Ако наскоро сте решили да се заемете с джогинг като своя работа по избор за изгаряне на калории (разберете колко калории можете да изгорите чрез джогинг тук.), важно е да се подготвите с правилните познания за тази тренировка, за да осигурите максимален резултат, удобство и по-малко грешки.

Основни съвети за джогинг

Следват някои супер важни съвети, които може да намерите за полезни, за да се подготвите за тази работа.

1. Разгряването и разтягането са ключът към избягването на наранявания

съвета

Най-добрата разгряваща дейност преди джогинг е бързото ходене.

Прекарайте 5 минути ходене през терена с бързо темпо, дишайки дълбоко, за да подготвите дробовете си за тренировка и да загреете мускулите си. Можете също така да прекарате няколко минути в леко разтягане и клякане.

След като приключите с джогинга е уместно да прекарате поне 5 минути, разтягайки тялото си, за да сте сигурни, че няма да се спазмите.

2. Правилната форма за следване

Дръжте тялото си изправено, без да се напрягате, докато бягате и гледайте право напред, вместо да се навеждате надолу.

Не навеждайте раменете или горната и долната част на гърба, тъй като това води до по-голямо натоварване на врата. Дръжте ръцете си отпуснати, без да свивате юмруци и позволявайте плавно движение, което е в унисон с крачките ви.

Има три начина за приземяване на крака ви по време на джогинг - кацане на лекуващите ви (известно като бягане отзад), кацане плоско на земята (известно като бягане в средата на краката) и кацане на топките и пръстите на краката (известно като бягане отпред) . И така, какъв е правилният начин да приземите крака си?

Много експерти вярват, че е най-добре да следвате това, което ви идва естествено.

Лично за мен, Намирам за ефективно да предприема по-кратки крачки кацане върху ‘средната’ част на подметката, преминаване към прехвърляне на тежест върху петата и накрая областта на пръстите.

Съществува твърдение, че бягането или кацането на задния крак директно върху областта на петата (което обикновено се случва, когато правите по-дълги крачки) може да създаде по-голямо „въздействие“ поради по-малката зона на контакт, водеща до по-голям шанс за нараняване. Ако установите, че случаят е такъв, постепенно променете стила си за джогинг на удара по средата или предния крак, за да видите дали нещата се подобряват.

3. Стил на дишане за джогинг

Правилният начин да дишате е най-вече това, което ви се чувства удобно във вашето темпо.

Някои казват, че е най-добре да вдишвате през носа и да издишвате през устата си, но е много трудно да поддържате това с по-високо темпо или по-голям пробег.

Скоро тялото ви се нуждае от висок прием на въздух и носът ви не е в състояние да достави толкова висока доза, така че при по-високи темпове е най-добре да дишате с носа и устата си в комбинация, за да позволите максимален прием на кислород.

4. Редуване между джогинг и бърза разходка

Като начинаещ, тъй като тялото ви все още не се адаптира към строгостта на бягане, най-добре е да редувате 2 минути джогинг с 5 минути ходене.

Можете непрекъснато да увеличавате броя минути, в които бягате, и да намалявате броя на минутите, така че след няколко седмици да правите 5 минути джогинг и 1 минута ходене.

До четвъртата седмица тялото ви трябва да се чувства приспособено за джогинг, за да можете да правите стабилен 20-минутен джогинг без почивка за ходене (разбира се, важно е винаги да започвате джогинга си с 5 минути ходене за загряване, без значение колко сте ветеран станете във вашите умения за бягане).

5. Увеличаване на пробега и интензивността

Първите две или три седмици са за вашето тяло да се адаптира към практиката на джогинг.

През това време просто се съсредоточете върху правилното си оформяне и запознаването на тялото ви.

Можете да направите една миля или една миля и половина първоначално през първите две седмици, докато свикнете с тази работа.

От третата или четвъртата седмица нататък можете да започнете да добавяте половин миля всяка седмица или четвърт миля на всеки 3 дни (вярвам, че последното е по-добър вариант).

Ако направите това, след няколко месеца бихте могли да бягате 30 до 40 минути без почивка, като с лекота приемате 3 до 5 мили.

Друг аспект е да увеличите интензивността си под формата на кратки спринтове.

Спринт с висока интензивност за една минута би изгорил 50-60% повече калории от джогинг с бързо темпо за едно и също време.

Така че до четвъртата седмица, уверете се, че сте включили поне три или четири сегмента спринтове с висока интензивност, за една минута, между вашия период на джогинг. Можете да увеличите темпото на спринта си, докато тялото ви се адаптира към него, за няколко седмици.

6. Какво трябва да носите за джогинг?

Добрият чифт маратонки с леко тегло е задължителен, за да не нараните краката си по време на тази силна тренировка.

Нискокачествената обувка за бягане може да ви ухапе обувка и също така да създаде вътрешна травма поради неправилна амортизация. Ако сте готови да инвестирате повече, можете да вземете изработени по поръчка обувки за бягане, създадени според вашите специфики, въз основа на структурата на краката ви и стила ви на въздействие (някои хора са тежки в задната част, а други в страничната част на краката си ).

Изводът е да носите обувки, които ви осигуряват удобно бягане. Ако усетите някаква болка в краката си поради обувките си, сменете ги възможно най-скоро.

Жените трябва да инвестират в качествен спортен сутиен, като задължително изискване, за да се избегнат наранявания на гърба, като същевременно се гарантира комфортно бягане. Също така помага да носите някои спортни жилетки или панталони, направени изрично, за да подобрите вашето бягане със синтетичен плат, който отвежда потта от кожата ви.

