Даниел J. Schultz, MS, RD

12 октомври 2018 г. · 13 минути четене

И сега, привлякох вниманието ви. Извинявам се, че използвах такова безсрамно заблуждаващо заглавие, за да ви накара да кликнете, но този вид маркетинг за съжаление работи. Обещавам, че намеренията ми са на правилното място, тъй като целта ми е да привлека объркани читатели, които търсят идеи как да водят по-здравословен живот. Ако се придържате към мен, ще направя всичко възможно да ви помогна без лъжите и бързите поправки, които идват със заглавието по-горе.

невероятно

Една от причините да се присъединя към областта на храненето беше да предотвратя хронични заболявания (например диабет тип 2) и да помогна за премахване на объркването, което заобикаля темата. Има пари, които да бъдат спечелени от отчаяние и несигурност. Като човек, който се е ориентирал в заблуждаващата дезинформация, моята цел е да опростя и да споделя информация, която може да помогне за подобряване на вашето здраве. Тези промени работиха за мен, но може да не работят за вас. Вашият пробег може да варира.

И само за да уточним, не, няма трикове, които да ви помогнат да загубите невероятно бързо мазнини по корема. Не можете да кажете на тялото си да губи мазнини от определени зони, и промените в начина на живот трябва да бъдат подходи за цял живот, а не невероятно бързи чудодейни лекове.

По-долу има 10 практически концепции, които могат да ви отведат по правилния път към подобряване на здравето ви. Всички те се фокусират върху здравословното хранене или физическата активност. Имайте предвид, че има много повече аспекти на здравословния живот извън изброените по-долу (т.е. не пушете, не пушете, НЕ ПУШЕТЕ).

Това НЕ е медицински съвет, така че винаги се свързвайте с вашите доставчици на здравни услуги относно всякакви съществени промени в поведението. Ако търсите специално съобразени съвети за диета, свържете се с регистриран диетолог.

Това е просто списък с уроци, които исках някой да ми каже, когато за първи път се опитах да променя навиците си.

1. Не си поставяйте нереални цели за отслабване. Фокусирайте се върху поведението.

Теглото може да бъде непостоянно нещо. Тя може да варира в зависимост от приема на течности, времето на деня и храната, която консумирате. Така че, когато започнете да предприемате стъпки за подобряване на здравето си, моля, не съдете за успеха си само по числото на кантара.

Знаете теглото си и го следвайте с течение на времето, но избягвайте да се тревожите за теглото си ежедневно.

Без съмнение наднорменото тегло увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, особено когато се съхранява около кръста.

Но теглото е само един фактор за здравето. Твърде често ние съдим за успеха, като можем да постигнем някаква нереална цел за отслабване (често редица изцяло измислени и произволно решени). Ние стреляме към тази нереална цел за отслабване, вместо към цели около поведението (например ядене на поне три порции зеленчуци на ден) или по-умерена цел, която все пак би подобрила здравето ни.

Неуспехът да достигне това идеално тегло може да причини разочарование и потенциално да увеличи вероятността ни да се откажем изцяло от подобряване на диетата си или упражняване на повече.

Важно е да се разбере, че поддържането на загуба на тегло и спазването на дългосрочните навици всъщност имат значение. Всеки може временно да отслабне чрез много различни подходи, дори като яде само Twinkies, McDonald’s или картофи.

Като общество, за съжаление, ние преценяваме другите хора дали са здрави или не по начина, по който изглеждат. Когато хората започнат да правят промени, с един поглед не можем да видим, че човек е понижил кръвното си налягане, подобрил е контрола на кръвната си захар или е ял три порции зеленчуци този ден.

„Ако трябва да преместим разговора към култура на здраве - тази, която цени здравословното хранене и редовната физическа активност като самоцел, може да бъдем щастливо изненадани да установим, че не само живеем по-дълго, по-щастлив живот, с по-малко болести и по-малко здравни разходи, но също така, може да се наложи да намалим един или два колективни гащи. Или не. Така или иначе, по-добре сме. "

Поставете си умерена цел, съсредоточете се върху поведението и не забравяйте, че дори загуба на тегло от 5% е свързана с намален риск от много хронични заболявания.

