Какво да ядете, колко да спортувате, както и съвети за планиране на храненето, за да поддържате калориите си под контрол, ако Вашият лекар Ви съветва да се оттеглите от теглото си, което напълнявате, докато сте бременна.

ръководство

Бременност - единственият момент в живота ви, когато смятате, че е приемливо да качите килограми. Но ако приемате, че бременността ви дава свобода да ядете нездравословна храна, помислете отново. И въпреки че от време на време лакомствата няма да навредят, яденето за двама не означава да ядете двойно повече. Истината е, че здравословната диета никога не е била по-важна.

„Жените, които наддават наднормено тегло по време на бременност, са по-склонни към гестационен диабет, имат по-висок риск от усложнения при раждането и са склонни да имат проблеми с отслабването след раждането“, казва Катлийн М. Расмусен, д-р, професор на хранителните науки в университета Корнел и председател на комисията по доклада Напълняване по време на бременност: Преразглеждане на насоките в Медицинския институт. Предотвратяването на тези усложнения е толкова просто, колкото избягването на наднорменото наддаване.

Ако сте спазвали добре балансирана диета преди бебето, може да не се наложи да правите големи промени. Но промените, които трябва да направите, ще ви помогнат да осигурите всички хранителни вещества, от които детето ви ще се нуждае за здравословен растеж и развитие. Правилното хранене също ще ви даде всички съставки, от които се нуждаете за здравословно наддаване на тегло. Ето как да направите всяко броене на калории и да се уверите, че везната ви не се преобръща твърде много в грешната посока.

Колко килограми трябва да качите

И така, какъв е разумният процент на скалата да се покачва всяка седмица? Helain Landy, доктор по медицина, професор и председател, Катедра по акушерство и гинекология, и директор на стипендия, директор на отдел в Университетската болница MedStar Georgetown във Вашингтон, DC, казва, че препоръчва здравия разум.

"За пациентите с нормално тегло в идеалния случай те трябва да наддават 25-35 килограма, а за 40 седмици по време на бременност това обикновено е половин или половин килограм на седмица.

Колко повече трябва да ядете

Сега, когато ядете за двама, може да се наложи да ядете малко повече - но не толкова, колкото си мислите. И така, колко е твърде много? Това зависи от възрастта ви и това, което сте претеглили, преди да забременеете. Ако сте започнали бременността си с нормално тегло, трябва да очаквате да наддадете между 25 и 35 килограма. Това може да звучи много, но се изразява в изяждането на около 300 калории повече на ден. Здравословна закуска, като малка купичка зърнени храни с мляко и плодове, може лесно да свърши работа. Жените, които следват тези насоки, трябва да наддават от четири до шест килограма през първия триместър и около един килограм седмично през втория и третия триместър.

Ако обаче сте започнали бременността си под или с наднормено тегло, имате различни цели за наддаване на тегло. Жените с поднормено тегло трябва да наддават повече (28 до 40 паунда), докато бъдещите майки с наднормено тегло може да се наложи да качат 15 до 25 паунда. Жените, които надвишават препоръчаното наддаване на тегло, може да имат по-голяма вероятност да имат труден труд, водещ до раждане със секцио. Жените, които не наддават достатъчно тегло, обаче могат да рискуват да започнат преждевременно раждане.

Долния ред? Поставянето на подходящия брой килограми е най-здравословният начин да отидете.

Най-добрите храни за ядене

Яденето на точното количество храна от всяка от петте групи в пирамидата на хранителния справочник на USDA ще гарантира, че вие ​​и вашето бебе получавате хранителните вещества, от които се нуждаете и двамата. Но преди да се развълнувате прекалено много от разрешените порции, обърнете внимание на това какво представлява порция. Например, една палачинка с размер на компактдиск - не три гигантски, задушени в масло и сироп - се равнява на една порция зърнени храни.

Независимо дали имате три големи хранения на ден или шест малки, важно е да се храните последователно. Може да ви е по-удобно да ядете по-малки ястия по-късно през бременността, тъй като бебето оказва по-голям натиск върху корема ви.

Ето как трябва да се разпредели вашата диета за един ден:

Зърна: 6 до 11 порции Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Опитайте се да работите с колкото се може повече пълнозърнести храни; те осигуряват фибри и облекчават запека, често срещан проблем по време на бременност. Една порция зърнени храни е приблизително една филия хляб или една чаша варен ориз, зърнени храни или тестени изделия.

