Здравейте, това е Джим от Jimshealthandmuscle.com и Audiofittest.com и днес ще говоря за обучението на Superset - По принцип всички неща Supersets!

суперсета

Какво е обучение на суперсерия?

В черупка от орех - Супер набор е последователност от две упражнения, изпълнявани непосредствено едно след друго, без почивка между тях. Тези упражнения традиционно са упражнения за съпротива.

Пример за това може да бъде набор от 12 лицеви опори, последвани веднага от набор от 12 брадички, така че по същество изпълнявате набор от 25 повторения.

Подобно на всички видове тренировки, суперсетовете са се развили и се използват по много начини, но първоначално са проектирани да удрят противоположни мускулни групи. Ето защо използвах лицеви наклони и брадички като пример - Накланянията са упражнение, което е насочено към гръдния кош (Предната част на горната част на торса), а брадичките са упражнение, предназначено да удря лата, тези големи гръбни мускули директно се противопоставят на гръдните мускули.

За да добавите към това, лицевите опори използват синергичен мускул, който е трицепсът, разположен на задната горна част на ръката, а брадичките използват бицепса като синергист, който е разположен в горната част на ръката, така че всякакъв вид гръдна преса и всякакъв вид на движение на редове или надолу са идеални за използване на суперсетове с.

Като се имат предвид всички противоположни мускулни групи, когато се използват суперсетове, ето списък на възможностите за упражнения, които отговарят на тази сметка -

Superset тренировъчни упражнения за загуба на мазнини и мускулен тонус:

  • Прес с лежанка и Наведен над редове (Ракла и гръб)
  • Хак клякам и легнало извиване на крака (четириъгълници и подбедрици)
  • Бицепсови къдрици и трицепсови натискания (бицепс и трицепс)
  • Удължаване на краката и твърд мъртва тяга на крака (четворки и подколенни сухожилия)
  • Свивания и гръбначни повдигания (корем и долна част на гърба)

Така че това са основните противоположни мускулни групи, които могат да бъдат насочени по начина, по който първоначално се е използвала тренировка на суперсетите. Но както казах, има много други начини за използване на суперсетове и всичко това се свежда до това, което искате от вашето обучение и ще поговорим за това след малко.

Защо бихте използвали свръхкомплексно обучение?

Ако сте културист, това е чудесен начин да ви стимулира противопоставящите се мускулни групи и да добавите допълнителна интензивност. Това е добра идея, когато достигнете плато в мускулния растеж и трябва да промените нещата малко. Може също да поискате да ги хвърлите, ако установите слабост. Пример за това е, ако вашите латове са недостатъчно развити, може да искате да хвърлите в гърдите/лат суперсета през гърдите си, за да дадете на гърба си допълнителна тренировка всяка седмица.

Знам, че повечето хора, които е вероятно да слушат тези подкасти, не са културисти и не искат да бъдат културисти, затова искам да се съсредоточа върху използването на това, което по същество е метод за обучение по културизъм по по-универсален начин.

Въпреки това, едно нещо, в което винаги съм вярвал и откровено казвам на всички, е, че ако тренирате като културист, ще имате най-добри резултати, що се отнася до аскети и баланс на цялостната ви физика и функции. Добре, когато казвам „културист“, имам предвид „състезателен културист“. Не средният ви плъх във фитнеса, главата на месо или „брато“ или каквото искате да наричате тези момчета ... И мисля, че мога да използвам тези термини, защото и аз бях такъв!

За мен е очевидно, че този подход към бодибилдинга ще разкрие максималния потенциал във физиката на треньорите, защото ако се замислите; добър културист тренира за сила, симетрия и баланс на всички мускулни групи. Поради необходимостта от симетрия, баланс и обучението, което идва от позиращите техники и осъзнаването на формата по време на тренировка, връзката с всяка мускулна група и позирането на културиста също ще развие добра стойка, която е ценна поради толкова много причини за здравето и начина на живот.

Както и да е, бих могъл да говоря за бодибилдинг цял ден, но не затова сме тук. Днес всичко е свързано със свръхкомплектни тренировки.

И така, тренирането на противоположни мускулни групи беше основното правило за трениране на суперсета през деня, но какво се случва, ако изхвърлите това правило?

Трябва ли да използвате противоположни мускулни групи за суперсет тренировки?

Ако се отървете от това правило, то отваря цялата идея за тренировка за много повече и може да направи обучението ви по-кратко и по-рязко и по-интензивно.

Ако сте треньорът, който е нов за упражнения или тренирате от известно време, но никога не сте използвали суперсетове, може би е добра идея да започнете да тренирате по този начин няколко пъти седмично.

Едно голямо нещо, което трябва да имате предвид, когато става въпрос за какъвто и да е вид обучение, е да помислите защо първо тренирате. Засегнах това по-рано, така че сега ще го разгледаме.

Преди да започнете някакъв вид рутинна тренировка, първото нещо, което трябва да направите, е какво искате да постигнете от тренировката си.

