БЕЗКЪРТОВИ БЪРЗИ ЧАШИ

liver

През последните години яйцата получиха лош опит, но са пълни с протеини и основни витамини и минерали. Разбийте ги с някои зеленчуци за тази традиционна любима закуска.

Незалепващ спрей за готвене
1 (10-унция) пакет замразено нарязано зеле или 2 чаши нарязан прясно
2 големи яйца, плюс 3 големи яйчни белтъка
¼ чаша нарязан праз
¼ чаша нарязан сушен домат
¼ чаша семена и нарязан жълт пипер

Загрейте фурната до 350 ° F. Покрийте тава за мъфини с шест чаши с хартиени облицовки и напръскайте с незалепващ спрей за готвене.

Ако използвате замразено кейл, го микровълно за 2½ минути на високо, след това изцедете излишната течност. Комбинирайте яйцата, белтъците, праз, сушени домати, кейл и чушка в купа и разбъркайте добре. Разделете сместа по равно между приготвените чаши за мъфини.

Печете 20 минути или докато ножът излезе чист, след като бъде поставен в центъра.

Забележка: Те ще останат свежи в хладилника за няколко дни, но не замръзват добре.

ФРИТАТА ЗА ЗЕЛЕНЧУЦИ

Това испанско-италианско ястие е толкова универсално: прави страхотен брънч; или можете да го приготвите за вечеря и да го поднесете със салата - и да вземете остатъци за обяд на следващия ден. Без значение кога го ядете, то е питателно, засищащо и ароматно.

2 големи яйца, плюс 4 големи яйчни белтъка
¼ чаша пармезан
1 чаена лъжичка смляна куркума
½ чаша семена и нарязан портокалов пипер
½ чаша нарязан червен лук
1 чаена лъжичка смлян пресен чесън
½ чаена лъжичка зехтин
2 чаши измит и накъсан или нарязан спанак
Морска сол и прясно смлян черен пипер

Разбийте яйцата и белтъците в купа със среден размер. Добавете пармезан, куркума, чушка, червен лук и чесън; разбъркайте леко. Загрейте зехтина в незалепващ тиган на умерен огън и добавете яйчената смес. След това добавете листа спанак върху яйчената смес. Когато фритата е частично приготвена (периметърът на яйцата може лесно да се повдигне с помощта на шпатула), поставете чиния върху яйчената смес и обърнете тигана. След това плъзнете противоположната страна на сместа обратно в тигана, за да готвите допълнително, докато яйчената смес се втвърди. Подправете на вкус със сол и черен пипер и нарежете на четири равни клина.

МУФФИНИ ОТ ЦУККИНИ

Разбъркайте партида от тях през уикенда и замразете половината в отделни торбички за здравословна алтернатива на сутрешната ви сладкиша.

Прави 12 кифли

Спрей за готвене на кокосово масло
1 чаша орехи или пекани
2 чаши бланширано бадемово брашно
1 чаена лъжичка смлян бахар
1 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 чаена лъжичка смляна канела
1¼ чаена лъжичка сода за хляб
½ чаена лъжичка морска сол
1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
2 големи или 3 средни тиквички, настъргани
4 големи яйца
⅓ чаша ябълково пюре
¼ чаша екстра върджин кокосово масло, разтопено

Загрейте фурната до 350 ° F. Намажете тава за кифли с дванадесет чаши със спрей за готвене с кокосово масло.

Смелете орехите или пеканите в кухненски робот до едро. Смелете ядките, бадемовото брашно, подправките, содата и солта в малка купа.

Междувременно смесете ванилията, настърганите тиквички, яйцата, ябълковото пюре и кокосовото масло заедно в голяма купа. Добавете сухите съставки към мокрите съставки и разбъркайте добре, за да се смесят.

Разделете сместа по равно между приготвените чаши за мъфини и печете 30 минути. Ще разберете, че са готови, когато нож или клечка за зъби, поставени в центъра на кифла, излязат чисти. Те могат да се съхраняват в хладилника до 5 дни.

САЛАТА С БРЪСАНИ БРЮКСЕЛСКИ ПЪРЦИ

Тази лесна рецепта показва тези малки кръстоцветни зеленчуци в най-добрата им светлина: облечени просто, ярките вкусове наистина блестят.

