Кратко обобщение tl; д-р

В първите седмици от започването на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна епоха може да изпитате симптоми на „кето-грип“. Това може да се дължи на липса или загуба на магнезий в организма. Осигуряването на добър източник на храни, богати на магнезий във вашата диета е изключително важно.

диетите

Ако не можете да ядете никоя от тези храни или не можете да ядете достатъчно, тогава търсенето на добавка ще бъде от допълнителна полза.

  • Какво е магнезий и защо е необходим в тялото?
  • Нормални диапазони и препоръчителния дневен прием
  • Симптоми на ниско ниво на магнезий
    • Болести, свързани с дефицит на магнезий
  • Ниски нива на магнезий и "кето-грип"
  • Топ 7 храни, богати на магнезий
    • 1. Ядки и семена
      • Здравословни рецепти, използващи ядки и нужди:
    • 2. Тъмнолистни зелени
      • Здравословни рецепти, използващи листни зеленчуци:
    • 3. Мазни риби
      • Здравословни рецепти, използващи мазна риба:
    • 4. Тъмен шоколад (над 70% какао)
      • Здравословни рецепти с използване на тъмен шоколад и какао:
    • 5. Авокадо
      • Здравословни рецепти с използване на авокадо:
    • 6. Костен бульон
    • 7. Богата на минерали вода
    • Други източници на магнезий
  • Допълнение
  • Безопасност и странични ефекти
    • Диария
    • Намеса с други лекарства

Какво е магнезий и защо е необходим в тялото?

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма и е необходим за няколко важни функции, включително:

  • Поддържане на нормална мускулна и нервна функция
  • Поддържане на здрава имунна система
  • Поддържане на нормален сърдечен ритъм
  • Изграждане на здрави кости (Доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Той участва в над 300 различни биохимични реакции в организма и също така е необходим, за да помогне за генерирането и използването на АТФ, основната енергийна единица в клетките на тялото (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Възрастен организъм съдържа около 25 g магнезий, като около 50% до 60% присъства в костите, а останалите в меките тъкани, червените кръвни клетки и серума (доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Нормални диапазони и препоръчителния дневен прием

Само 1% от магнезия се намира в кръвния серум и червените кръвни клетки (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 3). Най-често срещаният начин за тестване на нивата на магнезий в организма е чрез серума. Тъй като това представлява само 1% от мястото, където се съхранява, може да не даде вярно представяне на състоянието му в тялото. По същия начин, ако нивата на магнезий в серума спаднат, тогава запасите от костта ще се използват за допълване на това (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Референтният прием на хранителни вещества за магнезий се различава леко при мъжете и жените, но се препоръчва диапазон от 300-400 mg/ден (5).

Симптоми на ниско ниво на магнезий

Нормалните серумни нива на магнезий варират между 0.75 mmol/L и 0.95 mmol/L (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 4). Хипомагнезиемията или ниското съдържание на магнезий се определя като ниво на серумен магнезий от Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Ниски нива на магнезий и "кето-грип"

В рамките на първите няколко седмици след започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени може да забележите някои симптоми на „кето грип“. Има много причини това да се случи, но някои от симптомите може да се дължат на загуба на магнезий.

През първите няколко седмици от диета с ниско съдържание на въглехидрати можете да загубите много повече вода от тялото. Тъй като гликогенът се съхранява в тялото като гликоген от една част и три части вода, това означава, че през бъбреците се изхвърля повече вода. Тъй като нивата на магнезий се контролират през бъбреците, това може неволно да доведе до спадане на серумните нива на магнезий.

Топ 7 храни, богати на магнезий

За да помогнете за борба с всяка загуба на магнезий и за облекчаване на симптомите, по-долу е даден преглед на това как да въведете магнезий във вашата диета.

1. Ядки и семена

Ядките и семената са чудесен източник на мазнини и могат да допринесат с малко количество протеин за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те също имат голямо минерално съдържание към тях.

