скоби

Независимо дали сте нов в растителната веганска диета, дали сте били растителни от известно време или просто сте попаднали на блога ми от любопитство, вероятно сте се чудили как да складирате килера и хладилника си с храни, които са най-полезни за вашето здраве.

И така, кои са основните хранителни скоби на растителна основа, които всички здравословни вегани складират в домовете си?

Забележка: Тази публикация съдържа партньорски връзки към Amazon.com. Ако направите покупка чрез партньорски връзки в моя блог, получавам много малка комисионна, която ми помага да управлявам този блог, без допълнителни разходи за вас. Благодарим за подкрепата!

Това е добре установен факт: ако искате ‘Твоята храна да бъде твоето лекарство’, както е предложил Хипократ, ще трябва да приготвяте по-голямата част от ястията си у дома от цели, пресни съставки, да бъде проклет.

Възможно е преди да отидете на веганска/растителна основа, вашето средно приключение за готвене у дома да се състои от микровълнова печка, закупена от магазина замразена пица.

Сега, след като сте решили да отидете на растителна основа, сигурно сте забелязали, че има много малко възможности за предварително приготвени здравословни вегански вечери в хранителни магазини, а ресторантите, които обичахте да обичате, не изглеждат много приветливи.

Както винаги, не мога да ви оставя да висите без някои добри новини: ако намерите няколко лесни веган рецепти и се опитате да ги направите у дома, може да откриете, че готвенето всъщност е много забавно!

Чувал съм множество истории за хора, които почти никога не са готвили вкъщи и когато са преминали към веганска диета, те са готвили толкова страхотно, че в крайна сметка са създали прекрасни вегетариански блогове за храна и дори са публикували готварски книги!

Добре, не всички сме свръхчовеци, за да правим всичко това, но всички можем да направим опит да бъдем малко по-здрави, нали? Днес ще ви помогна малко със списък със здравословни и универсални скоби за килер на растителна основа.

Ако запасите килера и хладилника си правилно, приготвянето на всяка новооткрита рецепта ще стане по-лесно, тъй като няма да се налага да бягате в магазин, за да купите каквото изисква рецептата.

За вдъхновение от рецепти, подходящи за килера, вижте публикацията ми с лесни и здравословни вегански рецепти, направени от вегетариански кламери, които най-вероятно имате у дома точно сега.

Ако все още смятате, че приготвянето на здравословни вегански ястия е прекалено много неприятности, разгледайте публикацията ми с 10 бързи и лесни вегански ястия, които могат да бъдат събрани за нула време.

И ако сте новак в веганската диета или просто мислите да предприемете скок във веганския начин на живот, вижте публикацията ми за първите стъпки, когато ставате вегани със съвети откъде да започнете, какво да очаквате и как да се придържате към нея.

10 вегетариански основни неща за всекидневни ястия

Нека веднага да поясня: дефиницията ми за „веган“ включва консумация на най-здравословните храни на растителна основа с малко или никакви боклуци от неживотинска природа. Колкото по-близо до естественото им състояние са съставките, толкова по-добри са те за нас.

Приготвянето на храна у дома от нулата винаги ви позволява да контролирате какво поставяте в нея, като по този начин ви дава шанс да я направите възможно най-здравословна.

Много хора се съгласяват, че е лесно да бъдеш нездравословен веган, ако живееш с картофени чипсове, сода, бисквитки Oreo (знаехте ли, че те са технически вегани?) И други преработени храни, закупени от магазина. Тук имаме различна цел: да направим нашата веганска диета възможно най-здравословна!

И така, ето списък с най-важното за килера, които могат да направят много добро за нашето здраве. Повечето от тях могат да бъдат намерени в местните магазини за здравословни храни, хранителни магазини и онлайн. Ако имате допълнителни скоби за килер, споделете ги с нас в коментарите по-долу!

1. Смляно ленено семе

Ползи. Лененото семе е пълно с омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти. В една супена лъжица смлян лен има 1,8 грама растителни омега-3. Ленът има много голямо количество лигнани, които имат растителни антиоксидантни и естрогенни качества - между 75 и 800 пъти повече от всяка друга растителна храна!

