ползите

Клер Мусалски

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Цинкът, магнезият и витамин В6 се намират в много храни и участват в безброй биохимични процеси в организма. Изследването на техните ползи обаче варира толкова, колкото и потенциалното им въздействие. Познаването на функцията на всяко от трите хранителни вещества в ZMA го доведе до превръщането му в популярна добавка с потенциал да помогне за повишаване на силата, отслабване, подобряване на съня и енергията и др. Прочетете, за да разберете дали ZMA може потенциално да подобри вашето здраве и фитнес.

В тази статия ще намерите:

Какво е ZMA?

Какво прави ZMA?

Ползи от ZMA

Дозировка на ZMA

Кой тип ZMA е подходящ за мен?

Какво е ZMA?

ZMA или цинков магнезиев аспартат е добавка, съставена от два минерала (цинк и магнезий) и витамин В6. И трите компонента играят важна роля в метаболизма и други функции в тялото. Изследванията показват, че спортистите и тези, които тренират редовно, могат да имат по-ниски нива на цинк и магнезий, което води до използването на ZMA като добавка за тренировка. 1

Цинкът е основен микроелемент, който тялото ни използва в различни ензими и процеси в тялото. По-конкретно, той играе много роли в метаболизма на макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), репликация на клетки, синтез на протеини, растеж и заздравяване на рани. 1,3

Цинкът може да се загуби в потта, което е една от теориите защо е по-ниско при спортистите. Смята се, че ниските нива на цинк (и магнезий) ограничават производството на тестостерон и IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), което предполага, че дефицитът може да ограничи силата и анаболизма. Цинкът също не се съхранява добре в тялото, което изисква да го набавяме ежедневно от нашата диета или добавка.

Магнезий

Подобно на цинка, магнезият присъства в много храни и се използва широко в тялото за биохимични реакции. Някои от ключовите процеси, които включват магнезий, са производството на енергия, синтеза и функционирането на мускулите и протеините, здравето на костите и разграждането на гликогена за енергия. 4 Подобно на цинка, той може да бъде загубен чрез прекомерно изпотяване и стрес и често се среща на по-ниски нива при спортистите. 1,4 Нашите бъбреци регулират отблизо нивото на магнезий в организма и могат да помогнат да се отделят по-малко, когато нивата на магнезий в тялото са ниски. 4

Витамин В6

Телата ни използват витамин В6 за много от същите метаболитни процеси като цинка и магнезия, което го прави друг компонент на повечето добавки ZMA. 5 Витамин В6 е известен със своите роли в разграждането на храната за енергия, здравето и развитието на мозъка (при кърмачета) и имунната система.

Какво прави ZMA?

Въз основа на знанието, че атлетите обикновено имат по-ниски нива на цинк и магнезий, в съчетание с техните типични метаболитни функции в тялото, ZMA е теоретизиран да има потенциал да увеличи силата и изграждането на мускулите. 1 Едно проучване показа, че ZMA, комбиниран с тренировки за устойчивост, показва повишаване на тестостерона, IGF-1 (и двата анаболни хормона) и мускулната сила. 2 Друго проучване не успя да дублира този ефект, но показа увеличение на нивата на цинк с течение на времето, което означава, че субектите може да са имали недостиг на цинк, за да започнат и не са могли да се възползват от предимствата на добавката по време на проучването. 1

Необходими са още проучвания, фокусирани върху въздействието на добавките ZMA при спортисти, които поддържат адекватни нива на цинк, за да разберат по-нататък всички негови потенциални ползи.

Какви са предимствата на ZMA?

Има много потенциални ползи от ZMA въз основа на важното участие на цинк, магнезий и витамин В6 в организма. Ето няколко от тях:

Може да увеличи мускулната сила

Тъй като цинкът играе роля в синтеза на протеини и се подпомага в протеиновия метаболизъм от витамин В6, оптимизирането на тези два микроелемента може да стимулира изграждането на мускули и да доведе до увеличаване на силата. Извънредният труд, увеличаването на силата води до увеличаване на размера и метаболизма, което може да доведе до загуба на тегло.

Може да засили имунното здраве

Цинкът е добре известен като усилвател на имунитета и често се използва за борба с обикновената настинка. Приемането на ZMA за максимизиране на нивата на цинк може да помогне за предотвратяване на заболявания и да се чувствате здрави и силни за тренировката.

Може да подобри енергийните нива

Магнезият и витамин В6 са толкова важни за метаболизма на храната ни за енергия, че редовното приемане на ZMA може да ни помогне да функционираме на най-високо ниво и да се възползваме от горивото, което приемаме чрез диетата си. В6 е един от многото витамини от група В, които обикновено се допълват, за да повишат енергията.

Може да ви помогне да спите по-добре

Магнезият и цинкът обикновено се използват за подпомагане на по-добрия сън и по-добрият сън може да доведе до по-бързо възстановяване и по-добри тренировки.

Може да доведе до загуба на тегло

Подобно на факта, че спортистите могат да имат недостиг на цинк и магнезий, също толкова ниски нива се наблюдават при лица със затлъстяване. Учените предоставиха добавка ZMA за 60 участници в изследването и установиха, че повишаването на нивата на цинк помага за подобряване на ИТМ, телесното тегло и показанията на триглицеридите. 6 Това вълнуващо изследване може да осигури ползи за милиони.

Дозировка на ZMA

Дозировката на ZMA добавки обикновено е по-висока от препоръчителните дневни количества от всяко хранително вещество, поради факта, че добавките се абсорбират винаги, както и хранителни източници. Въпреки това, твърде много цинк може да има отрицателни странични ефекти, така че помислете за редовния си хранителен прием на храни с високо съдържание на цинк, когато решавате най-добрата доза за вас, както и размера на тялото и нивото на активност. Потърсете добавки, съдържащи около 100-200% дневната стойност на всяко хранително вещество.

Цинк: 11-22mg

Магнезий: 320-640mg

Витамин В6: 1,5-3 mg

Кой тип добавка ZMA е най-подходящ за мен?

Въпреки че съществуват прахообразни форми на много добавки, ZMA обикновено се среща под формата на хапчета. Това е така, защото се препоръчва да го приемате на гладно за най-добра абсорбция. Обикновено се приема преди лягане с вода само на гладно. Ако вземете прахообразна форма, опитайте се да я приемате само с вода, вместо да я смесвате в шейк за възстановяване, тъй като калцият от вашата суроватка може да повлияе на усвояването на цинк.

Вземете съобщение вкъщи

Докато цинкът, магнезият и витамин В6 се намират в много храни в нашата диета, може да не получаваме достатъчно, за да подкрепим изискванията на нашите тренировки. Потенциалните ползи от ZMA от производителността до по-добри енергийни нива и загуба на тегло го правят вълнуваща добавка, която изследователите продължават да изследват. За тези, които имат недостиг на цинк, магнезий или витамин В6, приемането на ZMA като част от вашата рутинна добавка може да бъде тласъкът за промяна на играта, който търсите.

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.

1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... & Kreider, R. B. (2004). Ефекти от добавката на цинков магнезиев аспартат (ZMA) върху адаптациите за обучение и маркерите на анаболизъм и катаболизъм. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 1 (2), 12.

2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). Преглед на ISSN за упражнения и спортно хранене: изследвания и препоръки. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7 (1), 7.