Когато бях дете, единственият зеленчук, който не бих ял, е цвеклото. Майка ми винаги ги купуваше консервирани или бурканчета и не харесвах лигавия им, земен вкус. Не мисля, че тя някога е сервирала прясно цвекло или ги е представяла по привлекателен начин, така че години наред не съм ги яла.

цвекло

Не съм сигурен какво ме накара да ги опитам отново, но може би това беше по време на училището по хранене, за да стана регистриран диетолог, където научих, колкото по-дълбок е цветът на един плод или зеленчук, толкова повече хранителни вещества той вероятно съдържа. Цветът на цвеклото определено е интензивен, което води до невероятно високо съдържание на витамини и минерали, антиоксиданти и фитонутриенти.

Сега, след като ги опитах като възрастен, цвеклото е един от любимите ми зеленчуци! Ако сега не ядете цвекло, помислете дали да не го добавите към вашата диета. Те могат да бъдат доста вкусни, приготвени по различни начини и да опаковат голям хранителен удар.

Те са пълни с хранителни вещества

Цвеклото може да изглежда смущаващо в началото с дългите си стъбла, дебела кожа и червеникаво-лилав цвят. Може би нямате идея как дори да започнете да ги ядете или да ги приготвяте. Първото нещо, което трябва да знаете, е, че цялото растение от цвекло е годно за консумация, така че наистина не можете да сбъркате. За целите на тази статия ще се съсредоточа върху ползите за здравето и изследванията, свързани с яденето на цвеклото, въпреки че зелените със сигурност имат свои собствени хранителни ползи.

Първо, цвеклото е супер нискокалорично, само с 35 калории на средно цвекло или около 60 калории на чаша. Една чаша съдържа около 13 грама въглехидрати, доста типични за нишестени кореноплодни зеленчуци, но също така и 4 грама фибри. Те имат малко протеини или мазнини, което се очаква за един зеленчук.

Съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти е мястото, където цвеклото наистина блести. Цвеклото е с високо съдържание на витамини А, С и В6. Те имат невероятно високо съдържание на фолат, лутеин, зеаксантин, желязо, калций, калий, мед, фосфор и манган. Цвеклото също има високо съдържание на хранително вещество, наречено бетаин, което е свързано с намален риск от няколко хронични заболявания, особено тези, които засягат черния дроб и сърцето. С всички тези хранителни вещества, цвеклото със сигурност опакова удар.

Те ви помагат да се чувствате сити

Цвеклото не само е с ниско съдържание на калории, а съдържанието на фибри ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, така че да ядете по-малко като цяло. Фибрите не могат да бъдат усвоени от хората, тъй като нямаме ензимите, необходими за разграждането им. Следователно фибрите добавят обем към храната ни, без да добавят допълнителни калории. Най-бързият и лесен начин да намалите калориите и да отслабнете, но въпреки това да се чувствате сити, е да ядете повече храни с високо съдържание на фибри.

Яденето на цвекло е чудесен начин да започнете да приемате повече фибри във вашата диета, тъй като те имат 4 грама на чаша. Вашата цел за деня трябва да бъде между 25 и 35 грама фибри - и само чаша цвекло ще ви помогне да задоволите почти една пета от дневните си нужди.

Те улесняват упражненията

Упражнение за омраза? Чувствате ли се, че е толкова трудно, че искате да се откажете? Яденето на цвекло може да го направи малко по-лесно. В проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, 10 мъже са консумирали различни количества концентрирано цвекло или плацебо преди тренировка. След това субектите трябваше да изпълнят или умерена или висока интензивност на упражнения в рамките на два часа и половина от консумацията на корен от цвекло. Мъжете, които консумират най-голямо количество цвекло, показват подобрена физиологична реакция на упражнението, което означава, че упражнението се чувства по-лесно и телата им реагират по-добре в сравнение с тези с по-нисък прием или плацебо. Цвеклото повишава нивата на азотен оксид в организма, като помага на тялото да използва кислорода по-ефективно. Поради повишената консумация на кислород, субектите с висок прием са имали възможност да се упражняват до 14% по-дълго от останалите групи.

