максимално усилие

Ето какво трябва да знаете.

  1. Не е нужно да работите до максимум едно повторение, за да се възползвате максимално от метода на максималните усилия.
  2. Печалбите, направени в диапазона от 90 до 100%, ще доведат до увеличаване на вашата 1RM, дори ако не работите до истински макс всяка тренировка.
  3. Обучението не е тестване. Показването на сила не винаги е същото като нейното изграждане.
  4. Използването на 2-3RM позволява по-добро възстановяване, по-безопасно обучение, по-чести сесии и по-добри мускулни печалби от 1RM.
  5. Пауърлифтърите, особено тези с приспособления, разбира се, трябва да практикуват повече с 1RM, но дори те биха изградили повече сила, използвайки 2-3RM в тренировките.

Истината за 1RM

Любимият ми брой повторения за сет е един.

Аз съм силен защитник на метода за максимални усилия и увеличаването до 1RM винаги е било значителна част от програмите. Така че това може да ви изненада:

Накланянето до 1RM не е най-добрият начин да се работи максимално.

Действа наистина добре в продължение на 4 до 6 седмици, но след това сте склонни да показвате признаци на стагнация и дори регресия. Поради тази причина промених начина, по който полагам максимални усилия за себе си и за спортистите си.

За повечето от нас няма нужда да правите 1RM. 2RM или 3RM всъщност работи по-добре за изграждане на здравина. Ето защо.

Определяне на максимално усилие

Повечето хора свързват метода за максимално усилие с две неща:

  1. Работейки до максималната сума, която можете да вдигнете за едно повторение (1RM) на основно движение
  2. Уестсайдска щанга

Е, повечето хора грешат!

Вярно е, че системата Westside Barbell използва вариант на метода за максимално усилие всяка седмица, заедно с метода за динамично усилие и метода на повторение. Но повечето хора наистина мислят за метода на максималните усилия, когато мислят за Westside.

Но методът на максимално усилие съществуваше много по-дълго от това. Преди Уестсайд, пауърлифтърите щяха да "максимизират" само в края на тренировъчния си цикъл.

Хората също така погрешно вярват, че методът на максимално усилие е свързан с работа до максимален лифт за един представител. Не е вярно.

Zatsiorsky обяснява, че методът за максимално усилие се състои от повдигане на товари, които са в диапазона 90-100%. Не е нужно да работите до максимум за едно представяне, за да направите максимални усилия.

В руската литература по вдигане на тежести важна мярка е броят на вдиганията при или над 90% от максимума, а не броят на максималните вдигания.

Как работи максималното усилие

Нервната система решава как мускулите да произвеждат сила за преодоляване на съпротивление. Той може да увеличи производството на сила чрез четири механизма:

Последните два елемента се извършват чрез често упражняване на движението. Колкото по-често практикувате асансьор при значително натоварване, толкова по-добра ще бъде вашата вътрешна и междумускулна координация.

Скорост на кодиране/скорост на стрелба и набиране на мускулни влакна са елементите, подобрени най-много чрез метода за максимално усилие. А при средно напредналите и напредналите спортисти печалбите идват почти изключително чрез скоростно кодиране.

Силата на скоростта на кодиране

Скоростното кодиране е еднакво за теглата в диапазона 90-100%. Не е по-добър с тежести от 97-100%.

Докато тренирате в диапазона 90-100%, ще получите подходящите неврологични адаптации. Така че става въпрос за това каква схема на натоварване и задаване/повторение ще ви позволи да свършите най-много работа без никакви недостатъци, докато останете в тази зона от 90-100%.

За да се развие сила, тежестите от 90 до 100% имат подобен ефект. Всъщност, тежестите от 90-95% от максималния ви брой за серии от 2 или 3 повторения вероятно са по-добри от това да правите изцяло макс сетове от 1 повторение.

Максимирането на 1RM е полезно за пауърлифтърите, защото те трябва да се научат да се представят на оптимално ниво за един изстрел. Вероятно ще забележите, че по време на серия от 2-3 повторения, второто повторение често е по-добро от първото. Така че да можеш да изпълняваш първия представител е умение, което пауърлифтърите трябва да развият.

Но за повечето от нас работата до 2 или 3RM, когато правим максимални усилия, ще бъде по-ефективна. Всъщност, дори и за пауърлифтърите, работата до 2RM по време на техния максимален работен ден би създала повече сила, отколкото работата до 1RM. Максимирането на 1RM трябва да се извършва само около 20% от времето.

Ерес, казваш ли? Изслушай ме!

