Калориите са крал за загуба на мазнини.

За да постигнете най-слабото си, здраво и здравословно тяло и хормони и метаболизъм, трябва да отидем по-дълбоко, отколкото просто "общи калории".

За вашите хормони, метаболизъм, чиста мускулатура и за създаване на диета, на която можете да се придържате достатъчно дълго, за да постигнете желаните резултати, как ние циклираме вашите калории е КЛЮЧ.

Днешният блог ще ви преведе през най-ефективните методи за калорично колоездене, които използваме, за да помогнем на онлайн клиентите да изградят своите най-слаби, силни и най-уверени в себе си.

Калорийното колоездене е периодизация на вашите калории във фазата на загуба на мазнини - това е нещо, което правим, за да гарантираме, че ще ви отведем до идеалния състав на тялото на възможно най-доброто място, метаболитно, хормонално и с цялостното ви здраве.

Нека да се потопим в любимите ми методи за колоездене с калории, които да използвам с онлайн клиенти ↴

метода

Щракнете върху връзката по-долу, за да слушате този пълен блог под формата на подкаст.

Всеки път, когато караме калории, целите са:

1. Предотвратете възможно най-много метаболитно и хормонално понижаване. Макар че част от това е просто неизбежна част от отслабването, правилно колоезденето на калории също може да помогне за предотвратяване на тези негативни адаптации.

2. Помогнете да поддържате тренировъчните си резултати на високо ниво.

Сплитът 11/3 е чудесен за онлайн клиенти в по-дълги фази на загуба на мазнини (> 12 седмици), защото отбелязва и двете кутии.

Така че по принцип при разделянето на 11/3 имате дефицит на калории за 11 дни. Това е достатъчно време, за да се създаде солидно количество загуба на мазнини.

Това е последвано от 3 дни, когато връщате калориите си до нивата на поддържане, като в идеалния случай увеличението на калориите идва от въглехидратите.

Изследванията показват, че 72+ часа при подобна поддръжка всъщност могат да помогнат за намаляване на метаболитната адаптация.

Увеличението, идващо от въглехидратите, е важно, тъй като хормонът лептин е най-реагиращ на увеличения прием на въглехидрати.

Когато започнете диета и намалите калориите, тялото и мозъкът усещат намаляването на енергията и се опитват да компенсират чрез намаляване на нивата на лептин. Когато лептинът намалява, разходът на енергия СЪЩО намалява и гладът се увеличава - това е един от защитните механизми на тялото ви, за да се опита да поддържа хомеостазата.

Очевидно можете да работите с намалените нива на лептин и да губите мазнини, но това прави нещата малко по-предизвикателни. Увеличаването на въглехидратите - и следователно увеличаването на лептина - е полезно, защото на всеки 2 седмици компенсираме някои от тези предизвикателни адаптации.

От супер важното "Правиш някакви лайна, на които всъщност можеш да се придържаш" перспектива - това ви дава повече калории, за да станете по-гъвкави с всеки друг уикенд.

Лично аз НЕ харесвам този подход за клиенти в по-кратка фаза на загуба на мазнини (напр. клиент, който се нуждае

В ситуации като тази, в които можем да постигнем желаните резултати от загубата на мазнини, без да сме ТОЛКОВА агресивни (обикновено това означава загуба

Но отново за по-дългите фази на загуба на мазнини (> 3 месеца), това е интелигентен подход.

Това е най-популярният ми макро сплит с онлайн клиенти.

Това е много подобно на разделението 11/3, но на седмична база. 5 дни в дефицит, последвани от 2 дни при поддръжка. Отново увеличаваме калориите чрез въглехидрати за повишаване на ползите от лептина.

Сега това разделяне не е толкова полезно за намаляване на метаболитната адаптация, колкото разделението 11/3 (изглежда, че 2 дни при поддръжка са достатъчни, за да спрат по-нататъшната метаболитна адаптация, но всъщност не да обърнат някои от ефектите като 11/3), но е суперзвезда, когато става въпрос за придържане.

Този сплит работи СТРАХОТНО за клиенти, които обичат да се наслаждават малко повече на почивните си дни, тъй като ще увеличавате калориите всеки уикенд.

Така че, докато разделението 11/3 може да бъде „По-оптимално“ за всички трябва да помним, че клиентите ще получат резултати САМО ако могат да се придържат към своята хранителна стратегия. Това работи СТРАХОТНО за клиенти, които искат да могат да се наслаждават постоянно на почивните си дни и да губят мазнини едновременно.

За моите онлайн клиенти, които се нуждаят от „гъвкавия начин на живот“, за да направят диетата си устойчива, това е любимата ми рецепта.

Това е чудесен подход за онлайн клиенти в по-кратки фази на загуба на мазнини (

Подобно на горните примери, тук прекарвате 6 дни в дефицит, 1 ден в поддръжка (отново с увеличаването на калориите, идващи от въглехидратите).