Искате ли да изградите повече мускули? Искате ли да бъдете по-бърз бегач на къси разстояния? Искате ли да бъдете по-добър бегач на дълги разстояния? Искате ли да намалите процента на телесните мазнини? Искате ли да тонизирате основните си мускулни групи? Искате ли да изградите сила в определена част от тялото си?

Каквато и да е вашата цел, има начин, по който можете да включите свръхкомплектовано обучение, но ако имате определена идея за резултата от вашето обучение, трябва да тренирате с това предвид.

Например, ако исках да тренирам като състезание за бягане на дълги разстояния като приоритет, удрянето на суперсесия, целяща да укрепи бицепсите и трицепсите ми, не би било най-доброто използване на времето ми. Би било много по-изгодно да тренирам четириъгълниците и подколенните сухожилия във висок диапазон на повторение или дори да се пусна в супер набор, който включва кардио упражнение ... Да, вярвам, че можете да използвате суперсетове и за кардио гол! Повече за това по-късно.

Така че имайте предвид това, ако решите да дадете суперсесия за обучение като изстрел.

Знам, че повечето хора, които се интересуват от това и вероятно ще слушат тези подкасти, искат начин да губят телесни мазнини и да тонизират мускулите, за да изглеждат и да се чувстват добре. Това е по-скоро обща фитнес цел, отколкото специфична спортна цел и тъй като тя е по-малко нишова, има много повече начини за постигане на тези цели, така че суперкомплектната тренировка може да бъде адаптирана и използвана много добре за тази фитнес цел.

Тъй като целта за намаляване на процента телесни мазнини и тонизиране на мускулите е често срещана цел и тъй като се опитвам да намеря добра информация в подкаст от 20 минути, именно тук ще бъде фокусът.

Има две големи предимства на тренировките със супер набор или на треньор, чиято цел е да намали телесните мазнини и да тонизира мускулите.

Ако това, че сме спортисти, не е нашата работа и имаме семеен живот, свръхкомплексните тренировки могат да предложат начин да се направи ефективна тренировка за съпротива, направена за половината от времето. Е, може би не половината от времето, но определено ще спести време, тъй като много време. Това е очевидно, защото ще почивате много по-малко между сетовете и ефективно ще намалите своите сетове наполовина.

Следващото предимство на тренировките за суперсерия за загуба на мазнини и мускулен тонус е, че тъй като вашите комплекти вече са два пъти по-дълги, вие ще работите с тялото си с два пъти повече на комплект, което означава, че сърдечната честота ще се повишава за по-дълго, което също означава ще изгаря повече енергия на комплект и всички знаем, че повече използвана енергия означава повече изгорени калории, което означава повече загуба на мазнини!

Така че можете да създадете наистина остра, кратка и ефективна тренировъчна сесия, ако вашата цел е загубата на мазнини и мускулния тонус.

Точно тук ще се върна към манталитета на състезателен културист - Ако все пак искате да посветите цяла тренировка на суперзадължителни тренировки, определено трябва да помислите за удряне на всичките си мускулни групи.

Ето примерна тренировъчна сесия, която можете да следвате, ако искате да изгаряте мазнини, да тонизирате мускулите и искате да използвате изключително суперсетове.

На първо място трябва да разгледаме нашата цел. Това е за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите. Това означава, че трябва да се стремим да постигнем 12 - 15 повторения на упражнение, като използваме ниво на съпротива, което ни предизвиква. Това е важно! Отидете и слушайте епизод # 7 „Най-ефективно изгаряне на мазнини и фитнес за начинаещи ...“, ако още не сте го направили, това може да промени живота и обяснява точно защо това е толкова важно.

Добре, така че имаме фитнес цел, която диктува обхвата на представяне, с който трябва да работим. Сега имаме нужда от няколко упражнения, с които да се надстроим. Ако облечем главата си за културизъм, знаем, че най-доброто нещо, което трябва да направим, е да тренираме всичките си мускулни групи еднакво и тъй като се опитваме да бъдем ефективни и искаме да извлечем максимума от всеки набор, трябва да се съсредоточим само върху сложните движения.

Сложните движения са упражнения, които използват повече от една мускулна група на повторение и обикновено са големи движения. Всяко съединено движение ще има основна целева мускулна група, но също така ще има поне един „синергист“. Знам, че един от USP на тези подкасти е да използва самолетен език и без жаргон, но това е полезно да се знае, така че мисля, че си струва да се каже -

Синергистът е мускул, който подпомага движението на друг. Например: Ако направите лицева опора, основната цел на упражнението е да ударите гръдните мускули, но за да постигнете това движение, вашите трицепси трябва да се включат и да помогнат за завършване на движението, така че трицепсите да станат синергисти.

Друг пример; Когато изпълнявате прегънат ред, вашите големи гръбни мускули или латове са вашата основна цел, но естеството на движението означава, че вашите бицепси стават синергист заедно с вашите капани.

Един лесен начин да се идентифицира сложното движение е да се види дали използва повече от една става за завършване на повторение. Например, при клякане, основните целеви мускули са четириъгълниците, но когато се извърши клякане, ще използвате коленете, бедрата и глезените в края на всяко представяне. Това е сложно движение.

