правила

Захранване на вашите тренировки включва повече от просто хранене преди и след. Целият ви ден на хранене трябва да се съсредоточи върху подготовката и възстановяването след тренировка. Намалете консумацията на калории в дните, в които не тренирате, и ги увеличете в дните, в които правите.

Най-лошото, което можете да направите след тренировка, е да не храните тялото си.

Яжте повече протеини. В зависимост от целите ви трябва да приемате до 0,9 грама протеин на ден на килограм телесно тегло. Ако искате да поддържате или отслабвате, намалете калориите си, а не протеина. В противен случай можете да загубите мускулна маса. (Академията по хранене и диететика предполага, че средно активният възрастен консумира между 0,55 и 0,8 грама на килограм на ден.)

Яжте и повече въглехидрати. Те изгарят по-бързо от протеините и ви дават нещо важно за упражненията: енергия. Въглехидратите са необходими за запълване на запасите от гликоген в мускулите, които, особено при усилията с висока интензивност, подобно на програмата, предложена на тези страници, тялото ви използва като основен източник на енергия. Просто се уверете, че ядете здравословни сложни въглехидрати, като киноа или боб. Сладка напитка или лека закуска първоначално ще се почувства така, сякаш работи, като ви осигурява енергиен тласък, но бързо ще избледнее.

Яжте много плодове. Заредена е с диетични фибри. Поддържа ви редовно. Което е полезно за вас и вашето храносмилателно здраве.

Можете да получите протеин от много повече от месото.

В зеленчуците има протеин. Протеин в бобовите растения. В кафяв ориз, киноа, ядки, грах, броколи. Не е задължително да са само пилешки гърди без кожа.

Спрете да готвите зеленчуци. Най-общо казано, те имат най-голяма хранителна стойност, когато са сурови. Вкусът им също е доста добър.

Спрете да пиете мляко.

Млечните крави от неорганични ферми могат да бъдат изпомпвани пълни със синтетични хормони, които може да не искате в тялото си. Освен това приблизително 65% от хората имат проблеми с храносмилането на лактозата (захарта в млякото) след ранна детска възраст. Вместо това опитайте бадемово, овесено или оризово мляко, което има по-малко възможни усложнения.

Спрете да ядете пшеница.

Дори да нямате цьолиакия, много хора имат някаква степен на непоносимост към глутен. Това може да не звучи като проблем, но може да доведе до чревен дистрес.

Докато отнемаме вкусни неща, изрежете и захарта. Но ти знаеше това.

Забележка: Яденето на бонбон е добре

Просто първо си вземете малко кашу. Няколко неща, които трябва да знаете за калориите, от д-р Дж. Матю Андри

Относно този бонбон: Очевидно е по-добре да не ядете бонбон, отколкото да ядете. Но кой иска да живее така? Преди да ядете нещо, осъзнайте, че не всички калории са еднакви. Въглехидратите са бързо гориво; тялото ви може да ги усвои веднага. Протеините, от друга страна, изискват работа. Усилията, необходими на тялото ви, само за да преработи тези калории, изгарят до 30 процента от тях (за разлика от 5 до 10 процента от въглехидратите). Така че 1000 калории тестени изделия се равняват на около 920 калории във вашата система. Но 1000 калории пиле е на практика едва 700 калории. По принцип яденето на протеин е упражнение.

Когато ядете въглехидрати, те се превръщат в глюкоза, причинявайки отделяне на инсулин. Инсулинът регулира глюкозата, но също така сигнализира на тялото да съхранява мазнини, когато има повече глюкоза, отколкото е необходима. По-малко скокове на инсулин и тялото ви изгаря калориите по-ефективно и последователно, като ви осигурява по-стабилно снабдяване с енергия. Преминаването към сложни въглехидрати помага, както и консумирането на повече фибри (съдържащи се в зеленчуци, пълнозърнести храни и т.н.), тъй като фибрите забавят скоростта, с която тялото ви преработва въглехидратите. Това не означава, че можете да отхвърлите ефектите на бонбон, като изпиете чаша Metamucil или изядете торбичка Oreos, стига да я следвате с кейл, но това помага.