Ако искате по-добро възстановяване на мускулите, повече сила и размер, по-малко мазнини и по-добър сън, проучете плюсовете и минусите на тази популярна добавка.

добавки

ZMA е комбинация от цинков монометионин/аспарат и магнезиев аспартат плюс витамин В6. Той е силно подкрепен от клинични изследвания, за да бъде ефективна добавка за подобряване на възстановяването на мускулите, увеличаване на мускулния размер и сила и дори подпомагане загубата на мазнини. *

Препоръчвам добавки ZMA от много години. И все пак, тъй като ZMA е само минерална добавка - а други добавки като креатин и NO-бустери изглежда обещават повече - малко хора чувстват необходимостта да се занимават със ZMA. Това е жалко. Ако сте човек, който не смята, че приемането на ZMA е от решаващо значение за вашите резултати, можете да промените решението си, след като прочетете тази статия.

ZMA не е ускорител на тестостерон. Да, изследванията показват, че той може да помогне на спортистите да поддържат по-високи нива на тестостерон по време на интензивни тренировъчни периоди, въпреки че не е предназначен да повиши нивата на първичния хормон за изграждане на мускули. Това е просто най-ефективният начин за добавка с два много важни минерала: цинк и магнезий.

Минерали имат значение

Цинкът е основен минерал с антиоксидантни свойства, който стимулира активността на много ензими в организма. Тези ензими са критични за многобройни биохимични реакции. Установено е, че цинкът е от решаващо значение за протеиновия синтез, молекулярният механизъм, който води до възстановяване и растеж на мускулите.

Многобройни изследвания показват, че цинкът и магнезият помагат за увеличаване на мускулния размер, мускулната сила и загубата на мазнини, да не говорим за цялостното здраве и благосъстояние. *

Магнезият също е основен минерал, участващ в множество реакции в организма. Важно е за здравословната функция на сърдечно-съдовата система, скоростта на метаболизма и, разбира се, здравето на костите. * Заедно цинкът и магнезият предлагат широк асортимент от физика и ползи от производителността.

Всъщност многобройни изследвания показват, че тези два минерала спомагат за увеличаване на мускулния размер, мускулната сила и загубата на мазнини, да не говорим за цялостното здраве и благосъстояние. *

Анаболни фактори

Изследванията показват, че ZMA има значителни анаболни ползи. Проучване, проведено в Университета на Западен Вашингтон (Белингам), кара футболистите на NCAA да вземат ZMA или плацебо всяка вечер по време на осемседмична пролетна тренировъчна програма. Те съобщават, че спортистите, приемащи добавката ZMA, са имали повече от 30% увеличение на нивата на тестостерон и около 5% увеличение на нивата на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1). * Тези, които приемат плацебо 10-процентно намаляване на нивата на тестостерон и по-голямо от 20-процентно намаляване на нивата на IGF-1.

В допълнение към подобренията в нивата на анаболен хормон, добавените към ZMA спортисти постигнаха значително по-големи печалби в силата и мощта и постигнаха по-добро качество на съня от групата на плацебо. По-доброто качество на съня също помага за възстановяване на мускулите при тежки тренировки. Тези предимства са настъпили в групата на ZMA, въпреки факта, че анализите на диетите им са установили, че всички спортисти консумират значително повече от препоръчителния прием на цинк. В допълнение към изследването, проведено от изследователя от Университета в Западен Вашингтон, няколко други проучвания също са установили, че цинкът и магнезият предлагат мощни анаболни свойства. *

По-доброто качество на съня също помага за възстановяване на мускулите при тежки тренировки.

Проучване от 2007 г. от университета в Селчук (Коня, Турция) съобщава, че четириседмично добавяне на цинк при мъжете повишава нивата на тестостерон в покой и след тренировка. * Същите изследователи също откриват подобни резултати за добавките на цинк върху нивата на тестостерон в предишно проучване с конкурентни борци . Изследователи от USDA съобщават, че изчерпването на цинка намалява мускулната издръжливост на субектите. Това означава, че поддържането на оптимални нива на цинк е от решаващо значение за способността ви да завършите редица повторения с дадено тегло.

