веганска

Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, фокусът върху допълнителните протеини се казва, че увеличава максимално храненето и подобрява здравето. Включването на допълнителни протеини във вашата диета включва комбиниране на определени протеинови източници, за да се постигне адекватен прием на съединения, наречени аминокиселини.

Общ преглед

Аминокиселините се считат за градивните елементи на протеина. Въпреки че някои аминокиселини могат да се синтезират в тялото ви, други (наречени „незаменими аминокиселини“) трябва да се приемат от храната. Има девет вида незаменими аминокиселини, включително: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. U

Тези незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени както в животински източници, така и в растителни източници на протеини.

Животинските източници на протеини (като месо, птици, риба, млечни продукти и яйца) се считат за пълноценни протеини, тъй като съдържат достатъчни нива на всички девет незаменими аминокиселини.

От друга страна, само няколко растителни източника на протеини осигуряват всички незаменими аминокиселини в необходимите диетични съотношения: соя, киноа, амарант, елда, конопени семена и спанак. Други растителни храни съдържат най-важни аминокиселини, но им липсват адекватни нива от една или две. Например зърнените храни са с ниско съдържание на аминокиселина лизин, докато бобовите култури са богати на лизин.

Ползи

За вегетарианците и веганите, в чиято диета липсват животински източници на протеини, включително допълнителни протеини във вашата ежедневна диета, се казва, че предпазват от всякакви недостатъци в приема на аминокиселини. Смята се, че комбинирането на два или повече растителни източника на протеин може да позволи на вегетарианците и веганите да получат достатъчни нива на всички основни аминокиселини.

Един от най-важните компоненти на вашата диета, протеинът е необходим, за да поддържате мускулите, костите, кожата, хормоните и имунната система да функционират правилно. Протеинът също така съставлява ензимите, които играят ключова роля в много важни биологични процеси, като храносмилането.

Препоръчителната дневна доза (RDA) на протеин за здрав възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло или 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Спортистите и тези, които управляват определени медицински състояния, могат да имат различни нужди от протеини.

Например, един 130-килограмов заседнал възрастен се нуждае от 47 g протеин на ден. Тъй като това изискване се увеличава с физическа активност, възрастните, които тренират редовно, обикновено се нуждаят от около 70 g протеин дневно. U

Примери

Има много различни начини за включване на допълнителни протеини във вегетарианска или веганска диета. Ето няколко примера за сдвояване на храни, които осигуряват допълнителни протеини:

  • супи или яхнии, които включват бобови и зърнени храни
  • салати, приготвени с боб и ядки или семена
  • сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
  • хумус с пълнозърнест пита хляб
  • тофу или темпе с кафяв ориз или киноа
  • запържена тофу с пълнозърнести юфка и фъстъци
  • боб и кафяв ориз
  • кисело мляко със слънчогледови семки или бадеми

Трябва ли да ги използвате?

Някога се смяташе, че вегетарианците и веганите трябва да консумират допълнителни протеини при всяко хранене, за да останат здрави. Сега обаче е известно, че простото ядене на голямо разнообразие от растителни храни всеки ден може да ви позволи да получите целия протеин, от който се нуждаете.

Най-добрите растителни източници на протеин включват:

  • бадеми
  • черен боб
  • боб гарбанцо
  • лешници
  • фасул
  • леща за готвене
  • фъстъчено масло
  • фъстъци
  • пинто боб
  • разцепен грах
  • слънчогледови семки
  • темпе
  • тофу
  • орехови ядки

Няколко изследователски проучвания показват, че попълването на растителни източници на протеини може да помогне за предотвратяване на някои заболявания. Всъщност богатството от доказателства доведе до няколко публикувани насоки за лекарите, които да им помогнат да разберат и посъветват своите пациенти относно ползите от диетите на растителна основа. Големият обем изследвания включва 20-годишно проучване на 82 802 жени, публикувано в New England Journal of Medicine през 2006 г.

В това проучване изследователите установяват, че жените, които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на растителни източници на протеини (както и растителни източници на мазнини), имат 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания (в сравнение с тези, които следват високо съдържание на въглехидрати, -мазни диети). Изследването също така установи, че участниците, които се придържат към диети с високо съдържание на животински протеини и мазнини, нямат намален риск от сърдечни заболявания.

Дума от Verywell

Има някои доказателства, че изборът на растителни източници на протеини може да помогне при контрола на теглото. В изследователски преглед, публикуван в списание Obesity през 2014 г., например, учените анализираха девет публикувани преди това клинични проучвания и установиха, че дневният прием на боб, нахут, леща или грах може да помогне за поддържане на теглото чрез повишаване на чувството за ситост. U

Отидете тук, за да научите за различни видове алтернативни диети, включително някои вегетариански диети.