Ядките, които са особено богати на магнезий, са бадемите и ядките кашу. Порция от 28 g (приблизително 1 унция или шепа) осигурява 76 mg от бадеми (18% RDA) и 83 mg (21%) от ядки кашу (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене в Белтсвил.

Както при ядките, семената също имат страхотен хранителен профил. По-специално те имат значително високо съдържание на фибри, което означава, че броят на въглехидратите им може да бъде доста нисък, използвайки метода на нетно броене на въглехидрати.

Конопените семена са най-добрият източник, тъй като осигуряват 170 mg (43% RDA) на 28 g (1 oz), последвано от тиквени семки при 168 mg (41% RDA) и слънчогледови семки при 92 mg (23% RDA) (доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене в Белтсвил.

Здравословни рецепти, използващи ядки и нужди:

2. Тъмнолистни зелени

Всички листни зеленчуци, включително спанак, къдраво зеле, манголд и зеле, са пълни с хранителни вещества, включително магнезий. Порция от 5 унции (144 g) осигурява 110-130 mg магнезий (25-30% RDA).

Освен че е с високо съдържание на магнезий, спанакът е и чудесен източник на витамин А, С, К и желязо. Добавянето на това листно зелено и други към дневния прием на храна ще гарантира, че сте постигнали много от жизненоважните ви витамини и минерали, особено магнезий (доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Здравословни рецепти, използващи листни зеленчуци:

3. Мазни риби

Освен че са отличен източник на протеини и са един от малкото хранителни източници на витамин D, някои разфасовки мазни риби осигуряват и други ключови хранителни вещества, включително този на магнезий.

Основните източници на риба с по-високо съдържание на магнезий включват този на скумрия, сардини, сьомга, морска платика и камбала. В зависимост от вида на рибата, a Сервирането с 5 унции (142 g) осигурява до 110 mg (28% RDA) магнезий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене в Белтсвил.

Здравословни рецепти, използващи мазна риба:

4. Тъмен шоколад (над 70% какао)

Тъмният шоколад и какаото на прах не само осигуряват няколко ползи за здравето, но и са чудесен източник на магнезий. Порции от черен шоколад от 28 g (1 oz) осигуряват до 65 mg (16% RDA) магнезий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене в Белтсвил.

Въпреки че една лента би допринесла значително за приема на магнезий за деня, тя също може да добави значително към общия ви прием на въглехидрати. Консумирането на около 1-2 квадрата на ден все още ще предложи значително количество магнезий за вашата диета.

Здравословни рецепти с използване на тъмен шоколад и какао:

5. Авокадо

Авокадото е известно най-вече с това, че е снабдено със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Те правят чудесен основен източник на мазнини в нисковъглехидратния и кетогенен начин на живот, особено за вегетарианци.

Едно 150 g (5.3 oz) авокадо осигурява 44 mg (11% RDA) магнезий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене в Белтсвил.

"> 7). Много хора често са загрижени за съдържанието на въглехидрати в тях. Повечето от източниците на въглехидрати обаче са тези от фибри и затова те имат относително ниско нетно съдържание на въглехидрати.

Здравословни рецепти с използване на авокадо:

6. Костен бульон

Една препоръка, която се отправя към всеки, който започва с ниско съдържание на въглехидрати и особено тази на кетогенна диета, е да се включи някаква форма на костен бульон.

Костният бульон се прави чрез задушаване на костите и съединителната тъкан на животните (лесно е да си направите собствен костен бульон).

Съдържанието на минерали е изключително високо само с една чаша на ден и може значително да помогне при симптомите на кето грипа. За съжаление точното съдържание на магнезий в стандартната рецепта е малко по-трудно да се изчисли, тъй като зависи от вида на използваното животно и използваните части от животното.

7. Богата на минерали вода

Освен че идва от нашата храна, магнезият може да се намери и в богата на минерали вода. Ако се мъчите да получите някой от горните източници по-горе, опитайте да добавите една чаша или малка бутилка минерална вода.

