Свързани статии

Зърнените култури често са популярен избор за закуска сред деца и възрастни, благодарение на удобството и вкуса. Не всички зърнени култури обаче са еднакви, тъй като много от тях имат високо съдържание на захар с малка хранителна стойност. Дори ако ядете зърнени храни с ниско съдържание на мазнини, пак можете да наддадете на тегло, тъй като излишната консумация на калории и захар са водещите виновници за наддаването на тегло.

храни

Горещи зърнени храни

Горещите зърнени култури са склонни да бъдат здравословни, тъй като обикновено са направени от пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни осигуряват енергия на тялото и са източник на фибри, за разлика от рафинираните зърна, които по време на обработката са лишени от основни хранителни вещества и фибри. Фибрите ви засищат, за да увеличите ситостта, предотвратявайки глад, който води до прекомерно хранене и наддаване на тегло. Здравословните горещи зърнени култури включват овесени ядки, зърнени храни от кафяв ориз и зърнени храни. Опитайте богата на протеини киноа за задоволително ястие за закуска, приготвено с вода и/или нискомаслено или обезмаслено мляко.

Студени зърнени храни

Потърсете студени зърнени храни, които включват пълнозърнести храни, тъй като те обикновено включват фибри. Те също са склонни да имат по-ниско съдържание на наситени мазнини; вместо това те често са източник на по-здравословни полиненаситени мазнини. Фибрите ви засипват, което ви помага да устоите да посегнете към множество купи за контрол на глада. Прочетете етикетите на зърнените култури, като купувате зърнени храни, които осигуряват 10 процента или повече от дневната стойност на фибрите, на базата на 2000 калории диета, в една порция, предлага диетологът Катрин Сакселби, писане за уебсайта на Foodwatch.

Захар срещу мазнини

За да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, трябва да внимавате за захар в зърнените храни. Зърнените храни с високо съдържание на захар карат нивата на кръвната захар да се повишават и след това да падат, което води до глад за глад за по-сладки храни, преяждане и наддаване на тегло. За разлика от това, мазнините и фибрите помагат да се стабилизират нивата на кръвната захар и да се задоволи апетитът ви, за да се предотврати прекомерен прием на калории и увеличаване на мазнините. Според статия на Reader's Digest експертните препоръки за количествата захар ще варират, но повечето показват, че трябва да търсите зърнени храни с по-малко от 5 до 8 грама захар на порция.

Усъвършенствайте порциите си

Яденето на твърде много храна може да бъде угояване, ако общият ви калориен прием е по-голям от това, което изгаряте с физически упражнения и нормални телесни процеси. Можете да се наслаждавате дори на любимите си зърнени храни с по-високо съдържание на захар, ако това е част от цялостната здравословна диета, богата на зеленчуци, плодове и постни протеини. Прочетете етикетите на кутията за зърнени храни, за да определите колко калории съдържа една зърнена храна в една порция. Обърнете голямо внимание на размера на порцията, защото е лесно да се консумира повече от една порция. Измерете размера на порцията с мерителна чашка, за да сте сигурни, че не консумирате повече калории, отколкото искате. Типичните размери за сервиране са 3/4 чаша до 1 чаша.

Ниско съдържание на протеини

Зърнените храни с ниско съдържание на протеини са по-малко задоволителни и могат да ви накарат да посегнете към втора или трета купичка или допълнителна закуска час след закуска. Протеинът помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, за да задоволи апетита ви. Той също така помага за растежа на чиста мускулна маса, която помага за изгарянето на мазнини. Cooking Light препоръчва студени зърнени храни с високо съдържание на протеини, които имат 9 грама или повече протеин на порция. Прочетете етикетите за хранене и сравнете количеството протеин, когато избирате зърнени храни. Главният готвач и автор Тереза ​​Кътър сервира гореща зърнена закуска от киноа с 1/4 чаша киноа, 1/2 чаша мляко и плодове за приблизително общо 4 грама протеин. Можете да помогнете за предотвратяване на преяждането, като сдвоите зърнените си храни с нискомаслено мляко или гръцко кисело мляко. Опитайте да добавите и шепа ядки или семена за задоволително хрускване и повишаване на протеините.

  • Читателски дайджест: 7 подли начини „здравословна“ зърнена култура ви прави дебели
  • Food Watch: Как да си купим здравословна зърнена закуска
  • Канал за по-добро здраве: Зърнени храни и пълнозърнести храни
  • Сладка отрова: Защо захарта ни прави дебели; Дейвид Гилеспи
  • Здрав готвач: Каша с мощност от киноа
  • Светлина за готвене: Изберете най-добрите здравословни зърнени храни

Дженифър Андрюс е специализирана в писането за здраве, уелнес и хранене. Андрюс има магистър по физикална терапия от университета в Алберта, както и бакалавърска степен по кинезиология. Тя преподава йога и пилатес и е наскоро завършила Института по интегративно хранене.