Може да не са лесни, но определено си заслужават.

Плъзгачите са един от онези инструменти за упражнения, с които имам истинска връзка любов/омраза. Винаги, когато инструктор каже, че е време да ги използвам, аз съм изпълнен с ужас. По време на упражнението с плъзгач буквално мога да мисля само "Кога ще свърши това?" Но след това се чувствам страхотно. Чувствам се завършен. Чувствам, че току-що смачках нещо наистина предизвикателно и направих нещо добро за тялото си. Наистина се радвам, че го направих. И тогава забравям за тези чувства на възторг от следващия клас и цикълът ми на страх-гордост започва отначало.

упражнения

Причината, поради която упражненията с плъзгачи са толкова трудни, е, че променят количеството триене между тялото и земята, казва Пийт Маккол, M.S., C.S.C.S., физиолог на упражненията и домакин на подкаста All About Fitness. Когато използвате плъзгачи, трябва наистина да копаете крак или ръка в тях, за да контролирате движението и да се спрете да не се плъзгате навсякъде. „Когато натискате плъзгач, вие по същество изтласквате сила в земята и тъй като земята не се движи под вас, тя натиска обратно напрежението върху вас“, обяснява Маккол. Мускулите ви - особено в раменете и сърцевината ви - трябва наистина да се ангажират, за да се борят срещу тази сила и да поддържат тялото си стабилно, което означава, че ще работите усилено през цялото движение.

Плъзгачите са чудесни за подобряване на стабилността.

Най-лесният (макар че едва ли бих нарекъл тези движения лесни) начин да започнете да използвате плъзгачи във вашите тренировки е като ги добавяте към варианти на дъски, за да работите с ядрото си. „Ако искате силни мускули около гръбнака и таза, обикновено искате раменете и бедрата ви да се движат в противоположни посоки“, казва Маккол. Добавянето на плъзгачи към различни упражнения с дъска ви позволява да направите това, като просто движите крака или ръката си, като държите другата половина на тялото неподвижна. Когато се движите по този начин, „поддържате мускула под напрежение, но удължавате и съединителната тъкан около мускула, което е една от причините, поради които толкова много се разклащате“, казва Маккол. Това е и един от най-ефективните начини за ангажиране на много мускули наведнъж, добавя той. По-конкретно, планк упражненията с плъзгачи са чудесни за работа на напречния корем, дълбок вътрешен мускул, който обгръща гръбнака и страните и е от решаващо значение за поддържане на стабилността на багажника при повечето упражнения и ежедневни движения.

Те предизвикват тялото ви по нови начини.

Когато добавяте плъзгачи към определени движения, като алпинисти или дъски, можете да предизвикате тялото си по малко по-различен начин, отколкото когато ги правите без инструмента. С включените плъзгачи „можете да се движите с по-бързо темпо, за да повишите интензивността“, казва Маккол. Това не само прави упражнението страхотна кардио тренировка, но изисква още повече стабилност от сърцевината и раменете. „Когато краката ви се движат по-бързо, независимо дали вървят напред и назад или настрани, мускулите около гръбначния стълб и раменете трябва да създадат стабилност“, казва Маккол.

Добрата новина е, че точно както повечето неща във фитнеса, колкото повече правите упражнения с плъзгачи, толкова по-добре ще ги постигнете. Което означава, че се надяваме, че ще започнете да грешите повече от любовта, отколкото от омразата. „Ако използвате плъзгачи последователно, около два до три пъти седмично в продължение на осем до 10 седмици, ще бъдете изненадани колко силни ставате“, казва Маккол.

Ето 11 упражнения за плъзгане, които да опитате:

Упражненията по-долу с плъзгач ще предизвикат цялото ви ядро ​​и ще ви помогнат да изградите стабилност както в средната част, така и в раменете. Изберете две или три, които да направите в края на тренировката си, или просто нанижете няколко, за да създадете самостоятелно предизвикателство, когато търсите нов начин за работа върху стабилността и силата. Опитайте да започнете с 15 секунди на всеки ход и работете до 30 или повече, докато се чувствате удобно. Ако нямате плъзгачи, можете да намерите чифт за около $ 10 на Amazon. Или опитайте да използвате кърпи за съдове или чорапи на твърд под или хартиени чинии върху килим, за да получите подобен ефект.

Демонстрират хода по-долу Аманда Уилър, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength, онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ общността и съюзниците; и Кристал Уилямс, групов фитнес инструктор и треньор, който преподава в жилищни и търговски фитнес зали в Ню Йорк.

Всички продукти, представени в САМО, се избират независимо от нашите редактори. Ако закупите нещо чрез нашите връзки на дребно, ние можем да спечелим комисионна за партньор.

