Елдата осигурява танини и катехини, както и изобилие от мощни съединения като D-хиро-инозитол и рутин. Ефектът им върху кръвната захар, възпалението и инхибирането на тромбоцитите е полезен срещу диабет, сърдечно-съдови заболявания, артрит, алергии и затлъстяване.

От Майкъл Дауни, автор на здравето и здравето.

нива

Пълноценен протеин

Елдата е безглутенов заместител на зърното, който е източник на пълноценен протеин. Той доставя изобилие от танини, катехини, есенциалната мастна киселина алфа-линоленова киселина, витамини, минерали и както разтворими, така и неразтворими фибри.

Две от най-важните му хранителни вещества включват D-хиро-инозитол и рутин. Елдата е най-големият естествен източник на D-хиро-инозитол, 1 съединение, което намалява нивата на глюкозата и може да се използва като лечение на диабет. 2,3 Флавоноидният рутин е известен със своите противовъзпалителни и инхибиращи тромбоцитната агрегация ефекти. 4

Натрупващите се доказателства показват, че елдата може да бъде полезна за управление на диабет, 2,3,5 сърдечно-съдови заболявания, 5,6 артрит, 7 алергии, 8 и затлъстяване. 5

Уникален хранителен профил

Въпреки името си, елдата не е вид пшеница, нито дори вид зърно. Вместо това, това е семе, свързано с ревен и киселец, което често се използва като заместител на зърното. Но уникалният хранителен профил на елдата я прави стъпка над зърнените култури. Зърната като пшеница, царевица и ориз не осигуряват на човешкото тяло пропорционалния баланс на аминокиселините, необходими за производството на пълен протеин, поради недостатъчното снабдяване с аминокиселина лизин. 4

Елдата, от друга страна, съдържа всичките осем незаменими аминокиселини в отлични пропорции - включително добро снабдяване с лизин. Поради това елдата е изненадващо богат източник на протеини. Всъщност доставя само една чаша елда 23 грама от висококачествен протеин. 9 И за разлика от някои тревни зърна, елдата е такава без глутен. 10

Най-мощните ефекти на елдата върху здравето могат да дойдат от богатия й запас от фитонутриенти. Елдата съдържа високи концентрации на D-хиро-инозитол, мощен химичен вариант на витамин В инозитол, който насърчава здравословните нива на глюкоза. 11 Елдата съдържа също катехини и танини и е особено богата на рутин и кверцетин, 12 две хранителни вещества, за които е известно, че се борят със свободните радикали и възпалението.

Изобилието от витамини и минерали в елдата включва рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), фосфор, цинк, желязо, калций, калий и селен. Елдата съдържа също обилни количества мед, магнезий и манган. 9 Всеки от тези минерали играе важна роля в организма. Медта е необходима за производството на червени кръвни клетки. Магнезият отпуска кръвоносните съдове, понижава кръвното налягане и служи като кофактор за повече от 300 ензими, включително тези, които участват в използването на глюкозата и секрецията на инсулин в организма. 12 Манганът поддържа здравето на костите и кожата, както и критичните биохимични процеси. 13

Една чаша елда доставя 68% от препоръчителния дневен прием на фибри (за диета с 2000 калории на ден), 9 значително инхибира скоростта на усвояване на глюкозата, което е важно за поддържане на балансирани нива на кръвната захар. 14 Всъщност съдържанието на фибри, осигурено от елда, е над 300% от количеството фибри, открити в еквивалентна порция киноа 9,15 - което само по себе си значително надвишава пълноценното пшеница и ориз по съдържание на фибри. 16.

Фибрите доставят много допълнителни ползи за здравето извън контрола на глюкозата. Той насърчава здравословното тегло, нормализира движението на червата, намалява риска от хемороиди и дивертикуларни заболявания, намалява нивата на серумния LDL холестерол и помага за намаляване на кръвното налягане и възпалението. Ограничените данни предполагат, че фибрите могат да помогнат за предотвратяване на колоректален рак (вероятно чрез свързване и насърчаване на отделянето на токсини от червата). 17

Елдата осигурява и вид нишесте, наречено устойчиво нишесте, което не се усвоява в тънките черва. Това често се класифицира като трети вид диетични фибри, тъй като притежава някои от предимствата както на разтворимите, така и на неразтворимите фибри. Въпреки че само малък процент нишесте от елда е устойчиво на храносмилане, неговата активност може да допринесе за цялостното здраве на дебелото черво. 14.

Как да приготвим и сервираме елда

Можете да намерите предварително опакована елда на рафтовете на магазините под различни форми: елда от цяла люспи, препечена, преварена или изсушена. Елдата трябва да се съхранява в херметически затворен контейнер и да се съхранява в хладилник, където ще остане свежа за няколко месеца. Не го съхранявайте за по-дълги периоди, тъй като съдържанието на масло в крайна сметка може да стане гранясала елда.

За да приготвите елда, изплакнете я обилно под течаща студена вода и я пригответе така, както бихте приготвили ориз, овес или ечемик. Добавете елда или във вряща вода, или в кипящ бульон. След като течността отново заври, намалете котлона, покрийте и оставете да къкри около 30 минути. Приблизително една чаша суха елда се готви, за да осигури две чаши пухкава, но дъвчаща елда.

