Публична информация от Министерството на здравеопазването и социалните услуги

храни

Рецепти

ТРИ БОБОВИ СУПИ

Източник: Продукт за по-добро здраве

Нашите съвети: Вестник като 1 чаша нишестена храна или бобови растения без мазнини.

1 консерва (28 унции) домати, нарязани, с ниско съдържание на натрий
3 чаши вода
1 чаена лъжичка чили на прах
1 консерва (15 унции) боб, отцеден
1 консерва (15 унции) черноок грах, отцеден
1 консерва (15 унции) гарбанцо боб, отцеден
1 консерва (15 унции) пълнозърнеста царевица, отцедена
1 чаша моркови, нарязани
1 глава лук, средна, нарязана
1 1/2 чаена лъжичка чесън, нарязан
1 консерва (6 унции) доматено пюре
1 супена лъжица дижонска горчица
1/2 чаена лъжичка пипер
1/2 чаена лъжичка кимион, смлян
1 чаена лъжичка риган, сушен
1 чаена лъжичка босилек, изсушен
1 чаша тиквички или целина, нарязани

  • Комбинирайте първите 13 съставки
  • Намалете топлината и оставете да къкри, покрито за 10 минути
  • Разбъркайте зеленчуците и оставете да къкри, покрити, още 10 минути.

Добив: 12 порции

Хранителен анализ на порция: Калории 261, Мазнини 1 g, Калории от мазнини 2%, Холестерол 0 mg, Фибри 10 g, Натрий 438 mg, Протеини 14 g.

НОВ ОРЛЕАН ЧЕРВЕН БОБ

Източник: Продукт за по-добро здраве

Нашите съвети: Дневник като 3/4 чаша нишестена храна или бобови растения без добавена мазнина.

1 lb сух червен боб
2 литра вода
1 1/2 чаши нарязан лук
1 чаша накълцана целина
4 дафинови листа
1 чаша нарязан сладък зелен пипер
3 супени лъжици накълцан чесън
3 супени лъжици нарязан магданоз
2 чаени лъжички суха мащерка, смачкана
1 чаена лъжичка сол
1 чаена лъжичка черен пипер

  • Изберете зърна, за да премахнете лошите зърна; изплакнете обилно
  • В тенджера от 5 литра комбинирайте боб, вода, лук, целина и дафинови листа. Довежда се до кипене; намалете топлината.
  • Покрийте и гответе на слаб огън за около 1 1/2 часа или докато бобът омекне.
  • Разбъркайте и намачкайте боб от страната на тигана.
  • Добавете зелен пипер, чесън, магданоз, мащерка, сол и черен пипер. Гответе, непокрито, на слаб огън, докато стане кремообразно, около 30 минути.
  • Премахнете дафиновите листа. Сервирайте върху горещ, сварен кафяв ориз, ако желаете (не е включен в хранителния анализ).

Добив: 8 порции

Хранителен анализ на порция: Калории 160, Мазнини 1 g, Калории от мазнини 5%, Холестерол 0 mg, Фибри 11 g, Натрий 1023 mg, Протеини 8 g.

Продължава

ВЕГЕТАРИАНСКИ ТАКОС ЧЕРЕН БОБ С ЧИПОТИ ЧИЛИ САЛСА

Източник: Frieda's, Inc./ Официална рецепта за 5 дни

Нашият съвет: Дневник като 3/4 чаша нишестена храна или бобови растения с 1 чаена лъжичка мазнина + 1 порция хляб

Chipotle Chili Salsa:
1 1/2 чаша домати на кубчета
1/2 чаша нарязан червен или сладък лук
2 супени лъжици сок от лайм
3 сушени люти чушки Chipotle, разтворени, отцедени и смлени
2 супени лъжици нарязана прясна кориандър

Такас:
11 унции (неварено тегло) черен боб
2 скилидки чесън, смлени
1 чаша нарязани тиквички или жълта лятна тиква
1/2 чаша настъргано нискомаслено сирене Monterey Jack или чедър
1 чаша домати на кубчета
1 1/2 чаши настъргана маруля
8 тортили, затоплени

Подготовка за такос:

  • Поставете черния боб в средна тенджера с вода и покрийте.
  • Разбъркайте с останалите смлени чиполе чили и чесън. Гответе боб според указанията на опаковката; източване.
  • Междувременно разбъркайте доматите, тиквичките и чушката.
  • Подредете топъл черен боб, доматена смес, маруля и сирене в отделни купи за сервиране.
  • За всяка порция вземете по една брашна тортила; поръсете всяка със зелена салата; Лъжица върху черен боб, смес от домати тиквички и сирене. Отгоре залейте салса и кориандър по желание.

Подготовка за салса:

  • Комбинирайте доматите, половината чипъл чили, лук, кориандър и сок от лайм в средна купа.
  • Оставете настрана, за да оставите вкусовете да се смесят (покрийте и охладете, ако приготвяте повече от 30 минути напред).

Добив: 8 порции (по 1 тако)

Хранителен анализ на порция: Калории 281, Мазнини 3,5 g, Калории от мазнини 11%, Холестерол 11 mg, Фибри 9 g, Натрий 152 mg, Протеини 14,5 g.

