Изграждането на здрави кости е изключително важно.

изграждане

Минералите се включват в костите ви през детството, юношеството и ранната зряла възраст. След като достигнете 30-годишна възраст, сте постигнали пикова костна маса.

Ако през това време не се създаде достатъчно костна маса или загубата на кост се случи по-късно в живота, имате повишен риск от развитие на крехки кости, които лесно се чупят (1).

За щастие, много хранителни и начина на живот могат да ви помогнат да изградите здрави кости и да ги поддържате с напредване на възрастта.

Ето 10 естествени начина за изграждане на здрави кости.

Зеленчуците са чудесни за вашите кости.

Те са един от най-добрите източници на витамин С, който стимулира производството на костнообразуващи клетки. В допълнение, някои изследвания показват, че антиоксидантните ефекти на витамин С могат да предпазят костните клетки от увреждане (2).

Зеленчуците също така увеличават костната минерална плътност, известна още като костна плътност.

Костната плътност е измерване на количеството калций и други минерали, открити в костите ви. Както остеопенията (ниска костна маса), така и остеопорозата (чупливи кости) са състояния, характеризиращи се с ниска костна плътност.

Високият прием на зелени и жълти зеленчуци е свързан с повишена костна минерализация през детството и поддържане на костната маса при млади възрастни (3, 4, 5).

Установено е също, че яденето на много зеленчуци е в полза на възрастните жени.

Проучване при жени над 50 години установи, че тези, които консумират лук, най-често имат 20% по-нисък риск от остеопороза, в сравнение с жените, които рядко ги ядат (6).

Един основен рисков фактор за остеопороза при възрастни възрастни е увеличеният костен обмен или процесът на разграждане и формиране на нова кост (7).

В тримесечно проучване жените, които консумират повече от девет порции броколи, зеле, магданоз или други растения с високо съдържание на костно-защитни антиоксиданти, имат намален костен обмен (8).

Консумирането на диета с високо съдържание на зеленчуци е доказано, че помага за създаването на здрави кости през детството и предпазва костната маса при млади възрастни и възрастни жени.

Участието в специфични видове упражнения може да ви помогне да изградите и поддържате здрави кости.

Един от най-добрите видове дейности за здравето на костите е упражнението с тежести или с голямо въздействие, което насърчава образуването на нова кост.

Проучвания при деца, включително тези с диабет тип 1, са установили, че този вид дейност увеличава количеството на костите, създадено през годините на пиковия растеж на костите (9, 10).

Освен това може да бъде изключително полезно за предотвратяване на загуба на костна маса при възрастни възрастни.

Проучвания при по-възрастни мъже и жени, които са извършвали упражнения с тежести, показват повишаване на минералната плътност на костите, здравината на костите и размера на костите, както и намаляване на маркерите на костния обмен и възпаление (11, 12, 13, 14).

Въпреки това, едно проучване установи слабо подобрение на костната плътност сред възрастните мъже, които са изпълнявали най-високото ниво на упражнения с тегло за девет месеца (15).

Упражненията за силова тренировка са не само полезни за увеличаване на мускулната маса. Той може също да помогне за защита срещу загуба на костна маса при по-млади и възрастни жени, включително тези с остеопороза, остеопения или рак на гърдата (16, 17, 18, 19, 20).

Едно проучване при мъже с ниска костна маса установява, че въпреки че както тренировките за устойчивост, така и упражненията с тежести увеличават костната плътност в няколко области на тялото, само тренировките за съпротива имат този ефект в бедрото (21).

Изпълнението на упражнения за трениране с тежести и устойчивост може да помогне за увеличаване на образуването на кост по време на растежа на костите и да защити здравето на костите при възрастни възрастни, включително тези с ниска костна плътност.

Получаването на достатъчно протеин е важно за здравите кости. Всъщност около 50% от костите са направени от протеини.

Изследователите съобщават, че ниският прием на протеин намалява абсорбцията на калций и може също да повлияе на скоростта на образуване и разграждане на костите (22).

Въпреки това са изразени опасения, че диетите с високо съдържание на протеини извличат калций от костите, за да противодействат на повишената киселинност в кръвта.

Независимо от това, проучванията установяват, че това не се случва при хора, които консумират до 100 грама протеин дневно, стига това да е балансирано с много растителни храни и достатъчен прием на калций (23, 24).

Всъщност изследванията показват, че по-специално възрастните жени изглежда имат по-добра костна плътност, когато консумират по-големи количества протеин (25, 26, 27).