2. Фокусирайте се върху цялостния си хранителен модел

Преди да започна да говоря за храненето, искам да отбележа важната бележка, че това е нечестив твърд предмет за изучаване.

Все още учим като поле. Невероятно трудно е да се направи изявление с голяма сигурност, че яденето на определена храна ще подобри или влоши здравето ви или по-специално ще създаде по-дълъг живот. Контекстът е ключов за храненето. Това е развиващо се поле и ние трябва да възприемем неговото развитие. В момента полето обсъжда начини за подобряването му.

Понастоящем знаем, че яденето или не яденето на една храна повече от вероятно ще окаже малко влияние върху вашето здраве и/или продължителност на живота. Почти всички претенции за дълголетие за една храна трябва да бъдат посрещнати с много скептицизъм (Гледам ви годжи бери).

Когато погледнете култури по света, ще забележите, че хората могат да оцелеят с разнообразие от различни храни. Няма диета, която да ги управлява; ние обаче научихме, че след като една култура възприеме по-западен начин на хранене и живот, вероятно ще последват хронични заболявания, за съжаление. Това обаче обикновено е в замяна на по-достъпни, удобни и продуктивни доставки на храна (#tradeoffs).

Изследванията показват, че цялостните хранителни модели (и други навици като упражнения) имат значение повече от това да се фокусираме върху една храна или хранително вещество. Не е перфектно, но Дариуш Мозафарян от Школата за наука и политика за хранене Tufts Friedman разработи проста графика по отношение на храни, които трябва да ядем повече вместо други.

За да разбием мислите му, нека просто кажем, че имаме три групи храни: яжте повече, яжте умерено и яжте по-малко.

Текущи изследвания показват, че здравето ни би могло да се подобри, ако ядем повече пълноценни плодове, боб, леща, ядки, семена, риба/морски дарове, пълнозърнести храни, зеленчуци, растителни масла (напр. Екстра върджин зехтин) и кисело мляко (бележка: вместо това са необходими повече изследвания!) на често срещани източници на „яжте по-малко храни“ като чипс, сладки зърнени храни, масло, пица, сладки напитки, чийзбургери, пържени картофи, рафинирани зърнени храни (помислете за гевреци, тестени изделия), алкохол, преработени меса (мислите за месни деликатеси) и други ултра- преработени храни.

Други храни като сирене, пиле, яйца и мляко са в групата „яжте умерено“. Те показват известна полза, но не толкова, колкото яде повече храна (необходими са повече изследвания!).

Единствените елементи, които са специфични за хранителните вещества, той препоръчва да се ограничат, са храни с високо съдържание на сол (мисля, че Рамен и повечето замразени ястия) и индустриални транс-мазнини. Благодарение на политическите промени повечето промишлени транс-мазнини са премахнати от доставките на храни в САЩ.

Можете да избегнете тези две хранителни вещества, като разгледате списъка на съставките и етикета с хранителните факти (т.е. кутията на опаковката на храните, в която са изброени мазнините, захарта и т.н.). Проверете дали думите са частично хидрогенирани в съставките и оценете натрия на етикета.

Освен ако не бъдете посъветвани от вашия доставчик на здравни грижи, 2300 mg (струва една чаена лъжичка) изглежда като полезна цел за вашия дневен прием, но това е дебат, който е силно спорен в областта на храненето (необходими са повече изследвания!).

Ако ядете храни в групата с повече ядене, обикновено не е нужно да се притеснявате за последните две специфични препоръки за хранителните вещества, тъй като тези храни нямат индустриални транс-мазнини или големи количества натрий.

Също така не е нужно да ядете всички храни от групата за ядене повече. Можете да промените диетата си и да решите да включите конкретни продукти за вкус, екологични проблеми и културни предпочитания.

