Намираме ви най-добрите (и най-бързите) HIIT тренировки за изграждане на мускули и нарязване на мазнини.

hiit

На кардио или не на кардио?

Това е вековният въпрос около охладителя за вода във вашата търговска фитнес зала. Освен ако не сте някой, който обича да бяга на бягаща пътека с часове или с желание влиза в маратони за удоволствие, може да ви е трудно да намерите тренировки, които подтикват сърдечно-съдовата ви фитнес-форма и не отнемайте цял ден, за да завършите.

За щастие, това не означава, че трябва да смилате часове работа в стабилно състояние, за да си изгаряте мазнините. Защо? Заради HIIT, по-известен като интервални тренировки с висока интензивност. Да, това е най-модерната крилата фраза в бутиковото фитнес пространство и в наши дни се използва твърде често.

Но когато се направи правилно, HIIT е вашата спестяваща кардио грация. Добрата HIIT тренировка може да достави много от това, което искате от традиционното кардио - изгаряне на мазнини, повишаване на пулса, подтискане към изпотяване и подобряване на белодробния капацитет - за части от времето, което го прави особено полезно за тези от нас, които не мога да прекарам цял ден във фитнеса.

За да получите всички тези предимства обаче, HIIT трябва да се използва правилно и интензивността ви трябва да бъде висока. Това ще научите тук, а също така ще се отдалечите с шепа HIIT тренировки за всяка ситуация.

HIIT 101

HIIT означава интервална тренировка с висока интензивност, която се отнася до кратките изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди за възстановяване с ниска интензивност, които съставят протокола. HIIT е бърз и всичко друго, но не и скучен, тъй като взискателните му съотношения между работа и почивка го правят безспорно най-ефективният във времето начин за упражнения и изгаряне на калории. Можете да използвате протокола HIIT, за да изградите цялата си тренировка, или да го приложите само за няколко сета, които да създадете супер заредени финиши.

Както и да го направите, това, което кара HIIT да работи, е интензивността. Ще се затруднявате, обикновено толкова трудно, колкото можете, за кратък период от време, след което почивате за дълъг период от време, който ще ви позволи да се възстановите, за да отидете отново трудно. Съотношението между работа и почивка често се включва при обсъждане на HIIT и има няколко приети съотношения, които трябва да имате предвид.

  • За подобряване на аеробната годност: интервалите обикновено включват съотношение работа към почивка или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работа за 30 секунди, почивка за 30 секунди).
  • За да тренирате анаеробно (специфично за спорта обучение за сила и експлозивност): интервалите за почивка често са по-дълги, за да позволят по-големи усилия, често най-малко съотношение 1: 5 (т.е. работа за 15 секунди, почивка за 75 секунди).

Ключът към HIIT

Ключът към това HIIT да работи: Интензивността. Не можете да преминавате през работните си периоди, когато правите HIIT. Протоколът е създаден, за да ви даде шансове да се подвизавате, така че трябва да се възползвате от тези шансове.

Това означава да работите усилено, но не означава да отидете напълно на 100 процента с интензивността си. Ако сте напълно нови в упражненията, не излизайте истински изцяло наведнъж. Вместо интервали от 15 до 30 секунди, изпълнявани с почти 100 процента интензивност, интервали от една до три минути с близо до 80 процента от максималното усилие, последвани от до пет минути упражнения с по-ниска интензивност, също са показани ефективни за отслабване в заседнали популации.

В груповите фитнес настройки (и сред твърде много треньори) HIIT и "интервални тренировки" често се използват взаимозаменяемо. Не се заблуждавайте: True HIIT изисква от вас да бъдете експлозивни и напрегнати през работния си период. Основното интервално обучение обаче, минус аспекта с висока интензивност, е това, което виждате най-много на груповата фитнес сцена: Периодите на работа тук обикновено са по-големи от периодите на почивка.

Основните предимства на HIIT

Отслабване

Едно ревю разгледа 13 различни проучвания върху 424 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Установено е, че както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност могат да намалят теглото и обиколката на талията.

Скоростта на метаболизма е по-висока за часове след това

Някои изследователи са установили, че HIIT увеличава метаболизма в продължение на часове след тренировка дори повече от джогинг и тегло обучение. Това е известно като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC, неофициално наричана изгаряне), значително увеличена скорост на прием на кислород след усилена дейност.

Общо здраве

HIIT не е просто инструмент, който да използвате, за да се наведете навън. Може да подобри и цялостното ви здраве. A резюме на 50 различни изследвания установи, че HIIT намалява нивата на кръвната захар. По-нататъшни изследвания показва, че може да намали сърдечната честота и кръвното налягане в покой при лица с наднормено тегло и затлъстяване.

Някои начини за HIIT

Така че, изчакайте, все още технически сте на тази страшна бягаща пътека, нали? Не е задължително. Ето 13 HIIT тренировки, които могат да ви откажат от бягащата пътека (добре, в по-голямата си част) и по далеч по-забавна пътека за голямо изгаряне на мазнини.