За да се възползвате от всички предимства на лененото семе, трябва да го смилате в мелничка за кафе/подправки (телата ни не разграждат ефективно цели семена) или да си купите предварително ленено брашно от ленено семе, като това био ленено семе от Bob's Red Mill .

За да го използвате: добавяйте смлян лен към тестото и тестото при печене; поръсете върху зърнени закуски или добавете към смутита; направете „ленено яйце“ - изцяло натурален веган заместител на яйца в рецепти за палачинки/вафли/печене - чрез комбиниране на равни количества смлян лен и вода (рецептите обикновено имат насоки за това).

2. Чиа семена

Тази доста интересна съставка вече не е само за хипита! Ползи: семената от чиа съдържат големи количества омега-3 мастни киселини, фибри, антиоксиданти и минерали (фосфор, калций, магнезий, манган).

Британски учени публикуваха проучване, при което консумацията на чиа показва намаляване на количествата на триглицеридите в кръвта и нивата на холестерола, като същевременно увеличава количествата на HDL („добър“) холестерол.

Когато се смесят с вода, семената от чиа се превръщат в гелоподобно вещество. Някои проучвания показват, че този чиа желе абсорбира токсините от червата ни, когато преминава през храносмилателния ни тракт, като по този начин ги отстранява от нашата система.

Семената от чиа се превръщат в често срещан продукт в хранителните магазини в наши дни, плюс винаги можете да намерите добър избор от чиа онлайн, включително някои сертифицирани органични сортове като тези семена от чиа от Navitas Naturals .

За да го използвате: семена от чиа могат да се добавят към зърнени култури, да се поръсват върху опаковки, сандвичи, супи, салати и др. Чиа е чудесно за печене: също като смленото ленено семе, може да се използва като заместител на яйца, когато се смесва с вода. За разлика от лена, чията не трябва да се смила, за да освободи хранителните си вещества в телата ни.

3. Хранителни дрожди

Ползи: хранителната мая съдържа 18 незаменими аминокиселини, като по този начин е пълноценен протеин; има 15 минерала като хром, манган, мед, ванадий, молибден и литий.

Той е богат на витамини от група В, като някои марки са обогатени с витамин В12 (единственият витамин, при който веганите могат да получат недостиг при иначе балансирана растителна силна диета).

Хранителната мая също поддържа добра чревна среда, подобрява здравето и функцията на черния дроб, помага за балансиране на нивата на холестерола и насърчава здравата кожа. Как изобщо сме живели без тези неща?

Когато избирате хранителна мая, най-добре е да изберете марка, която я обогатява с витамин В12 (някои хора може да изпаднат в недостиг на В12, след като следват веганска диета за известно време). Както Bob’s Red Mill, така и Red Star подсилват своите хранителни дрожди с B12.

За да го използвате: благодарение на естествения си вкус на сирене, хранителните дрожди са чудесна съставка във веганските сиреневи сосове (веганските рецепти за макканчизе са добър пример).

Хранителната мая може също да се поръси върху почти всяко предястие или супа за допълнителен вкус. Някои хора с отворено мислене дори го смесват с меласа с черна лента и я ядат на лъжица!

4. Фасул и леща

Ползи: чудесни източници на растителни протеини, фибри, сложни въглехидрати (тези, които не причиняват скок на кръвната Ви захар), незаменими мастни киселини, калий, желязо, калций и фолиева киселина.

Фасулът и лещата насърчават храносмилателното здраве: те са чудесна храна за добрите бактерии, които живеят в нашите черва. Те също така предотвратяват образуването на полипи в нашия чревен тракт, като по този начин намаляват възможността за развитие на рак на дебелото черво и ректума. И накрая, бобът и лещата са много евтини и засищащи!

За да ги използвате: боб от всякакви форми и форми са били използвани в много световни кухни в продължение на хиляди години! Много вкусни рецепти от мексиканската, индийската, африканската и близкоизточната кухня включват боб и леща.

Можете да използвате както сушени, така и консервирани зърна от магазина или да закупите онлайн сертифицирани зърна без ГМО, като тези бобчета от марка Palouse .

Ако използвате сушени зърна, накиснете ги за поне 4 часа или за една нощ във вода, след това ги отцедете и варете, докато омекнат, 30-60 минути в зависимост от сорта, добавяйки сол (или не) в края.

