грешки

Понякога съобщенията за здравословно хранене могат да объркат. Възможно е да правим неща, мислейки си, че сме здрави, които всъщност саботират здравето ни. Старшият диетолог на HFG Роуз Кар разкрива грешките, които допускат дори здравите хора.

1. „Без добавена захар“

Проектът на насока на Световната здравна организация за захарите предполага, че трябва драстично да намалим „свободните захари“ в диетата си. И със сигурност не е необичайно да видите продукти с етикети като „100% естествена захар“, „без захар“ или „без добавена тръстикова захар“.

Но внимавайте: „без добавена захар“ не означава, че няма захар; продуктът или рецептата все още може да е с високо съдържание на захар от други източници. Медът, плодовите сиропи и плодовите сокове например все още осигуряват захар и те също се считат за „безплатни захари“ по дефиницията на СЗО. А съставки като сироп от агаве, сироп от оризов малц и сушени плодове, използвани в рецепти без захар, също допринасят за общото съдържание на захар.

Нашият съвет

Когато пазарувате, сравнете съдържанието на захар в подобни продукти. И когато има твърдения за захар, четенето на съставките ще ни каже какво всъщност има в тази храна или напитка.

2. Избягване на всички зърнени храни

Някои хора са алергични към пшеница и хората с цьолиакия трябва да избягват всичкия глутен, протеин, който се съдържа в редица зърнени храни. Други смятат, че имат непоносимост към глутен, въпреки че непоносимостта към твърде много FODMAP (т.е. въглехидрати с къса верига) сега изглежда по-осъществима причина за проблеми с червата за тези хора (вижте нашата характеристика Фактите за освобождаване от глутен за повече информация). По-голямата част от нас са щастливи, тъй като изобщо не е нужно да избягваме никакви зърна.

Така че нека си припомним добрите неща при зърнените храни: пълнозърнестите храни осигуряват изключително важни фибри, витамини от група В и други хранителни вещества, както и въглехидрати за енергия. Хлябът и зърнените храни допринасят почти една трета от основния витамин В тиамин в нашата диета. Премахването на зърнените храни от диетата ни също така ограничава разнообразието на видовете фибри, които получаваме - а това не е добре за здравето на червата.

Наблюдателни проучвания върху големи групи хора предполагат връзка между яденето на повече пълнозърнести храни с намален процент на рак и сърдечно-съдови заболявания.

Нашият съвет

Включването на голямо разнообразие от пълнозърнести храни, включително пълнозърнести храни, помага да се гарантира, че получаваме нужните хранителни вещества, а също така помага да ни поддържаме редовни.

3. Винаги избирайте ниско съдържание на мазнини

Ако правите математиката, намаляването на мазнините изглежда добър стенограф за намаляване на килоджаулите - в крайна сметка мазнините осигуряват 37kJ на грам в сравнение с едва 17kJ за един грам протеин или въглехидрати. Но изборът на ниско съдържание на мазнини винаги е най-добрият начин да бъдете здрави?

Нуждаем се от мазнини в диетата си. Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, което означава, че ни се доставят в мазнини от храни. Така че въпреки че авокадото, ядките и зехтинът могат бързо да добавят килоджаули, те също така осигуряват основни мазнини, както и мастноразтворими витамини.

Внимавайте да не попаднете в капана да ядете повече, само защото е с етикет „ниско съдържание на мазнини“. Проучванията показват, че хората са склонни да ядат повече от тези храни.

Трябва да сме избирателни относно това кои храни с ниско съдържание на мазнини ядем. Животинските мазнини съдържат висок дял наситени мазнини, така че е препоръчително да изберете варианти на мляко и млечни продукти с намалено или ниско съдържание на мазнини и да изберете постно месо и птици.

Нашият съвет

Пазете се от преработени храни, за които се твърди, че са с ниско съдържание на мазнини и пропускате да споменете, че вместо това те са с високо съдържание на захар.

4. Сурови лакомства

Тъй като е сурова, непреработена и предимно органична, суровата храна със сигурност трябва да е здравословна?

Въпреки че има много какво да се каже за диета, базирана на зеленчуци, плодове, ядки и семена, лесно е да се мисли, че тъй като е направена от здравословни съставки, килоджаулите ще се грижат сами за себе си. Един от най-големите капани е високото съдържание на килоджаули в храни за лечение, като например „чийзкейк“, направен, например, с много смлени ядки. Въпреки че здравословните мазнини в ядките увеличават енергията, кокосът, кокосовото масло и сушените плодове често се използват и в тези рецепти.

Това означава, че здравословните чийзкейкове могат да съдържат до 18g наситени мазнини и 3000kJ в порция - повече, отколкото бихте искали да ядете по време на хранене.

Суровите храни имат своето място, но няма да подобрят здравето ни или да помогнат за контрол на теглото, ако се интересуваме само от лакомствата.

Нашият съвет

Бъдете избирателни, гледайте размера на порциите и се наслаждавайте на хубавите неща за суровата храна, като въображаеми и ароматни салати.

5. Спазване на най-новата диета

Някои от нас са привлечени от „най-новото нещо“, което обещава здраве и щастие (или нещо подобно), ако просто следваме „новите правила“.

Неизменно тази нова мода ще ни каже да избягваме определени храни (или дори цяла група храни), тъй като те са токсични. Често има начален период, в който трябва да спазваме много ограничаваща диета, след което можем да се улесним и да запазим „новия“ си режим на хранене - стига да се придържаме към новите правила относно храната и храненето. И за известно време се чувстваме добре. Намалихме приема на килоджаули, свалихме няколко килограма и сме на път!

Това, което затруднява това, е поддържането на новия навик да продължи дългосрочно. Отегчаваме се от всички ограничения, така че се оказваме там, откъдето започнахме. Или евентуално по-лошо: изследванията показват, че строгото ограничаване на дадена храна всъщност води до глад и прекомерна консумация, когато спрем ограниченията.

Нашият съвет

Различните начини на хранене могат да работят за различни хора, но ограничителните диети са опасни: те могат да се объркат с нашето физическо и психическо здраве.

6. Закуска с храни с ниско съдържание на кДж и ниско съдържание на хранителни вещества

Не се хващате в нездравословния капан за закуски. Вместо това закусвате оризови бисквити и царевични сладки, за да предотвратите глада между храненията.

Няма нищо лошо в сухарите с ориз или царевичните сладки, но те не добавят много към начина на хранене. Те са по-добри като носители на по-питателни храни като извара или чедър с намалено съдържание на мазнини, хумус, фъстъчено масло без добавена захар или сол или домат и авокадо, което ги прави по-хранителни и по-задоволителни.

Закуските не трябва да бъдат напълно лишени от нищо, включително килоджаули. Например: плод киви ще добави витамин С и фибри; Бразилските ядки добавят селен и здравословни мазнини; гърне с нискомаслено кисело мляко добавя калций и малко протеин; зеленчукови пръчици с хумус добавят фибри и разнообразни хранителни вещества.

Нашият съвет

Използвайте закуски между храненията като възможност да добавите хранителни вещества към нашия ден.

7. Вегетарианското хранене се обърка

Макар и не единственият здравословен начин на хранене, добрата новина е, че добре балансираната вегетарианска диета е много по-здравословна от типичната западна диета с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на растителни храни.

Да станеш вегетарианец не е толкова просто, колкото просто да премахнеш месото от диетата на всеядното животно, тъй като това може да означава диета с ниско съдържание на протеини, цинк, калций, желязо и витамин В12. Ако рибата също бъде премахната, нивата на омега-3 също ще спаднат.

Това може да означава да се научим да ядем храни, които не сме включвали преди, като тофу и бобови растения, и да увеличим приема на зеленчуци.

Нашият съвет

Преминаването към вегетарианска диета изисква планиране, за да сме сигурни, че получаваме всички нужни хранителни вещества.

8. Смесване и изцеждане на всичко

Бях шокиран, когато наскоро чух жена (много здрава на вид) да казва: „Опитвам се да пия цялата си храна“.

Има редица публични примери за хора на течна диета. Във филма си Дебел, болен и почти мъртъв австралиецът Джо Крос промени живота си и отношението си към питателните храни, като живееше върху сурови плодови и зеленчукови сокове в продължение на 60 дни. За него това беше началото на нова и положителна връзка със здравословните храни, а не дългосрочно решение.

За тези от нас, които не са „дебели, болни и почти мъртви“, диетата с пълна течна храна - без дъвчене или смачкване - е форма на сензорна депривация. Екстремното поведение на храна също намалява удоволствието и общителността от яденето и споделянето на храна със семейството или приятелите.

Разбира се, дъвченето на храна не е само да дадем нещо на нашите зъби и мускули на челюстта. Вкусът и текстурата са част от нашето удоволствие от храната и дъвченето започва процеса на храносмилане, отделяйки слюнка, за да се смеси с храната ни и сигнализирайки на мозъка, а след това на стомаха да се подготви за предстоящото пристигане на храна.

Нашият съвет

Смесването и изцеждането на сокове могат да бъдат питателни, но не забравяйте: умереността във всичко е здравословна практика.

9. Отричане на всички лакомства

И така, вие решихте, че начинът да контролирате теглото си е никога повече да не правите лакомства ...

Вероятно вече сте открили, че лишенията могат да доведат до глад. Ще има някои храни, без които можете да живеете, но за повечето от нас възможността да се насладим на случайно лакомство е по-устойчива стратегия от пълното лишаване.

Вместо това, защо не се тренирате да се храните внимателно? Когато ядете разсеяно - докато правите нещо друго - лакомството изчезва, преди да го разберете, което потенциално ще ви остави да искате още. Храненето с внимание може да отнеме малко практика, но си струва да бъдете постоянни. Като се фокусираме върху това да се наслаждаваме на това, което ядем, независимо дали е лакомство, храната ще стане по-приятна и удовлетворяваща като цяло.

Нашият съвет

Яжте лекуващи храни по-бавно и се наслаждавайте на всяка хапка.

10. Видях това проучване и промених диетата си

Лесно е да бъдете повлияни от най-новите проучвания, които правят заглавията и може да бъде объркващо, особено когато това, което се съобщава в медиите, често е само много широко обобщение на фактите. Пример за това могат да бъдат намерени в скорошни доклади за анализ на мазнините в диетата, който е отразен в заглавия като „Маслото се завръща!“ И „Наситените мазнини не са лоши за сърцето ви“. Ако обаче промените диетата си въз основа на тези заглавия и просто добавите масло обратно към диетата си, няма да правите услуга на здравето си. Науката често е нюансирана и подробностите понякога не се съобщават широко. Науката работи и върху множество доказателства, като всяко проучване добавя към това, което е минало преди. В горния пример съвкупността от доказателства показва, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини е здравословен ход. Всяко ново изследване трябва да бъде поставено в контекста на цялостната наука. Струва си да прочетете отвъд сензационните заглавия.

Нашият съвет

Не се препоръчва да правите радикална промяна в диетата си въз основа на една новина.