бърза

Това е не глупава статия за загуба на мазнини. Няма да има мотивационни съвети, психологически анализ, сложен хранителен план и упражнения, които не са много слаби. Всъщност само едно от упражненията в този план е може би по-взискателно от цялата ви, остаряла програма за обучение за загуба на мазнини. И това е хубаво нещо.

Слушайте, вашата цел при всяка тренировка по време на всеки ефективен план за загуба на мазнини трябва да бъде да ускорите метаболизма си и да го поддържате, след като напуснете фитнеса. За целта ви е необходима тежка тренировка. Следователно, за да загубите мазнини и да трансформирате тялото си, трябва да изкорените упражненията за изолиране на единични стави, защото те няма да направят нищо за загуба на мазнини. Но има още неща, които трябва да знаете.

Нека да разделим загубата на мазнини на петте най-важни компонента.

  1. Създайте калоричен дефицит. Без калориен дефицит никога няма да загубите мазнини. Вашият метаболизъм трябва да изгаря повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Как засилвате метаболизма си? Като ядете често с много протеини, здравословни мазнини и зеленчуци при всяко хранене. В допълнение, трябва да създадете голямо метаболитно нарушение чрез план за тренировка за съпротива, който увеличава излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).
  2. Увеличете метаболитните разходи за всяко упражнение. По отношение на метаболитното търсене има огромна разлика между клякането и извиването на ръката. Първият предизвиква стотици мускулни групи и стимулира енергийните ви системи; последното ви оставя слаби и дебели. Грабването, клякането и мъртвата тяга имат много високи метаболитни разходи. Единични упражнения за стави или упражнения, базирани на машина, не го правят.

Разбрахте идеята.

Ако не се заобиколите със среда, благоприятна за загуба на мазнини, ще имате трудно време за намиране на средната част от шест пакета. Останете фокусирани върху целта си и не отделяйте време на тези, които се опитват да саботират вашите усилия.

Истински бърз план за загуба на мазнини

Обосновка: Да се ​​създаде метаболитно нарушение чрез не само цялостно трениране на тялото, но и цялостно повдигане на тялото.

Комплекти и повторения: Използвайте най-големия товар, който можете да управлявате с перфектна форма за всички сетове.

  • Ден 1: 5 x 5 повторения
  • Ден 2: Изключен
  • Ден 3: 4 x 10 повторения
  • Ден 4: Изключен
  • Ден 5: 3 x 15 повторения
  • Ден 6: Изключен
  • Ден 7: Изключен

Структура на плана за обучение: Планът RFFL редува две различни тренировки: A и B. Ден 1 започва с тренировка A, последвана от тренировка B на ден 3 (ден 2 е изключен).

Тъй като това е план три пъти седмично, всяка друга седмица ще варира. Например, през седмица 1 ще изпълнявате тренировка А два пъти (Дни 1 и 5); през седмица 2 ще изпълнявате тренировката B два пъти (дни 1 и 5). Тази гениална структура ви позволява да следвате този план в продължение на 6-8 седмици, без да се адаптирате или застоявате.

Първите две седмици ще изглеждат така:

Седмица 1

  • Ден 1: Тренировка А за 5 x 5 повторения
  • Ден 2: Изключен
  • Ден 3: Тренировка B за 4 x 10 повторения
  • Ден 4: Изключен
  • Ден 5: Тренировка А за 3 x 15 повторения
  • Ден 6: Изключен
  • Ден 7: Изключен

Седмица 2

  • Ден 1: Тренировка B за 5 x 5 повторения
  • Ден 2: Изключен
  • Ден 3: Тренировка А за 4 x 10 повторения
  • Ден 4: Изключен
  • Ден 5: Тренировка B за 3 x 15 повторения
  • Ден 6: Изключен
  • Ден 7: Изключен

Тренировка А

DB румънски мъртва тяга до разцепване (плюс удар)
Почивайте 60-те между всеки набор.

B1 Бутане нагоре - крака на швейцарска топка с предразположен комбиниран нож
Починете 30 секунди, преди да преминете към 2B.

B2 наклонен над ред - хибрид за удължаване на гърба
Починете 30 секунди, преди да се преместите на 2C.

B3 Dynamic Lunge плюс раменна преса
Починете 30 секунди, преди да повторите цикъла 2A-2C.

C 2 x 20s скокове за клякам; 20-годишни клекове; 20-те години клякайте и задръжте

(Правете скокове за 20 секунди, последвани веднага от конвенционалните клекове за още 20 секунди, последвани веднага от клякане и задържане на позицията за 20 секунди.)

Почивайте 45 секунди между всеки набор.

D спринтове за велосипеди D Tabata:
Педал усилен за 20 секунди, последван от 10 секунди лесно педалиране. Продължете с тази последователност в продължение на 8 кръга (4 минути). Лесно педал за 5 минути. Направете още 8 кръга от цикъла 20s: 10s.

Тренировка Б

Преден клек - Комбо с натискане на преса
Почивайте 60-те между сетовете.

B1 Уодбъри DB ред
Починете 30 секунди, преди да преминете към 2B.

B2 Добро утро - Комбо за обратен удар
Починете 30 секунди, преди да се преместите на 2C.

B3 Клякам скок към брадичката с подгъване на коляното
Починете 30 секунди, преди да повторите цикъла 2A-2C.

C (за време: 2 х 30 секунди всяка) склонна дъска, обратна криза, швейцарска криза

Описание: задръжте предлежащата дъска в продължение на 30s, последвано веднага от 30s обратни хрускания, последвано незабавно от 30s швейцарски хрускания.

Почивайте 45 секунди между всеки набор.

D 10 минути люлки с гиря

Описание: Това трябва да се извършва с гиря или дъмбел, които са достатъчно леки, за да позволят поне 30 непрекъснати повторения. Идеята е да направите възможно най-много люлки в рамките на 10-минутен период. Можете да си починете, когато имате нужда от почивка. С всяка следваща тренировка трябва да можете да извършвате повече люлки в рамките на 10 минути.

Заключение

Заключителни думи? Ние нямаме такива. В края на краищата този план е толкова ефективен за загуба на мазнини, че всякакви допълнителни промоционални глупости просто биха замъглили шедьовъра.

Алвин Косгроув е съавтор на девет най-продавани фитнес книги и е член на Съвета за изпълнение на Nike. Алвин е съсобственик на „Фитнес фитнес“ в Санта Кларита, Калифорния, който бе обявен за една от десетте най-добри фитнес зали в Америка от Мъжко здраве и Женско здраве списания.

Следвайте Alwyn Cosgrove във Facebook

Д-р Чад Уотърбъри е физиотерапевт и неврофизиолог. Той е специализиран в подпомагането на спортисти и не-спортисти да развият идеалната комбинация от мускули, сила и мобилност.