Плодове (2 до 4 порции) и Зеленчуци (3 до 5 порции): Снабдени с основни витамини и хранителни вещества, плодовете и зеленчуците също имат фибри. Тези храни ви позволяват да използвате желязото по-ефективно и помагат на вашето бебе да изгради тъкан. Вегетарианската порция може да се състои от една чаша сурови листни или варени зеленчуци. Една порция плодове може да бъде един средно голям цял плод, една чаша консервирани плодове или една чаша плодов сок. Бъдещите майки трябва да се стремят да ядат поне една дневна порция продукти, богати на витамин С, като цитрусови плодове и домати.

Протеин: 2 до 3 порции Богатите на протеини храни като месо, риба и боб са от решаващо значение за растежа на тъканите на вашето бебе. Две до три унции варено постно месо, птици или риба (приблизително колкото тесте карти) се считат за една порция. Едно яйце, две супени лъжици фъстъчено масло или 1/3 чаша ядки също могат да се броят за една унция месо. Ако сте вегетарианец, не забравяйте да задоволите нуждите си от протеин, като ядете яйца; тофу и други соеви продукти, като соеви бургери и соево мляко; и сушени зърна, като целен грах.

Млечни продукти: 3 до 4 порции Дайте на тялото си необходимия калций за подпомагане изграждането на костите и зъбите на бебето с млечни продукти. Порция е 1 чаша мляко или кисело мляко, две кубчета естествено сирене или 2 унции топено сирене. Избягвайте непастьоризираните меки сирена като Brie, feta, Camembert и Roquefort, тъй като те могат да бъдат източник на листериоза, бактериална форма на хранително отравяне, която е особено опасна по време на бременност. Жените, които не могат да ядат млечни продукти, трябва да се консултират с лекаря си относно приема на калциева добавка.

Мазнини: Към тях трябва да се подхожда по същия начин, както когато не сте били бременни - пестеливо. Не говорим за здравословните мазнини, съдържащи се в рибата и зехтина. Видовете, към които трябва да внимавате, се срещат в храни като масло, месо и пълномаслени млечни продукти. По време на бременност мазнините трябва да съставляват 30 процента от дневните ви калории. Те ви дават енергия и помагат на тялото ви да използва определени жизненоважни витамини.

Колко да упражнявате

Не изпускайте веднага тренировката си, когато видите знака плюс на този тест за бременност. Редовните упражнения са полезни за цялостното ви здраве и ще ви помогнат да изгаряте калории и да съхранявате мазнини на правилните места, например в задника; тази мазнина ще бъде по-лесно да се изгори след бебето, отколкото мазнината около средата ви, където се образува устойчива на загуби мастна тъкан.

Селест Дърнвалд, доктор по медицина, асистент по акушерство и гинекология в болницата на Университета на Пенсилвания, препоръчва 30 минути леки упражнения като ходене или плуване три дни в седмицата за ползите от физическото здраве. Освен ако не изпитвате усложнение като предлежание на плацентата или кървене, трябва да можете да продължите да тренирате преди бременността. Ако не сте били активни преди зачеването, пак можете да започнете. Останете мотивирани, като си направите среща с друга бременна приятелка или партньор. Или изведете децата на разходка, за да отидат да играят в парка.

„Дори ако можете да поддържате упражнения поне 10 минути, получавате полза“, казва д-р Дърнвалд. "Все още можете да видите някои ползи от естественото отделяне на инсулин с упражнения след 15 минути."

План за хранене Съвети за поддържане на калории под контрол

Ако вече сте качили най-високото препоръчително тегло и сте едва на 28 седмици, все още можете да коригирате траекторията си, казва д-р Дърнвалд.

"Можете поне да контролирате количеството на наддаване на тегло в този момент. Ще кажа на пациентите:„ Нека наддаваме само един килограм седмично или половин килограм седмично (за затлъстела жена) - това трябва да бъде фокусът ни сега . Не можем да направим нищо за първите пет месеца, но все пак можем да направим нещо. Важно е да изградите майка, защото тя може да се чувства разочарована или победена. Ако се чувствате негативно към себе си, това може да повлияе на вашето хранене, навици за упражнения и мотивацията ни с всичко останало. "

Ако вашият акушер-гинеколог ви предложи да натиснете спирачките за увеличаване на теглото, не опитвайте сривна диета - растящото ви бебе се нуждае от твърде много хранителни вещества, за да можете да направите драстични разфасовки на храна. Вместо това, променете ястията си, така че пълзенето да се забави до здравословно темпо. Няма нужда да се отричате; тези прости начини за намаляване на поне 100 калории са 100 процента вкусни.