Зареждате се с калций, за да поддържате костите си здрави и здрави, но знаехте ли, че липсата на достатъчно храни с витамин D прави почти невъзможно извличането на всички полезни за здравето минерални ползи?

които

Вярно е! Но това не е единствената причина, поради която трябва да увеличите приема на витамин D. Има много ползи за здравето на витамин D, освен да държите крехките кости в залива:

Говорете за мултитаскър.

Как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин D?

Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е пряко изложена на слънчева светлина. Ето защо често е наричан „слънчевият витамин“. Можете също така да консумирате витамин D чрез храната. Повечето храни, богати на витамин D, са продукти на животинска основа, въпреки че производителите обогатяват някои храни на растителна основа с витамин D.

При достатъчно излагане на слънце вероятно няма нужда да допълвате диетата си с храни с витамин D. Въпреки това, според Консултативния комитет по диетичните насоки, по-голямата част от населението на САЩ не консумира (нито чрез излагане на слънце, нито чрез храна) адекватно количество витамин D, което се счита за 20 микрограма (800 IU) витамин D на ден.

И ако оставате вътре повече часове от деня, отколкото сте свикнали - независимо дали това се дължи на промяна на сезона или нова работа на бюрото - кожата ви вижда по-малко слънце.

Ако кожата ви не произвежда достатъчно витамин D, можете да го храните, като ядете храни с витамин D или приемате добавка с витамин D..

Има само няколко храни, които съдържат значителни нива на витамин D, поради което регистрираният диетолог Робин Форутан, MS, RDN, интегративна медицина Диетолог съветва да приемате добавка на витамин D с "2000 до 5000 IU на ден по време на хранене. Особено, ако прекарвате по-голямата част от времето си на закрито. "

Топ 11 храни с най-високо съдържание на витамин D

Намерихме най-добрите храни с витамин D и ги класирахме по степен на потентност (започвайки от повечето до най-малкото).

Следващият път, когато посетите супермаркета, не забравяйте да вземете няколко от тези 11 здравословни храни с витамин D.

Бели гъби, изложени на ултравиолетова светлина

Съдържание на витамин D (на 1 чаша): 25,2 mcg/1000 IU (126% DV)

Звучи странно, но ни чуйте: когато гъбите са изложени на слънчева светлина или UV лампа (ултравиолетова светлина), те могат да генерират високи нива на витамин D2, според проучване, публикувано в списание Nutrients. Всъщност този метод води до гъби с нива на витамин D, по-високи от повечето храни, съдържащи витамин D. Това е особено важно за веганите и вегетарианците, тъй като гъбите са неживотински, необогатен хранителен източник на витамин D със значително количество витамин D (над целия ден) в една порция.

Варена сьомга от недели

Съдържание на витамин D (на филе от 3 унции): 14,2 mcg/570 IUs (71% DV)

В горната част на нашия списък влиза сьомгата - и е лесно да се разбере защо. Само една порция от три унции осигурява повече от препоръчителния прием на витамин D за един ден. Бонус: тази риба е пълна със защитни за сърцето противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.

Отглеждано филе от атлантическа сьомга

Съдържание на витамин D (на 3 унции филе от атлантическа сьомга): 11,1 mcg/447 IU (56% DV)

Ако предпочитате маслената текстура на атлантическата сьомга (или това е просто единствената сьомга, която предлага вашата риба), тогава имате късмет. Отглежданата във ферма сьомга също съдържа високи нива на витамин D: над половин ден.

Подсилено с витамин D 2% краве мляко

Съдържание на витамин D (на 1 чаша): 2,9 mcg/120 IUs (15% DV)

Въпреки че кравето мляко не е естествено богато на витамин D, в Америка то обикновено е обогатено с хранителното вещество. За да усвоите най-добре D - и пълната азбука на хранителните вещества, изброени в картонената кутия - изберете 2% над обезмасленото. Заслужава си калориите, защото витамините А, D, Е и К се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени. Една чаша осигурява 15 процента от препоръчителния дневен прием на D.

Обогатено с витамин D нискомаслено кисело мляко

Съдържание на витамин D (на 6 унции): 2 mcg/80 IU (10% DV)

Някои кисели млека са обогатени с витамин D. За съжаление на купувачите, много от тези обогатени вани са и тези, които традиционно са с по-високо съдържание на захар и по-ниско съдържание на протеини от това, което обикновено препоръчваме. Един вариант, който отговаря на Eat This, Not That! стандарти е 32-унционната вана от Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Creamy кисело мляко. Всяка порция от 8 унции съдържа 110 калории, 2 грама мазнини, 12 грама захар и 10 грама протеин за огромна четвърт от препоръчителния ви витамин за деня. Както ще видите с нашия избор по-долу, трябва да изберете вана с мазнини като витамин D е мастноразтворим витамин.

Обогатена с витамин D зърнена закуска

Съдържание на витамин D (на порция от 1 до 1 1/4 чаша): 2 mcg/80 IU (10% DV)

Някои зърнени храни, като Kellogg's Special K и много други зърнени култури на Kellogg, подсилват всяка порция с 10 процента от дневната ви стойност на витамин D. Комбинирайте това с три четвърти чаша обезмаслено мляко и ще видите 20 процента от вашето дневна стойност на хранителното вещество за изграждане на костите само за едно хранене!

Консервиран бял тон (албакор) във вода

Съдържание на витамин D (на 3 унции): 1,7 mcg/68 IUs (9% DV)

Удобен и готов за консумация начин за получаване на някои храни с витамин D е да вземете консерва тон. Отидете с белия тон албакор, за да извлечете малко повече витамин D от вашата салата от риба тон.

Консервиран лек тон (скипджак или жълтоперен тон) във вода

Съдържание на витамин D (на 3 унции): 40 IUs на 3 унции (7% DV)

Не се притеснявайте, не е нужно да бъдете твърде придирчиви с избора си на риба тон. Лекият тон също обслужва значителен процент от дневната ви стойност на витамин D.

Съдържание на витамин D (на 1 голямо яйце): 1,2 mcg/50 IUs (6% DV)

Ако сте запален Яжте това, не онова! читателю, сигурно знаеш, че сме големи фенове на цели яйца. Жълтъкът може да добави малко допълнителни калории и мазнини към чинията ви, но също така съдържа множество хранителни вещества за взривяване на мазнини и за укрепване на здравето - включително витамин D. Всъщност омлет с три яйца обслужва почти 20 процента от дневния D изискване. Предлагаме да добавите малко зеленчуци към сместа за допълнителен тласък на вкус и хранителни вещества.

Сардини, консервирани в масло

Съдържание на витамин D (на 2 сардини): 1,2 mcg/46 IUs (6% DV)

Сардините са идеалната закуска за укрепване на здравето на костите. Те не само са богати на калций, но съдържат и малко витамин D, който ще помогне на тялото ви да усвои този калций.

Готвени гъби шийтаке

Съдържание на витамин D (на чаша): 1 mcg/41 IUs (5% DV)

Ако не можете да се възползвате от гъби с подобрена ултравиолетова светлина, винаги можете да изберете гъби шийтаке като алтернатива. Те са отлично допълнение към омлети, пържени картофи, салати и тако. Вижте нашата рецепта за меки вегетариански пилешки такос, за да видите как използваме зеленчука в ястието, вдъхновено от Текс-Мекс. Отнема само 15 минути за разбиване!

Тази статия първоначално е публикувана на 15 май 2015 г. и оттогава е актуализирана, за да отрази промените в хранителната информация.