Ако искате да изведете тялото си на следващото ниво, ще ви трябва малко кухненска дисциплина.

10-те заповеди на бодибилдинг храненето

заповеди

Бутон за затваряне на изскачащия прозорец на галерията

Обичай диетата си

Храненето е най-големият компонент, когато става въпрос за слаба физика. Осемдесет процента от вашите резултати ще дойдат директно от вашите хранителни навици. Следвайте тези заповеди и стигнете до целите си за половината от времето.

Трябва да зададете макроси

Вашата основна цел трябва да бъде да зададете и знаете основните си прием на макронутриенти. Ако целта ви е да сте слаби, трябва да сте сигурни, че знаете колко калории трябва да приемете, за да отслабнете. Безцелното хранене няма да ви отведе никъде.ВИЖТЕ СЪЩО: 3 ключови компонента за индивидуална диета

Трябва да балансирате приема на протеин

Последните изследвания показват, че разпределянето на общия ви прием на протеини на всеки 3-5 часа през деня е оптимално за стимулиране на протеиновия синтез.

Трябва да консумирате въглехидрати

Основният източник на гориво за нашите тела са въглехидратите. По време на нашите тренировки телата ни са по-готови за усвояване на въглехидрати. Опитайте се да консумирате от 30 до 60 процента от общите си въглехидрати за деня преди и по време на тренировка.

Трябва да поддържате мазнини под 10g

Мазнините забавят храносмилането; около нашите тренировки ние искаме да получим въглехидрати в мускулите си възможно най-бързо, така че поддържайте приема на мазнини под 10 грама по време на вашите хранения преди и след тренировка.

Да пиеш (много) вода

Приемът на вода е изключително важен за цялостното здраве. Осемдесет процента от телата ни са съставени от вода. Адекватният прием на вода осигурява правилно функциониращи бъбреци (бъбреците спомагат за изгарянето на мазнини). Ако сте дори леко дехидратирани, това може да доведе и до 10% намаляване на производителността.

Трябва да ядете фибри

Фибрите са съществен компонент за цялостното здраве. Фибрите помагат за понижаване на холестерола, кръвното налягане, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и помагат за регулиране на храносмилането. Фибрите също помагат за предотвратяване на глада. Фибрите помагат за добавяне на насипно състояние и действат като четка за почистване на дебелото черво, което позволява по-бързо храносмилане и предотвратява запек.

Ще обичаш левцин

Синтезът на протеини се стимулира от адекватно съдържание на левцин в храната. Аминокиселината левцин е един от важните градивни елементи за мускулите. Консумирането на 5-10 грама левцин на хранене ще увеличи синтеза на протеини. За вегетарианците може да бъде изключително трудно да консумират толкова много левцин, защото преките източници на протеини като пилешко, риба, месо съдържат повече левцин, отколкото растителните източници на протеин. Ако не можете да получите 5-6 унции животински протеин на хранене, препоръчвам да го допълвате с продукт BCAA с храната си, за да осигурите правилното количество левцин.

Безплатни макроси

Намаляването на всяка диета идва от ограничаването на един макронутриент. Премахването на всички въглехидрати от диетата (диета тип Аткинс) не е устойчиво в дългосрочен план и може да доведе до увеличаване на теглото след диета. По-добре е за дългосрочен успех да балансирате всичките си макронутриенти във вашата диета, а след това да премахнете един.

Овесена каша с плодове

Не ограничавайте храни

Когато родителите ти ви казаха да не правите нещо, не искаше ли да ви накара да го направите повече? Ограничаването на източниците на храна може да доведе до преяждане и други хранителни разстройства. Винаги препоръчвам гъвкава диета, позволяваща на човека да се побере във всяка храна, която харесва. Колкото по-устойчива е диетата, толкова по-дългосрочен успех ще имате. Помисли за това; ако сега избягвате сладоледа, колко вероятно е да се насладите на сладолед по-късно? Като че ли вписвате една или две порции в диетата си ежедневно, не сте загубили никакво сцепление и сте създали здравословна връзка с храната.