Освен че помага да се възстанови загубата на вода, която може да се случи през първите няколко седмици с диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя ще допринесе и за приема на магнезий за деня.

Търговските води могат да варират значително, така че не забравяйте да проверите етикета, за да видите колко магнезий се съдържа в тях.

Други източници на магнезий

Други добри източници на магнезий включват месо от раци, бамя, кокосово мляко, пиле, тиквички, говеждо, пуешко, черен дроб, дивеч, риба тон и бяла риба.

Допълнение

За някои хора опитът да се постигне RDA за магнезий все още може да бъде доста трудна задача. Или някои хора може да изпитват тежки симптоми на кето грип. И за двете групи разглеждането на добавки с магнезий може да помогне значително.

Най-добрите форми на добавки включват магнезий:

  • Цитрат (напр. Спокоен)
  • Хлорид (напр. Чист зехщайн)
  • Сулфат (напр. Epsoak Epsom Salt)
  • Глицинат/Малат (напр. Doctor's Best)
  • Taurate
  • L-Threonate
  • Други форми на добавки включват магнезиев оксид, аспартат, лактат и др.

Горната граница на добавки с магнезий е 350 mg на ден (8). Един от страничните ефекти или употребата на магнезиеви добавки е да помогне при запек. Това означава, че ако приемате твърде много, това може да причини диария и/или подуване на корема при някои хора.

Тези симптоми са по-чести при опциите за оксид и хлорид поради по-ниските нива на абсорбция (9). Цитратът също често се използва като слабително лечение.

Магнезиевият глицинат и малатът оказват по-малко влияние върху червата и биха се препоръчали, ако се появи диария при прием на някой от останалите.

Може да се приема и магнезиево мляко, особено ако изпитвате големи количества спазми или запек. Това количество магнезий обикновено е далеч над RDA, но поради това, че е в течна форма, червата често отделят излишък.

Безопасност и странични ефекти

Ако приемате магнезий под формата на добавки, има няколко неща, които трябва да вземете под внимание.

Диария

Първо, твърде много магнезий може да причини диария при някои хора. Ако страдате от запек, опитайте добавка с магнезий може да помогне.

Намеса с други лекарства

На второ място, магнезият може да повлияе на някои лекарства, включително лекарства за кръвно налягане и антибиотици. Ако някога се съмнявате, моля, консултирайте се с вашия лекар или здравен специалист.

  1. Блог
  2. Експертни статии
  3. Значението на магнезия в диетите с ниско съдържание на въглехидрати
  1. Блог
  2. Хранене
  3. Значението на магнезия в диетите с ниско съдържание на въглехидрати
  1. Блог
  2. Здраве
  3. Значението на магнезия в диетите с ниско съдържание на въглехидрати
  1. Блог
  2. Диета и хранене
  3. Значението на магнезия в диетите с ниско съдържание на въглехидрати
  1. Блог
  2. Емили Магуайър, бакалавър, магистър
  3. Значението на магнезия в диетите с ниско съдържание на въглехидрати

След като завърши бакалавърска степен по хранене, Емили продължи да учи за магистърска степен по наука и управление на затлъстяването. Автор на lowcarbgenesis.com, тя иска да сподели митовете и истините около непрекъснато объркващата и интересна тема за храненето.

С над 7 години опит, работещ в търговския сектор за отслабване, тя има безпрецедентни познания за използването на алтернативни хранителни терапии, особено тази на кетогенната диета.

Експертна статия

Тази статия е написана от Емили Магуайър, бакалавър, магистър, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.

Въз основа на доказателства

Основаните на доказателства статии се основават на медицински изследвания и научни доказателства. Нашите експерти автори се фокусират само върху твърди доказателства и включват релевантни референции за изследвания от надеждни източници в подкрепа на своите статии. Винаги се стремим да предоставяме подходяща, надеждна и актуална информация въз основа на надеждни доказателства и доказани изследвания.