За разлика от разделянето 5/2 и 11/3, разделянето 6/1 прави много малко за предотвратяване на метаболитната адаптация (поради което НЕ е подходящ за по-дълги фази на загуба на мазнини).

НО това ви дава шанс да попълните вашите мускулни запаси от гликоген - това ще доведе до по-добро представяне на тренировките и ще ви помогне да поддържате (или дори изграждане) по-чист мускул (така че е умно да поставите това непосредствено преди или в най-трудния си ден от седмицата).

Освен това реалността на по-кратките диети е, че често сте в по-голям дефицит, за да свършите работата навреме. 1x на седмица, за да станете малко по-гъвкави при избора на храна, помага ТОН, когато става въпрос за задържане на диетата.

Тук прекарвате 2-3 седмици в дефицит, последвани от 1-2 седмици в поддръжка.

Това е кръстено на скандалното проучване на диетата MATADOR, което показа по-добри резултати за субекти, които са правили периодични почивки в диетата, отколкото тези, които са се опитвали непрекъснато да диети за същото време.

Въпреки това, вероятно е периодичните групи за диета, които са се подобрили, да са продукт на диетата „По-лесно да се придържате“, от която и да е метаболитна или хормонална магия от прекарване на повече време в поддръжка.

Очевидно е, че с перфектно спазване, клиентите ще постигнат по-бързи резултати при загуба на мазнини с 8 седмици диета, отколкото с 4 седмици диета, 4 седмици при поддръжка.

Но за клиенти, които имат силен стрес ИЛИ са се борили да се придържат към диети в миналото, това е страхотен, устойчив подход. Цялото време, прекарано в поддръжка, помага за предотвратяване на негативни адаптации и прави диетата лесна за спазване.

Най-често използвам този подход за онлайн клиенти накратко, агресивни мини-кройки (обикновено 4-6 седмици при 20-25% дефицит). Тук целта е БЪРЗО отслабване, като същевременно запазвате цялата си чиста мускулатура.

Вашите дни с „ниско съдържание на калории“ са съчетани с почивни дни, защото енергията ще бъде много по-ниска в тези дни.

Вашите дни с „висока“ калория са съчетани с тренировъчни дни - ще имате повече енергия (което означава, че ще можете да натиснете тренировката си по-силно), и приемайте повече калории, когато тялото ви се нуждае от НАЙ-много, за да поддържа мускулите (след тренировка).

Обикновено това се равнява на 3-4 високи дни (в тренировъчни дни), 3-4 ниски дни (в почивни дни).

Това е стратегия, за която научих преди години от Лайл Макдоналд и видях голям успех в прилагането на PSMF дни с моите по-напреднали клиенти. Използвахме широко тази точна стратегия в трансформацията на моя клиент Рейчъл, за да снимаме постно (КЛИКНЕТЕ ТУК, за да прочетете блога, който ви дава нейния точен процес и стратегия).

Обикновено, когато направя макро настройка за вас, това ще бъде намаление от

5-10% от общите ви седмични калории - приблизително 500-1000 калории за повечето клиенти.

Очевидно тези намаления на калории трябва да дойдат отнякъде. Можем да изпуснем 100-200 калории от всеки ден от седмицата (което наистина отблъсква повечето хора), или можем да премахнем целия този дефицит за един ден и да оставим приема на храна същия през останалата част от седмицата.

Целта е да поддържате калориите възможно най-ниски, като същевременно постигате целта си за протеини. По принцип просто се фокусирате върху яденето на постни протеини и много зеленчуци.

Така денят ви може да изглежда по следния начин:

  • Пост до обяд (само за черно кафе)
  • Храна 1: Пилешки гърди + много зеленчуци
  • Снек: Риба тон, смесена с обезмаслена извара (всъщност супер добро)
  • Храна 2: постно говеждо или пуешко говеждо месо с подправка, смесено със салса и зеленчуци
  • Храна 3: Немаслено, обикновено гръцко кисело мляко, смесено със суроватъчен протеин

Нищо магическо за този подход, но улеснява спазването на диетата за повечето хора. Когато сте треньор по хранене с мен, ние винаги даваме приоритет на намирането на диета, на която да се придържате, преди всичко друго. Ето как създаваме устойчиви резултати.

Както всичко в храненето, вариантът, който ще работи най-добре, зависи от вас като човек. Имах онлайн клиенти да получават страхотни резултати, използвайки всеки от тези стратегии - няма „универсален за всички“ отговори тук.

Красотата на работата с мен като треньор е, помагам ви да създадете перфектната рецепта за хранене за вашите конкретни цели и начин на живот. Помагам ви да извадите предположенията от това и накрая да имате увереността и структурата, от които се нуждаете, в план за изграждане на вашето най-крехко, най-силно тяло някога.

КЛИКНЕТЕ ТУК СЕГА, за да кандидатствате за онлайн коучинг с мен.