Peathgee Inc/Гети

Ще останеш последователен

Можете да накарате най-великия хранителен гуру за всички време да ви напише план, но ако не спазвате плана, този план е също толкова безполезен, колкото хартията, върху която е написан. Спазването на диетата е най-важният фактор за успех.

Обичай диетата си

Храненето е най-големият компонент, когато става въпрос за слаба физика. Осемдесет процента от вашите резултати ще дойдат директно от вашите хранителни навици. Следвайте тези заповеди и стигнете до целите си за половината от времето.

Трябва да зададете макроси

Вашата основна цел трябва да бъде да зададете и знаете основните си прием на макронутриенти. Ако целта ви е да сте слаби, трябва да сте сигурни, че знаете колко калории трябва да приемете, за да отслабнете. Безцелното хранене няма да ви отведе никъде.

Трябва да балансирате приема на протеин

Последните изследвания показват, че разпределянето на общия ви прием на протеини на всеки 3-5 часа през деня е оптимално за стимулиране на протеиновия синтез.

Трябва да консумирате въглехидрати

Основният източник на гориво за нашите тела са въглехидратите. По време на нашите тренировки телата ни са по-готови за усвояване на въглехидрати. Опитайте се да консумирате от 30 до 60 процента от общите си въглехидрати за деня преди и по време на тренировка.

Трябва да поддържате мазнини под 10g

Мазнините забавят храносмилането; около нашите тренировки ние искаме да получим въглехидрати в мускулите си възможно най-бързо, така че поддържайте приема на мазнини под 10 грама по време на вашите хранения преди и след тренировка.

Да пиеш (много) вода

Приемът на вода е изключително важен за цялостното здраве. Осемдесет процента от телата ни са съставени от вода. Адекватният прием на вода осигурява правилно функциониращи бъбреци (бъбреците спомагат за изгарянето на мазнини). Ако сте дори леко дехидратирани, това може да доведе и до 10% намаляване на производителността.

Трябва да ядете фибри

Фибрите са съществен компонент за цялостното здраве. Фибрите помагат за понижаване на холестерола, кръвното налягане, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и помагат за регулиране на храносмилането. Фибрите също помагат за предотвратяване на глада. Фибрите помагат за добавяне на насипно състояние и действат като четка за почистване на дебелото черво, което позволява по-бързо храносмилане и предотвратява запек.

Ще обичаш левцин

Синтезът на протеини се стимулира от адекватно съдържание на левцин в храната. Аминокиселината левцин е един от важните градивни елементи за мускулите. Консумирането на 5-10 грама левцин на хранене ще увеличи синтеза на протеини. За вегетарианците може да бъде изключително трудно да консумират толкова много левцин, защото преките източници на протеини като пилешко, риба, месо съдържат повече левцин, отколкото растителните източници на протеин. Ако не можете да получите 5-6 унции животински протеин на хранене, препоръчвам да го допълвате с продукт BCAA с храната си, за да осигурите правилното количество левцин.

Безплатни макроси

Намаляването на всяка диета идва от ограничаването на един макронутриент. Премахването на всички въглехидрати от диетата (диета тип Аткинс) не е устойчиво в дългосрочен план и може да доведе до увеличаване на теглото след диета. По-добре е за дългосрочен успех да балансирате всичките си макронутриенти във вашата диета, а след това да премахнете един.

Не ограничавайте храни

Когато родителите ти ви казаха да не правите нещо, не искаше ли да ви накара да го направите повече? Ограничаването на източниците на храна може да доведе до преяждане и други хранителни разстройства. Винаги препоръчвам гъвкава диета, позволяваща на човека да се побере във всяка храна, която харесва. Колкото по-устойчива е диетата, толкова по-дългосрочен успех ще имате. Помисли за това; ако сега избягвате сладоледа, колко вероятно е да се насладите на сладолед по-късно? Като че ли вписвате една или две порции в диетата си ежедневно, не сте загубили никакво сцепление и сте създали здравословна връзка с храната.

Ще останеш последователен

Можете да накарате най-великия хранителен гуру на всички времена да ви напише план, но ако не спазвате плана, този план е също толкова безполезен, колкото хартията, върху която е написан. Спазването на диетата е най-важният фактор за успех.