Искате ли да се върнете в разгара на нещата? Ето как да се върнете във фитнеса и да започнете да тренирате отново.

фитнеса

Да измислят как да започнат да тренират отново след продължително съкращение е предизвикателство, с което се сблъскват най-активните хора в даден момент - било то след нараняване, след почивна ваканция или в този случай след глобална здравна пандемия.

С затварянето на фитнес в цялата страна и колективните нива на стрес през покрива, може да ви бъде простено, че отпадате от редовната си тренировъчна програма В известен смисъл заключването ни събра в една лодка, несигурни за бъдещето и несигурни как да се върнем към тренировките.

По-долу ще намерите няколко прости стратегии и лесни тренировъчни процедури, предназначени да ви помогнат да се върнете във форма и (безопасно) да се върнете обратно на влака

Връщане във фитнеса: Определяне на очакванията

Неминуемо средата за фитнес след заключване ще изглежда и ще се чувства различно и тялото ви вероятно също ще се промени.

Ако пандемията ви е повлияла по някакъв начин или просто не сте били от късметлиите с напълно оборудван домашен фитнес, напълно нормално е да сте загубили малко сила, издръжливост и мускулна маса.

Така че, ако откриете, че се притеснявате как да започнете да тренирате отново, добрата новина е, че ако имате няколко месеца почивка, това не означава, че вашите трудно спечелени резултати са напълно изпуснати. Всъщност, проучване от по-рано тази година предполага, че можете да възстановите рязко.

Група по-възрастни мъже преминаха през 12 седмици тренировки за съпротива на цялото тяло, последвани от 12 седмици почивка и след това още 12 седмици тренировки. Въпреки че имаше загуба в 1 повторение на максимална сила след периода на тренировка, отне по-малко време, за да си възвърне и надмине това ниво на сила (само 8 седмици) поради мускулната памет [1].

С други думи, ако се чудите „Колко време отнема, за да се върнете във форма след три месеца ядене на пица и гледане на Тигър Кинг?“, Вероятно ще са необходими по-малко от три месеца обучение, за да се върнете на правия път.

Просто знайте, че когато започнете да се връщате във фитнеса, почти със сигурност ще почувствате нарастване на мускулната болезненост след тренировка - скандалната DOMS [2]. Може да жадувате за ендорфиновия прилив, но да скочите обратно с предишния си интензитет или обем вероятно не е най-добрата идея. Грешете от страна на предпазливостта, бъдете търпеливи и резултатите ще дойдат.

Основни продукти за вземане: Вероятно ще бъдете донякъде дезактивирани и ще изпитате повече DOMS, когато се върнете към тренировка, но адаптацията няма да отнеме много време.

Лесни тренировки: Преразглеждане на основите

Винаги, когато говорим за това как да започнем рутинна тренировка след почивка, нашият приоритет е да преразгледаме основите с ум на начинаещ. Търсим да създадем здрава основа и да изградим устойчив импулс, включващ лесни тренировъчни процедури в три основни области:

1. Сила

Може би най-добрият начин да започнете да тренирате отново и да възстановите силата е да изберете няколко сложни движения на цялото тяло, които набират най-много мускулни групи и сигнализират за най-големия адаптационен отговор [3].

Ограничаването на първоначалните си тренировки до само няколко упражнения може да не звучи толкова вълнуващо, но това е чудесен начин да рационализирате тренировките си, премахвайки ненужните разсейващи фактори.

Вашите базирани на сила лесни тренировки могат да се основават на следния шаблон:

Силова тренировка A

Силова тренировка Б

Мъртва тяга или хип тяга

Ако искате да запазите нещата прости и устойчиви или ако сте напълно нови в тренировките и се чудите как да започнете рутинна тренировка, това засега може да е достатъчно. Въпреки това, не се колебайте да добавите допълнителни упражнения и основна работа след основните асансьори.

За да се улесните, започнете с 2-3 серии от 8-12 повторения, като използвате по-малко тегло, отколкото обикновено, и се фокусирайте върху правилната форма.

Тъй като тялото ви започва да се приспособява след около месец, можете да играете с увеличаване на теглото, увеличаване на наборите до 3-5 и намаляване на диапазона на повторение до 5-8.

2. Издръжливост

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е достоен начин да свършите много работа за кратък период от време. Когато обаче проучвате как да започнете да тренирате отново след дълга почивка, започването с малко по-лесно кардио може да е разумно.

Както подсказва името, HIIT е интензивен, поставяйки много стрес върху системата. Ако сте загубили фитнес по време на заключване, скокът направо в дива HIIT сесия без необходимата сила или издръжливост може да доведе до повишен риск от нараняване [4].

Вместо това, най-добрият начин да започнете да тренирате след заключване може да бъде да се съсредоточите върху възстановяването на основната сила в теглото и поддържането на кардиото в долния край на спектъра на интензивността.

Разходките, джогингът и колоезденето са страхотни възможности на открито, които мнозина наскоро започнаха. Във фитнеса пътеките за бягане, кростренажорите и гребците могат да работят добре.

Стремете се да поддържате разговорно темпо за 30-60 минути, преди да включите още няколко тренировки в стил HIIT след около месец.

3. Мобилност

Мобилността често се пренебрегва, но е особено важна при връщане към тренировка.

Може да сте останали активни по време на заключването, но за много хора престоят на закрито означава повече време да седи.

Да бъдеш картоф на дивана не е престъпление, но продължителното седене може да доведе до редица постурални адаптации, включително стегнати бедра, скована средна част на гърба и сънливи седалищни мускули. Тези адаптации могат да имат ефект върху вашата форма, което не е идеално.