Продължава

ЛЕСНА САЛАТА С ТРИ БОБА

Източник: Продукти за по-добро здраве/производители на сункисти

Нашите съвети: Вестник като 1/2 чаша нишестени храни или бобови растения без мазнини и 2 порции зеленчуци.

1 консерва (16 унции) нарязан зелен фасул с ниско съдържание на натрий, отцеден
1 консерва (около 15 унции) червен боб с ниско съдържание на натрий, отцеден
1 консерва (около 16 унции) ниско натриеви зърна гарбанцо, отцедени
1 глава лук (малък), нарязан и разделен на пръстени
Зелена салата
Настъргана кора от 1/2 лимон
1/4 чаша пресен изцеден лимонов сок
2 супени лъжици вода
2/3 чаша италиански дресинг без мазнини

  • В буркан с капак комбинирайте лимоновата кора, лимоновия сок и водата с дресинг сместа; разклатете добре.
  • Добавете масло и отново разклатете добре.
  • В голяма купа комбинирайте боба и лука; залейте с дресинга и разбъркайте добре.
  • Покрийте и охладете. Сервирайте върху зелени салати.

Добив: 6 порции

Хранителен анализ на порция: Калории 194, Мазнини 1g, Калории от мазнини 5%, Холестерол 0mg, Фибри 10g, Натрий 1036mg, Протеини 9g.

КАНДИСИРАНИ ПОРТОКОВИ БОБОВЕ

Източник: Продукт за по-добро здраве

Нашите съвети: Дневник като 1/2 чаша нишестени храни или бобови растения с 1 чаена лъжичка мазнина.

2 супени лъжици масло
1/4 чаша мед
1 чаена лъжичка настъргана портокалова кора
4 чаши боб лима (големи, варени), отцедени
Джинджифил, канела или индийско орехче на вкус

  • В голям тиган разтопете масло;
  • Разбъркайте меда и портокаловата кора.
  • Добавете боб; гответе и разбърквайте внимателно до остъкляване.
  • Аромат с подправки.

Добив: 6 порции

Хранителен анализ на порция: Калории 150, Мазнини 3 g, Калории от мазнини 15%, Холестерол 2 mg, Фибри 4 g, Натрий 30 mg, Протеини 5 g.

Продължава

ЧЕРЕН Боб с царевица и домати

Източник: Национален институт по рака

Нашите съвети: Вестник като 1 чаша нишестени храни или бобови растения без добавена мазнина.

1 15-унция консерва с ниско съдържание на натрий, без добавени мазнини черен боб
1 чаша нарязани домати, пресни или консервирани
1 чаена лъжичка пресен магданоз, нарязан
1/2 чаена лъжичка чили на прах
1 чаша замразена царевица, размразена
1 скилидка чесън, пюрирана или печена
1/8 чаена лъжичка лют червен пипер или повече на вкус

  • Отцедете и изплакнете зърната.
  • В купа комбинирайте боб, царевица, домати и чесън.
  • Добавете магданоз, черен пипер и чили на прах.
  • Комбинирайте и сервирайте.

Добив: 4 порции

Хранителен анализ на порция: Калории 260, Мазнини 2g, Калории от мазнини 7%, Холестерол 0mg, Фибри 8g, Натрий 430mg, Протеини 10g.

БУРИТОС ОТ ДОМАТ И БОБ

Нашите съвети: Дневник като 1 чаша нишестени храни или бобови растения с 2 чаени лъжички мазнина + 1 порция хляб или 1 замразена вечеря, редовно

3 домата (големи), приблизително 2 1/2 lbs
1 супена лъжица растително масло
1/2 чаша лук, нарязан
1 чаена лъжичка чесън, смлян
1-2 супени лъжици чили на прах
1 чаена лъжичка смлян кимион
1 1/4 чаши варен червен боб или 1 (10 1/2 унция) червен боб, отцеден и изплакнат
2 супени лъжици кориандър или магданоз, нарязани
8 6-инчови тортили с брашно, затоплени

  • Използвайте домати, държани на стайна температура до пълно узряване. Ядки домати; накълцайте грубо (прави около 4 чаши); заделени.
  • В средна тенджера загрейте маслото до горещо.
  • Добавете лук и чесън; гответе и разбърквайте, докато омекне, 3 до 4 минути.
  • Добавете чили на прах и кимион; гответе и разбърквайте 1 минута.
  • Добавете боб, 1/4 чаша вода и запазени домати; оставете да заври; намалете топлината и оставете да къкри, непокрито, докато сместа се сгъсти, около 20 минути.
  • Разбъркайте в кориандъра; свалете от огъня.
  • За сервиране: Лъжица около 1/3 чаша боб смес в центъра на всяка тортила; навийте тортила. Повторете с останалите тортили.

Добив: 4 порции

Хранителен анализ на порция: Калории 372, Мазнини 9g, Калории от мазнини 21%, Холестерол 0mg, Фибри 11g, Натрий 620mg, Протеини 12g.

Източници

От Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), актуализирано 2005 г.