1¾ паунда брюкселско зеле, подрязано, отстранени външни листа
5 супени лъжици зехтин екстра върджин
12 шалот със среден размер, тънко нарязан (около 2 чаши)
6 скилидки чесън, нарязани на тънко
2 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
Морска сол и прясно смлян черен пипер

Работейки на малки партиди, поставете брюкселското зеле в захранващата тръба на кухненски робот, снабден с тънък диск за нарязване, и нарежете кълновете. Като алтернатива ги нарежете на ръка на тънки филийки.

Загрейте зехтина в голяма тенджера на умерен огън и задушете шалота, докато стане почти прозрачен, около 3 минути. Добавете чесъна и гответе, разбърквайки, за 1 минута, след това добавете брюкселското зеле. Увеличете топлината до средно висока и задушете брюкселското зеле, докато омекне, около 8 минути. Разбъркайте лимоновия сок, след това подправете на вкус със сол и черен пипер. Прехвърлете в купа за сервиране.

МИЗО СУПА със спанак и тофу

Точно като супата в любимия ви японски ресторант, тази рецепта е лесна, лека и изпълнена с пробиотичната доброта на мисо и всички ползи за здравето на морските зеленчуци.

1 (12-унция) блок твърд копринен тофу
1 лист нори (сушени водорасли), нарязани на ивици (около ¼ чаша)
4 супени лъжици бяла мисо паста
4 зелени лука или лук, нарязани на тънко
6 чаши измити и накъсани или нарязани листа спанак
2 чаши настърган морков, за сервиране
2 чаши черупка от едамаме, за сервиране

Увийте блокчето тофу в два слоя хартиени кърпи и го поставете върху чиния. Натиснете надолу с ръце или купа, за да изцедите излишната влага, след което нарежете тофуто на кубчета от to до ½ инча.

Доведете 4 чаши вода да къкри в тенджера на умерен огън, след това добавете нори и варете 6 минути.

Междувременно разбъркайте мисо пастата в купа с част от топлата вода от тенджерата, докато стане гладка, след което я добавете в тенджерата. Добавете кубчетата тофу, зеления лук и спанака и гответе още минута или докато всички съставки се загреят.

Свалете супата от огъня и я черпайте в осем купи. Напълнете всяка порция с ¼ чаша настърган морков и ¼ чаша едамаме. Сервирайте веднага.

СОСЕМНИ КОРТИ

Тези прости сладкиши правят задоволително ястие, когато се съчетаят с кафяв ориз и печени зеленчуци или любимата ви салата.

Незалепващ спрей за готвене
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1 малка червена глава лук, нарязан на ситно
2 супени лъжици сух магданоз
15 унции консервирана дива сьомга, изцедена или 1½ чаши варена дива уловена сьомга
1 голямо яйце, леко разбито
1½ чаени лъжички дижонска горчица
1¾ чаши валцуван овес
½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

Загрейте фурната до 450 ° F. Намажете лист за печене с незалепващ спрей за готвене и оставете настрана.

Загрейте 1 ½ чаени лъжички зехтин в голям, незалепващ тиган на средно силен огън. Добавете червения лук и гответе, разбърквайки, докато омекне, около 3 минути. Разбъркайте магданоза, след което свалете от котлона.

Поставете сьомгата в средно голяма купа и използвайте вилица, за да я разслоите; премахнете всички кости и кожа. Добавете яйцето и горчицата и разбъркайте добре, след това добавете луковата смес, овеса и пипера, разбъркайте добре. Оформете сместа от сьомга в осем банички, всяка около 2½ инча широка.

Загрейте останалите 1½ чаени лъжички зехтин в тигана на умерен огън, добавете четири банички от сьомга и варете, докато долната им страна стане златиста, 2 до 3 минути. С помощта на широка шпатула ги обърнете върху подготвения лист за печене. Повторете с останалите банички.

Печете сладкишите със сьомга, докато отгоре станат златисти и се загреят, 15 до 20 минути. След готвене изтрийте излишното масло с хартиена кърпа.

ЧЕСНИЧКА ТОФУ

Тофу е чудесен източник на растителни протеини, като осигурява около 9 грама на всеки 3 унции. Още по-добре, проучванията показват, че соята може да помогне за облекчаване на симптомите на затлъстяване на черния дроб. Сдвоете това с чесън, който се бори с възпалението и вечеряте, черният дроб ще се радва!