Добрата новина е, че включването на няколко прости упражнения за мобилност в дните за загряване, презареждане и почивка ще улесни заемането на по-стабилни пози и може да намали риска от нараняване, докато сте във фитнес залата или бягате [5]. Така че, когато се чудите как да започнете да тренирате отново, не забравяйте да отделите време за съвместна TLC.

Две прости упражнения за мобилност за отстраняване на някои от щетите от седене включват:

Модели на изпадане

- удари и разделени клекове са чудесни за освобождаване на стегнати флексори на тазобедрената става и реактивиране на глутеусите.

Торакални ротации

- въртящи се гръдни ротации и въртяща се поза с висок удар могат да бъдат чудесни за отваряне на средата на гърба и раменете.

Как да започнете тренировъчна програма: Примерен график за обучение

Както установихме, най-добрият начин да започнете да тренирате след почивка е да се улесните, което можете да направите с график „два дни, един почивен ден“:

Около 2-4 седмици след като се върнете към тренировките, тялото ви ще започне да се адаптира към новите изисквания. В този момент можете да увеличите обема или интензивността на тренировката си и да преминете към 3 дни, 1 ден извън графика:

Как да се върнем към тренировките у дома и във фитнеса

Подобно на много други, може би сте се радвали на нова форма на тренировка по време на заключване или дори сте успели да се снабдите с някои редки уреди за домашен фитнес. И така, как да започнете да интегрирате сесиите си у дома и във фитнеса?

Ето няколко идеи, които да ви помогнат да получите най-доброто от двата свята, когато се връщате във форма:

Ако сте се занимавали с колоездене, ходене или бягане, можете да продължите да ги използвате в кардио сесии или да пътувате до и от фитнес залата.

Наслаждавате ли се на последващи часове по йога онлайн? Можете да продължите да го правите, за да подкрепите мобилността си, или да се присъедините към групови занимания във фитнеса, когато е безопасно да го направите.

Можете да смесвате домашните силови тренировки с тези във фитнеса, като извършвате по-тежки повдигания в стаята за тежести и аксесоари или тренировки с телесно тегло у дома.

Основни продукти за вземане: Когато търсите как да започнете да тренирате отново, отделете време за преизграждане на основите със сложни движения, стационарно кардио и работа с мобилност. Постепенно увеличавайте обема или интензивността, докато тялото ви се адаптира, и не се колебайте да смесвате тренировки у дома и във фитнеса.

Как да започнете тренировъчна програма + Задайте цели за обучение

Връщането във форма след дълго прекъсване може да изглежда обезсърчаваща задача, но това е чудесен шанс да направите крачка назад и да си поставите някои цели. Наличието на нещо, върху което да се съсредоточите, може да ви улесни да структурирате графика си за тренировки и да останете на път.

Целите могат да се предлагат в много форми, но обикновено се приема, че SMART акронимът е добро място за начало - цел, която е конкретна, измерима, постижима, реалистична и базирана на времето. В крайна сметка най-важното е, че целта ви кара да се вълнувате, че ще се върнете отново във фитнеса!

Едно нещо, което трябва да имате предвид, когато търсите как да се върнете към разработването, е отчетността. Заключването беше трудно, но се извиква силно чувство за общност, което все още е важно, когато се върнем към обучението. Да имате някой, с когото да споделяте целите си и дори да тренирате заедно (социално дистанциран), може да означава до 95% успеваемост, когато става въпрос за справяне с вашите цели [6].

Основни продукти за вземане: Когато разглеждате как да започнете да тренирате отново, включете цели и отчетност, които да ви помогнат да останете мотивирани и фокусирани върху обучението си.

Най-добрият начин да се върнете във форма: Възстановяване на здравословни навици

Когато започнете да проучвате как да започнете рутинна тренировка след заключване, сега е по-важно от всякога да поставите приоритет на почивката и възстановяването. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато започнете да се връщате във фитнеса:

По време на сън тялото ви става по-силно от тренировките ви. Тъй като най-вероятно ще подобрите честотата на тренировките си, насочете се към 8-9 часа качествено затворено око на вечер.

В момента нивата на стрес са разбираемо високи. Докато връщането във фитнеса вероятно ще помогне, може да се възползвате и от по-бавни практики като медитация или дихателна работа.

Вашето хранене осигурява градивните елементи, необходими за връщане във форма и е също толкова важно, колкото упражненията, когато проучвате как да се върнете към тренировките. Вече може да следвате специфичен диетичен протокол, но като общо правило, изборът на основно цели храни, поддържането на хидратация и консумирането на адекватни протеини ще ви послужат добре.

По темата за храненето, връщането към тренировките е чудесно време да възобновите или да започнете подготовката на храненето. Партидно готвене за една седмица или поне няколко дни в даден момент означава здравословна храна на крана и по-малък риск от забиване на любимите ви храни.

Основни продукти за вземане: Подкрепете вашите лесни тренировки след заключване с адекватен сън, управление на стреса и хранителна диета.

Как да започнем да работим отново: Финални мисли

Докато някои хора са развълнувани от перспективата да се върнат във фитнеса, също така е добре да се почувствате малко съкрушени.

Не забравяйте да започнете бавно, лесно да се занимавате с лесни тренировки.

Забавлявайте се с тренировките си и бъдете в безопасност.

Писател Био:

Люк Джоунс е треньор по движение и създател на съдържание в HERO Movement. Чрез статии и онлайн обучение той изследва и споделя идеи във всички неща, представяне, уелнес и приключения.