Страхотно място да започнете е да замените закуските (помислете чипс, бонбони) с предмети като цели плодове и ядки, които не изискват готвене и са удобни.

3. Храната е повече от калориите, които съдържа

Калориите имат значение и в Америка в момента нямаме недостиг от тях.

Излизайки от най-добрите прогнози, дневните калорийни излишъци от 220 калории за възрастни и 41 калории всеки ден за младежи обясняват нарастващото ни тегло. Теглото всъщност се увеличава от 20-те години на миналия век, но се увеличава по-бързо от 60-те години на миналия век. Разпространението на затлъстяването е нараснало от 13,3% в началото на 60-те години до около 39% през 2016 г.

Когато започвате процеса на подобряване на диетата си, е полезно да прецените броя на калориите, които трябва да приемате. Горещо препоръчвам да проверите Националния здравен институт по планиране на телесното тегло, за да получите точна оценка.

Някои хора намират за полезно да използват приложение за хранителен дневник, за да проследят и приема и калориите. Аз лично харесвам Cronometer, тъй като предлага функция за скенер на баркод за лесно улавяне на вашата храна и валидирани данни за храненето. (забележка: не получавам $ от тях).

Но моля, не преценявайте един хранителен продукт само по съдържанието на калории. Например, едно авокадо има 234 калории в сравнение със само 143 калории в кутия кока-кола от 12 унции. Това прави ли содата по-здравословна от авокадото? Разбира се, че не. Хранителните компании обичат да използват този ред на мисли през цялото време, когато преформулират даден продукт, за да станат „по-здрави“ или „с ниско съдържание на мазнини“, тъй като калориите са намалени.

Както казах, науката за храненето продължава да се развива и ние научаваме за потенциалното значение на хранителната матрица и хилядите фитохимикали (т.е. биологично активни съединения) в растенията с риск от хронични заболявания (необходими са повече изследвания!).

Така че знайте колко калории консумирате, но се съсредоточете върху яденето на продукти от категорията „яжте повече“, вместо просто калории за цялостното здраве извън контрола на теглото.

4. Създайте си здравно убежище у дома

Направете къщата си убежище само за здравословна храна през повечето седмици от годината. Това е особено важно за семействата с деца. Избягвайте да държите енергийно гъсти, бедни на хранителни вещества храни, които правят предизвикателството да спрете да ядете в дома си. Особено избягвайте да купувате по-големи порции от тях.

Хранителните учени и компании са чудесно в работата си (за добро или лошо). Те знаят как точно да направят храните неустоими и възможно най-лесни за консумация.

Много е трудно да се практикува умереност на храна, която не предизвиква ситост, докато опаковката вече не изчезне. Навремето Cheetos и Reese’s бяха отличен пример за това за мен (нека бъдем реални, все още мога лесно да излъскам чанта от тях).

Можете да се храните нездравословно почти навсякъде, затова е важно да се уверите, че къщата ви е по подразбиране за здравословно хранене. Ключът е да запасите къщата със здравословни храни (помислете, че ядете повече храни), на които всъщност се наслаждавате. Дайте си малко време да намерите тези храни. Промяната отнема време.

5. Надградете напитката си

Ние обичаме нашите напитки тук, в Америка, и аз определено попадам в тази група.

Захарните напитки, по-специално, не помагат с нашите усилия да бъдем здрави. Те увреждат здравето на зъбите ни и не предлагат никаква полза освен енергия под формата на калории.

Интелигентен подход за подобряване на вашата диета е надграждането на вашата напитка. Една от първите стъпки, които направих, за да подобря здравето си, беше ограничаването на сладките напитки. Започнете да пиете по-неподсладени напитки като чешмяна вода, вода за чай, чай или кафе.

Намалете консумацията на продукти като сода, плодови сокове, енергийни напитки, кафе напитки (помислете Frappuccino’s), спортни напитки и често пренебрегвания източник на калории, алкохол (кажете, че не е така!).

