Нищо не казва „бърза и лесна закуска“ като купа със зърнени храни. Когато пазарувате зърнената пътека, може да е озадачаващо да намерите най-здравословните варианти, особено ако купувате със здравословно състояние, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или холестерол.

зърнени

Първото правило: Прескочете описанията или здравните претенции, които виждате на лицевата страна на опаковката. „Там производителите поставят по-голямата част от маркетинга си“, казва Лори Занини, диетолог и педагог по диабет в Лос Анджелис.

Нейният съвет: „Обърнете етикета за хранителните стойности, където фактсе намират. “ След като прочетете дясната част на кутията, имайте предвид тези съвети:

1. Обърнете внимание на порциите.

Размер на порция зърнени храни може да варира от 1/2 чаша до повече от една чаша. Повечето хора ядат повече от това.

„Насочете се към зърнени храни, които имат 200 калории или по-малко на порция“, казва Кристен Смит, RD, диетолог за цялостната бариатрична програма на WellStar в Атланта. Използвайте мерителна чашка, за да сте честни и се придържайте към препоръчителния размер на порцията.

2. Отидете на пълнозърнести храни.

Рафинираните зърна са лишени от фибри и хранителни вещества. „Само някои, но обикновено не всички хранителни вещества се добавят обратно, и за съжаление, не фибрите“, казва Смит.

По-интелигентен избор: пълнозърнести храни като пшеница, кафяв ориз и царевица, които запазват цялото зърно.

„Пълнозърнестите храни осигуряват значително количество витамини и минерали, които помагат на тялото ви да функционира“, казва Смит. „Те също така намаляват риска от сърдечни заболявания и тъй като им отнема повече време за смилане, ще ви накара да се почувствате по-сити, по-дълго.“

Потърсете ключови първи съставки като „100% пълнозърнеста“ пшеница, овес или друго зърно, както и жълт печат върху опаковката от Съвета за пълнозърнести храни. Ако в кутията пише „Пълнозърнести храни“, то поне половината зърнени съставки са цели. Ако пише „100%“, това означава, че всички зърнени съставки са цели.

3. Стремете се към високо съдържание на фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри може да намали шансовете ви за сърдечни заболявания и диабет тип 2. И все пак повечето хора получават само около 16 грама фибри на ден. Това е далеч по-малко от препоръчителното количество от 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.

„Съдържанието на фибри в зърнените култури варира значително, но изберете такова, което осигурява най-малко 5 грама на порция“, казва Занини. "Повече е още по-добре."

Продължава

4. Избягвайте натрия.

Дори супер сладките зърнени храни могат да съдържат големи количества натрий. „Някои имат повече от 500 милиграма на порция - една трета от препоръчителния дневен лимит за повечето хора“, казва Смит.

Твърде много сол във вашата диета може да повиши кръвното налягане и да направи инсулта и сърдечните заболявания по-вероятни. Изберете зърнени храни, които нямат повече от 220 mg порция.

5. Поддържайте захар и мазнини под контрол.

Пригответе се за шок със стикер. Една порция от някои зърнени храни има захар, колкото три бисквити с шоколадов чипс.

Потърсете марки, които имат 10 грама или по-малко на порция.

„Започнете закуската си с твърде много захар и нивата на глюкозата ви ще се покачат твърде бързо“, казва Занини. „Поддържането на стабилна кръвна захар през целия ден помага за регулиране на глада и настроението ви и предотвратява бъдещи усложнения от диабет.“

Зърнените култури обикновено нямат много наситени мазнини (тези, които могат да направят сърдечните заболявания по-вероятни), казва Смит, но „все пак ще искате да изберете такова, което да съдържа не повече от 3 грама мазнини“.

6. Добавете протеин.

Опитайте обезмаслено гръцко кисело мляко, което има достатъчно протеини, за да ви помогне да се чувствате сити, казва Смит.

Нуждаете се от неделна алтернатива? Соевото кисело мляко е опция. Някои марки предлагат впечатляващите 8-10 грама протеин на порция.

Ако добавяте заливка с кисело мляко, проверете етикета, за да сте сигурни, че няма прекалено много захар на порция.

7. Загрейте.

Горещите зърнени храни са чудесен вариант за закуска. „Овесените овесени ядки, овесените трици, просото и киноата са пълнозърнести храни, заредени с фибри и ако не изберете ароматизирана версия, не съдържат нула захар“, казва Линдзи Мартин, RD, диетолог в Hilton Head Health, спа център за отслабване в Hilton Head, SC.

Горещите зърнени храни също поддържат апетита ви под контрол. В едно проучване хората, които са яли овесени ядки за закуска, се чувстват по-сити след това, отколкото хората, които са имали сухи зърнени храни.

Източници

Хедър Мангери, MS, RDN, CSSD, спортен диетолог в Питсбърг; говорител, Академията по хранене и диететика.

Kristen Smith, RD, LD, MS, бариатричен диетолог, WellStar Comprehensive Bariatric Services, Атланта; основател, 360FamilyNutrition.org.

Линдзи Мартин, MS, RD, диетолог, Hilton Head Health, Hilton Head Island, SC.

Лори Занини, регистриран диетолог, сертифициран педагог по диабет, HealthCare Partners, Лос Анджелис.

Работна група за околната среда: „Детски зърнени култури: захар на килограм.“

Rebello, C. Вестник на Федерацията на американските общества за експериментална биология, Април 2013 г.

CDC: „Американците консумират твърде много натрий.“

Държавен университет в Орегон: „Мляко и млечни алтернативи: Как се сравняват?“

Министерство на земеделието на САЩ: „Зърнени култури“.

Съветът за пълнозърнестите храни: „Пълнозърнест печат“.

Клиника Майо: „Диетичните фибри: от съществено значение за здравословното хранене.“