След като елдата се сготви, тя може да се използва по различни начини/ястия. Може да се сервира като гореща зърнена закуска, да се добавя към супи и яхнии или да се смесва с други храни - като пиле, градински грах, тиквени семки и лук - за салата за вечеря или ястие за обяд. Можете също така да си купите елда под формата на брашно и да я смесите с пълнозърнесто брашно, за да направите много по-здравословни хлябове, кифли или палачинки.

Печена форма на елда, известна като каша, често се използва в традиционните европейски ястия. Той е и една от основните съставки при приготвянето на японски юфка от соба.

Превъзходни сърдечно-съдови предимства

Елдата съдържа редица хранителни вещества, които доставят мощни сърдечно-съдови ползи, включително защита срещу кръвни съсиреци, намаляване на кръвното налягане и понижаване на нивата на холестерола.

Важна причина за тези ползи е, че елдата е един от най-богатите източници на храна на флавоноидите рутин, 18 хранително вещество, което е добре известно със своите връзки със здравето на сърцето.

Учените са открили, че рутинът предотвратява образуването на кръвни съсиреци, което го прави обещаваща терапия за пациенти в риск от инсулти и инфаркти. 19.

Всъщност, когато изследователите от Харвард тестваха 4900 съединения, те откриха, че рутинът е най-мощното антиколозиращо съединение в групата. Той действа чрез блокиране на потенциално опасен ензим, наречен протеин дисулфид изомераза (PDI), който бързо се екскретира както от ендотелните клетки, така и от тромбоцитите, когато се образува съсирек в артерия или вена. Изследователите се надяват, че бъдещите изследвания на рутина ще доведат до ефективна, но проста терапия за тези, които са изложени на риск от съсирване. 19.

Доказано е също, че рутинът помага за намаляване на кръвното налягане. Според едно проучване хората, приемащи рутин, са имали 36% намаляване на кръвното налягане. 20.

Други елементи, намиращи се в елдата, също допринасят за способността на елдата да понижава кръвното налягане, включително богатия запас от магнезий 12 и изключително богатото му съдържание на фибри. Високото съдържание на фибри допълнително насърчава сърдечно-съдовото здраве, като намалява възпалението, LDL холестерола и общия холестерол. 17

Забележително е, че учените са открили, че протеинът в елдата има уникален аминокиселинен състав, който му позволява да действа подобно на фибрите. Този аминокиселинен профил осигурява специални биологични дейности, които включват понижаващи холестерола и антихипертензивни ефекти. 6

Изследователи в Китай потвърдиха тези ефекти, когато изследваха връзката между консумацията на елда (и овес) и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания в етническо малцинство в Китай. Изследванията им, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, установиха, че по-големият редовен прием на елда корелира с по-ниските нива на LDL холестерол, намаления общ холестерол и по-високото съотношение на HDL към общия холестерол. Проучването заключава, че елдата има потенциал да предотвратява и лекува както хипертония, така и висок холестерол в кръвта (заедно наричани хиперхолестеролемия). 6

Флавоноидният рутин често се препоръчва на хора с разширени вени като средство за насърчаване на съдовото здраве. Всъщност една от хипотезите е, че разширените вени и паякообразните вени могат да бъдат причинени от недостиг на рутин в храната. 18.

Рутин укрепва слабите капилярни стени. Доказано е в плацебо-контролирани проучвания за подобряване на признаците и симптомите на венозна недостатъчност, включително хемороиди и кръвоизлив в ретината, състояние, което може да доведе до частична или дори пълна слепота. 20,21

Защита срещу диабет

И проучванията върху животни и хора разкриват, че брашното от елда може да подобри диабета, както и затлъстяването, което е рисков фактор за диабет. 5

Един от начините елдата да има благоприятен ефект върху диабета е чрез блокиране на храносмилането на захароза (трапезна захар). Това става чрез инхибиране на активността на захаразата, името, дадено на редица ензими, които превръщат захарозата във фруктоза и глюкоза. 2

Канадски учени проведоха плацебо-контролирано проучване, за да изследват способността на елдата да управлява диабета. Те прилагат екстракт от елда от пшеници, които са имали химически индуциран диабет. Когато нивата на глюкозата в кръвта бяха оценени на 90 минути и 120 минути след приложението, плацебо групата не показа промяна. За разлика от това е установено, че групата на елдата има нива на глюкоза в кръвта, които са били 12-19% намалена. 3 Изследователите отдават този ефект на съединението от елда D-хиро-инозитол, за което се смята, че играе важна роля в метаболизма на глюкозата и клетъчната сигнализация.