1 (14-унция) пакет изключително твърдо тофу
3 супени лъжици зехтин
3 супени лъжици счукан чесън
Морска сол и прясно смлян черен пипер

Извадете тофуто от опаковката и източете водата. Подсушете с хартиена кърпа и нарежете на 1-инчови кубчета. Поставете тофуто в голяма купа с 2 супени лъжици зехтин, чесъна и сол и черен пипер на вкус. Разбъркайте добре. В отделен тиган загрейте останалата супена лъжица зехтин за 1 до 2 минути, след което добавете сместа от тофу. Задушете, докато тофуто се зачерви от всички страни, 5 до 6 минути. Сервирайте веднага.

КУПЕТКИ С ТУРЦИЯ СПИНАЧ

Добавянето на спанак към тези кюфтета увеличава както храненето, така и вкуса. Те са чудесно поднесени върху пълнозърнести или беззърнести спагети или ориз със страна от зеленчуци.

Спрей за готвене на зехтин
2 чаши измит бебешки спанак
1 килограм постна смляна пуйка
2 скилидки чесън, смлени
1 малък шалот, нарязан на ситно
1 голямо яйце, леко разбито
¾ чаша пълнозърнести трохи хляб
½ чаша настърган пармезан
½ чаена лъжичка морска сол
¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

Загрейте фурната до 450 ° F. Леко напръскайте голяма форма за печене със спрей за готвене със зехтин и оставете настрана.

Поставете кошница за пара на кипяща вода в тенджера на умерен огън и задушете бебешкия спанак, докато изсъхне, 1 до 2 минути. Оставете спанака да се охлади, изцедете водата и нарежете.

В голяма купа смесете смляната пуйка, чесън, шалот, яйце, трохи от хляб, пармезан, сол, черен пипер и спанак; Смесете добре. Използвайте ръцете си, за да оформите сместа в дванадесет кюфтета с еднакъв размер.

Прехвърлете кюфтетата в подготвената форма за печене и печете 15 до 20 минути, докато кюфтетата станат златистокафяви и вече не станат розови вътре.

ХРУПАВИ НАЧИНКИ

Тези вкусни хапки са чудесна закуска или топпер за салати.

2 (15 унции) кутии нахут
Зехтин
Морска сол
Червен пипер
Земен кимион

Загрейте фурната до 425 ° F.

Изплакнете и отцедете нахута, след което го подсушете. Поставете в един слой върху рамка за печене и леко залейте със зехтин. Печете, докато нахутът стане тъмен и хрупкав, 30 до 40 минути.

Извадете от фурната, поръсете на вкус със сол, червен пипер и кимион, след което печете още няколко минути.

Извадете от фурната и оставете нахута да се охлади преди сервиране. Те могат да се съхраняват в херметически затворен съд в хладилника за около 3 дни.

ПИЛЕШКА САЛАТА

По-здравословен обрат на този фаворит за обяд! Разменете традиционния майонеза с Vegenaise, без яйца, който е с високо съдържание на омега-3. С чесън, горчица и целина няма да забележите никаква разлика във вкуса.

2 цели или 4 половин пилешки гърди, в кости, с кожа
Зехтин
Кошерна сол и прясно смлян черен пипер
½ чаша Vegenaise
½ чаена лъжичка дижонска горчица
1 чаена лъжичка смлян пресен чесън
1 чаша целина на кубчета (около 2 стръка)
1 чаша зелено грозде, нарязано на четвъртинки

Загрейте фурната до 350 ° F.

Поставете пилешките гърди, с кожата нагоре, върху лист за печене, разтрийте ги със зехтин и поръсете обилно със сол и черен пипер. Печете в продължение на 35 до 40 минути или докато пилето се приготви. Оставете настрана да се охлади.

Когато пилето се охлади, извадете месото от костите и изхвърлете кожата и костите.

Нарежете на кубчета пилето на ¾-инчови парчета и го поставете в купа. Добавете вегенезата, горчицата, чесъна, целината и гроздето, плюс 1½ до 2 чаени лъжички сол и 1 чаена лъжичка пипер или на вкус. Хвърляйте добре, след което охладете, докато сте готови за сервиране.