Същият изследователски екип на Университета на Западен Вашингтон, който е направил изследването на ZMA, също открива в по-ранно проучване, че когато субектите, допълнени с магнезий, докато следват 7-седмична програма за обучение на краката, силата на краката им се е увеличила с 20% повече от тези, приемащи плацебо. *

Както цинкът, така и магнезият също се препоръчват да притъпят кортизола, катаболен хормон. Германски изследователи установяват, че триатлоните, приемащи магнезиева добавка в продължение на четири седмици, поддържат здравословни нива на кортизол в покой и след триатлон, в сравнение със спортистите, приемащи плацебо. А бразилски изследователи също съобщават, че субектите, допълващи с цинк, поддържат здравословен баланс на кортизола.

ZMA може също да повиши нивата на растежен хормон (GH), макар и косвено. ZMA подобрява качеството на съня благодарение на способността на магнезия да нормализира и удължава етап 3 и етап 4 бавновълнен сън. Това е от решаващо значение, тъй като по-дълбокият сън може да помогне за повишаване на нивата на GH, които достигат връх през нощта.

Metabolic Muster

Цинкът също е критичен за поддържане на производството на хормони на щитовидната жлеза. Това е важно за поддържане на метаболизма (количеството калории, които изгаряте всеки ден) и способностите за изгаряне на мазнини. Ниското съдържание на цинк може да ограничи производството на хормони на щитовидната жлеза и нарушената функция на хормоните на щитовидната жлеза води до по-ниска скорост на метаболизма, което затруднява отпадането на телесните мазнини. Изследванията потвърждават, че когато вашата диета е с ниско съдържание на цинк, нивата на хормоните на щитовидната жлеза падат и скоростта на метаболизма в покой спада.

Едно проучване от Университета в Масачузетс (Амхърст) установи, че субектите, поставени на диета с ниско съдържание на цинк, са имали значително понижени метаболитни нива. Когато субектите са приемали 25 mg цинк всеки ден в продължение на 20 дни, метаболизмът им е скочил до нива, които са били по-високи, отколкото дори преди да са спазвали диета с ниско съдържание на цинк. * Проучванията на университета в Селчук също показват, че четири седмици прием на цинк увеличава щитовидната жлеза нива на хормони при мъже борци и заседнали мъже.

Изглежда, че цинкът е не само критичен за функцията на щитовидната жлеза, но и за поддържане на нивата на хормона лептин. Този хормон е важен и за поддържане на висок метаболизъм, както и за поддържане на глада. Доказано е, че недостигът на цинк значително намалява нивата на лептин.

Подкрепете имунитета

Добре установено е, че цинкът е от решаващо значение за имунната функция. Цинкът засяга множество аспекти на имунната система. Изследвания от клиниката в Кливланд показват, че добавянето на цинк помага да се поддържа силна имунна система.

Цинкът функционира и като мощен антиоксидант. Този мощен минерал активира ензим, който може да помогне за поддържане на цялостното здраве и имунната функция. * Мощните антиоксидантни свойства на цинка могат да подобрят не само вашето здраве, но и възстановяването ви след тренировка. Ефектите на засилване на имунната функция на цинка могат да ви помогнат да бъдете здрави и във фитнеса.

Да, вие сте дефицитен

Изследванията потвърждават, че спортистите често имат дефицит както на цинк, така и на магнезий. Това най-вероятно се дължи на няколко фактора, като цинк, изгубен от потта по време на тренировка, увеличена употреба на цинк от тялото за възстановяване и синтез на протеини след тренировка и увеличена загуба на цинк чрез урина. Възможно е да има и диетични фактори.

Рафинираните захари, както и продуктите от бяло брашно като бял хляб, могат да понижат нивата на цинк и магнезий в кръвта.

Рафинираните захари, както и продуктите от бяло брашно като бял хляб, могат да понижат нивата на цинк и магнезий в кръвта. Храни, богати на калций, като млечни продукти, инхибират абсорбцията както на цинк, така и на магнезий от тънките черва. Медта, както и храни, богати на фитати (фосфорни съединения, съдържащи се в пълнозърнести хлябове, зърнени култури и бобови растения) също възпрепятстват усвояването на цинка от тънките черва. А алкохолът намалява абсорбцията на цинк и магнезий и увеличава загубата им чрез урината.

Като се има предвид, че вероятно не усвоявате адекватно цинка от цялостните си храни и че губите големи количества от цинка, който абсорбирате, трябва сериозно да обмислите приема на добавка ZMA, за да увеличите максимално мускулната маса и печалбите на сила, както и да капка телесни мазнини и поддържа здрава имунна функция.

Ако използвате моя мултивитамин Vita JYM, изключително важно е да използвате ZMA. Пропуснах цинка и магнезия от Vita JYM, за да предотвратя конкуренцията им с други хранителни вещества и да позволя максимално усвояване и използване на цинк чрез ZMA.