Ако купувате консервиран боб, потърсете сортовете с ниско съдържание на натрий; отцедете ги и ги изплакнете със студена вода и използвайте според рецепта, за която ги използвате. Също така вижте публикацията ми за готвене на сух боб.

5. Консервирани домати

Доматите се считат за едни от най-здравословните плодове и зеленчуци, познати ни! Сигурно сте чували, че технически те са плод, а не зеленчук. Използването на консервирани домати е по-лесно, когато те не са в сезона.

Ползи: доматите са чудесен източник на ликопен - мощен антиоксидант, който прави чудеса за нашето здраве, от борбата със свободните радикали до насърчаването на здрави кости.

Доматите също имат редица витамини (С, А и К) и минерали (калий, фолиева киселина, магнезий, мед). Консумацията им показва намаляване на нивата на холестерол и триглицериди в нашите тела.

За да ги използвате: Много ястия от цял ​​свят призовават за домати. Килера ми винаги е снабден с домати на кубчета, доматено пюре и сос (доматите от Сан Марцано са ми любими). Също така е добре да имате натрошени и печени до огън консервирани домати под ръка. Стремете се към сортове без добавяне на сол в магазина.

Разбира се, когато доматите са в сезон, винаги има смисъл да се използват вместо консервираните им версии! Между другото, нивата на ликопен в варени домати са по-високи, отколкото в пресните.

6. Зърна

Ползи: зърната са чудесен източник на въглехидрати, за да ни осигурят много енергия, редица витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина) и фибри.

В исторически план много велики цивилизации са използвали някои видове зърнени храни като основни храни: ечемик в Близкия изток, царевица в Централна и Южна Америка, просо и сорго в Африка и ориз в Азия.

Консумирането на пълнозърнести, минимално преработени и дори покълнали зърна е по-полезно за нашето здраве, отколкото яденето на техните преработени версии, тъй като в пълнозърнестите храни има повече хранителни вещества и фибри.

Милиарди хора в Азия обаче от векове консумират предимно бял ориз и доскоро не са имали проблеми със затлъстяването или диабета, когато западният тип храна става по-достъпна за тях.

Изводът: стремете се да консумирате пълнозърнести храни, но не избягвайте напълно белия ориз.

За да ги използвате: за да извлечете най-много ползи за здравето от зърнените култури и да подхранвате тялото си (особено ако сте атлетични), стремете се да добавите разнообразие от пълнозърнести храни, като ечемик, овес, кафяв ориз, пълнозърнест пшеница, камут и др. Bob’s Red Mill продава голямо разнообразие от зърнени храни както в магазините, така и онлайн.

Ако имате непоносимост към глутен, изберете зърна без глутен като ориз, царевица, сорго и просо.

Експериментирайте с покълването: много е лесно, но може да увеличи количеството налични хранителни вещества в кълновете до 10 пъти в сравнение със същите не покълнали зърна. Покълването технически превръща зърната в зеленчуци.

7. Пълнозърнести тестени изделия

Тези макаронени изделия имат подобни Ползи като пълнозърнестите храни, описани по-горе, особено когато са направени с минимални техники за обработка. Разнообразие от макаронени изделия може да добави малко изява към вашата диета и ви позволява да изследвате различни световни кухни, от италианска до тайландска и японска.

За да ги използвате: магазин за пълнозърнести храни, киноа, амарант, ориз и макаронени изделия и юфка soba (елда). Опитайте с покълнали тестени изделия, като тази на Езекил 4: 9 паста с покълнали Penne. Експериментирайте със сосове и добавете зеленчуци и боб или тофу, за да създадете вкусни вегански ястия, вдъхновени от различни кухни по света!

8. Ядки и семена

Ползи: съдържат добри количества здравословни моно- и полиненаситени мазнини, растителни протеини и фибри. Ядките и семената също ни подхранват с редица минерали, като магнезий, калций, цинк и фосфор. Суровите тиквени семки са с високо съдържание на желязо.

Стремете се да включите разнообразие от ядки и семена във вашата диета, за да осигурите на тялото си различни хранителни вещества, и изберете сурови/минимално обработени без добавена сол.