Мисленето за успех

2-3RM също е по-добре от 1RM за максимални усилия, защото ви поставя в по-добро мислене за успех.

Опитът от набор от 2 или 3 повторения означава, че ще успеете при първото повторение. Така че веднага разбирате, че комплектът ще има известна степен на успех. Въпросът е само колко успех.

Това ще ви направи по-уверени, когато се приближавате до лифта. Както всеки опитен вдигач знае, увереността в лицето на максимални усилия може да направи огромна разлика в успеха на сета.

Защо вторият представител често е по-солиден от първия? Това се дължи както на ефекта на потенциране/активиране, така и на това, че първото представяне ви отвежда в по-добра бразда.

Ако снимате за 1RM, ще дойде момент, в който се съмнявате дали можете да вдигнете тежестта. Това може да разруши вашата увереност и в крайна сметка работата ви.

Фактор за безопасност

По пътя си към набор от 2 или 3RM почти винаги (освен ако не планирате лошо товарите си) ще можете да получите това първо представяне. Понякога може да е по-трудно, отколкото сте очаквали, но винаги трябва да можете да го получите.

Сега, когато наближавате лимита си, може да достигнете точка, в която след едно повторение да знаете, че няма да можете да завършите втората. Можете просто да натрупате тежестта. Все още сте имали продуктивен набор, въпреки че сте направили само един.

Когато работите до максимум, е по-трудно да прецените дали можете да направите повторение или не. Когато свалите тежестта, може да почувствате, че можете да го направите, но по средата осъзнавате, че не можете. Това може да доведе до лоша форма или пропуснат лифт, който да доведе до наранявания.

По-лесно е да прецените дали можете да получите втори представител, след като направите повторение. Как се почувства представителят ви казва много за това колко имате в резервоара и дали можете да вземете този втори. С набор от един представител, когато се приближите до лимитните нива, нямате този „инструмент“, който да ви каже дали е безопасно да опитате лифта или не.

Някои хора имат опит или дисциплина да знаят веднага щом свалят лентата дали могат да го направят или не. Тези хора са по-малко склонни да се провалят при максимален набор. Те ще разберат кога е по-безопасно да наберат отново тежестта, вместо да го опитат.

Но безбройните видеоклипове с „повдигане не успява“ ни казват, че все още не всички са усвоили това умение!

Повече практики с почти максимални тежести

Тежестите в диапазона 90-100% използват подобни стратегии за набиране и принудително производство. Печалбите, направени в рамките на този диапазон, ще доведат до увеличаване на вашата 1RM, дори ако не работите до истински максимум на всяка сесия.

Обучението не е тестване. Тренирате да развиете определени качества/способности, които ще направят тялото ви по-ефективно, когато най-накрая го изпробвате.

Колкото повече упражнения имате с 90-100% тежести, толкова по-ефективни ставате при вдигане на максимални тежести. В това отношение тялото може да толерира повече повторения в диапазона 90-95%, отколкото в диапазона 95-100%.

Работата до 2 или 3RM ви позволява да свършите много повече работа в диапазона 90-100%, отколкото ако работите до максимален лифт. Това по-голямо натоварване ще доведе до по-стабилни невронни адаптации, отколкото ако работите до 1RM.

Силата не е просто физическа способност; това е умение. Колкото по-често практикувате умението да произвеждате максимално количество сила, толкова по-добре ставате в това.

Ако правенето на серии от 2-3 повторения за вашия максимален ден на усилия ви позволява да получите 1,5 до 2 пъти повече практика в паричната зона, ще подобрите невронните фактори по-бързо.

Можете да спорите, че можете просто да направите повече сетове от 1 повторение. Вярно. Аз дълго разсъждавах по този начин. Но за да работи, трябва да използвате тежести над 95% (в противен случай просто направете комплекти от 2). И когато говорим за тежести от 97-100%, въздействието върху тялото е по-дълбоко от правенето на лифтове от 90-95%.

Правенето на 6-10 вдигания в диапазона 90-95% в деня на максимално усилие е добре. Но извършването на този брой асансьори с 97-100% ще бъде твърде тежко за нервната система, за да поддържа напредък.

Психологическият компонент

Съветският повдигач Василий Алексеев каза да избягва колкото се може повече „тренировки по нервите“. С това той има предвид избягване на психологически стрес по време на сесия.

Това не означава да отидете лесно; това означава да работите усилено, но без да навлизате в зона, в която проявявате признаци на подчертан психологически стрес: внезапен скок на кръвното налягане, зрение в тунела, сърдечен ритъм почти излизащ извън контрол, нужда да се психизирате и т.н.