Какво да правим и какво не

Докато приемането на обикновена цинкова и магнезиева добавка заедно може да ви осигури адекватни количества от тези важни минерали и да струва по-малко от добавка на ZMA, все пак ви предлагам да похарчите парите за ZMA. Формата на цинк и магнезий, използвана в ZMA, е хелат, известен като цинков монометионин/аспартат и магнезиев аспартат.

Тази форма помага да се сведе до минимум намесата в усвояването на двата минерала. Освен това тази форма на ZMA осигурява цинк и магнезиев аспартат в правилната доза, като същевременно обслужва правилното количество витамин В6, който подпомага усвояването и усвояването на магнезия от организма.

Установено е, че специфични дози произвеждат положителни ефекти върху нивата на хормоните и силата на спортистите. Мъжете трябва да търсят добавки ZMA, които осигуряват 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10-11 mg B6; Нито повече, нито по - малко. Жените трябва да приемат доза от 20 mg цинк, 300 mg магнезий и 6-7 mg B6. Тъй като пълната доза ZMA обикновено е 3 капсули, дозата за жени може да бъде постигната чрез прием на 2 капсули. Също така, уверете се, че на етикета е посочен ZMA от SNAC Systems. Всичко друго не е вярно ZMA.

Имайте предвид, че с цинка може да има твърде много добро нещо. Приемът на твърде много цинк - над 50 mg абсорбиран цинк - може да доведе до отрицателни ефекти върху имунната система и скоростта на метаболизма, да повлияе неблагоприятно възстановяването и растежа на мускулите и дори да намали нивата на HDL (добър) холестерол. Също така може да попречи на усвояването на мед. С други думи, ефектите ще бъдат противоположни на първоначално предвидените.

Ами магнезият? Приемът на повече от 450 mg от него всъщност може да попречи на оптималния сън.

Един от най-важните аспекти на допълването със ZMA е времето. Винаги съм препоръчвал да го приемате около 1 час преди лягане и 1-2 часа след хранене. Това не само ще помогне да се увеличи максимално приемането и използването му, както потвърждават клиничните изследвания, но приемането на ZMA по това време на деня също ще подобри качеството на съня.

