Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Изгонете тези отпуснати горни ръце завинаги с тази 10-минутна тренировка.

Тези упражнения за укрепване на ръцете тонизират вашия трицепс, мускула над лакътя.

Преди да започнете, вземете крайник с 6-минутна рутина за загряване. След това се охладете с 5-минутно разтягане.

Натискания

Цел: ръце, рамене и гърди

горната
Напълно изпънете ръцете Сгънете лактите, за да се спуснете

Поставете ръцете си под раменете, ръцете са напълно изпънати, дланите са плоски и пръстите обърнати напред. Краката са прави, а коленете са от пода. Тялото ви трябва да образува твърда дъска от главата до петите. Спуснете се, като сгънете лактите си отстрани, докато гърдите ви са на около 2 инча над пода. Натиснете обратно и повторете 10 до 15 пъти.

Съвети:

  • Не позволявайте на бедрата да потънат, докато се спускате.
  • Избягвайте да извивате горната част на гърба, когато бутате обратно нагоре.
  • За по-лесна версия изпълнете притискането с колене на пода.

Лицеви опори на стената отблизо

Стойте на една ръка разстояние от стената Огънете ръцете си, за да се спуснете

Застанете на една ръка разстояние (или по-нататък за по-голяма трудност) от стена. Поставете ръцете си на стената на височина на гърдите и на ширината на раменете един от друг или по-близо. По-близкото сцепление ще работи по-усилено на трицепсите ви. С прибрани лакти, сгънете ръце, за да спуснете тялото към стената. Нека петите ви се отлепят от пода, докато се навеждате към стената, за да държите тялото си изправено. Натиснете обратно и повторете 10 до 15 пъти.

Съвети:

  • По време на упражнението тялото ви трябва да образува твърда дъска от главата до петите.
  • За повече предизвикателство изпълнете упражнението с ръце на стабилен стол или на пода.

Спускане на пейка

Спуснете се, като сгънете ръце

Седнете на стабилен стол с ръце, хващащи краищата от двете ви страни. Поставете краката си напред, за да повдигнете дъното си от стола. Дръжте коленете на ширината на бедрата и свити на 90 градуса. Спуснете се, като сгънете ръцете си до около 90 градуса, като държите лактите прибрани. Натиснете обратно и повторете 10 до 15 пъти.

Съвети:

  • Не вдигайте бедрата нагоре, докато се бутате назад.
  • За да го улесните, правете спадове без стола, с ръце на пода.
  • За по-голямо предизвикателство изпълнете спускания на пейка с прави крака.

Откат на трицепс

Коленичете на дясното коляно и се наведете напред Изправете лакътя, за да повдигнете ръката си зад себе си

Коленичете на дясното коляно и се наведете напред. Повдигнете лакътя зад себе си, като държите ръката сгъната на около 90 градуса. Изправете левия си лакът, за да повдигнете ръката си зад себе си, доколкото се чувствате комфортно. Свийте лакътя си, за да се върнете в изходна позиция и повторете 10 до 15 пъти. След това сменете коленете и изпълнете упражнението с другата ръка.

Съвети:

  • По време на упражнението лакътът, изпълняващ отката трябва да остане повдигнат.
  • За по-голямо предизвикателство изпълнете отката, като държите тежест (като гира или бутилка вода).

Опитайте тези други 10-минутни тренировки:

Страницата е последно прегледана: 31 декември 2017 г.
Следващото преразглеждане е на 31 декември 2020 г.