Не е точно светкавица, че калцият играе водеща роля в здравето на костите и превенцията както на остеопороза, така и на рак, но това, което може би не знаете, е, че има редица начини да си набавите това хранително вещество, без да намалите млечните продукти или да се задавите с добавка . Всъщност няколко проучвания свързват калциевите добавки с повишен риск от инфаркт и смърт от сърдечно-съдови заболявания, така че е по-добре да грешите от страна на предпазливостта и да консумирате минерала по естествен път чрез храната. По-долу ще намерите 10 от най-добрите млечни източници на минерала, подредени по ред от най-малко хранителни до най-мощните. Насочете се към хранителния магазин и се запасете с тези артикули, за да запазите костите и тялото си здрави и здрави.

калций

Слънчогледови семки

Съдържание на калций: 1 унция, 20 mg, 2% DV
Най-добрите салати с тези семена за допълнителна хрупкавост или закуска от една унция, която служи като закуска. В допълнение към съдържанието на калций, тези малки семена са и добър източник на богат на антиоксиданти витамин Е и мед - хранително вещество, което поддържа здравето на белите кръвни клетки.

Съдържание на калций: 3 средни, 52 mg, 5% DV
Докато смокините може да са най-известни с включването си в известните бисквитки на Fig Newton, ще трябва да изядете целия плод, за да се възползвате от предимствата му за изграждане на костите. Накълцайте пресни или сушени смокини и ги добавете към овесени ядки, салати или гръцко кисело мляко с малко мед, канела и нарязани бадеми. Като алтернатива можете да ги ядете цели като бърза закуска в движение. Три от тях ще ви струват 110 калории.

Броколи или броколи Rabe

Сладки картофи

Съдържание на калций: 1 голям, 68 mg, 7% DV
Този скромен кореноплоден зеленчук е добър източник на калций, калий и витамини А и С. Това е сериозна линия за толкова просто накисване. Вместо да изпечете такъв във фурната, защо не се включите в кулинарното си творчество и не използвате пудингите, за да приготвите малко домашно пържени картофи? (Кой не обича картофи ?!) След като нарязвате картофа по дължина на ивици, залейте с кокосово масло, сол, черен пипер и чесън на прах и ги пуснете във фурната на 350 градуса F, докато станат хрупкави.

Портокали

Съдържание на калций: 1 голям, 74 mg, 7% DV
Докато този цитрусов плод е най-известен със своето богато съдържание на витамин С, един голям портокал също осигурява 74 милиграма калций. Насладете се на плодовете самостоятелно като лека закуска или сдвоете няколко филийки със спанак, нарязани бадеми, пиле на скара, шалот и дресинг от джинджифил, за да създадете салата в азиатски стил.

Съдържание на калций: 1 чаша, 134 mg, 13% DV
Водораслите, разнообразие от морски зеленчуци, често се срещат в азиатските ястия. Чаша от зелените сервира 134 милиграма калций, в допълнение към солидната доза фибри и йод - минерал, който помага да се поддържа здравето на щитовидната жлеза. Ако обичате да правите домашни смутита и сокове, заместете водораслите с кейл, за да се възползвате от предимствата. Голям фен на мисо супата? Хвърлете малко водорасли в бульона, за да повишите хранителната му стойност.

Бял боб

Сотирани зелени

Едамаме и Тофу

Съдържание на калций: 1 чаша, 98-334 mg, 10-33% DV
Всеки, който някога е излизал за суши, вероятно е хапвал варено соево мезе Edamame. Това ястие е добър източник на калций, фибри и протеини за изграждане на мускули. Голям фен на братовчед на Edamame, тофу? Въпреки че съдържанието на калций варира в зависимост от марката, някои сортове обслужват до 33 процента от дневния калций в една порция с една чаша. Не забравяйте да сравните етикетите за хранене, за да сте сигурни, че вашата марка е добър избор за вашите кости.

Сардини

Съдържание на калций: 3 унции, консервирани в масло с кости, 325 mg, 33% DV
Сардините са един от най-добрите източници на калций без млечни продукти - ако можете да ги понесете. Потърсете сортове, консервирани с костите, които са меки и напълно годни за консумация. Извинете, това не подлежи на договаряне. Костите са откъде идва целият калций! Така че, макар да изглежда трудно да се преглътне, това е сортът, който трябва да консумирате, ако искате да се възползвате от предимствата. Хвърлете рибата в легло от листни зеленчуци с домат, краставица, маслини, фета и оцет от червено вино. Комбото прави вкусно, вдъхновено от средиземноморието ястие. За бърза закуска, горни пълнозърнести крекери с две или три сардини и изстискване на пресен лимон за допълнителен вкус.