Зеленчуците са съществена част от всяка здравословна диета. Ето най-добрите опции, които да добавите към плана си за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

keto

Чушките с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави чудесни зеленчуци, които да добавите към плана си за кето хранене.

Малко диети са спечелили толкова голяма популярност през последните години, колкото кетогенната диета.

Популярният хранителен подход, наречен кето диета, включва драстично намаляване на приема на въглехидрати, за да ви доведе в състояние на кетоза, или точката, в която тялото ви преминава от използване на въглехидрати към мазнини като основен източник на гориво. Тази промяна може да се случи само след няколко дни хранене с диета с много ниско съдържание на въглехидрати (помислете: между 20 и 50 грама въглехидрати на ден, в зависимост от индивида), според преглед, публикуван през февруари 2014 г. в International Journal of Екологични изследвания и обществено здраве. Това е така, защото вашата централна нервна система разчита предимно на глюкозата, която се получава от въглехидратите, за да функционира и трябва да намери алтернативен енергиен източник възможно най-скоро.

Но преди да опитате кето диетата, трябва да знаете за какво се записвате: „[Кето е] диета с много мазнини, която съдържа умерени протеини и много, много малко въглехидрати“, казва Джорджи Феър, RD, автор на Лейн навици за отслабване през целия живот със седалище в Алберта, Канада. За да достигнете кетоза, трябва да ограничите дневния прием на въглехидрати до 20 до 50 грама (g) на ден, което е много по-ниско от настоящата препоръчителна дневна доза или RDA от 130 g въглехидрати на ден, за да се постигне средният минимум количество глюкоза, използвано от мозъка, според Националните академии на науките, инженерството и медицината. И за съжаление, това разпределение с ниско съдържание на въглехидрати може да направи трудно да получите достатъчно зеленчуци във вашата диета, тъй като някои зеленчуци могат да се похвалят с висок брой въглехидрати. Не е изненадващо, че в резултат хората с кето са склонни да приемат по-малко фибри от обикновено, което може да изостри симптоми като запек, който се случва като част от така наречения кето грип. Този период често продължава около две седмици, но проблеми с корема могат да продължат дълго след това, ако приемът на фибри остава нисък.

Повишаването на приема на това благоприятно за червата хранително вещество е само една от причините, че е толкова важно да приоритизирате добавянето на продукти в чинията си, когато правите кето. Освен това, някои зеленчуци ще осигурят витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява - без да ви изважда от кетоза.

Говорейки за спазване на хранителна диета, ще искате да се консултирате с регистриран диетолог и вашия медицински екип, преди да се впуснете в ограничителна диета като кето.

Една от причините кетото да е привлекателно е потенциалът за бърза, краткосрочна загуба на тегло, казва Лия Кауфман, CDE, RD, собственик на Leah Kaufman Nutrition в Ню Йорк. Няма да откриете недостиг на анекдотични доказателства чрез снимки преди и след снимките онлайн, но е вярно, че има някои ранни изследвания в подкрепа на идеята, че кетото може да ви помогне да оцветите кръста си. Например, мета-анализ, публикуван през януари 2015 г. в списание Obesity Reviews, предполага, че една от възможните причини кето диетата да води до загуба на тегло е, че кетозата може да потисне апетита, дори когато ограничавате калориите. И все пак са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези констатации, отбелязват авторите.

И все пак Кауфман предупреждава: „Бих внимавал, ако се опитвам да използвам кето диетата като устойчив подход.“ Много регистрирани диетолози (RD) ще кажат, че кето е тримесечна диета, но гореспоменатият преглед от февруари 2014 г. предполага, че хората със затлъстяване може да могат да следват кето безопасно за една година, стига да са под наблюдението на лекар.

Просто управлявайте очакванията си. Със своите ограничителни изисквания за макронутриенти, не е лесен план за спазване. „Ако редовно ядете навън, пътувате или общувате с приятели в ресторанти, може да бъде невъзможно да останете на кето диета“, казва Страхът. В края на краищата е много лесно да се превиши дневното количество въглехидрати, позволено на кето диетата - въпреки че е с високо съдържание на калий, един голям банан може да съдържа 30 грама от общите въглехидрати, отбелязва Министерството на земеделието на САЩ (USDA). (Общо въглехидратите се различават от нетните въглехидрати; грубо казано, нетните въглехидрати са броят на въглехидратите, останал, когато извадите количеството фибри и захарни алкохоли в дадена храна, според Atkins.com. Кето диетите често броят тези въглехидрати.)

В допълнение, сред други групи, като бременни или кърмещи жени, кето диетата обикновено не се препоръчва за хора с бъбречни или чернодробни проблеми, диабет тип 1, сърдечни заболявания, подагра, лица, чийто жлъчен мехур е отстранен, или лица със семейство история на рака, казва Страхът.

В крайна сметка: Ако мислите да опитате кето диета, първо се консултирайте с вашия медицински екип. „Пациентът трябва да премине през медицинска оценка, за да се увери, че е кандидат за нещо като [кето], а след това трябва да бъде под медицински контрол“, казва Кауфман.

След като разберете всичко от вашия документ, за да започнете кето диетата, ето 10-те най-добри зеленчука, които да включите в диетичния си план:

Тиквички

„Тиквичките са на първо място в списъка ми, тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати, имат сладък, мек вкус, който лесно се харесва и е гъвкав,“ казва Fear. Яжте го сурово, печете го, печете на скара или опитайте леко приготвени юфка от тиквички, покрита със зехтин и пармезан. За всяка чаша нарязани тиквички с кожа ще получите 3,9 g общо въглехидрати, 2,7 g нетни въглехидрати, 0,4 g мазнини и 1,5 g протеин, за USDA. Плюс това, същият размер на порцията включва 22 mg витамин С, което е около 25% от дневната стойност (DV) и 12 mcg витамин А, което е около 1% от DV.

Карфиол

„Карфиолът е друг зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, но също така и с много витамини и фитохимикали“, казва Fear. Добавете нарязан карфиол към вашите салати или залейте с червен пипер и чесън на прах и печете във фурната. Нарезаният карфиол също прави чудесен заместител на нисковъглехидратния традиционен ориз. В 1 чаша нарязан карфиол получавате 5,3 g общо въглехидрати, 3,2 g нетни въглехидрати, 0,3 g мазнини и 2,1 g протеин. Да не говорим, получавате 24 mg калций, покриващи около 2 процента от DV, и 320 mg калий, което означава, че получавате около 7 процента от DV.