Колко здравословна е вашата зърнена закуска? Ето 8 чудесни дегустации.

здравословни

От Илейн Маги, MPH, RD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Прегледано от Луиз Чанг, д-р

Изборът на здравословна зърнена закуска не е проста задача. Житният проход е дълъг, пълен с противоречия. Ще намерите зърнени култури, приготвени с рафинирани зърна с почти никакви фибри, и зърнени култури, направени с пълнозърнести храни и трици с 7 или повече фибри фибри. Има зърнени храни с толкова много захар, че изглеждат по-скоро като кутии с малки бисквитки. И има зърнени храни със захар, изброени далеч в списъка на съставките.

Но си струва усилието, казват експертите. Ако ядете зърнени храни почти всеки ден, или за закуска, или като лека закуска, зърнените храни, които сте избрали, могат да кажат много за вашето здраве. Той може да добави много добри неща към вашата диета - или може да добави много неща.

Експертите казват, че изборът на здравословна зърнена закуска е предимно за получаване на някои пълнозърнести храни. Няма оправдание да не вземете поне една порция пълнозърнести храни, ако ядете зърнени храни за закуска. И си струва усилията; последните изследвания показват, че тези, които ядат повече пълнозърнести храни, са изложени на по-нисък риск от диабет и сърдечни заболявания.

„Потребителите трябва да се стремят да избират зърнени храни с високо съдържание на фибри, такива, които са направени с пълнозърнести храни“, казва д-р Сандра Афенито, доктор по медицина, CDN, доцент в катедрата по хранене в колежа Сейнт Джоузеф. "Американците от всички възрасти не консумират препоръчителния прием на фибри."

Зърнените култури, приготвени с рафинирани зърнени храни, обикновено не са свързани с ползи за здравето, като по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, както пълнозърнестите зърнени закуски. Зърнените култури с рафинирано зърно не намаляват риска от напълняване или по-висок ИТМ (индекс на телесна маса), но пълнозърнестите зърнени култури го правят.

Избор на здравословна зърнена закуска: вкус или хранене?

Номерът е да се намери зърнена закуска, която е пълна със здравословни качества, с ниско съдържание на захар и без наситени мазнини и транс-мазнини - но въпреки това има страхотен вкус! Няма значение колко добра за вас е една зърнена култура; ако няма вкус, вероятно няма да го ядете ден след ден.

Разбира се, перфектната пълнозърнеста зърнена култура на един човек с по-малко захар е купа на дървени стърготини на друг човек. Ако харесвате зърнени закуски, които се предлагат в много цветове и изкуствени аромати, тогава да, вероятно ще трябва да избирате между вкус и хранене. Но ако харесвате зърнени храни с естествени вкусове от препечени пълнозърнести храни и може би някои ядки и сушени плодове, ще имате много здравословни зърнени храни, от които да избирате.

И да, сушените плодове добавят хранене към зърнените ви храни. Например една четвърт чаша стафиди съдържа около 1 1/2 грама фибри плюс 4% от препоръчителната дневна стойност за витамин Е и около 6% всяка от дневната стойност за витамини B-1, B-6, и желязо, магнезий и селен. Но когато погледнете етикета с хранителни факти за стафиди, например, може да бъдете шокирани да видите 19 грама захар в порция от 1 чаша. Какво се случва е, че всички захари - дори тези от естествени източници като сушени плодове - се отчитат в захарните грамове, изброени на етикета.

„Може да е полезно за потребителя да прегледа списъка на съставките на етикета с хранителни факти, за да идентифицира добавените захари, вместо да чете количеството на общите захари в продукта“, казва Affenito в интервю по имейл.

Избор на здравословна зърнена закуска: Има ли значение триците?

Има много зърнени закуски с думата „трици“ в заглавието или поне на кутията. Най-голямата полза от триците е увеличаването на грама фибри на порция. Това прави зърнените култури да изглеждат по-засищащи, както в краткосрочен план, така и за няколко часа.

Тази задържаща сила може да има нещо общо с по-ниския гликемичен индекс на зърнените култури с трици. Едно проучване отбелязва, че гликемичният индекс на царевичните люспи е повече от два пъти по-голям от този на зърнените култури с трици.

Други скорошни изследвания установяват, че добавянето на трици към диетата намалява риска от наддаване на тегло при мъже на възраст 40-75 години. Друго проучване, при жени на възраст 38-63 години, съобщава, че с увеличаване на приема на фибри и пълнозърнести храни, скоростта на наддаване на тегло обикновено намалява. Яденето на рафинирани зърна имаше обратен ефект. С увеличаването на приема на рафинирани зърнени храни нараства и теглото.

Избор на здравословна зърнена закуска: Колко захар?

Изглежда ли списъкът на съставките за вашата зърнена култура много подобно на, да речем, кутия с бисквитки? В една унция бисквитки Mini Oreo има 11 грама захар и 130 калории (34% от калориите идват от захар). И захарта е втората изброена съставка (обогатеното брашно е първо). Много зърнени храни имат списъци с съставки, които изглеждат подобни - като Cookie Crisp Cereal, с 44% калории от захар.

Правителствата на САЩ за диетични справки препоръчват добавените захари да не надвишават 25% от общите калории (за да се осигури достатъчен прием на микроелементи). И макар да няма конкретни насоки за зърнените култури, има смисъл да се стремим към зърнена култура, която получава 25% или по-малко от калориите си от захар. (Ако зърнените храни съдържат сушени плодове, това може да е малко по-високо.)

За да изчислите процента на калории от захар във вашата зърнена култура:

  • Умножете грамовете захар на порция по 4 (има 4 калории на грам захар).
  • Разделете това число (калории от захар) на общия брой калории на порция.
  • Умножете това число по 100, за да получите процента на калории от захар.

Въпреки че можете да намерите много зърнени храни с 5 грама фибри на порция или повече, някои от тях надхвърлят малко препоръките „25% калории от захар“. Но ако процентът на захарните калории все още е под 30%, първата съставка е пълнозърнест и зърненият вкус е добър, може все пак да е добър избор като цяло. Ето два примера:

  • Замръзналата ягодова наслада на Kellogg's Mini-Wheats, с 5 грама фибри и 12 грама захар на порция (около 27% калории от захар). Първите три съставки са пълнозърнеста пшеница, захар и ягоди с аромат на ягоди (захар, царевични зърнени храни, царевичен сироп са първите три съставки за тях). Приятна изненада: Ягодовото покритие създава мляко с вкус на ягода, когато наливате мляко в зърнените си храни.
  • Kashi GoLean Crunch, с 8 грама фибри и 13 грама захар на порция (27% калории от захар). Първите три съставки са Kashi Seven пълнозърнести храни и сусам от зърнени култури (пълнозърнест овес, дългозърнест кафяв ориз, ръж, твърда червена зимна пшеница, тритикале, елда, ечемик, сусам); текстуриран соев протеинов концентрат; и изпарен тръстиков сок. Това е основно каши-фирана версия на гранола, а 3 грама от 8 грама фибри са от разтворими фибри (благодарение на овеса и ечемика).

Избор на здравословна зърнена закуска: 8 предложения за добър вкус

След тестване на вкуса и принос от познати, измислих осем снимки за най-вкусните здравословни зърнени закуски. Зърнените култури в моя списък трябваше да имат пълнозърнест като първа съставка и 5 грама фибри на порция. Захарта трябва да е около 25% калории от захарта или по-малко, освен ако сушените плодове не са сред първите три съставки. Също така се опитах да избера зърнени храни, които лесно се намират в супермаркета.