Не всеки има време да удариш фитнеса всеки ден. Трябва също да денонсирате времето за пътуване, когато решите да се присъедините към фитнес зала. Това може да бъде забързано, когато вече балансирате работа и дом. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да планирате проста рутина на домашни упражнения за отслабване. Вие не само сте в състояние да спестите много време, но и много пари. Има няколко прости упражнения за отслабване у дома, които можете да изпробвате. Като начало трябва да разберете науката за отслабване. По този начин можете да планирате програма, която със сигурност ще ви даде страхотни резултати.

отслабване

Науката за отслабването
Преди да вземете упражнения, които да правите у дома за отслабване, трябва да сте сигурни, че разбирате как работи отслабването. Повечето хора започват със загуба на тегло като цел. Помага да разберете от какво се нуждае тялото ви, за да постигнете по-добри резултати. Така че, когато планирате домашни упражнения за отслабване, трябва да знаете как работи тялото, когато започнете да спортувате. Знаейки кога процес на отслабване всъщност започва ще ви държи по-мотивирани към тези упражнения за домашен фитнес.

Източник на изображението: glinci.com

Що се отнася до загубата на тегло, трябва да направите цялостна промяна в начина на живот. Докато обикновените упражнения у дома за отслабване могат да имат умерени резултати.

Вие също трябва да се грижите за храната, която ядете. Тогава получавате максимални резултати. Никога не правете загуба на тегло за лишения.


Ето няколко неща, които ще ви помогнат да направите домашните си упражнения за отслабване по-ефективни:

Поддържайте редовните си упражнения

Планирайте домашни упражнения за отслабване за поне 60 минути

Никога не пропускайте закуската

Яжте пълноценни храни с ниско съдържание на калории и мазнини

Поддържайте последователен начин на хранене

Ако пропуснете тренировка, гримирайте се бързо, за да избегнете голямо възстановяване.

Избягвайте да ядете навън

Кога започва отслабването?

Времето, необходимо за забелязване на загуба на тегло, варира при отделните хора. Има някои фактори, които определят вашия цикъл на отслабване. Ще видите и тенденция в отслабването, след като започнете да тренирате.

Източник на изображението: stylecraze

Ако сте направили някои драстични промени в диетата и нивото на активност, първите няколко седмици са, когато ще видите максимални резултати. Хората започват с 1-2 килограма всяка седмица в началото.
В повечето случаи тази първоначална загуба на тегло всъщност е загуба на вода. Например, ако сдвоите a кардио упражнения у дома с диета с ниско съдържание на въглехидрати гликогенът в мускулите започва да се изчерпва. Заедно с това се губи и част от задържаната вода. Но това не е времето, когато започва загубата на мазнини. Въпреки това, вашата везна за претегляне не винаги е най-добрият ви ориентир. Докато напредвате в тренировъчния си план, може да има увеличение на чистата мускулна маса. Това ще се покаже като увеличаване на теглото на кантара. Резултатите от вашите физически упражнения за тяло у дома в този момент изглежда ще се забавят.

Най-добрият начин да останете мотивирани е да проследявате напредъка, който постигате, с измервателна лента. Измерете талията, ръцете, бедрата, бедрата и гърдите. Записвайте и сравнявайте резултатите на всеки няколко седмици. Съществува и много важна връзка между загубата на тегло и начина ви на живот. Ако имате много стресиращ график, загубата на тегло не е толкова очевидна. Ще видите разлика в размера на дрехите, а също и в цялостното ви здравословно състояние. Това е въпреки усещането, че упражненията за тялото ви у дома не водят до масивни резултати. Уверете се, че развивате здравословно чувство за отслабване. Постепенно, с редовна рутина и a добра диета, ще видите значително подобрение в здравето си. Това включва спад в нивата на холестерола, а също и кръвно налягане. Това е по-важно от действителните числа, които виждате на скалата.