От решаващо значение е да не приемате ZMA с никаква храна, особено храна, богата на калций, като млечни продукти. Както цинкът, така и магнезият се абсорбират слабо, когато се приемат с храна. Понякога това е двупосочна улица. Например калцият пречи на усвояването на цинк, докато цинкът пречи на усвояването на аминокиселините. Един от начините за подобряване на усвояването на ZMA е приемането му с 5 mg BioPerine, екстракт от черен пипер, за който е установено, че подобрява абсорбцията.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Препратки
  1. Brandão-Neto, J., et al. Цинкът инхибира остро и временно секрецията на надбъбречен кортизол при хората. Предварителен доклад. Biol Trace Elem Res. 1990 януари; 24 (1): 83-9.
  2. Brilla, L. R. и Conte, V. Ефекти на нова цинково-магнезиева формулировка върху хормоните и силата. Вестник по физиология на упражненията онлайн. 3 (4): 2000.
  3. Brilla, L. R. и Haley, T. F. Ефект на добавките с магнезий върху силовите тренировки при хората. J Am Coll Nutr. 1992 юни; 11 (3): 326-9.
  4. Cinar, V., et al. Ефекти на добавките с магнезий върху кръвните параметри на спортистите в покой и след тренировка. Biol Trace Elem Res. 2007 г.; 115 (3): 205-12.
  5. Cinar, V., et al. Ефектите от добавките на магнезий върху хормоните на щитовидната жлеза на седящите и Tae-Kwon-Do спортист при почивка и изтощение. Neuro Endocrinol Lett. 2007 г. октомври; 28 (5): 708-12.
  6. Cordova, A. и Navas, F. J. Ефект от тренировката върху метаболизма на цинка - промени в серумните и потните концентрации на цинк при спортисти. Ann Nutr Metab 1998: 42: 274-82.
  7. Evans, G. W. и Johnson, E. C. Ефект на желязото, витамин В-6 и пиколиновата киселина върху абсорбцията на цинк при плъхове. J Nutr 1981: 111: 68-75.
  8. Freake, H. C., et al. Действия и взаимодействия на състоянието на щитовидния хормон и цинк при растящи плъхове. J. Nutr. 131: 1135-1141, 2001.
  9. Golf, S. W., et al. Относно значението на магнезия при екстремен физически стрес. Cardiovasc Drugs Ther 1998: 12: 197-202.
  10. Haralambie, G., et al. Серумен цинк при спортисти на тренировка. Int J Sports Med. 1981 август; 2 (3): 135-8.
  11. Kilic, M., et al. Ефект от уморяващо упражнение за велосипед върху нивата на хормоните на щитовидната жлеза и тестостерона при заседнали мъже, допълнени с орален цинк. Neuro Endocrinol Lett. 2007 г. октомври; 28 (5): 681-5.
  12. Kilic, M., et al. Ефектът от упражняването на изтощение върху хормоните на щитовидната жлеза и нивата на тестостерон при елитни спортисти, получаващи орален цинк. Neuro Endocrinol Lett. 2006 февруари-април; 27 (1-2): 247-52.
  13. Kilic, M., et al. Ефект на добавките с цинк върху хематологичните параметри при спортисти. Biol Trace Elem Res. 2004 юли; 100 (1): 31-8.
  14. Konig, D., et al. Състоянието на цинк, желязо и магнезий при спортисти - влияе върху регулирането на стреса и имунната функция, предизвикан от упражнения. Exerc Immunol Rev 1998: 4: 2-21.
  15. Kwun, I. S., et al. Маргиналният недостиг на цинк при плъхове намалява експресията на лептин независимо от приема на храна и освобождаващия кортикотропин хормон във връзка с приема на храна. Br J Nutr. 2007 98 (3): 485-9.
  16. Mahalanabis, D., et al. Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано клинично изпитване за ефикасността на лечението с цинк или витамин А при кърмачета и малки деца с тежка остра инфекция на долните дихателни пътища. Американски вестник за клинично хранене 79 (3): 430-436, 2004.
  17. Mocchegiani, E., et al. Цинк, металотиоини и дълголетие - ефект на добавките с цинк: проучване на цинкаж. Ann NY Acad Sci. 2007 ноември; 1119: 129-46.
  18. Mossad, S. B. Ефект на назален гел zincum gluconicum върху продължителността и тежестта на симптомите на обикновена настинка при иначе здрави възрастни. QJM. 2003 януари; 96 (1): 35-43.
  19. Persigehl, М. Промени в серумната концентрация на цинк в различни метаболитни ситуации. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 април; 12 (4): 171-5.
  20. Sazawal, S., et al. Добавянето на цинк намалява честотата на остри инфекции на долните дихателни пътища при кърмачета и деца в предучилищна възраст: двойно-сляпо, контролирано проучване. Педиатрия 102: 1-5, 1998.
  21. Shankar, A.H., et al. Цинк и имунна функция: Биологичната основа на променената резистентност към инфекция. Am J Clin Nutr 68: 447S-463S, 1998.
  22. Sprietsma, J. E. Съвременни диети и заболявания: NO-цинков баланс. Под Th1 цинкът и азотният оксид (NO) колективно защитават срещу вируси, СПИН, автоимунитет, диабет, алергии, астма, инфекциозни заболявания, атеросклероза и рак. Медицински хипотези (1999) 53 (1): 6-16.
  23. Theberge, C. S. и Volpe, S. L. Ефект от изчерпването и запълването на цинка върху скоростта на метаболизма в покой и състоянието на цинка при здрави мъже и жени. Годишна среща на Американския колеж по спортна медицина в Нова Англия, 2003 г.
  24. VanLoan, M. D., et al. Ефектите от изчерпването на цинка върху пиковата сила и цялостната работа на мускулите на разгъвачите и сгъвачите на коляното и рамото. Int J Sport Nutr 1999: 9: 125-135.
  25. Wada, L. и King, J. C. Ефект от ниските количества цинк върху скоростта на основния метаболизъм, хормоните на щитовидната жлеза и използването на протеини при възрастни мъже. J Nutr. 1986 юни; 116 (6): 1045-53.
  26. Wichnik, A., et al. Магнезиев аспартат като кардиопротективно средство и адювант при токолиза с бетамиметици. Експерименти с животни върху кинетиката и действието на калциевия антагонист на перорално приложен магнезиев аспартат със специално референтно едновременно приложение на витамин В. Z Geburtshilfe Perinatol 1982: 186: 326-34.

за автора

Джим Стопани, д-р.

Джим Стопани е доктор по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът и е бил личен консултант по хранене и здраве на многобройни клиенти на знаменитости, включително.