В случай, че не ви се харчи пари за тези аксесоари, просто носете дрехи, които се чувстват удобно за вас - като тениска и къси панталони или писти за джогинг. Носете бяла горна дреха или светлоотразителна жилетка, ако бягате, докато е още тъмно, за да бъде видима за движещи се превозни средства.

7. Кое е най-доброто време за бягане?

Не всички от нас имат свободата да избират време за тренировка и обикновено сутрин изглеждат като по-безопасен залог, защото няма гаранции какви изненадващи срещи изскачат за вечерта.

Ранната сутрин обаче не е най-доброто време да упражнявате тялото си, защото мускулите са студени и всички телесни функции са с най-ниска ефективност, добавете към това факта, че тялото ви не е яло през последните 10 часа или така и следователно е по-ниски енергийни нива.

Ако джогирате рано сутрин, много е важно да прекарате поне 15 минути, за да загреете мускулите си (за предпочитане като правите бавно ходене и няколко клякания) и правите някои основни разтягания.

Предимство на джогинга сутрин е, че метаболизмът на тялото ви се увеличава за деня, като гарантира, че изгаряте калории по-ефективно от храненията си.

Ако имате независимостта да избирате времето за тренировка, най-доброто време за джогинг ще бъде към 17-17 часа.

През това време телесната ви температура е най-висока, мускулите ви са топли, тялото ви има по-високи енергийни нива (от вашата закуска и обяд) и белите ви дробове функционират с по-висока ефективност.

Естествено се чувствате по-будни и осъзнати, така че е лесно да се мотивирате по това време, отколкото рано сутрин, когато мозъкът ви е муден. Тъй като мускулите ви са много по-гъвкави по това време на деня, можете да се стремите към по-висока интензивност, без да рискувате да се нараните (както бихте направили рано сутринта).

8. Трябва ли да ям или пия преди да джогирам?

Ако джогирате сутрин, просто вземете няколко унции вода 30-45 минути преди джогинга.

Повечето хора не се чувстват гладни, когато се събудят, но ако усетите глад, можете да закусите леко плодове или плодов сок, един час преди джогинг.

Доста е неудобно да джогирате с храносмилане в стомаха, но тъй като плодовете обикновено отнемат само 15 - 20 минути, за да се измъкнат от стомаха, те са най-добрият вариант за храна преди джогинг.

Най-добре е да избягвате да пиете много вода непосредствено преди джогинга, защото това може да доведе до спазми. Винаги пийте 30 минути преди джогинг.

Уверете се също, че облекчавате пикочния мехур и червата, точно преди да се отправите към джогинга. Няма нищо по-неудобно от бягането с напълнен пикочен мехур или неудобно черво.

След като започнете да бягате повече от 20 минути, най-добре е да имате малко вода в движение. Носете със себе си пластмасова бутилка с вода от 500 ml и изпийте няколко унции вода след 20-минутен интервал.

Ако бягате в продължение на 45 минути или повече, може да се наложи да помислите за пиене на някои спортни напитки като Gatorade, за да компенсирате загубата на минерали чрез потта. Напълнете тялото си с много вода след джогинга (ако е повече от 45 минути, не забравяйте да вземете спортна напитка).

Вместо да отпиете много вода наведнъж (което може да ви накара да се почувствате гадно), уверете се, че пиете по-бавно в продължение на 5 минути.

9. Направете почивка един ден в седмицата

Препоръчва се да си почивате един ден от рутинната тренировка веднъж седмично, като по принцип джогирате 6 дни в седмицата.

Първоначално може дори да искате да вземете два или три почивни дни, за да позволите на тялото си да се адаптира към строгостта.

Много е важно да позволите на тялото да се възстанови от напрежението и да изгради сила в костите и мускулите си, а един или два почивни дни всяка седмица помага да се направи това ефективно.

Подобно на тренировките с тежести, има тенденция да изгаряте тялото си, ако не вземете почивни дни.

10. Някои съвети за безопасност при джогинг

Уверете се, че носите мобилния си телефон със себе си, докато джогирате с ICE (в случай на спешност) номера, съхранявани в него. Вземете лична карта със себе си (като вашата шофьорска книжка). Носете и малко пари, в случай че се наложи да вземете такси обратно поради някаква травма или изтощение, или ако трябва да си купите спортна напитка или медикаменти.

Можете да получите „колан за джогинг“, за да можете да закрепите тези предмети в него, без да се налага да го носите в джобовете си.

Още няколко съвета за безопасност при джогинг са както по-долу:

В заключение

И бързото ходене, и джогингът имат невероятни здравословни предимства и ще започнете да виждате резултати в рамките на един месец. Има дори изследвания, които показват, че лекият джогинг е по-полезен от бягането.

Като казах това, първоначалните 2 или 3 седмици обикновено са най-трудните за начинаещи джогинг, защото това е продължителността, в която тялото се адаптира и умът се запознава с рутината.

Може да ви се прииска да се откажете или да се почувствате неудобно през този период, но просто продължете да го правите, като същевременно внимавате да не се напрягате.

През първия месец тялото ви ще се почувства като работеща машина и оттам нататък фитнесът му ще продължи да изгражда повече фитнес, това се превръща в положителен цикъл.

Надяваме се, че сте получили полезна информация от тази публикация; Бих се радвал на коментари от вашия опит с джогинга и как е помогнал във вашето фитнес пътуване.