Въпреки това, има някои упражнения за фитнес за тяло у дома, които са много по-ефективни от други. Включването им в плана за тренировка може да доведе до драстични резултати.

Разбиване на вашата тренировка!

Източник на изображението: askmeanswers.com

Има два компонента на добрата тренировка - сърдечно-съдови тренировки и силова тренировка. Сърдечно-съдовата тренировка означава повишаване на сърдечната честота. Това изисква да се отдадете на всяка дейност, която изисква доста усилия. Това включва бягане, танци, скачане на въжета, скачане на крикове или бързи разходки. Когато търсите добра програма за загуба на мазнини, тренировките за съпротива или силовите тренировки заедно с кардиото ще ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо. Силовите тренировки изискват да добавите малко съпротивление под формата на тежести на глезена, ленти за съпротива, тъпи камбани и т.н. Причината, поради която трябва да включите силова тренировка, е, че ще изградите повече мускули с този тип тренировка. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ви. Правилото е просто - за да промените размера си, имате нужда от кардио и за да промените формата на тялото си, имате нужда от силови тренировки.

Отслабване? Следете отслабването си сега!

Също така, повече мускули означава, че имате по-малко мазнини в тялото си. Необходимо е да запомните, че когато планирате домашни упражнения, само добавянето на упражнения за силова тренировка няма да помогне за свалянето на килограми. Когато се включите в добра комбинация от сърдечно-съдови и силови тренировки, вашият запас от гликоген в мускула намалява значително. Това е още повече, когато имате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това принуждава тялото да използва мазнините, които се съхраняват в тялото ви, за да създаде енергия.

Това отслабване продължава дори след добра тренировка, защото тялото ви се нуждае от енергия, за да изпълнява ежедневни функции. Това също ни води до важна част от плана за тренировка - Почивка. Влизате в зона на чиста загуба на мазнини, ако можете да подремнете през деня и ако получите достатъчно сън. Това е така, защото сънят е напълно аеробен, което кара тялото ви да използва натрупаните мазнини, за да продължи да функционира.

Топ 10 упражнения за отслабване, които можете да правите у дома

Източник на изображението: livestrong.com

След като сте настроили ума си да бъде здрав, можете да включите тези 10 упражнения, които да правите у дома за отслабване:

1. Лицеви опори: Лицеви опори е прекрасно упражнение за работа на цялото тяло, особено на гърдите. Поставете ръцете си отстрани на гърдите. Поддържайте телесното си тегло върху ръцете си, докато лежите с лице надолу. Сега повдигнете тялото си като единична единица и го спуснете обратно в изходна позиция, като огънете лакътя. Можете да промените това упражнение, за да работите върху трицепсите си, като приближите ръцете си до кръста. Ако първоначално е трудно, можете да държите коленете си свити.

2. Мост: Това е просто упражнение, което да правите у дома. Легнете по гръб. Сгънете коленете си с крака на земята. След това просто повдигнете бедрото си нагоре и го спуснете обратно в първоначалното положение. Продължавайте да повтаряте поне 15 пъти в набор.

3. Скейтър скокове: Това е добро сърдечно-съдово упражнение и просто упражнение за крака у дома. Влезте в полуклек позиция. След това скочи на една страна. Кацнете на крака, към чиято страна скачате, и повторете същото от другата страна.

4. Пълно обхождане: Това е чудесна тренировка за корема и е добро упражнение за гръб у дома. Доведете тялото си до дъска, като тялото ви се поддържа от пръстите на краката и предмишниците. След това донесете коляното от едната страна до лакътя от същата страна. Повторете от другата страна. Това измества тежестта от едната страна на другата, като ви дава голяма издръжливост в ръцете ви.

5. клекове: Това е един от най-добрите упражнения у дома за начинаещи и обучение за напреднали. Започнете с краката си на същото разстояние като раменете. След това спуснете бедрото, сякаш седите на стол. Уверете се, че коляното остава на една линия с глезена. Върнете се в началната точка и повторете.

