Храносмилането започва в устата ви. Използвайте зъбите си, за да разградите храната си на по-малки парчета, така че стомахът ви трябва да свърши по-малко работа.

подобряване

Ако рутинно изпитвате подуване на корема, диария, запек, коремна болка, газове или други храносмилателни проблеми след хранене, има голяма вероятност това да е свързано с избора ви на начин на живот. Разберете как ежедневните фактори като стрес и дехидратация могат да предизвикат разстроен стомах - и простите промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите драстично здравето на червата си. (1)

Простите навици като пиенето на 6-8 чаши вода на ден могат да играят важна роля за поддържане на здравето на червата. (2)

Знаеше ли?
Здравословните навици на червата варират от един до три пъти на ден, но диарията веднага след хранене може да бъде симптом на основно състояние. (3)

Как начинът на живот влияе върху храносмилането?

Има много различни фактори, които оказват влияние върху храносмилането ни и цялостното здраве на червата. Някои неща, които имаме под контрол - като например колко сън получаваме - и други, които не - като нашата генетика и семейна история.

Ако рутинно изпитвате стомашни проблеми, лошият начин на живот може да навреди на червата. Вероятно сте чували добре балансирана диета и редовните упражнения са полезни за вас, но това са само два от многото начини, по които можете да регулирате храносмилателното здраве. (4)

Следните фактори за начина на живот могат да окажат отрицателно въздействие върху здравето на червата:

  • Какво ядеш
  • Внимателно (или безсмислено) хранене
  • Вашата рутинна тренировка
  • Ежедневна хидратация
  • Графикът ви за сън
  • Нива на стрес и тревожност
  • Лекарства с рецепта и лекарства без рецепта, които приемате
  • Лоши навици като хранене късно вечер или прекомерна употреба на алкохол или тютюн

11 начина, по които можете да подобрите храносмилането си по естествен път

1. Яжте по-цветни храни на растителна основа и богати на фибри

Храносмилателните проблеми могат да бъдат предизвикателни, но избягването на определени храни и яденето на повече от други може да помогне за облекчаване на дискомфортните симптоми. Качествените ядки и семена, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения предпазват от много храносмилателни разстройства и насърчават редовното изхождане. От друга страна, ще искате да избягвате определени храни, които са твърди по корем, като пържени, изкуствено обработени или кисели храни. (5) (6)

Ако редовно страдате от разстроен стомах или сте диагностицирани с IBS, може да помислите за приемане на богата на противовъзпалителни диети.

Когато става въпрос за здравословна диета, фокусирайте се върху диета, която е предимно на растителна основа и пълна с противовъзпалителни храни.

2. Помислете за честотата и размера на храненето преди хранене

Вие сте пашар, който непрекъснато хапва, или сте склонни да имате три големи хранения на ден? Колко често ядете и доколко тези навици оказват влияние върху вашето храносмилателно здраве? Последните клинични проучвания показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза за здравето на червата. (7) (8) (9)

Знаеше ли?
Пашата (т.е. яденето на 6 или повече малки хранения на ден) може да не е подходящо за хора, склонни към запек. (10)

3. Упражнявайте внимателност около храненето

Яденето твърде много и твърде бързо често води до газове, подуване на корема и други неприятни симптоми на лошо храносмилане. За щастие има цяла практика, известна като внимателно хранене, която е проучена като практически подход за намаляване на лошото храносмилане. Изследователите са показали, че внимателното хранене може да намали симптомите на IBS и улцерозен колит. (11) (12)

За да се храните внимателно, имайте предвид следното:

  • Изключете телевизора си и приберете телефоните по време на хранене.
  • Отделете малко време и вдишайте, след като седнете с чинията си пред себе си. Забележете как мирише.
  • Вземете как изглежда храната ви в чинията.
  • Изберете всяка хапка храна съзнателно.
  • Дъвчете бавно храната си.
  • Яжте храната си бавно.
  • Правете паузи, глътки вода или направете бърз разговор между хапките.
  • Вземете вкуса, текстурата и температурата на всяка хапка.
  • Отделете време да се отпуснете след хранене.

Знаеше ли?
Като отделите време да се отпуснете и обърнете внимание на тялото си преди хранене, може да подобрите вашите храносмилателни симптоми като лошо храносмилане и подуване на корема. (11)

Храносмилането започва в устата ви. Използвайте зъбите си, за да разградите храната си на по-малки парчета, така че стомахът ви трябва да свърши по-малко работа.

4. Раздвижете се и се ангажирайте да спортувате редовно

Обмисляли ли сте упражнения за подпомагане на храносмилането? Начинът, по който ежедневно движим телата си, влияе върху храносмилането ни. Най-вече поради своите противовъзпалителни ефекти, упражненията могат да имат много положително въздействие върху храносмилателната ви система. Междувременно проучванията показват, че воденето на заседнал начин на живот може да навреди на червата. Разработването ви помага за облекчаване на стреса, позволява ви да поддържате здравословно тегло, укрепва коремните мускули и стимулира храната да се движи през дебелите черва. Плюс това дори влияе положително на баланса на бактериите в червата! (13) (14)

Според изследванията аеробните упражнения, като танци или тренировъчен клас с висок интервал, са особено добри за увеличаване на притока на кръв към нашия стомашно-чревен тракт, но имайте предвид, че искате да избягвате тези видове силни упражнения веднага след хранене. Ако имате чувствителен стомах, отделете си поне 30 минути между тренировките и храненията. (15)

Само 30 минути ходене пеша или друга физическа активност с ниско въздействие може значително да подобри симптомите на хроничен запек. (16)

5. Останете хидратирани

Не пиенето на достатъчно вода е често срещана причина за запек сред възрастни и деца. Това е така, защото често заместваме водата със сладки алтернативи. Проучванията показват, че трябва да се стремите да пиете поне 1,5-2 литра напитки без кофеин ежедневно, за да предотвратите запек. А ако спортувате, трябва да пиете още повече! (17) (18)

Можете също така да увеличите приема на вода, като ядете плодове с високо съдържание на вода, билкови чайове и напитки без кофеин, като ароматизирани води със селтер.

