Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Зърната Пинто са бюджетни, хранителни, гъвкави бобови растения, често използвани в супи, яхнии и ястия с ориз. Те са много популярни в мексиканската кухня. Тъй като те са добър източник на растителни протеини, фибри и антиоксиданти, пинто бобът е лесно и умно допълнение към вашата диета.

Хранителни факти за боб Пинто

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една чаша (172g) варени зърна pinto без добавена сол или мазнина. U

  • Калории: 245
  • Дебел: 1g
  • Натрий: 2mg
  • Въглехидрати: 45g
  • Фибри: 15g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 15гр

Въглехидрати

Зърната Пинто осигуряват здравословна доза сложни въглехидрати. В една порция пинто боб има близо 30 грама нишесте. Въглехидратите под формата на нишесте осигуряват на тялото бърза енергия.

Пинто бобът също е добър източник на фибри (15 грама на чаша). Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, повишаване на ситостта и подобряване на храносмилателното здраве. Пинто бобът осигурява по-малко от 1 грам естествено срещаща се захар. U

Зърната Пинто имат гликемичен индекс (GI) около 39; храни с GI от 55 или по-ниско се считат за храни с ниско гликемично съдържание. Гликемичният товар от 150 грама (3/4 чаша) пинто боб е само 10. Гликемичният товар отчита размера на порцията на храната, когато се оценява ефекта на храната върху кръвната захар. Смята се, че гликемичното натоварване по-малко от 10 има малък ефект върху отговора на кръвната захар.

В зърната пинто има само 1 грам мазнина, което ги прави естествено нискомаслена храна. Докато някои специалисти по хранене предпазват от използването на преработени храни с ниско съдържание на мазнини за отслабване или здравословно поддържане на теглото, храни като боб, които естествено осигуряват добро хранене и почти никакви мазнини, са умно допълнение към всяка диета. U

Имайте предвид обаче, че много преработени форми на зърна пинто могат да съдържат добавена мазнина. Например, ако купувате консервиран препечен боб, вероятно е зърната да са били сварени с мазнина - често свинска мас.

Протеин

Всяка порция пинто боб осигурява значителни 15 грама протеин. Поради тази причина много вегани и вегетарианци използват фасул или други видове бобови растения, за да увеличат приема на протеини.

Пинто бобът обаче не се счита за пълноценен протеин. Пълните протеини осигуряват всички основни аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото и следователно трябва да се консумират в диетата. Също така ще трябва да консумирате пълнозърнести храни, ядки или семена, за да получите всички основни аминокиселини през деня на растителна диета.

Витамини и минерали

Пинто бобът е пълен с хранителни вещества. Ще получите 74% от дневния си препоръчителен прием на фолиева киселина (294mcg), ако консумирате една чаша пинто боб и спазвате 2000 калории на ден диета. Фолатът, витамин от група В, помага да се увеличи производството на червени кръвни клетки и осигурява други ползи за здравето. U

Ще получите също 36% (251mg) от препоръчителния дневен прием (RDI) фосфор и 33% (0,8mg) от препоръчания прием на манган, витамин, който повишава здравето на нервната система и мозъка.

Пинто бобът е добър източник на няколко други микроелемента. На порция от 1 чаша:

  • Желязо: 20% RDI
  • Магнезий: 20% RDI
  • Витамин В6: Около 20% RDI
  • Тиамин: 28% RDI
  • Калий: 20% RDI
  • Мед: 40% RDI

Ползи за здравето

Бобовите растения, като боб пинто, са изследвани от изследователите в областта на храненето в продължение на години, тъй като те обикновено се консумират по целия свят. Изследванията показват, че увеличаването на приема на фасул осигурява определени ползи за здравето.

Помага за предотвратяване на затлъстяването

Оценка на хранителната стойност на бобовите растения, публикувана в „Прегледи на затлъстяването“, установи, че „заместването на енергийно гъсти храни с бобови растения е доказано, че има благоприятни ефекти върху профилактиката и управлението на затлъстяването и свързаните с тях нарушения, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболизма синдром. " U

Намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания

В едно проучване, което разглежда конкретно сърдечно-съдовите заболявания, хората, които консумират повече флавоноиди (вид антиоксидант, открит в боб и други зърна, плодове и зеленчуци), имат по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Това е вярно дори при хора, чийто прием на флавоноиди е сравнително малък. U

Намалява нивата на холестерола

Преглед, публикуван от Canadian Medical Association Journal, установява, че включването на зърната във вашата диета помага за понижаване на LDL холестерола (наричан още "лош" холестерол). U