Въз основа на това изследване, цвеклото може да бъде страхотна закуска преди тренировка. Те съдържат малко захар, за да подпомогнат тренировката ви и евентуално дори да я направят малко по-лесна. Ако яденето на цяло цвекло преди тренировка изглежда странно (това е нещо), има много опции за сок от цвекло или замразено цвекло, които са по-преносими. Помислете за сдвояване на цвеклото си с малко протеин, като сирене от нишки или гръцко кисело мляко, за да ви даде трайна енергия за вашата тренировка.

Те са невероятни за маратонски тренировки

Мислите си за тренировка за 5k, маратон или друг вид състезание за издръжливост? Цвеклото е вашият най-добър приятел, що се отнася до тренировките.

Ултрамаратонка и личен треньор, Тереза ​​Магула, се кълне в цвекло на прах или сок от цвекло по време на тренировъчния си сезон. Тя ми каза: "Когато добавям цвекло на прах и/или сок, откривам, че имам по-голяма ефективност през дългите периоди на тренировка. С други думи, мога да тичам по-бързо и по-дълго с по-малко възприемано усилие. Захарите ми дават незабавен енергиен тласък, както и, тъй като силно анемични, аз обичам допълнително желязо. "

Ако тренирате за състезание, бърз начин да се възползвате от предимствата на цвеклото е да използвате прах от цвекло. Можете да го добавите към смути или протеинов шейк сутрин преди бягане. Тереза ​​обича да го добавя към своите палачинки преди състезанието за допълнителен тласък на храненето на цвекло.

Те намаляват времето за възстановяване на мускулите

Цвеклото е не само чудесно за тренировка, но и насърчава по-бързото възстановяване. Проучване от 2016 г. в Европейския вестник по приложна физиология дава на 30 физически активни мъже различни дози сок от цвекло или плацебо за 24 и 48 часа, след като са завършили 100 скока. Бяха взети различни показатели за определяне на нивата на възпаление и възстановяване на мускулите за 72-часов период. Тези, които са получавали сок от цвекло, са имали по-малко възпаление, по-бързо възстановяване на мускулите и са съобщавали по-малко болезненост от тези, които са получавали плацебо.

Ако искате някаква подкрепа за възстановяване след тежка тренировка, помислете дали да не добавите цвекло към вашата храна след тренировка или да пиете сок от цвекло. Това може да помогне за намаляване на възпалението и намаляване на общата мускулна болезненост, така че да можете да се върнете по-рано във фитнеса.

Те понижават кръвното налягане

Проучване от 2012 г., публикувано в Nutrition Journal, установява, че увеличаването на азотния оксид, което се появява след ядене на цвекло, може да помогне за понижаване на кръвното налягане при здрави хора. В това конкретно проучване на 30 мъже и жени са дадени 500 грама сок от цвекло или плацебо. Кръвното налягане се измерва на всеки час в продължение на 24 часа след консумация на сока. Систоличното кръвно налягане е било по-ниско в продължение на шест часа след консумация на сок от цвекло в сравнение с плацебо.

Нитратите в цвеклото увеличават азотния оксид в тялото, което помага на кръвоносните съдове да се отпуснат, понижавайки кръвното налягане. За хората с високо кръвно добавяне на чаша сок от цвекло може да бъде от полза, за да им помогне да поддържат по-здравословни нива.

Те подобряват мозъчната функция

Доказано е, че цвеклото е полезно за поддържане на мозъчната функция и предпазване от деменция. Смята се, че липсата на приток на кръв към мозъка може да е фактор за намаляване на когнитивните функции с напредването на възрастта. Доказано е, че азотният оксид помага за подобряване на притока на кръв и може да бъде от полза за поддържането на по-здрав мозък.