Всъщност други проучвания показват, че D-хиро-инозитолът може да направи клетките по-чувствителни към инсулина. Изглежда, че имитира активността на инсулина и следователно може да понижи нивата на глюкоза в кръвта. 2,3

Хранителни факти за елда

Консумирането на елда като заместител на зърнените храни във вашата диета осигурява изобилие от нови фитосъединения, фибри, пълноценни протеини и множество витамини и минерали, особено магнезий, манган и мед. Той е с ниско съдържание на натрий, наситени мазнини и холестерол. Една чаша елда, или 170 грама, съдържа: 9

  • Калории 583
  • Калории от мазнини 48
  • Протеин 22,5 грама
  • Общо мазнини 5,8 грама
  • Наситени мазнини 1,3 грама
  • Диетични фибри 17 грама
  • Холестерол 0 грама
  • Тиамин 0,2 милиграма
  • Рибофлавин 0,7 милиграма
  • Ниацин 11,9 милиграма
  • Витамин В6 0,4 милиграма
  • Фолат 51 микрограма
  • Пантотенова киселина 2,1 милиграма
  • Мед 1,9 милиграма
  • Желязо 3.7 милиграма
  • Магнезий 393 милиграма
  • Манган 2,2 милиграма
  • Фосфор 590 милиграма
  • Калий 782 милиграма
  • Селен 14,1 микрограма
  • Цинк 4,1 милиграма

Блокиране на ефектите от синдрома на поликистозните яйчници

D-хиро-инозитолът в елдата може да предложи мощна полза за жени със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), състояние на хормонален дисбаланс, което е често при жените в репродуктивна възраст. Този синдром обикновено се свързва с повишена инсулинова резистентност, която учените смятат, че е резултат от неспособността да се използва правилно D-хиро-инозитол. 22.

В двойно-слепи проучвания, когато жените с PCOS са получавали D-хиро-инозитол, те са имали повишаване на чувствителността към инсулин, намаляване на тестостерона и увеличаване на честотата на овулация. 23,24

Едно проучване показа, че може да помогне и за нормализиране на нивата на глюкозата при жени с това състояние. 1

Инхибиране на артрит и други възпалителни състояния

Богатото предлагане на рутин в елда може да подобри артрита и други състояния, свързани с възпалението, като инхибира възпалителния отговор.

Клетките, известни като макрофаги, са основният източник на възпалителни медиатори по време на имунен отговор. Забележително е, че проучване, публикувано в списанието Arthritis Research & Therapy, демонстрира, че рутинът има потенциал да модифицира експресията на провъзпалителни гени в човешки макрофаги. Изследователите установяват, че in vitro рутинът може да намали възпалителните медиатори, получени от човешки макрофаги. Те също така откриха, че при плъховете рутинът може да инхибира клиничните признаци на хроничен артрит. 7

Друго проучване установи, че пероралното приложение на рутин може да отслаби възпалителните състояния на червата като колит. Този ефект е свързан със способността на рутина да повишава нивата на глутатион в дебелото черво. Това от своя страна намалява увреждането на тъканите от чревния оксидативен стрес, характерно за възпалителния колит. 25

Потискане на алергичните отговори

Някои зърна, открити в семейството на тревите, съдържат протеина глутен, който може да предизвика разстройство на храносмилателния тракт и диария при чувствителни индивиди. Това включва тези с относително рядко състояние, известно като целиакия, както и хора с непоносимост към глутен. Симптомите могат да включват главоболие, коремна болка и разтягане, метеоризъм, синдром на раздразнените черва (IBS), депресия и кожни обриви.

Елдата обаче е напълно без глутен, което я прави чудесен заместител на зърната за чувствителни към глутен хора.

Тези с алергии, които не са свързани с глутен, може да се интересуват от елда по различна причина. Изследвания, публикувани в списание International Immunopharmacology, показват, че екстрактът от елда има силна антиалергична активност, което може да е резултат от способността на елда да инхибира освобождаването на хистамин и да блокира експресията на цитокиновия ген в мастоцитите. 8

Възможна противоракова дейност

Ранните данни сочат, че елдата може да упражнява нови механизми, които помагат да се инхибира произходът на рака.

Едно проучване в Journal of Nutrition установи, че екстрактът от елда протеин осигурява защита срещу канцерогенезата на дебелото черво при плъхове чрез намаляване на клетъчната пролиферация. 26

По-късно проучване изследва ефектите на протеиновите полизахариди от елда върху клетките на левкемия. Изследователите установяват, че тези съединения намаляват разпространението на левкемия чрез важен процес, известен като клетъчна диференциация. Индуцирането на диференциация на левкемични клетки се превърна в един от най-важните терапевтични подходи за лечение на тази форма на рак. 27

Обобщение

Елдата е силно хранителен, безглутенов заместител на зърното, който съдържа богат запас от разтворими и неразтворими фибри, пълноценен протеин и нови фитосъединения. По-специално две съединения - рутин и D-хиро-инозитол - са показали забележителна активност срещу сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит и алергии и могат да инхибират канцерогенезата.

Поради умерено високото си съдържание на калории, елдата трябва да се използва като здравословен избор на храна, а не умишлено да се поглъща като добавка към диетата.

Ако имате някакви въпроси относно научното съдържание на тази статия, моля обадете се на a Удължаване на живота ® Здравен съветник на 1-866-864-3027.