Поддържа гликемичен контрол

Различно проучване за преглед установи, че увеличаването на приема на фасул, грах, леща може да помогне както на хората със и без диабет да подобрят дългосрочния гликемичен контрол в диетата си. Свързани: Проучване от 2013 г. публикува доказателства, че флавонолът, един от антиоксидантите, открити в зърната, може да намали честотата на диабет тип 2. Друго проучване, публикувано през 2014 г., отбелязва, че съдържанието на фибри в зърната също помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. U

Увеличава дълголетието с фибри

Голямо прегледно проучване (обхващащо 1,75 милиона пациенти) заключава, че високият прием на диетични фибри е свързан с по-ниски нива на смъртност и по-специално смъртност поради сърдечни заболявания, рак, храносмилателни заболявания, инфекциозни заболявания и други възпалителни заболявания. U

Алергии

Пинто бобът е бобово растение като фъстъци и соя, две от първите осем алергенни храни. Ако сте алергични към фъстъци или соя, не означава непременно, че ще бъдете алергични към други бобови растения и обратно, но трябва да внимавате. Ако подозирате, че имате алергия към боб или други бобови растения, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите правилна диагноза. U

Неблагоприятни ефекти

Съединенията, които пречат на усвояването на хранителни вещества, обикновено се наричат ​​"антинутриенти". Всички растения съдържат тези съединения, които имат ефект само когато се консумират в изключително големи количества. Ефектите са незначителни при количествата, които вероятно консумирате в боб.

Освен това, въпреки че някои потребители са загрижени за антинутриентите в зърнените и бобовите култури, веществата се намаляват значително чрез подходящо накисване и варене на зърната. Така че, освен ако нямате състояние, което може да бъде повлияно от тези съединения (като желязодефицитна анемия), не бива да се притеснявате твърде много за тях. Плюс това, готвенето на боб всъщност увеличава тяхната антиоксидантна активност и концентрация. U

Ако обаче имате болест на Crohn или синдром на раздразнените черва (IBS) и спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP, за да управлявате симптомите си, може да се наложи да избягвате боб и други бобови растения.

Някои хора, дори без състояние като IBS, могат да открият, че яденето на боб причинява лошо храносмилане или газове. Ако сте чувствителни към тях, може да искате да използвате пестото пестеливо. Или опитайте да ги приготвите с малко водорасли; някои са установили, че водораслите могат да помогнат за намаляване на газовете, причинени от фасула.

Сортове

Пинто бобът сами по себе си са разновидност на обикновения боб, вид бобови растения. Те се предлагат в няколко различни сорта, но обикновено ще ги видите просто продадени като боб. Възможно е да можете да ги намерите пресни в раздела за продукти. Пресните зърна от пинто трябва да бъдат обелени преди готвене. Обикновено обаче ще ги купувате сушени или консервирани.

Консервираните бобчета са или цели, или препечени. Много популярни мексикански производители на храни правят пресован боб в различни сортове. Ако искате да намалите приема на мазнини или натрий, проверете етикета с хранителните факти, преди да купите. Солта и мазнините обикновено се използват за приготвяне на препечен боб.

Когато са най-добри

Както сушени, така и консервирани (приготвени) пинто боб са на разположение целогодишно.

Съхранение и безопасност на храните

Когато купувате бобови растения, потърсете ненапукан боб, който не е бил изложен на прах или влага. Можете да закупите сух боб в предварително опаковани контейнери, но много магазини продават и пинто боб в насипно състояние, така че можете да закупите само сумата, от която се нуждаете, често с лека отстъпка.

Съхранявайте сухия фасул в херметически затворен контейнер във вашата килера или друго хладно и тъмно място. Ако се съхраняват правилно, бобовите растения трябва да останат добри до 12 месеца. Ако готвите пинто боб, те ще останат свежи за около три дни, когато са в хладилник в херметически затворен съд.

Как да се подготвим

Преди да готвите пинто боб, изплакнете ги, за да премахнете мръсотията или праха. Отстранете всички напукани или счупени зърна. Сварете три чаши вода и добавете една чаша боб. Оставете да къкри около 20 минути, въпреки че времето за готвене ще зависи от вашите вкусови предпочитания.

Ако обичате препечен или цял варен боб, опитайте да си направите сами у дома, за да намалите приема на сол и мазнини. След като зърната пинто се сварят, добавете ги в тиган, за да се получи препечен боб. Запържете в масло от рапица в продължение на пет до седем минути на умерен огън, след което разбийте с картофена машина. Добавете подправки като чили на прах или кимион на вкус. Солете според вашите предпочитания.

Ако имате любима рецепта за супа, яхния или салата, просто хвърлете шепа варен боб, за да добавите вкус и хранителност. Ако все пак имате рецепта за пинто боб и сте извън фасула, заменете червения фасул или фасула.