Най-горещата диета през 2018 г. набира пара само през 2019 г. Направете кето по правилния начин, като избягвате тези грешни стъпки.

грешки

Поради липсата на изследвания за кето, може да е трудно да разберете какви резултати - загуба на тегло или по друг начин - може да видите от спазването на диета с много мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Но едно е сигурно: кето диетата е супер рестриктивна, така че може да е трудно да я направите „правилна“.

Например, на тази диета ще трябва да смесвате нишестени зеленчуци, да ограничавате плодовете и да избягвате зърнени храни, сосове, сокове и сладкиши. И според стандартния списък с кето храни, ще трябва да заредите мазнини (много от тях). Това ще ви изстреля в кетоза, което е метаболитното състояние, което кара тялото ви да изгаря мазнини вместо въглехидрати, потенциално ускорявайки загубата на тегло.

Независимо от това, тъй като въглехидратите са почти във всичко и мазнините се предлагат в различни форми (не всички са здравословни), тук може лесно да се правят грешки, особено ако сте начинаещ в кето начина на живот.

Избягвайте следните често срещани клопки на кето, за да сте сигурни, че следвате този подход възможно най-безопасно:

1. Намаляване на въглехидратите и прекалено бързо увеличаване на мазнините

Един ден ядете зърнени храни, сандвичи и тестени изделия, а на следващия решавате да скочите на кето и да ядете само 20 грама (g) въглехидрати на ден, което често е препоръчителното количество за начало. (Средната ябълка има 25 g въглехидрати, за справка.) Това може да е драстична промяна за тялото ви. Помислете за облекчаване. "Преди да започнат кето диета, хората могат да се възползват от намаляване на приема на въглехидрати, вместо да намалят въглехидратите студена пуйка", казва Лара Клевенджър, кетогенен диетолог-диетолог с частна практика в Ню Смирна Бийч, Флорида.

2. Не пийте достатъчно вода на кето

При целия фокус върху това, което ядете, не забравяйте за това, което отпивате. Дехидратацията е повишена възможност за кето. „Драстичното намаляване на приема на въглехидрати при кетогенната диета може да причини промени в баланса на течностите и електролитите. Въглехидратите се съхраняват заедно с водата в тялото, така че тъй като тези запаси се изчерпват, водата се губи заедно с тях “, казва Алиса Тучи, RDN, мениджър по хранене във Virtual Health Partners в Ню Йорк. Тя също така казва, че тялото изхвърля натрупването на кетони в урината, което също изчерпва водата и натрия от тялото. Всичко това да се каже: Пийте. Тучи препоръчва да се събуждате с голяма чаша вода и да отпивате редовно през целия ден, за да постигнете целта да консумирате половината от телесното си тегло в унции вода дневно.

3. Не се подготвяйте за кето грипа

Тъй като тялото ви преминава от въглехидратна горелка към горелка на мазнини, може да изпитате това, което е известно като „кето грип“ или грипоподобни симптоми (включително мускулни крампи, гадене, болки и умора) през първите две седмици на кето диета. (Това не се случва на всички, FYI.) Ако не сте подготвени за това чувство, може да помислите, че нещо не е наред и да се откажете напълно от диетата. Нещо повече, можете да си помогнете през преходния период с ниска енергия, като планирате храненето или приготвянето на храна, казва Кливджърдж. Тя също така препоръчва да се ядат храни, богати на калий, магнезий и натрий, както и хидратиране, за да се облекчат симптомите на кето грип.

4. Забравяйки да ядете храни, богати на омега-3 мастни киселини

Докато мазнините са най-важни в диетата, не се обръщайте само към бекон, сирене и сметана. Когато избирате мазнините си, стремете се да включите повече противовъзпалителни омега-3, особено EPA и DHA, вида, който се съдържа в сьомга, сардини, стриди, херинга и миди, казва Кливджърдж. (Ако морските дарове не са ви нещо, можете също да вземете масло от черен дроб на треска или масло от крил.) Други здравословни мазнини също са добър избор; ако не сте се запасили с авокадо, зехтин и семена като семена от чиа и ленено семе, определено го направете. Те са не само кето-приятелски - те също предлагат здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини, които тялото ви трябва да изпълни в най-добрия си вид.

5. Не осолявайте храната си достатъчно

С хората, които консумират повече натрий от всякога в диета, богата на преработена храна, вероятно не сте свикнали да чувате призива да ядете повече сол. Но на кето е необходимо. Не само клирънсът на кетони кара тялото да губи натрий, но може да получавате много по-малко трапезна сол (която се състои от 40 процента натрий и 60 процента хлорид) сега, след като изгонихте най-големия източник на сол в стандартна американска диета: пакетирани, преработени храни, включително хляб, чипс, бисквити и бисквитки. „Шансовете са, че ако спазвате кетогенна диета, ще трябва да приготвите повечето, ако не и всички, собствени ястия и закуски от нулата, така че просто подправете със сол“, казва Тучи.

6. Да го направите сами и да не изчистите диетата с вашия документ

Много последователи на кето диетата я опитват, защото се надяват да я използват терапевтично за медицинско състояние. Ако това сте вие, първо говорете с Вашия лекар и се уверете, че те са на борда с Вашия план - особено ако приемате и лекарства, казва Кливджърдж. „Някои лекарства може да се наложи да бъдат коригирани от вашия лекар, тъй като признаците и симптомите ви се подобряват“, казва тя. Само един пример е инсулинът, тъй като може да е необходима по-ниска доза сега, когато силно ограничавате въглехидратите.

7. Не обръщайте внимание на приема на вегетарианци

Зеленчуците имат въглехидрати. А това означава, че трябва да следите колко ядете - дори маруля. Ако не сте внимателни или ги ядете като безплатни за всички, бихте могли да прекалите с въглехидратите и по този начин да бъдете изгонени от кетоза. От друга страна, може би изобщо прескачате зеленчуци, ако преброяването на всеки бебешки морков става твърде сложно. Но е важно да влизате в зеленчуците (те съдържат фибри, които предотвратяват запек, потенциален страничен ефект на кетото), като същевременно внимавате за порциите и правилно броите въглехидратите. Отидете на опции без нишесте в дъга от цветове за различни хранителни вещества, казва Тучи, като листни зеленчуци, краставици, домати, броколи, карфиол, чушки и аспержи.