повишаване

Можете ли да направите своя метаболизъм по-добър?

Повишаването на метаболизма е свещеният граал на наблюдателите на тегло навсякъде, но колко бързо тялото ви изгаря калории зависи от няколко неща. Някои хора наследяват бърз метаболизъм. Мъжете са склонни да изгарят повече калории от жените, дори докато почиват. И за повечето хора метаболизмът се забавя постоянно след 40-годишна възраст. Въпреки че не можете да контролирате възрастта, пола или генетиката си, има и други начини да подобрите метаболизма си. Ето 10 от тях.

Изграждане на мускули

Тялото ви постоянно изгаря калории, дори когато не правите нищо. Тази скорост на метаболизма в покой е много по-висока при хора с повече мускули. Всеки килограм мускул използва около 6 калории на ден, само за да се поддържа, докато всеки килограм мазнина изгаря само 2 калории дневно. Тази малка разлика може да се увеличи с времето. След сесия на силова тренировка, мускулите се активират по цялото тяло, повишавайки средната дневна скорост на метаболизма.

Увеличете тренировката си

Аеробните упражнения може да не изграждат големи мускули, но могат да ускорят метаболизма ви в часовете след тренировка. Ключът е да се напъвате. Упражненията с висока интензивност осигуряват по-голямо, по-дълго покачване на метаболизма в покой, отколкото тренировките с ниска или умерена интензивност. За да получите предимствата, опитайте по-интензивен клас във фитнеса или включете кратки изблици на джогинг по време на редовната си разходка.

Заредете с вода

Вашето тяло се нуждае от вода, за да преработи калориите. Ако дори сте леко дехидратирани, метаболизмът ви може да се забави. В едно проучване възрастните, които пият осем или повече чаши вода на ден, изгарят повече калории от тези, които пият четири. За да останете хидратирани, пийте чаша вода или друга неподсладена напитка преди всяко хранене и закуска. Също така, закуска от пресни плодове и зеленчуци, които естествено съдържат вода, а не гевреци или чипс.

Трябва ли да опитате енергийни напитки?

Някои съставки в енергийните напитки могат да дадат тласък на метаболизма ви. Те са пълни с кофеин, което увеличава количеството енергия, което тялото ви използва. Понякога имат таурин, аминокиселина. Тауринът може да ускори метаболизма ви и може да помогне за изгарянето на мазнини. Но използването на тези напитки може да причини проблеми като високо кръвно налягане, безпокойство и проблеми със съня при някои хора. Американската академия по педиатрия не ги препоръчва за деца и тийнейджъри.

Snack Smart

Храненето по-често може да ви помогне да отслабнете. Когато ядете големи ястия с много часове между тях, метаболизмът ви се забавя между храненията. Малко хранене или лека закуска на всеки 3 до 4 часа поддържа метаболизма ви изкривен, така че изгаряте повече калории в течение на един ден. Няколко проучвания също показват, че хората, които закусват редовно, ядат по-малко по време на хранене.

Подправете ястията си

Пикантните храни имат естествени химикали, които могат да ускорят метаболизма ви в по-висока степен. Приготвянето на храни със супена лъжица нарязан червен или зелен лют пипер може да повиши метаболизма ви. Ефектът вероятно е временен, но ако ядете пикантни храни често, ползите може да се увеличат. За бърз тласък подправете ястията с паста, чилито и яхниите с люспи от червен пипер.

Захранване с протеин

Вашето тяло изгаря много повече калории, смилащи протеини, отколкото яде мазнини или въглехидрати. Като част от балансираната диета, заместването на някои въглехидрати с постни, богати на протеини храни може да засили метаболизма по време на хранене. Добрите източници на протеин включват постно говеждо, пуешко, риба, пиле от бяло месо, тофу, ядки, боб, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Отпийте малко черно кафе

Ако пиете кафе, вероятно се наслаждавате на енергията и концентрацията. Взети умерено, една от ползите от кафето може да бъде краткосрочно повишаване на скоростта на метаболизма ви. Кофеинът може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени и дори да увеличите издръжливостта си, докато тренирате.

Заредете със зелен чай

Пиенето на зелен чай или чай от улун предлага комбинираните ползи от кофеин и катехини, вещества, за които е доказано, че ускоряват метаболизма за няколко часа. Изследванията показват, че пиенето на 2 до 4 чаши от двата чая може да подтикне тялото да изгори 17% повече калории по време на умерено интензивно упражнение за кратко време.

Избягвайте сривовите диети

Краш диетите - тези, които включват ядене на по-малко от 1200 (ако сте жена) или 1800 (ако сте мъж) калории на ден - са лоши за всеки, който се надява да ускори метаболизма си. Въпреки че тези диети могат да ви помогнат да свалите килограми, това става за сметка на доброто хранене. Плюс това има обратен ефект, тъй като можете да загубите мускули, което от своя страна забавя метаболизма ви. Крайният резултат е, че тялото ви изгаря по-малко калории и напълнява по-бързо, отколкото преди диетата.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

(1) В В В Leland Bobbe/Stone/Getty Images

(2) В В В Радиус изображения/Фотобиблиотека

(3) В В В Ерик Одрас/Фотоалто/Фотобиблиотека

(4) В Брус Лаурънс/Избор на фотограф/Гети изображения

(5) В В В iStockphoto

(6) В В В iStockphoto

(7) В В В Pontus Edenberg/iStockphoto

(8) В В Rich Legg/iStockphoto

(9) В В Borut Trdina/iStockphoto

(10) В Daniel Oertelt/iStockphoto

Acheson, K. Американското списание за клинично хранене, Май 1980 г.

Arria, A. Вестник на Американската медицинска асоциация, 25 януари 2011 г.

Поляна, М. Хранене, Октомври 2010.

Халтън, Т. Вестник на Американския колеж по хранене, Октомври 2004 г.

Здравен център McKinley, Университет на Илинойс: „Разбиване на метаболизма ви“.

Medscape: "Повишаване на базалната скорост на метаболизма чрез упражнения."

Национален съвет за сила и фитнес: "Паунд мускулни изгаряния 30-50 Kcal/ден, наистина ..."

Комисия по хранене на Американската академия по педиатрия и Съвет по спортна медицина и фитнес. Педиатрия, публикувано онлайн на 29 май 2011 г.

Ръдърфорд, Дж. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, Август 2010 г.

Фондация „Хормони“: „Ръководство за пациентите на Фондация„ Хормони “относно метаболитния риск: първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2“.

Университет на Северен Тексас: „Енергийните напитки: полезни или вредни?“

Venables, М. Американското списание за клинично хранене, Март 2008 г.

Вестертерп-Плантенга, М. Физиология и поведение, 30 август 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорта и упражненията, добавка, 1996.

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 12 септември 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.