Тренировката на нерва трябва да бъде форма на „резерв на силата“ - допълнителна екипировка, която можете да включите при нужда. Това е като NOS във вашия автомобил с ефективност: той може да ви даде значителен тласък, но си струва.

По време на тренировка рядко трябва да се натоварвате, за да направите лифт. Вземете страница от олимпийските вдигачи. Гледайте видеоклипове на руски щангисти: те почти изглеждат заспали, когато се приближат до бар на тренировка, дори когато са равни или най-добри на текущия световен рекорд (на тренировка).

Tmax срещу Cmax

Zatsiorsky категоризира максимумите като тренировъчен макс или състезателен макс (Tmax или Cmax).

Първото е максималното количество тежест, което може да се вдигне без съществен стрес и без повишена възбуда - необходимостта да се подготвите за лифта.

Cmax (което не е задължително да се прави в състезателна обстановка) е максимум, направен при значително ниво на възбуда/психика и стрес, което води до повишаване на нивото на адреналин.

Cmax може да бъде до 12% по-висок от Tmax при напреднали спортисти, свикнали да се представят при стресови условия, но обикновено е около 5% по-висок от Tmax при повечето хора.

Така че, можете да изцедите повече килограми, като се подготвите и се стресирате за асансьор. Но това има своя цена, тъй като увеличаването на производството на адреналин може експоненциално да увеличи отрицателното въздействие на тренировката.

По този начин трябва да избягвате да се свличате преди асансьор, доколкото е възможно, като запазвате този резерв за специални случаи.

2RM не поставя същата психологическа тежест като истинската 1RM. Така че няма да получите същата реакция на стрес, но ще получите тренировъчен ефект, който е също толкова добър, ако не и по-добър.

Стимулирайте повече бързи влакна

Мускулно влакно, което е наето, но не е уморено, не е тренирано. Ако набирате влакна, но не ги уморявате, все пак получавате тренировъчен ефект, като подобрявате способността си да набирате влакна, но няма да ги накарате да растат.

Когато работите с максимални усилия, вие използвате анаеробния алактичен енергиен път, който има лимитиран капацитет от 20 секунди. С други думи, ако работите с достатъчно висока интензивност, за да облагате тази система, ще останете без гориво най-много за 20 секунди.

Анаеробният алактичен капацитет започва да се облага след 7-10 секунди интензивна работа. Ако усилието трае по-малко от това, вие не създавате голяма умора и по този начин не стимулирате бързото потрепване на влакната да растат.

Ако правите набори от едно повторение на максимални усилия, това ще продължи най-много 4 секунди, може би 5. Но през повечето време говорим за около 3 секунди. Рядко ще влезе в диапазона от 7-10 секунди, освен ако не преминете бавно нарочно, което обикновено намалява способността ви да вдигате максимални тежести.

Ако правите серии от 2 повторения, мускулите ще бъдат под натоварване за 7-10 секунди, а ако направите 3 повторения, те ще бъдат под натоварване за 11-14 секунди.

И в двата случая действителната умора/стимулация на бързо потрепващите влакна ще бъде по-голяма, особено ако правите няколко комплекта. Резултатът е, че ще стимулирате действителния растеж на тъканите, а не просто подобреното набиране на мускулни влакна.

Въпроси, които да си зададете

Искам да отбележа нещо: много пауърлифтъри, които преминават към типичния метод за максимално усилие при еднократно представяне, вече имат високо ниво на мускулна маса, изградено с години тренировки.

За тях максималните усилия не са за изграждане на повече мускули. И те все пак извършват голямо количество помощна работа за изграждане на мускули.

Но аз вярвам, че се опитвам да направя всеки метод оптимален или възможно най-ефективен, стига да не влошава целта му.

За целта се питам: „Ако всичко, което можех да направя, беше този метод, щях ли да стана едновременно по-силен и по-голям?“ Ако отговорът е отрицателен, тогава търся начин да го направя по-ефективен, без да влиза в конфликт с основната цел на метода.

Максималните усилия са свързани с увеличаване на силата. Затова се запитайте това:

  1. Ще правите серии от 2 или 3 повторения вместо 1 ще доведе до повече мускулен растеж?
  2. Дали правенето на сетове от 2 или 3 повторения ще доведе до по-малко печалби от силата, отколкото при сетове от 1?

Отговорът на първия въпрос е да. Не ме разбирайте погрешно, няма да изградите толкова мускули от серии от 2-3 повторения, колкото при малко по-високи повторения (4-6) или дори от типична работа по културизъм.

