Няма причина да се гладувате.

чувствате

Когато искате да отслабнете, един от първите съвети, които ще чуете, е „яжте по-малко“. Но помислете за следното изследване от Penn State University.

Учените са изследвали около 100 жени, разделени в две групи - едната от които е имала предварително обучение по стратегии за отслабване като контрол на порциите - които влизат в лаборатория веднъж седмично в продължение на четири седмици, за да обядват. Техните ястия се състоят от седем храни с различно калорично натоварване, а размерите на порциите, които им се сервират, варират всяка седмица.

Изследователите откриха, че и двете групи ядат повече храна, когато чиниите им съдържат повече храна, заяви водещият автор на изследването Фарис Зурайкат, студент в катедрата по хранителни науки в щата Пен, за Men’s Health.

Това беше изненадващо, защото въпреки че обучената група трябваше да яде по-малко, те не можеха да устоят на количеството храна, което беше поставено пред тях. Няма значителна разлика в общия обем храна, която двете групи са яли.

Имаше сребърна подплата, казва той. „Жените, които бяха обучени в размер на порциите, все още ядоха по-малко калории в сравнение с контролите“, обяснява Zuraikat. „И не като ядат по-малко, а като ядат повече от по-нискокалоричните плътни храни и по-малко от по-калоричните плътни храни.“

Това конкретно проучване не измерва дали жените отслабват или не и вероятно не е достатъчно дълго, за да се види директен ефект, но минали клинични проучвания подкрепят идеята, че яденето на повече храни с по-ниска калорийна плътност може да доведе до загуба на тегло. Хората, на които е казано да ядат повече храни с по-ниска калорийна плътност, като богати на вода зеленчуци, ядат по-голямо тегло храна и се чувстват по-малко гладни, казва Ролс.

Това е така, защото посланието „яжте повече“ може да е по-добър подход, когато става въпрос за загуба на тегло, казва съавторът на изследването, доктор Барбара Ролс, автор на The Ultimate Volumetrics Diet, „Изследванията установяват, че хората са склонни да яжте много последователно тегло или обем храна, повече отколкото да управлявате приема на калории “, обяснява тя. „Наистина е трудно да се разпознаят фините разлики в размера на порциите.“

Плюс това, „пълнотата“ се претегля силно от количеството храна, която ядете, а не от калориите, които те съдържат сами, обяснява Zuraikat. Ако можете да намалите приема на калории, като ядете задоволително количество храна, пак можете да отслабнете.

Въпреки че проучването включва само жени, посланието е напълно универсално. „Мъжете наистина харесват този подход“, казва Ролс. „За тях има смисъл и им харесва, че могат да имат пълна чиния с храна.“

И двамата са съгласни, че не се нуждаете от специално обучение, за да възприемете този подход. Най-лесното нещо, което можете да направите, е да направите малки промени, които добавят огромна разлика в дневния прием на калории.

Така че един от начините да ядете по-малко е всъщност да ядете повече от добрите неща.

Като бонус, ето няколко други съвета, които можете да използвате, за да ви помогне да ядете по-малко, да се напълните и да свалите теглото, което искате.

Ухили се Тънка

Напукайте някои ядки
В проучване на Университета в Източен Илинойс хората, на които са били дадени черупки (т.е. голи) шам-фъстъци, са изяли 211 калории на стойност, докато тези, които са имали разнообразието в черупката (отваряте ги), са консумирали само 125 калории в същото заседание.

Поставете вилица в него

Използвайте мамят
С порционната чиния ($ 12, theportionplate.com) виждате прегради за месо (една четвърт от чинията), пълнозърнести храни (друга четвърт) и плодове и зеленчуци (половината чиния), заедно със снимки на храни в правилната порция размери, които да ви ориентират.

Добавете бизони към вашето протеиново стадо
Печете от време на време биволска пържола от 3 унции. Той има само 148 калории и 4 грама мазнини. Освен това 26-те грама постни протеини в тази бизонна пържола могат да ви поддържат достатъчно доволни, за да откажете десерта.

Пригответе десерт
Ако често жадувате за сладкиши след хранене, вместо това търгувайте с малко чай. Билковите сортове като ройбос, лимонов джинджифил и хибискус носят лека сладост, която може да ви помогне да завършите храненето си, без да добавяте лавина от празни калории.