра идея, бързите решения рядко са добри! Намаляването на калориите ще бъде бавно и постепенно, около 500 kcal за месец и половина.

The първа капка от 300 kcal от изчисления по-рано среден калориен прием ще бъде лесно. Достатъчно е да действате върху липидите и да ограничите в диетата си мазни храни като сосове, заменете сиренето с постно кисело мляко или бяло сирене, предпочитайте постно месо пред тлъсто месо. Има много идеи ...
Тогава ще бъде необходимо да се намалете с допълнителни 200 kcal. Ако вече сте достигнали 15% от калорийния прием от липиди с първата капка, ще трябва да намалите въглехидратите.

След 2 седмици при дефицит от 500 ккал ще трябва увеличете приема си с около 200 ккал (като въглехидрати) за 3 или 4 дни, за да се избегне забавяне на метаболизма. След това ще е необходимо да се върнете за една седмица до дефицита от 500 kcal, след което да увеличите приема отново за 3 дни.
Както можете да видите, калорийният прием варира. Това е най-сложната част от определянето кога да се увеличава и след това отново да намалява, така че наддаването на тегло да не се задържа, но метаболизмът да бъде достатъчно стимулиран. От вас зависи да се опитате да определите точния момент чрез тестване.

За случайно увеличаване на калорийния прием (под формата на сложни въглехидрати), ако е ден за почивка, ги разпределете по-рано през деня, а не вечер. Ако е тренировъчен ден, някои от тези въглехидрати трябва да се осигурят непосредствено след сесията; Това е известният следтренинг, толкова важен за възстановяване. Дозата трябва да се коригира според интензивността на сесията.

РЕЗЮМЕ НА ПЛАНА

  • Седмица 1-4: Намалете приема на калории с 300 калории. (Среден прием - 300 kcal)
  • Седмица 5-6: Намалете приема си с още 200 калории. (Среден прием -500 kcal)
  • Седмица 7: Увеличете с 200 калории в продължение на 3 дни (среден прием -300 kcal), след това се върнете към дефицит (среден прием -500 kcal) за една седмица.
  • Започнете да увеличавате, след това намалявайте ...

СЪВЕТИ ЗА ДИЕТА

  • - Контрол на мастната тъкан на всеки 6 до 8 седмици.
  • - Увеличете приема на протеини въз основа на мускулната печалба.
  • - Намалявайте калориите постепенно.

Този начин на хранене не е диета, а по-скоро диетична стратегия за да запазите възможно най-много мускули и да загубите мастна тъкан. За начинаещ е много вероятно той да натрупа мускули и да загуби мастна тъкан едновременно.
Не планирайте да правите този тест за 2 или 3 месеца и се отказвайте по-късно. Тази стратегия има предимството, че не е прекалено разочароваща. Вярно е, че този режим е по-малко зрелищен от класическия режим, който е много рестриктивен, но в дългосрочен план, няма йойо! Не забравяйте, че културизмът и спортът са дейности, които трябва да поддържате през целия си живот; никога нищо не се придобива! Всеки може да посвети 2 пъти на час седмично, за да поддържа тялото си.