  • Започнете с дъска за предмишницата - лактите директно под раменете, ръцете са успоредни - с пръстите на краката на планери. Приберете опашната си кост и захванете сърцевината, дупето и четирите си колела.
  • Бавно натискайте с предмишниците и лактите си, за да се плъзнете възможно най-назад, без да губите основната ангажираност. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
  • Бавно се дръпнете назад, за да започнете за 1 повторение.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако това е начинът, по който обикновено правите лицеви опори), раменете над китките - с пръсти на набор от планери.
  • Включете ядрото си и вкопайте десния си крак в пода, докато го плъзгате напред, привеждайки дясното коляно към гърдите си.
  • Плъзнете десния си крак назад, докато плъзгате левия си крак напред, привеждайки лявото коляно към гърдите.
  • Продължете да се редувате, движейки се бързо. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и да е изравнена през цялото време.
  • Движете се по-бързо за по-голямо кардио предизвикателство. Ако имате проблеми с поддържането на формата, забавете.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако това е начинът, по който обикновено правите лицеви опори), раменете над китките - с пръсти на набор от планери.
  • Включете ядрото си и вкопайте десния си крак в пода, докато го плъзгате напред, привеждайки дясното коляно към гърдите си.
  • Пауза, след това се върнете, за да започнете и плъзнете левия си крак напред.
  • Пауза, след това се върнете, за да започнете за 1 повторение.
  • Продължете, редувайки краката, движете се бавно и се фокусирайте върху използването на долните кореми, за да инициирате движението. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и да е изравнена през цялото време.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете, раменете над китките - с пръстите на пръстите на набор от плъзгачи, сърцевина и глутеуси.
  • Плъзнете краката си навътре. Дръжте сърцевината и глутеусите си наистина стегнати и се опитайте да не оставяте дупето и бедрата да отскачат.
  • Движете се по-бързо за по-голямо кардио предизвикателство. Ако имате проблеми с поддържането на формата, забавете.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако така обикновено правите лицеви опори), раменете над китките - с пръсти на набор от планери.
  • Включете сърцевината си и изкопайте краката си в планерите. Свийте коленете си и ги придърпайте към гърдите си, за да направите свиване на коляното.
  • Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако това е начинът, по който обикновено правите лицеви опори), раменете над китките - с пръсти на набор от планери.
  • Включете сърцевината си и вкопайте краката си в пода, докато плъзгате двата крака към ръцете си, като натискате дупето си към тавана. Опитайте се да държите краката си възможно най-изправени, но ако подколенните сухожилия са стегнати, може да се наложи да сгънете коленете си малко.
  • Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако това е начинът, по който обикновено правите лицеви опори), раменете над китките - с пръсти на набор от планери.
  • Включете сърцевината си и вкопайте краката си в пода, докато плъзгате двата крака към ръцете си, като натискате дупето си към тавана. Опитайте се да държите краката си възможно най-изправени.
  • Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете. Сега сгънете коленете си и ги придърпайте към гърдите си, за да направите свиване на коляното.
  • Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение.
  • Продължете, като редувате щуки и коляно.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако това е начинът, по който обикновено правите лицеви опори), раменете над китките - с пръсти на набор от планери.
  • Включете сърцевината си, вкопайте краката си в планерите и бавно поставете коленете си по диагонал под тялото към дясната ръка.
  • Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете. Сега поставете коленете на лявата си ръка.
  • Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете за 1 повторение. Продължете, редувайки страни.
  • Започнете с висока дъска с планер под всяка ръка, ръце на ширината на раменете, раменете над китките, сърцевината и седалището са ангажирани.
  • Натиснете лявата си ръка в планера и бавно нарисувайте кръг обратно на часовниковата стрелка. Обърнете движението, за да нарисувате кръг по часовниковата стрелка за 1 повторение.
  • Дръжте сърцевината и глутеусите си наистина стегнати и се опитайте да не оставяте бедрата си да се движат.
  • Можете да правите всичките си повторения от една ръка наведнъж или да редувате ръце с всяко повторение.
  • Започнете с висока дъска - ръце на ширината на раменете, раменете над китките - с пръсти на пръстени.
  • Плъзнете левия си крак наляво, като държите крака си изправен и назад, за да започнете за 1 повторение. Дръжте сърцевината и глутеусите си наистина стегнати и се опитайте да не оставяте дупето и бедрата да скачат.
  • Можете да правите всичките си повторения от едната страна наведнъж или да редувате крака с всяко повторение.
  • Започнете на четири крака с планер под всяка ръка. Стиснете сърцевината си и приберете опашната си кост, така че гърбът ви да е равен, сякаш правите дъска от коленете си.
  • Бавно натиснете лявата си ръка пред себе си, като държите лявата ръка изправена. Свийте дясната си ръка (сякаш правите лицева опора), докато движите лявата си ръка възможно най-напред, като същевременно държите торса си в дъска.
  • Натиснете в пода и дръпнете лявата си ръка за 1 повторение.
  • Можете да правите всички повторения от едната страна наведнъж или да редувате ръцете с всяко повторение.

Gifs и изображения: Фотограф: Кейти Томпсън. Подстригване на косата: Юкико Таджима. Грим: Risako Matsushita. Стилисти: Rika Watanabe.

Gifs 1, 3, 4, 8, 9, 10 и 11: Моделът Аманда Уилър е с обувки Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, $ 90, nike.com; резервоар Nancy Rose Performance; и маратонки Nike Air Zoom Pegasus 35, $ ​​120, nike.com.

Gifs 2, 5, 6 и 7: Моделът Кристал Уилямс е облечена в Puma Women's Chase AOP Top, $ 45, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25 "клинове, $ 198, shop.lululemon.com; и маратонки Asics, подобни стилове на asics.com.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност