Фасулът е една от най-полезните и здравословни храни там. За да го докажем, събрахме някои хранителни рецепти на базата на боб, които можете да приготвите заедно тази вечер.

семейни

Боб: Те са бюджетни, гъвкави и заредени с полезни хранителни вещества като фибри и растителни протеини. Черният боб например осигурява около 8 грама (g) протеин и 7,5 g фибри (25 процента от дневната ви стойност или DV) на ½ чаша, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Освен това шансовете са големи, че вече имате чанта или консерва от поне един сорт боб, които седят в шкафа ви.

Благодарение на високото си съдържание на фибри, бобът може да помогне за поддържане на здравето на храносмилането, да ограничи апетита, да забави скоростта на храносмилането и да стабилизира нивата на кръвната захар след хранене, казва Малина Малкани, RD, създател на Solve Picky Eating и говорител на медиите в Академията по хранене и диететика със седалище в Rye, Ню Йорк. Всъщност яденето на повече от 30 g фибри на ден (това е с 5 g повече от препоръчаното количество) може да бъде ефективен начин за предотвратяване на диабет тип 2, според преглед.

Фибрите в зърната също могат да помогнат за намаляване на нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL или „лош“) холестерол, казва Кристин Палумбо, RD, консултант по хранене, базиран в Нейпервил, Илинойс.

Фасулът е чудесен начин да увеличите и дневната си доза желязо. „Много от нас не получават достатъчно желязо в диетата си, особено ако ставаме вегетарианци“, казва Палумбо. Желязото е минерал, който обикновено се съдържа в постно месо и морски дарове и е съществен компонент на миоглобина, протеин, който пренася кислород до тъканите ви, според Националния здравен институт (NIH). И все пак можете да получите 1,8 милиграма (mg) желязо, около 11 процента от вашия DV, в ½ чаша черен боб, за USDA.

Имайки предвид всички тези предимства - както и факта, че бобът може да бъде включен на практика във всяко ястие - може да е време да извадите тази кутия фасул от шкафа си. Ето 10 лесни рецепти за приготвяне с разнообразни зърна!

1. Кремообразна супа от бял боб с броколи

С тази рецепта от „Лесен като ябълков пай“ смесвате кремообразно ястие без вегани и млечни продукти за 15 минути. Зърната каннелини (вид бял боб) в тази супа предлагат както фибри, така и протеини - 6 g фибри (21 процента DV) и 5 ​​g протеин на ½ чаша боб, според USDA.

Плюс това, обилната порция броколи (рецептата изисква до 1 килограм) придава на супата доста зелен оттенък, заедно с витамини С и К. Само 1 чаша нарязани броколи осигурява 78,5 mg витамин С (87 процента DV) и 89 микрограма (mcg) витамин К (74 процента DV), според USDA.

2. Вегански такос от черен боб

Благодарение на черния боб, един от тези вегански такос от Simple Vegan Blog е бърз и богат източник на растителни протеини (12,8 g), заедно с 11,5 g фибри (41% DV).

Хвърлете всичко в малка тортила от царевица или брашно и я залейте с авокадо за доза мононенаситени мазнини. Според Академията по хранене и диететика, мононенаситените мазнини са здравословен вид мазнини, които помагат да се повишат нивата на липопротеини с висока плътност (HDL, или „добър“) холестерол в тялото.

3. Прост зелен фасул и картофено къри

Това ястие от A Virtual Vegan съчетава зелен фасул, бебешки червени картофи, чесън, кокосово мляко и подправки за ароматно къри, което предлага разнообразие от хранителни вещества.

Една порция от това къри има 258 калории, 7 g протеин, 8 g фибри (28,5% DV), 3 mg желязо (16,6% DV) и 63 mg витамин С (67% DV). По желание: Сервирайте с ориз, кус-кус, киноа или ориз карфиол.

4. Моментален пот Pinto Beans With Chorizo

Докато това ястие от Budget Bytes технически отнема 1 час и 15 минути за приготвяне, по-голямата част от това е неактивно време за готвене. Ще комбинирате испански чоризо (пикантен колбас), пинто боб, нарязани на кубчета домати, зеленчуци и подправки за плътно чили ястие. Една порция осигурява приблизително 228 калории, 14 g протеин и почти 8 g фибри (29% DV). Плюс това, зърната пинто са богат източник на тиамин, витамин В, който играе ключова роля в развитието и функцията на клетките, според NIH. Една чаша зърна има 0,33 mg от този важен витамин (27,5% DV), според USDA. По желание: Сервирайте зърната и чоризото с тортили, тортила чипс или ориз по ваш избор.