Всичко, от което се нуждаете, за да живеете живот в пълен баланс от авторитета в благосъстоянието.

високо съдържание

Сертификати

Задълбочете практиките си за благополучие и разработете техники, за да научите другите с престижен сертификат Chopra.

Статии

Ресурс за здравето на ума и тялото, медитация, личностно израстване, хранене и др.

Падащо меню за сертификати вдясно

Отстъпления от падащото меню вдясно

Падащи статии вдясно

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

10 обяснени популярни диети

Кариера и успех

Здраве и добро физическо и психическо състояние

Веган или палео? Без глутен или пълнозърнести? Цяла храна или без мазнини? Това, което трябва да ядете, получава голяма преса. Искането да се храните здравословно е чудесна първа стъпка, но когато става въпрос за привеждане в съответствие с определен стил на хранене, има много фактори, които трябва да се имат предвид.

Хората често се объркват кой диетичен подход да изберат, за да получат оптимално здраве и жизненост. Всеки от подходите по-долу се предлага със специфични ползи за здравето и характеристики, които могат да ви помогнат да се ориентирате какво да поставите на чинията си.

1. Цяла храна

Цялостната хранителна диета е най-основният и прост начин на хранене. Това означава да ядете храна в цялостната й форма с минимална обработка. През 2011 г. Харвардското училище за обществено здраве създаде една формула за пълноценна хранителна диета: Здравословното хранене, просто и задълбочено ръководство за създаване на здравословни пълноценни ястия.

С тази версия на пълноценна хранителна диета се препоръчват следните прости насоки.

  • Напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове.
  • Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни.
  • Напълнете една четвърт от чинията си с протеини (растителни или животински).
  • Използвайте здравословни натурални масла в умерени количества.
  • Пийте много вода (избягвайте сладки напитки).
  • Упражнявай се всеки ден.

Тези насоки са основни, прости и здравословни. Цялостната хранителна диета има тенденция да подобри вашето здраве и жизненост, тъй като освобождава чинията ви от преработени храни, захари, бързи храни и пържена храна, връщайки ви към простото и чисто хранене. (Ако се занимавате със специфични здравословни проблеми, може да се наложи да промените храните в рамките на целия хранителен режим, за да се обърнете към здравето си по-категорично.)

2. Без глутен

Зърната, съдържащи глутен, включват:

  • Пшеница
  • Правопис
  • Ечемик
  • Ръж
  • Фаро
  • Камут

Въпреки че може да не сте технически непоносими към глутен или чувствителни към глутен (или сте недиагностицирани), яденето на по-малко глутен може да бъде полезно по причини като намаляване на възпалението, заздравяване на течащи черва (повишена чревна пропускливост) и намаляване на мигрена. Но не се заблуждавайте, яденето на глутен не гарантира добро здраве. Пазете се от съставките в много заместители без глутен, тъй като те често се обработват и са с високо съдържание на захар, ГМО или консерванти.

3. Традиционен

Терминът „традиционна диета“ е измислен от зъболекаря д-р Уестън Прайс и е точно това, което звучи: яденето на традиционни и местни храни, които са част от нечия култура. В началото на 1900 г. д-р Прайс пътува по целия свят, превръщайки света в своя лаборатория. Той наблюдава много култури - от ескимоси до швейцарски и африкански племена до островитяни от Полинезийско море. Неговите изследвания се основават на зъбната структура и здравето на тези различни популации и как техните традиционни диети повлияват физическата дегенерация, свързана с хранителни дефицити.

Традиционната диета препоръчва цялостен хранителен режим, основан на местни храни с гъста хранителна стойност от растения и животни, със специален фокус върху храни с гъста хранителна стойност, като местно култивирано масло, местно сурово мляко, пресни яйчни жълтъци и костен бульон като както и различни традиционни хлябове със закваска и месо от органи, където има такива.

Традиционната диета варира в зависимост от това къде живеете по света (климат и регион) и набляга на яденето на местна храна. Вземането на храна от местни фермерски пазари или ранчота или отглеждането й сами водят до по-плътна и чиста храна. Както казваме в света на храненето: „Тайната е в източника.“

4. Палео

Режимът на палео е сравнително прост: ако предземеделските предци, събирачи на ловци не са го яли, то вие също не бива да го ядете. Палео диетата се основава на предпоставката, че генетично сте почти идентични с вашите предци. Въпреки че тази предпоставка може да не е вярна, този тип ядене на ловци има много фенове.