Но вие ще стимулирате растежа на тъканите, ще подобрите мускулната твърдост и ще станете по-силни. Докато при сетове от 1 няма да натрупате много мускулна маса, освен ако правите много голямо количество сетове с кратки интервали за почивка.

Имайте предвид, че и преди съм създавал програми, базирани на единични повторения. Но те не използват метода за максимално усилие. Те използват единични повторения, направени с кратки интервали за почивка с големи, но не максимални тежести. Това не е същото като максималното усилие.

Ако вземаме стриктно метода за максимално усилие - увеличаване до горната тежест, което можете да вдигнете за 1, 2 или 3 повторения, използвайки доста дълги интервали за почивка - сериите от 2 и 3 повторения ще изградят повече мускули от комплектите от 1.

Що се отнася до въпрос номер две, правенето на серии от 2 и 3 повторения вместо 1 няма да създаде по-малко сила. Руските олимпийски вдигачи, а сега и пауърлифтъри, правят по-голямата част от работата си за серии от 2-3 повторения. Те рядко излизат на тренировка и стават много силни!

Получавате същия неврологичен тренировъчен ефект от максимална работа за 2-3 повторения, както при цялостно усилие 1RM, без недостатъците. Освен това изграждате повече тъкан. Така че всъщност ще натрупате повече сила, правейки максималната си работа за серии от 2 или 3 повторения.

Честотно предимство

Когато тренирате към истински 1RM, трябва да правите два пристъпа на седмица. Например, Уестсайд има един максимален ден за усилие за пейката, един максимален ден за усилие за клек/мъртва тяга.

Когато работите към 2RM, можете да стимулирате максимално усилие по-често, 3-4 пъти седмично. Това ви позволява бързо да станете по-добри в този вид работа. В този случай редуването на рампи до 2 и 3RM би било най-добрият вариант.

Чарли Франсис спомена огромната разлика в неврологичното въздействие между спринт 95-97% и спринт 100%. Последното може да има продължителни ефекти в продължение на дни, ако не и седмици; първият е много по-лесен за възстановяване и все още води до подобрения.

Същото важи и за вдигане на тежести. Има напрежение, което идва от преминаването към истински 1RM. Дори да имаше повече предимства от това да отидете на 2RM, фактът, че ви пречи да се трудите по-често, все пак може да го направи по-малко ефективен в дългосрочен план.

Играе на Devil's Advocate

Максимирането на серии от 1 повторение е специално умение. Ако някой се справя добре с всички сингли, може да има 7-9% разлика между неговите 2RM и 1RM. Но за повечето това ще бъде 4-5% разлика.

С други думи, вземете двама спортисти, които имат 2RM на пейка от 375 паунда. Спортист 1 често работи до 1RM в тренировка. Спортист 2 рядко работи до 1RM на тренировка.

Спортист 1 ще бъде по-добър в правенето на единични сингли. Така че той може да достигне максимум на 405, докато Спортист 2, който не практикува максимума на едно представяне, може да достигне само 395.

И двамата спортисти са на едно и също ниво на сила. Спортист 1 току-що се научи да показва по-добре силата си с истински максимални усилия.

Ето защо, ако се състезавате в пауърлифтинг, трябва да тренирате от време на време да удряте 1RM. Това е особено важно в близост до състезание, където вече не изграждате сила - научавате се да го показвате при състезателни настройки.

Но ако просто тренирате, за да станете по-силни, няма реална нужда да полагате максимални усилия с набори от 1 повторения част от вашето обучение (не тестване). И дори конкурентните пауърлифтъри биха получили по-добри резултати, достигайки 2RM по-често, отколкото максимума на 1RM.

Забележка: Редуктор срещу суров пауърлифтинг

Пауърлифтингът с редуктор използва ризи на пейка, костюми за клякам, супер плътни обвивки на коляното, високи колани и др. Не съм за или против мощен пауърлифтинг, но това е различна реалност.

Настройката за асансьор, докато е напълно подходяща, и поддържането на правилното положение на тялото след представяне е много трудно с включена пълна екипировка. Така че пауърлифтърите, които вършат максимално усилена работа, може да имат намаляващи резултати от извършването на серия от 2 или 3 повторения.

Това е едно нещо, което трябва да имате предвид, когато създавате своя собствена програма: не можете да следвате точния план, който някой използва, ако не вдига при същите условия като вас.

Свързани: Руски силови умения

Свързани: Повече за изграждане на мускули с тежки единични

Кристиан Тибодо е специализиран в изграждането на тела, които се представят добре, както изглеждат. Той е един от най-търсените треньори от най-добрите спортисти и културисти в света.