All Out Studio Горна част на тялото HIIT

Тази тренировка с дъмбели от програмата High Power HIIT на All Out Studio от треньора Gerren Liles ще ви помогне да изваете гърдите, ръцете и гърба си, докато ускорявате темпото. Ще препечете тост след тези 15 минути.

Преса за гърди с близко захващане - 30 секунди

Преса за гърди със затваряне със сгъстяване - 45 секунди

Преса за гърди със затваряне със сгъстяване с механизми за намаляване на краката и краката - 75 секунди

Задържане на клякам - 45 секунди

Ренегат редове - 30 секунди

Претеглена разходка до Renegade Row - 45 секунди

Претеглено преминаване към Renegade Row to Knee Raise and Twist - 75 секунди

Задържане на клякам - 45 секунди

Дъмбели над раменете - 30 секунди

Клетове и кълнове над рамото - 45 секунди

Тяга на клека и котлети над рамото - 75 секунди

Разтегляне на презареждането - 45 секунди

Взривът на Табата на Боби Максимус с телесно тегло

Има множество протоколи под чадъра на HIIT, най-популярният от които може да бъде просто обучението по Табата. Изключително интензивният формат се състои от 8 рунда по 20 секунди цялостна работа, след това 10 секунди почивка. За да ви спести малко математика, това са само 4 минути работа, но усилията си заслужават времето. Тук треньорът Боби Максимус нанизва четири движения с тежест на тялото за една 16-минутна сесия Табата: клякане, изпадане, задържане на клякам и лицеви опори.

Основният интервал на спринта

Ето вашата идеална тренировка за бягаща пътека HIIT. Загрейте с бърз 3-минутен джогинг, след което незабавно увеличете скоростта, така че да спринтирате възможно най-бързо за 15 до 20 секунди. След това ходете или джогирайте с много бавно темпо за една минута. След това се връща към спринтовете.

Повторете това в продължение на 10 кръга и ще получите 15 минути добра пот. Това работи на бягаща пътека, но може лесно да работи и на писта или футболно игрище.

Веригата Tabata с телесно тегло

Забравете изцяло да бягате и се чувствайте комфортно с упражнения с телесно тегло, отново използвайки страховития протокол Tabata. Тук ще изберете движение на телесно тегло и ще го направите за 20 секунди. След това ще си починете 10 секунди.

По време на 20-те си секунди работа, не забравяйте да отидете усилено, след това си починете. Направете максимум 8 комплекта.

Да, това означава, че ще свършите точно след четири минути, но това е половината забавление на табата. Когато направите всичко правилно, ако вървите достатъчно усилено, ще бъдете унищожени след тези четири минути, защото електрически бързите работни интервали се разбиват само за 10 секунди почивка.

Можете да правите схеми на табата с почти всички движения на телесно тегло, които искате да използвате. Опитайте да интегрирате движения като бърпи, клекове и алпинисти. Не сте сигурни как перфектно да направите репети? Вижте видеото по-долу.

Велосипедният спринт

Имате стационарно колело? След това взривете четириъгълниците и подколенните сухожилия с тази подла тренировка HIIT. Педалирайте възможно най-силно и бързо за 30 секунди, като се фокусирате върху обръщането на краката с бързо темпо. Уверете се, че имате малко съпротива и на мотора; не го настройвайте на най-ниското съпротивление.

След това въртете педала бавно за една минута с леко темпо. Повторете това за 10-20 рунда, в зависимост от това колко време имате.

Блицът на бойните въжета

Не го прави сложно. Само преместването на бойни въжета с бързо и агресивно темпо ще ускори пулса ви. Затова вземете чифт бойни въжета и започнете да правите шлемове или вълни; работи в продължение на 30 секунди. Почивайте около минута. Повторете за 10 кръга.

Серията „Спринт на хълма“

Има тичане - и след това има спринтове на хълм. Спринтингът по наклон е брилянтен начин за трениране, който ви предпазва от пренапрежение, а също така намалява въздействието върху ставите. Ще бъдете далеч по-малко склонни към ощипване на сухожилие на спринт на хълм, отколкото на равна повърхност.

Този също се програмира и не ви принуждава постоянно да се взирате в часовника. Намерете хълм и спринт за 20-30 секунди. След това се върнете обратно до началната си точка; това служи като период на възстановяване. Повторете за 10 кръга.

Шлемът с шейна

Шейната ви помага да подобрите анаеробната си кондиция, като ви позволява да се биете през спринтове, които бързо свършват. Тези спринтове обаче са и супер интензивни, защото натискате тежка шейна, карате по-силно, отколкото бихте могли, ако просто бягате с телесно тегло.

За да направите тази тренировка за натискане на шейна, натоварете 70 до 85 процента от вашия максимален капацитет на бутане o шейната; искате да сте сигурни, че работите усилено. Сега го натиснете експлозивно, възможно най-силно и бързо, докато едва можете да го преместите. Ако изберете правилното тегло, това ще свърши за секунди - но пак ще се чувствате доста уморени. Почивайте 3 минути; повторете за 4 или 5 кръга.