Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Тонизирайте, стегнете и изгаряйте мазнини от корема, бедрата, бедрата и дъното с тази 10-минутна тренировка за крака, слаби и кореми (LBT).

Тази рутинна тренировка за LBT се отчита за препоръчаната седмична цел за активност за сила.

Преди да започнете, загрейте с 6-минутна загрявка. След тренировката се охладете с 5-минутно разтягане.

Клякане: чудесно за стегнати клоши и бедра

Направете 2 серии от 15 до 24 повторения (повторения).

10-минутна
Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани, или изпънати отпред за допълнителен баланс Понижете се, като сгънете коленете си, докато те са почти под прав ъгъл, с бедрата успоредни на пода

Бакшиш: Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката.

Напади: чудесно за стегнати клони и бедра

Направете 1 серия от 15 до 24 повторения с всеки крак.

Застанете в разделена стойка, с десния крак напред и левия крак назад Бавно сгънете коленете, спускайки се в скок, докато двата крака са почти под прав ъгъл. Задържайки тежестта на петите си, изтласкайте нагоре в изходна позиция

Бакшиш: Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката.

Повдигане на прасеца: чудесно за оформени крака и прасци

Направете 2 серии от 15 повторения.

Поставете ръцете си на стена или стол за стабилност. Застанете изправени, но избягвайте да заключвате коленете си. Бавно се преместете на пръсти, повдигайки петите си от земята, след което бавно спуснете петите обратно надолу

Бакшиш: За по-голямо предизвикателство направете тези повдигания на прасеца далеч от стената и с тежест във всяка ръка, като 2 бутилки с вода.

Мостове: чудесно за твърди клошари

Направете 2 серии от 15 до 20 повторения.

Легнете по гръб със свити колене и пети близо до дъното. Краката ви трябва да са на ширина на раменете и да са плоски на пода. Повдигнете бедрата нагоре, за да създадете права линия от коленете до раменете. Докато се качвате, стегнете коремните и седалищните мускули.

Бакшиш: Не позволявайте на коленете да сочат навън.

Стомашни хрускания: чудесно за силни кореми

Направете 2 серии от 15 до 24 повторения.

Легнете по гръб, свити колене и ръце зад ушите. Поддържайки кръста си притиснат в пода, повдигнете лопатките на не повече от 3 инча от пода и бавно спуснете надолу

Бакшиш: Не пъхайте врата си в гърдите, докато се издигате и не използвайте ръцете си, за да дърпате врата си нагоре.

Коси: чудесно за тонизиране на любовни дръжки

Направете 1 серия от 12 до 24 повторения от всяка страна.

Легнете по гръб със свити и събрани колене и стъпала от пода. Поставете дясната си ръка зад дясното ухо и протегнете лявата ръка навън. Поддържайки долната част на гърба си притисната към пода, повдигнете лопатките от пода и навийте горната част на тялото диагонално през гърдите към лявото коляно и надолу надолу

Повдигане на гърба: чудесно за добра стойка

Направете 2 серии от 15 до 24 повторения.

Легнете на гърдите си и поставете ръце до слепоочията или изпънати отпред за по-голямо предизвикателство. Поддържайки краката си събрани и стъпалата на земята, повдигнете раменете си от пода не повече от 3 инча и бавно спуснете надолу

Бакшиш: Дръжте дълга врата и гледайте надолу, докато изпълнявате упражнението.

Сега се охладете с тази 5-минутна програма за разтягане и охлаждане.

Опитайте тези други 10-минутни тренировки:

Страницата е последно прегледана: 28 септември 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 28 септември 2021 г.