В голямо, шестгодишно наблюдателно проучване на над 144 000 жени в менопауза, по-високият прием на протеин е свързан с по-нисък риск от фрактури на предмишницата и значително по-висока костна плътност в тазобедрената става, гръбначния стълб и цялото тяло (27).

Нещо повече, диетите, съдържащи по-голям процент калории от протеини, могат да помогнат за запазване на костната маса по време на загуба на тегло.

В едногодишно проучване жените, които консумират 86 грама протеин дневно на диета с ограничен калории, губят по-малко костна маса от ръцете, гръбначния стълб, бедрата и краката, отколкото жените, консумирали 60 грама протеин на ден.

Ниският прием на протеини може да доведе до загуба на костна маса, докато високият прием на протеини може да помогне за защита на здравето на костите по време на стареене и загуба на тегло.

Калцият е най-важният минерал за здравето на костите и е основният минерал, намиращ се в костите ви.

Тъй като старите костни клетки се разграждат постоянно и се заменят с нови, важно е да се консумира ежедневно калций, за да се защити костната структура и здравина.

RDI за калций е 1000 mg на ден за повечето хора, въпреки че тийнейджърите се нуждаят от 1300 mg, а възрастните жени се нуждаят от 1200 mg (29).

Въпреки това, количеството калций, което тялото ви реално усвоява, може да варира значително.

Интересното е, че ако ядете храна, съдържаща повече от 500 mg калций, тялото ви ще поеме много по-малко от него, отколкото ако консумирате по-малко количество.

Ето защо е най-добре да разпределите приема на калций през целия ден, като включвате по една храна с високо съдържание на калций от този списък при всяко хранене.

Също така е най-добре да набавяте калций от храни, а не от добавки.

Неотдавнашно 10-годишно проучване на 1567 души установи, че въпреки че високият прием на калций от храни намалява риска от сърдечни заболявания като цяло, тези, които приемат калциеви добавки, имат 22% по-голям риск от сърдечни заболявания (30).

Калцият е основният минерал, намиращ се в костите и трябва да се консумира всеки ден, за да се защити здравето на костите. Разпределянето на приема на калций през целия ден ще оптимизира усвояването.

Витамин D и витамин К са изключително важни за изграждането на здрави кости.

Витамин D играе няколко роли в здравето на костите, включително помага на тялото ви да усвоява калция. Постигането на кръвно ниво от най-малко 30 ng/ml (75 nmol/l) се препоръчва за защита срещу остеопения, остеопороза и други костни заболявания (31).

Всъщност проучванията показват, че децата и възрастните с ниски нива на витамин D имат по-ниска костна плътност и са по-изложени на риск от костна загуба, отколкото хората, които получават достатъчно (32, 33).

За съжаление дефицитът на витамин D е много често срещан, засягащ около един милиард души по света (34).

Може да успеете да получите достатъчно витамин D чрез излагане на слънце и източници на храна като мазна риба, черен дроб и сирене. Въпреки това, много хора трябва да добавят до 2000 IU витамин D дневно, за да поддържат оптимални нива.

Витамин К2 поддържа здравето на костите, като модифицира остеокалцин, протеин, участващ в образуването на костите. Тази модификация позволява на остеокалцин да се свързва с минерали в костите и помага да се предотврати загубата на калций от костите.

Двете най-често срещани форми на витамин К2 са MK-4 и MK-7. MK-4 съществува в малки количества в черния дроб, яйцата и месото. Ферментиралите храни като сирене, кисело зеле и соев продукт, наречен natto, съдържат MK-7.

Малко проучване при здрави млади жени установи, че добавките MK-7 повишават нивата на витамин К2 в кръвта повече от MK-4 (35).

Независимо от това, други проучвания показват, че допълването с която и да е форма на витамин К2 подпомага модификацията на остеокалцин и увеличава костната плътност при деца и жени в менопауза (36, 37, 38, 39).

В проучване на жени на възраст 50-65 години, тези, които са приемали MK-4, поддържат костна плътност, докато групата, която получава плацебо, показва значително намаляване на костната плътност след 12 месеца (39).

Друго 12-месечно проучване обаче не открива значителна разлика в загубата на костна маса между жени, чиято диета е допълнена с натто, и тези, които не са приемали натто (40).

Получаването на адекватни количества витамини D и K2 от храна или добавки може да помогне за защита на здравето на костите.