За да ги използвате: накълцайте ги и добавете към сутрешната си зърнена закуска; добавете шепа към тесто и тесто при печене; наслаждавайте се като лека закуска - но гледайте размера на порцията!

Експериментирайте с приготвянето на собствени масла с ядки: домашно приготвените масла с ядки са много по-здравословни от закупените в магазина, защото знаете точно какви съставки сте използвали. Суровите, непреработени ядки и семена могат да покълнат точно като зърнени култури - това технически ги превръща в зеленчуци!

Опитвате се да улесните веганството както за себе си, така и за семейството си? Разгледайте любимите ми вегански находки в Amazon, от полезни готварски книги и вегетариански скоби до кухненски инструменти, продукти за вегански деца и др.!

9. Морски зеленчуци

Преди да чуя ‘Whaaat ?!’, нека ви запозная с една малко нова за нас, западняците, но много разпространена в Азия група морски зеленчуци: комбу, уакаме, нори, хиджи, араме и водорасли. Може да сте малко по-запознати с тях, ако харесвате суши.

Ползи: морските зеленчуци имат един от най-широките сортове минерали, налични сред всякакви храни. Те са отличен източник на йод и витамин К, добър източник на магнезий, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Морските зеленчуци съдържат желязото, което е по-бионалично за нас от типовете, открити в другите зеленчуци. Те съдържат различен източник на антиоксиданти от другите зеленчуци и са богати на фитонутриенти.

За да ги използвате: горепосочените морски зеленчуци се използват широко в азиатските (особено японските) кухни. У дома можем да използваме нори листове, за да приготвим суши ролки или да поръсим прахообразни водорасли върху предястията за повишаване на хранителните вещества.

Лентите Kombu са чудесни за готвене на фасул: 1-2-инчова лента, добавена към тенджера със зърна (или супа), намалява времето им за готвене, подобрява вкусовете, сгъстява бульона и дори прави фасула по-смилаем, за да предотврати газовете!

10. Разнообразие от подправки

Използването на подправки в готвенето е чудесен нискокалоричен начин да добавите много вкус към всяко ястие! Подправките ви позволяват да изследвате кухни от цял ​​свят, без да напускате къщата си!

Много подправки имат многобройни ползи за здравето, особено когато става въпрос за доставяне на антиоксиданти!

Канела, например е известен със способността си да предотвратява скоковете на кръвната захар, ако го консумирате с богата на захар и богата на въглехидрати храна.

Капсаицин в люти люти чушки и лют червен пипер насърчава здравето на сърцето, облекчаване на болката и може да помогне за профилактика на рака.

Без индийска кухня е трудно да си представим куркума: помага при храносмилането на храни, богати на фибри (особено с боб в тях), а също така помага за намаляване на възпалението, особено при пациенти с артрит.

За да ги използвате: трудно ми е да си представя килера без кимион, канела, куркума, чили на прах, червен пипер, мащерка и риган! Имам и няколко саксии с пресни билки на балкона си (в момента имам босилек, градински чай, розмарин и копър). Италианските и индийските ястия са особено големи при използването на определени подправки.

Моят съвет: вземете голямо разнообразие от подправки в насипно състояние на местния магазин за здравословни храни и включете както смлени, така и пълнозърнести версии (последното е за семена от кимион, целина и копър).

Избягвайте предварително смесени бутилки с подправки, които съдържат сол и други добавки, и винаги стойте далеч от смеси, които съдържат мононатриев глутамат (MSG)!

За да направя заключение, бих искал да подчертая, че е много важно да се използват много пресни или минимално преработени плодове и зеленчуци в допълнение към всички храни, изброени по-горе. Другите ми вегетариански скоби включват хляб без мляко, тофу и темпе; моята килера също има сушени плодове, кафява захар, меласа от черен каиш, кленов сироп и нектар от агаве. Докато откривате все повече вегански рецепти, ще откриете още по-здравословни и вкусни съставки, които да добавите към този списък!

Надявам се, че моят списък с вегетариански скоби се оказа полезен за вас!

Ако сте харесали тази публикация, споделете я с приятелите си в социалните медии! И се придържайте за повече страхотност - абонирайте се за Vegan Runner Eats за да получавате последните публикации или следвайте блога на Facebook, Pinterest и Instagram.