6. Опитайте се да получите спокоен, качествен сън

Неспането на достатъчно часове и недоспиването е свързано с няколко стомашно-чревни заболявания. Проучванията показват например, че хората, които са лишени от сън, също са по-склонни да страдат от стомашни болки, диария и разстроен стомах. Едно от най-известните е възпалителното заболяване на червата. (19) (20) Това прави качественият сън важен приоритет. (21)

Говорили ли сте някога за хранителните вещества за съня с вашия лекар? Приемането на ежедневни добавки може да ви помогне да получите по-добър нощен сън, да подобрите здравето на червата си и да помогнете за понижаване на нивата на стрес. (39)

Знаеше ли?
Над 70 милиона американци страдат от някаква форма на нарушение на съня. (22)

7. Практикувайте начини за управление на нивата на стрес

Може ли стресът да повлияе на храносмилането и стомашно-чревния тракт? Много. Когато сте хронично стресирани, тялото ви непрекъснато е в режим на битка или полет. Хроничният стрес често идва ръка за ръка с редица неприятни храносмилателни симптоми като запек, диария, подуване на корема, IBS и стомашни язви. (23) (24) (25)

За щастие има техники за управление на стреса като йога, акупунктура, когнитивна поведенческа терапия и медитация, които доказано подобряват симптомите при хора с IBS драстично. Доказано е дори, че отделяте време да седите тихо и да слушате дишането си в продължение на пет минути, за да облекчите нивата на стрес. (26) (27) (28)

Редовното практикуване на медитация или дълбоко коремно дишане може да подобри храносмилането ви.

8. Намалете употребата на алкохол

Много хора изпитват диария, след като пият алкохол, заедно с няколко други неприятни симптома. Това е така, защото пиенето на алкохол предизвиква някои сериозни промени в храносмилателната система. Когато стомашно-чревният тракт влезе в контакт с алкохола, той се възпалява. Това е така, защото червата ви не абсорбират водата толкова ефективно, което води до ускоряване на цялостното храносмилане и отхвърляне на добрия/вреден бактериален баланс. (29) (30)

Знаеше ли?
Яденето на тежки храни (като тестени изделия или бургер), докато пиете алкохол, увеличава риска от диария. Това е така, защото тялото има проблеми с храносмилането, когато алкохолът си проправя път през системата. (29)

9. Спрете пушенето (или вейпинг, или дъвчене)

Пушенето въздейства върху цялото ви тяло - включително и върху червата. Тютюнът за пушене, дъвчене и вейпинг е свързан с редица често срещани нарушения на храносмилателната система, като киселини, пептични язви и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ). Той може също така да влоши стомашно-чревните симптоми при други състояния, като болестта на Crohn. (31) (32) (33)

За щастие отказването от тютюнопушенето може бързо да промени някои от ефектите на тютюнопушенето върху храносмилателната система. Когато спрете да пушите, можете да подобрите симптомите на някои стомашно-чревни заболявания или поне да ги предпазите от влошаване. Например, хората с болестта на Crohn, които се отказват от тютюнопушенето, имат по-леки симптоми от пушачите със заболяването. (34)

10. Помислете дали да не приемате добавки за здравето на червата

Приемането на ежедневни добавки е чудесен начин да се уверите, че тялото ви получава нужните хранителни вещества за правилното храносмилане.

  • Доказано е, че пробиотиците подобряват симптомите на газове, подуване на корема и болки в стомаха при хора с IBS. (35) Те са отлична храносмилателна добавка за приемане и е доказано, че помагат за облекчаване на стомашните проблеми по време на пътуване.
  • Глутаминът е аминокиселина, която поддържа здравето на червата и е доказано, че намалява пропускащите черва при хора, които са много болни. (36) Можете да го приемате под формата на добавка или да го намерите естествено в храни като соя, яйца и бадеми.
  • Цинкът е минерал, който е от съществено значение за здравословното черво. Недостигът на цинк води до различни неприятни храносмилателни разстройства. Доказано е, че добавянето на цинк помага за лечение на диария, спукани черва, колит и други храносмилателни проблеми. (37)

11. Бъдете наясно с лекарствените взаимодействия и страничните ефекти

Мислите, че болките в стомаха ви се предизвикват от взаимодействията между лекарства и хранителни вещества? Лекарствата, които приемате, може да причинят дискомфорт в стомаха и да ви направят по-податливи на диария или пристъп на запек. Обичайните лекарства като аспирин и други болкоуспокояващи са проучени, за да разстроят лигавицата на стомаха ни, както и лекарства, отпускани с рецепта, приемани за тревожност и депресия. (38)