От Апен. 27 август 2019 г.

стъпки

Опитвате ли се да се храните по-здравословно, но не сте сигурни откъде да започнете? Наличието на гъвкав график на работа често може да ви даде повече свобода да развиете здравословен начин на живот, но има много информация за храненето, която можете да филтрирате. Опитахме се да го опростим за вас, като създадохме този план от 10 стъпки за включване на по-здравословен избор през целия ви ден.

Независимо дали сте в началото на вашето здравословно пътуване или в средата, това са практически съвети, които могат да ви помогнат да постигнете по-питателна, пълноценна диета и начин на живот. Фокусирайте се върху една от тези стъпки, за да започнете, след което добавяйте останалите всяка седмица, когато станете по-здрава версия на себе си.

1. Пазарувайте раздела с цели храни

Храненето по-здравословно започва с пазаруването по-здравословно. Когато съставяте списъка си с хранителни стоки, опитайте се да включите разнообразие от непреработени пълноценни храни - мислите, че храните, които можете да отглеждате, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са от решаващо значение за здравословния начин на хранене. В магазина винаги проверявайте списъка на съставките на хранителния етикет на всичко, което купувате: по-кратък списък на съставките обикновено означава, че продуктът е преминал през по-малко обработка и усъвършенстване, преди да се окаже на рафта.

Важно е да сте наясно какво влагате в тялото си и това започва, като правите правилния избор. Избирайки непреработени храни, вие упражнявате по-голям контрол върху вашата консумация и здраве.


2. Разгледайте дъгата от възможности за храна

Има причина цели храни да растат естествено в дъга от цветове - тези цветове често показват кои специфични хранителни вещества присъстват в тази храна. Всички ние се нуждаем от хранителни вещества във всяка от тези цветови категории. Например червените плодове и зеленчуци ни помагат в борбата с рака, намаляват риска от сърдечни заболявания и др .; зелените храни обикновено повишават имунитета; и оранжевите храни помагат за зрението. Запасете хладилника си с плодове и зеленчуци с цветова гама, от червени, до лилави, до бели, до кафяви.

3. Направете храненето си вълнуващо

По-вероятно е да се придържате към плана за здравословно хранене, ако очаквате с нетърпение това, което ядете. Ако например зеленчуците на пара за вечеря не звучат примамливо, например, проучете как можете да включите тези зеленчуци в ново ястие, което не сте опитвали преди. Интернет е пълен със здравословни, забавни рецепти, които ще направят храненето по-ангажиращо преживяване. Няколко бързи търсения ще ви дадат списък с лесни, но креативни рецепти, които могат да увеличат вашата храна и да ви задържат на здравословен път.

4. Планирайте и подгответе колкото можете

Идеята за приготвяне на храна в началото може да изглежда поразителна и отнема много време, особено по време на натоварена работна седмица. Но приготвянето на храна не трябва да означава планиране на всяко малко нещо, което ядете през тази седмица. Ако искате да започнете от малко, помислете за планирането на това, което ще ядете през следващите два дни, или започнете с планирането само на обядите си за седмицата. Има онлайн шаблони за приготвяне на храна, където можете да документирате вашите решения - по този начин е по-вероятно да ги запомните и да ги следвате.


Ако имате време през уикенда или вечерта, гответе ястията си предварително. Дори нещо толкова просто като удвояване на вашата рецепта за вечеря, така че утре ще имате остатъци, се счита за подготовка на хранене.

И накрая, ако излизате да хапнете, погледнете предварително менюто на ресторанта и изберете здравословен избор за поръчка. Опитайте се да се придържате към този избор, когато стигнете до ресторанта.

5. Закуска за успех

Закуските могат да направят или нарушат здравословен план за хранене. Особено по време на натоварен работен ден е нормално и здравословно да искате да вземете бърза закуска, за да нахраните апетита си - просто се уверете, че това, което грабвате, е здравословен избор. В собствената си килера помислете за изчистването на преработени снаксове. Заменете ги с високо протеинови закуски, които ще поддържат енергията ви подсилена през целия ден.

Добра насока, когато пазарувате закуски в магазин, е да търсите хрупкави храни: помислете за ядки, моркови и барове на мюсли, а не за чипс. Можете също така да си приготвите храна, особено ако искате да проявите креативност.

Опитайте се да напълните килера си със закуски, които се различават по ниво на калории (например 50-калорични, 100, 150 и 200-калорични закуски), така че винаги да имате нещо под ръка в зависимост от нивото на глада.

6. Направете набор от бързи ястия

Докато изследвате нови здравословни рецепти, запазете тези, които обичате, на едно място. И което е по-важно, спестете всички вкусни ястия, които са били бързи и лесни за приготвяне. В дните, когато сте притиснати от времето, можете да се обърнете към списъка си и да направите една от тези опции бързо, вместо да прибягвате до поръчка, което може да доведе до по-висок прием на калории.

Стремете се да имате поне пет хранения в списъка си, като всяко хранене отнема само около 30 минути. Чудесен начин да намерите идеи е да търсите онлайн рецепти с пет или по-малко основни съставки.

7. Проследете приема на вода

Здравословният начин на живот не се отнася само до храната, която ядете. Пиенето на достатъчно вода всеки ден също е от решаващо значение за поддържането на вашето здраве. За да сте сигурни, че отговаряте поне на минималното изискване, потърсете онлайн препоръчителните унции вода, която трябва да пиете, въз основа на вашия ръст, тегло и ниво на упражнения. Стремете се да постигнете тази цел всеки ден.


Помислете за изчисляване на всяка чаша вода, която пиете - след като достигнете минималните си чаши, необходими за този ден, празнувайте! Малките победи са важни за създаването на здравословни навици. Можете също така да изтеглите едно от редицата приложения, които ще ви помогнат да проследите приема на вода и да ви изпращат напомняния да продължите през целия ден.

8. Наградете себе си умерено

Чували ли сте някога да казва „всичко в умерени количества“? В този случай клишето е вярно. Позволете си да похапнете сладко или просто лека закуска с въглехидрати от време на време, особено ако желаете такава. Важно е да се възнаграждавате с тези видове храни от време на време, за да не се чувствате прекалено ограничени в диетата си - просто не забравяйте да не прекалявате.

9. Не забравяйте напитките

Често забравяме, че напитки като сода, сок, смутита и алкохол могат да съставляват значителна част от нашата диета и всъщност могат бързо да се добавят, когато става въпрос за калории. Някои смутита например могат да бъдат над 1000 калории. Не забравяйте да вземете предвид това, което пиете, в здравословния си начин на живот и се опитайте да изберете напитки без добавена захар и ниски калории.

10. Слушайте тялото си

Тялото ви постоянно ви изпраща сигнали през целия ден по отношение на глада и апетита ви - слушайте тези сигнали. Например, ако обикновено не сте гладни сутрин, е напълно здравословно да ядете малка закуска и след това по-голямо хранене на обяд. Или друг пример: желаете ли шоколад? Това вероятно означава, че тялото ви трябва да се напълни със здравословни мазнини, като авокадо и ядки.

Вашето тяло е най-добрият ви инструмент за управление на здравословен начин на живот - не забравяйте да го слушате и да го възнаграждавате.

-
Интересува се от проучване на гъвкави работни места от работа вкъщи? Апен наема!