Като някой от Уисконсин (#GoPackGo), аз се наслаждавам на бира (моите приятели от колежа със сигурност могат да потвърдят това). Трябва обаче да сте наясно колко алкохолни напитки консумирате по много причини. Това е лесен източник на калории, който често пренебрегваме. Например, бутилка от 12 унции "Founders Breakfast Stout" се появява в 270 калории .

В Америка алкохолът е един от най-добрите ни 10 калории за възрастни. Добро правило е да ограничите консумацията колкото е възможно повече, като същевременно отново не се чувствате лишени. Обикновено ми харесва сега, когато съм със семейството и на социални събития.

Пиенето на алкохол също може да ви накара да направите импулсивен нездравословен избор на храна (отново нещо, което моите приятели от колежа могат да потвърдят). Той действа като стимулатор на апетита и влошава вашата добра преценка.

Аз лично не пия диетична сода и все още не знаем дългосрочното въздействие върху здравето на някои изкуствени подсладители; Въпреки това, възможностите за диета за пиене на IMO все още са стъпка в правилната посока далеч от тези с пълна захар. В по-голямата си част твърденията за диетичните газирани напитки са преувеличени.

6. Здравословен живот ≠ съвършенство

Сигурен начин да се провалиш в здравословния начин на живот е да се стремиш към съвършенство . Рядко очакваме съвършенство от други аспекти на живота, така че, моля, не го прилагайте при хранене или тренировки. Трябва да планирате неуспехи от по-малко желаните хранителни навици и трябва да се очакват грешки.

7. Избягвайте да прекалявате с глад

Чувствам се привилегирована да кажа този коментар и знам, че някои хора нямат ресурси да избегнат този проблем. Като държава бихме могли да правим много повече, за да гарантираме, че никой няма да гладува на системно ниво.

Но ако сте привилегировани като мен по отношение на здравословното хранене, достигането до точката на глад може да доведе до вземане на лоши решения. Когато сте гладни, е много по-трудно да вземете рационално решение за храната. Особено когато имате толкова много енергийно гъсти, бедни на хранителни вещества подкани и маркетинг наоколо.

Идентифицирайте периоди от време, които са причинявали „изтичане на глада“ в миналото. Планирайте предварително и опаковайте леки закуски, за да осигурите рационални решения за храна.

8. Включете физическата активност в ежедневния си график

Подобно на това да не вярвам, че има една диета, която да ги управлява всички, аз също не вярвам, че има идеалното упражнение, което отговаря на нуждите и предпочитанията на всички.

Най-доброто упражнение е това, което обичате да правите и можете да си представите да продължавате да правите до края на живота си. Не забравяйте, че всяко движение е по-добро от това да седите на дивана и да гледате Netflix. Физическата активност също подкрепя вашето здраве, независимо от размера на тялото ви.

Всеки ден се опитвам да се движа. Имам шепа упражнения, които намирам за забавно (след проби и грешки). Подобрява настроението ми ежедневно и намалява стреса. Някои дни е дълго бягане или разходка с колело; друг път това е просто бърза разходка с нашето куче или вдигане на тежести във фитнеса.

Ако по-традиционните упражнения за свободното време не са вашето нещо, включете физическата активност в ежедневието си. Опитайте да карате велосипед, да ходите пеша или да бягате на работа. Вземете „лека закуска“, като изтичате по офисните си стълби, паркирате на най-отдалеченото място, когато пазарувате, и се опитайте да правите колкото се може повече пътувания пеша или с колело. Движете се колкото можете и се наслаждавайте на предимствата.

9. Улеснете здравословното хранене

Точно както при упражненията, готвенето от нулата може да бъде прекрасно занимание. Има буквално милиони здравословни рецепти, от които можете да избирате онлайн. Можете да направите готвенето с нулата толкова лесно или толкова фантастично, колкото искате.