Източник на изображението: Pinterest

6. Ходове за ходене: Lunges е чудесно мускулно упражнение за крака. Той работи и на вашата сърцевина. Започнете с краката си заедно. Направете една голяма стъпка с десния крак. След това спуснете коляното на левия крак на пода. Върнете коляното обратно в изходна позиция и повторете от противоположната страна.

7. Скачащи въжета: Това е едно от най-лесните кардио упражнения у дома. Можете да започнете с прост набор от скачащи въжета и след това преминете към по-сложни модели на ръцете и видове прескачане, като Double Unders.

8. Удължение на гърба: Известно още като Супермен, това е страхотно упражнение за гръб у дома. Легнете с лице отпред. След това с едно движение повдигнете ръцете си до ушите и краката във въздуха, доколкото можете. Дръжте главата изправена, за да получите пълно удължаване в гърба. Задръжте за няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция.

9. Капки за странични дъски: Това е поредното упражнение, което прави чудеса за ръцете, сърцевината, гърба и краката. Започнете, като лежите настрани. Подредете лакътя под рамото. След това повдигнете тялото си така, че цялото тегло да се опира на пръстите на краката и лакътя. Сега се издигайте и спускайте само бедрата си. Повторете от другата страна.

10. Хрускане: Това е упражнението за загуба на мазнини по корема. С подходящо експертно ръководство, разработване на силен набор от шест пакет абс също не е далеч. Започнете, като лежите по гръб. Свийте коленете си и поставете ръцете си върху гърдите или зад главата. След това издърпайте корема назад и свийте корема, за да повдигнете лопатката. Уверете се, че врата ви е изправена и че не използвате ръцете си, за да издърпате горната част на тялото нагоре. Спуснете в изходна позиция и повторете отново.

Източник на изображението: healthyweightlossnews.com

Колко повторения?
Най-добрият начин да приложите тези фитнес упражнения у дома е да тренирате на интервали. Време за всяка тренировка и започнете с 30 секунди. Направете възможно най-много повторения за 30 секунди. След това починете десет секунди и преминете към следващата. Можете да повторите това за всички десет упражнения за около 60 минути. Можете да направите 2-5 минути почивка между всеки сет.
Увеличете интензивността, като увеличите времето, за което изпълнявате всяко упражнение.

Направете го по-интересно!
Когато започнете да свиквате с рутина, трябва да я направите по-интересна, като я направите по-трудна. За домашните упражнения за отслабване можете да добавите малко съпротивление, за да го направите по-предизвикателно.

Например можете да използвате претеглена чанта или гири над главата, докато изпълнявате клякания и нападения.

Добавете тежести на глезена, когато изпълнявате скейтър скокове. Можете дори да увеличите продължителността на всяка вариация, така че да извършвате повече повторения.

Можете дори да го направите по-интензивен, като добавите скок между определена вариация. Например, скок при клек вместо редовни клекове може да бъде чудесно домашно упражнение за жени и домашно упражнение за мъже. По същия начин добавянето на скок, след като завършите и двете страни на обхождането на дъската, го прави подобно на упражнението с висока интензивност, известно като burpee.

Как да останете мотивирани?

Най-трудното с домашните упражнения за отслабване е да бъдете последователни. Уверете се, че проследявате напредъка си, като записвате измерванията си всяка седмица.

След това можете да добавите малко весела музика към времето за тренировка. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да намерите партньор. Когато имате някой, с когото можете да споделите плана си, най-вероятно ще се придържате към него.

И накрая, нека бъде интересно. Променете реда на тренировка. Можете също така да включите дейности, които харесвате, като плуване или друг спорт през седмицата, за да се държите мотивирани. Добавете предизвикателства към споменатите по-горе упражнения, за да увеличите фокуса си и да се почувствате така, сякаш постигате повече с тези фитнес упражнения у дома.