Палеоядците избягват:

  • Преработена захар
  • Зърна
  • Бобови растения
  • Млечни

Стилът на палео хранене се основава на диета, натоварена с:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Необработени меса
  • Риба
  • Домашни птици
  • Яйца
  • Ядки
  • Семена

Докато някои последователи смятат, че месото е тежко, проучванията установяват, че палео диетата може да има положително въздействие върху непоносимостта към глюкоза, загубата на тегло и здравето на сърдечно-съдовата система. Палео диетата е противовъзпалителна, чиста и чиста опция за проверка.

5. Кетогенна

Първоначално създадена от медицинската общност като поддържаща диета за деца с епилепсия, кетогенната диета е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и мазнини. Целта е да принудим тялото да влезе в кетогенно състояние - изгаряне на мазнини за енергия вместо обичайните глюкоза и богати на глюкоза въглехидрати. Този стил на хранене разсейва мита, че „мазнините ви правят дебели“.

Изследователите са открили, че кетогенната диета има различни свързани ползи за здравето, освен управлението на детската епилепсия. Едно проучване показва значително намаляване на растежа на злокачествените мозъчни тумори с 35 до 65 процента. Друго проучване, проведено с мъже с нормално тегло, може да намали сърдечно-съдовите заболявания.

И докато кетогенната диета изисква повече от малко старание и ангажираност с ограничения при яденето на много въглехидрати, едно проучване на пациенти със затлъстяване показа, че продължителното използване на кетогенната диета може да има положително въздействие върху загубата на тегло, индекса на телесна маса, нивата на холестерола ( повишаване на HDL и понижаване на LDL) и нива на глюкоза в кръвта, без да се наблюдават дългосрочни проблеми с безопасността.

6. Нисък FODMAP

С нарастващи проблеми с храносмилането, диетата с ниско съдържание на FODMAP (съкращение, означаващо ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) диетата се занимава с някои често срещани проблеми с храносмилането и често се препоръчва, тъй като много хора имат проблеми с храносмилането на късоверижни въглехидрати (малки въглехидрати, съдържащи до 10 захари, открити в храни като бобови растения, пшеница и костилкови плодове, вариращи в тяхната лесно смилаемост).

Резултатът от яденето на храни с високо съдържание на FODMAP може да бъде, че тези частично усвоени въглехидрати достигат до дебелото черво и създават ферментационен ефект. Също така, в червата „лошите бактерии“ използват тези частично усвоени въглехидрати за гориво, изостряйки храносмилателните проблеми, което води до повече газове, подуване на корема и болки в стомаха. Докато диетата с нисък FODMAP може да се почувства малко ограничаваща и предизвикателна в началото, проучванията показват, че тази диета е лечебна опция за много хора, които се борят със синдрома на раздразнените черва.

Някои примери за храни с висок FODMAP са:

  • Зърна
  • Млечни
  • Чесън
  • Лук
  • Някои плодове с високо съдържание на фруктоза (ябълки, кайсии, череши, диня, круши, сливи и смокини)
  • Бобови растения
  • Някои зеленчуци (брюкселско зеле, броколи, зеле, карфиол и топинамбур)

Можете да намерите пълен списък на ниските и високите FODMAP храни, на които да се насладите и да ги избягвате, съответно, тук.

7. Цяла30

Whole30 е създаден от спортната диетолог Мелиса Хартвиг ​​и нейния бивш съпруг, физиотерапевт Далас Хартвиг, през 2009 г. Мотото им: Яжте. Истински. Храна. Тази 30-дневна програма е краткосрочно нулиране на хранителните стойности, управлявано от няколко направления и не.

Включете яденето на истинска хранителна диета, богата на:

  • Месо
  • Риба
  • Яйца
  • Домашни птици
  • Естествени мазнини (тези мазнини, намиращи се в природата като авокадо, кокосово масло, зехтин, мазнини от ядки и семена и протеини, хранени с трева или диви животни)
  • Подправки

Не включва избягване на:

  • Преработени захари (включително изкуствени подсладители)
  • Зърна
  • Алкохол
  • Бобови растения
  • Млечни
  • MSG
  • Сулфити и карагенан
  • Преработени храни

Въпреки че няма препоръчително преброяване или претегляне на калории по време на програмата (всъщност е забранено), компанията твърди, че загубата на тегло е основна полза (няма независими проучвания, които да потвърждават това). Whole30 се счита повече за диета, отколкото за начин на хранене, с краткосрочния си 30-дневен фокус върху структурата, подкрепата и регулацията.