Другият тип движение е упражнение „Изолация“. Ако искате изолиращо упражнение за вашите четириъгълници, можете да използвате седнало удължение на крака. Когато завършите едно повторение на седнало удължение на крака, вие сте използвали само една става и това е коляното ви.

Когато сравните какво е необходимо за извършване на едно повторение на клякам и едно повторение на седнало удължение на крака, ще видите, че използваната енергия е далеч по-голяма от клякането и има много повече мускули, използвани за извършване на клякам, но едно повторение на удължаване на крака и едно повторение на клекове отнема приблизително същото време за изпълнение.

Това означава, че ако искате стойност, когато става въпрос за изгорени калории от упражнение за крака, трябва да избирате клекове над удължаване на крака.

Имайки предвид това и за да се приведем в съответствие с целите ни за изгаряне на мазнини и мускулен тонус, а също така да включим и суперсетове, ние ще проектираме тренировка, която е подходяща -

Така че, ако искате да тренирате изключително със суперсетове и искате добри резултати, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите, ето какво трябва да направите:

Трябва да правите тази рутина поне 3 пъти седмично. За да получите резултати, ви е необходима последователност!

Трябва да правите 5 минути загряване преди всяка сесия. Предлагам взрив на кростренажора или елипсовидната машина с помощта на дръжките, за да загреете раменните си стави, както и бедрата и коленете и след това да скочите в тази тренировка.

Превъзходна тренировка за загуба на мазнини и мускулен тонус:

Всяко упражнение ще бъде изпълнено с 12 повторения, за да започнете

  • Лицеви опори или лицеви опори на коленете (12 повторения)
    • Наведен над ред с щанга (12 повторения)
    • Почивайте не повече от 2 минути и повторете 3 пъти

  • Клекове (12 повторения)
    • Преса за рамо (12 повторения)
    • Почивайте не повече от 2 минути и повторете 3 пъти

  • Бицепсови къдрици (12 повторения)
    • Трицепс спадове (12 повторения)
    • Почивайте не повече от 2 минути и повторете 3 пъти

  • Swissball хруска (12 повторения)
    • Гръбни рейзове (12 повторения)
    • Почивайте не повече от 2 минути и повторете 3 пъти

Това е проста тренировка, използваща суперсетове, за да се съсредоточим върху нашата фитнес цел за изгаряне на мазнини и повишаване на мускулния тонус. Ако искате да направите това страхотно! Кажете ми как се справяте.

Както споменах, трябва да се стремите да правите тази тренировка поне 3 пъти седмично, ако ще тренирате изключително със суперсетове. Също така, ако искате да добавите друго измерение на изгаряне на мазнини и да увеличите резултатите си, можете да хвърлите 30 - 45 минути кардио сесия в края.

Ако влезете в стабилна кардио сесия или дори интервална сесия в края на суперсесията, ще започнете точно в зоната си за изгаряне на мазнини, така че това е малко по-ефективно.

Отново съм говорил за това и преди. Ако искате да чуете какво имам да кажа за зоните за изгаряне на мазнини и искате да намерите вашата, можете да отидете и да слушате епизод # 10 „Ходене за отслабване, тренировка за кардио и интервал на гладно“.

Както споменах в началото, не разбирам защо не можете да използвате метода за суперкомплекс за определени кардио или аеробни упражнения или дори да надстроите аеробни упражнения като скачане на крикове с упражнения за съпротива като клекове или раменна преса. Ако възнамерявате да се заемете с това, бих ви препоръчал да преразгледате целта си за обучение и да видите дали този тип тренировка е подходящ.

Така че това беше само въвеждащ чат в основите на обучението за суперсети и това е частта, в която се опитвам да ви продам една от моите книги! Само шегувам се! Ако идеята ви харесва, ще ви поканя да я разгледате. Очевидно бих си помислил, че сте страхотни, ако решите да си купите такъв!

Както и да е, вярвайте или не, аз всъщност написах доста обширна книга по темата за свръхкомплектните тренировки и тя би трябвало да помогне на всеки със своята съпротива и кардио тренировки. Има много примери за различни начини за обучение, когато става въпрос за суперсетове, които можете да следвате директно там.

Ако сте слушали някое от моите неща преди или наистина сте чели някой от моите ръководства за обучение, ще знаете, че съм фокусиран върху даването на съвети, които дават дългосрочни резултати във фитнеса и винаги проповядвам самообразование, особено когато става въпрос за фитнес и упражнения . Ето защо ви давам и инструментите, които да ви помогнат да създадете свои собствени тренировки на базата на вашите лични фитнес цели.

Така че, ако искате да разгледате книгата, тя е на Amazon и нейното творческо заглавие „Ръководство за трениране на тежести на Джим, суперсет стил“

Кажете ми какво мислите за книгата и както винаги се радвам да отговоря на всякакви въпроси или да помогна там, където мога да се чувствам свободен да ми извика.

Надявам се това да е било полезно и с нетърпение очаквам чата отново! До следващия път всичко най-хубаво

2 коментара

И така, можете ли да правите рутинни тласъци/крака/дръпване/крака 4 дни в седмицата в суперсерия? Или бихте могли да правите суперсетове 5 дни в седмицата ?