Ако обичате да готвите и искате да го улесните, силно препоръчвам да закупите незабавно гърне (забележка: Не съм получил $ за промоция). Това е промяна на играта за приготвяне на ястия за седмицата и за периодично готвене като пълнозърнести храни и боб. Tupperware и контейнерите за приготвяне на храна също са полезни ресурси, които да имате под ръка.

За съжаление всички ние имаме зает живот и понякога не можем да изпълним този прекрасен акт. Така че, моля, не се чувствайте виновни, ако не сте в състояние да приготвите всичките си ястия. Въпреки че са по-трудни за намиране, магазините и ресторантите започват да предлагат по-здравословен избор. Отново подчертайте „яжте повече храни“, когато вечеряте навън. Тези продукти са по-скъпи от това да го направите сами, но ще ви спестят време, труд и ще направят здравословната храна по-удобна.

10. Не стресирайте за това и се наслаждавайте на живота

Всички хора ценят здравето си до известна степен и здравето е един от основните приоритети за домакинствата.

Никой не се надява да получи инфаркт, да се нуждае от седмична диализа в резултат на диабет тип 2 или да бъде твърде физически негоден да играе с децата и внуците си. Настоящата ни хранителна среда прави твърде лесно „приоритетното незабавно удовлетворяване пред потенциалните дългосрочни отрицателни резултати“; той използва нашите биологични, психологически, социални и икономически уязвимости, което ни улеснява да се храним нездравословно.

Въпреки че горното ръководство се фокусира върху индивидуалната промяна, би било много по-продуктивно и полезно, ако е по-голямо екологични и социални промени направи здравословното хранене и физическата активност по-лесни, по-достъпни, справедливи и удобни за извършване. Повечето печалби в живота ни идват от колективна работа, а не от фокусиране върху индивидуалната промяна в поведението.

IMHO, нездравословната храна и бездействието са твърде често голяма част от нашето ежедневие. Известно време източникът ни на калории номер едно всеки ден идваше от десерти. Всички ние носим известна лична отговорност за здравето си, но заобикалящата ни среда може или да подкрепи, или да подкопае дългосрочните ни здравни цели. Настоящата среда засилва нашите предпочитания и изисквания към храни, бедни на хранителни вещества, енергийно гъсти храни.

За да се противодействате на тази среда, преди да закупите храни, бедни на хранителни вещества, енергийно гъсти, помислете за причините, поради които го правите. Празнувате ли определено събитие? Наслаждавате ли се на това лакомство с любими хора? Наслаждавате ли се на лакомството, докато го консумирате?

Или просто сте стресирани, отегчени или импулсивни? Отново е добре, ако тези състояния ви карат да се храните нездравословно от време на време (всички сме били там!). Никой не е перфектен.

Моят аргумент е да се уверя, че лакомството всъщност е лакомство. Храна, която всъщност искате да ядете. Сигурен признак за импулсивна нездравословна покупка на храна е съжалението след консумацията му. Опитайте се да премахнете идеята за вина от храната.

В крайна сметка животът е нещо повече от просто хранене и здравословен начин на живот. Бъдете обмислени с избора на храна, но не позволявайте това да нарушава други много по-важни аспекти от живота.

Страхотното при здравословния начин на живот е, че той може да бъде съобразен с вашите предпочитания, култура и ежедневна реалност. Ако не харесвате кейла, не е нужно да го ядете. Ако обичате да се храните здравословно през цялото време и не чувствате, че пропускате, можете да направите и това.

Идеята е да намерите начин на живот, на който всъщност да се радвате да се придържате. Нито една, която прогонва любимата ви храна или ви принуждава да правите упражнение, което мразите. Без съмнение в началото може да е предизвикателство да преместите вкусовите си рецептори към храни, които ви обичат или да намерите упражнение, което да ви достави удоволствие. Промяната отнема време. Храната обаче може да бъде както вкусна, така и питателна. Упражнението може да бъде забавно и включено във вашето ежедневие.