8. На растителна основа

Авторът Майкъл Полан го каза добре: „Яжте храна, предимно растения.“ Това е основата на растителната диета. Растителната основа не е толкова строга, колкото може да звучи. Той включва широка гама от храни на растителна основа - зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения - и дори може да включва малки количества животински протеини. Често бъркано с веганска или вегетарианска диета, храненето на растителна основа има основа на растителни храни без строгите указания.

Въпреки това, както посочва Харвардското училище по здравеопазване, важно е да знаете, че „Всички растения не са създадени еднакви“. Технически плодови сокове, картофени чипсове и бял хляб са храни на растителна основа, но могат да предизвикат хаос върху кръвната Ви захар и телесни възпаления, докато диетата с високо съдържание на листни зеленчуци и цели растения на основата на храна може да направи чудеса за здравето и жизнеността. Ако решите да ядете на растителна основа, не забравяйте да избирате разумно храните на растителна основа.

9. Веган

Веганството е известно като диета и начин на живот, които изключват (често поради етични и екологични причини) всички форми на животински продукти, включително всички млечни продукти, мед и яйца. Когато се направи добре, веганската диета може да бъде устойчива и засищаща и да създаде набор от ползи за здравето, включително намаляване на телесното тегло, понижаване на кръвното налягане и намаляване на честотата на сърдечно-съдовите заболявания.

Не всички веган диети обаче са здравословни. Храненето с веган изисква внимание и разбиране, че някои хранителни вещества (като омега-3 мастни киселини, витамин В12, цинк, йод, калций и желязо) са по-трудни за намиране във веганския свят. Когато ядете веганско, е важно да стоите настрана от преработените, слаби на хранителни вещества храни, в които липсват протеини и мазнини, вместо да избирате пълноценни протеини (под формата на ядки, семена и бобови растения) и богати на естествени мазнини храни, които осигуряват по-силна основа за хранене, докато в някои случаи се допълва с хранителни вещества като витамин В12.

10. Флекситарен

Този остроумен брак на двете думи гъвкав и вегетариански, флекситарната диета беше обявена за третата най-добра диета за 2018 г. от Американски новини. Диетата първоначално е описана в книгата Гъвкавата диета, от регистриран диетолог Dawn Jackson Blatner. Флекситарианското хранене подчертава диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и растителни протеини, с възможност за случайни животински протеини.

Режимът на гъвкавост се предлага с поддържащ план за меню, много ресурси за готвене на тофу и други растителни протеини и множество подкрепящи намерения, включително удоволствие, ситост и удобство. Флекситарната диета е точно както звучи - гъвкава. Повечето флекситарианци ще ядат повече плодове и зеленчуци, ще се научат да слушат телата си, когато са необходими повече животински протеини, и ще се насладят на гъвкавостта да се хранят навън или с приятели, без ограниченията на веган или вегетарианска диета. Въпреки че този подход работи добре за някои, други може да предпочетат малко повече структура. Има много версии за гъвкаво хранене и е важно да намерите най-добрата за вас.

Намирането на подходящ за вас стил на хранене може да отнеме малко търпение, образование и осъзнаване на ума и тялото. Като цяло, когато пълните чинията си с пълноценни хранителни вещества, можете да бъдете уверени, че получавате висококачествена хранителна диета. Много от тези стилове на хранене са силни и здравословни опции, които с течение на времето можете да персонализирате, за да се съобразите с вашите нужди за здраве и уелнес.

* Забележка на редактора: Информацията в тази статия е предназначена само за ваша образователна употреба; не отразява непременно мненията на Медицинската група за ум и тяло на Центъра Chopra; и не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или други квалифицирани доставчици на здравни услуги с всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние и преди да предприемете каквато и да е диета, добавки, фитнес или друга здравна програма.

Открийте нови начини от Deepak Chopra до детоксикация и създаване на здраве и щастие всеки ден с нашия самостоятелен онлайн курс, Тайни на жизненото здраве. Научете повече.