Проучване от 2012 г. в азотния оксид установява, че когато възрастните възрастни получават диета с ниско и ниско съдържание на нитрати, има значителна разлика в това колко кислород е в състояние да попадне в мозъка им, особено във фронталния лоб. Фронталният лоб е отговорен за по-високо ниво на мозъчната функция, като сложни задачи. Храните с високо съдържание на нитрати, като цвекло, имат потенциал да помогнат за намаляване на риска от свързано с възрастта когнитивно намаление и деменция.

Те са супер лесни за приготвяне

Цвеклото се приготвя лесно по най-различни начини. Помислете да ги настържете сурови върху салата, както бихте направили морков, за малко повишаване на антиоксидантите. Маринованото цвекло също може да се добави към салата за допълнителни антиоксиданти и вкус.

Любимият ми начин да ги ям е да ги пека с малко зехтин, сол и черен пипер. Козето сирене и лекият винегрет правят чудесен топер за печено цвекло. Можете също така леко да ги приготвите на пара, или да ги увиете във фолио и да изпечете.

Можете също така да помислите за изцеждането им. Те добавят малко земен вкус към всеки пресен плодов или зеленчуков сок. Напоследък също забелязах, че има много опции за лиофилизирано цвекло, подобно на картофения чипс, които се предлагат в размери на закуски. Това са чудесен вариант, когато искате цвекло в движение.

Когато избирате цвекло, избягвайте тези със синини или тези, които изтичат сок около стъблото. Те трябва да са стегнати с гладка кожа. И не се ограничавайте само с червеното цвекло, тъй като те се предлагат в няколко различни цвята, като всички те имат ползи за здравето.

Те не са с високо съдържание на захар

От началото на 19 век цвеклото се използва за производство на захар. Поради връзката със захарта, много хора вярват, че самите цвекло са с високо съдържание на захар и затова избягват да ги ядат. Това не може да бъде по-далеч от истината.

Да, цвеклото има по-високо съдържание на въглехидрати от някои други зеленчуци, но това е така, защото е кореноплоден. Повечето кореноплодни зеленчуци, като картофи или моркови, ще бъдат с по-високо съдържание на въглехидрати, тъй като растението получава хранителните си вещества от корена. Въглехидратите и захарта в цвеклото се балансират от съдържанието на фибри и вода, намалявайки ефекта, който имат върху кръвната захар. Въпреки че цвеклото може да бъде преработено, рафинирано и превърнато в бяла захар, яденето му няма да повиши кръвната Ви захар.

Те имат един смущаващ страничен ефект

Няма да "цвекло" около храста за това. Цвеклото има странен страничен ефект при определен процент от населението: те превръщат пикнята ви в яркочервено - и наистина може да изглежда така, сякаш умирате.

Аз лично съм имал този опит и може да бъде доста ужасяващ. При едно скорошно пътуване с хранителни стоки намерих вкусно лиофилизирано цвекло. Бях толкова развълнувана от такава здравословна закуска, изядох целия пакет. Няколко часа по-късно, когато излизаха, бях ужасен от това, което видях. Бях сигурен, че умирам. Обадих се в паника на съпруга си, който веднага ми каза да отида в най-близката болница, защото ако наистина губя толкова много кръв, скоро щях да умра. След това си спомних за цвеклото! За щастие все още не бях отишъл в спешната помощ. Това би направило тази история още по-неудобна.

Моралът на историята е подготвен за този един странен страничен ефект. Не умирате, това е просто наситено червеният цвят на цвеклото, което наскоро сте яли. Това ще продължи само ден-два и няма причина за безпокойство.

Почувствайте цвеклото

Цвеклото е невероятна хранителна сила и ако не го ядете, наистина трябва да опитате! Те са лесни за готвене, относително евтини и добавят бърз тласък на хранителни вещества към вашия ден.

И кой не иска да се чувства по-малко болен след тренировка? Те дори могат да помогнат да запазите сърцето и мозъка си здрави. И така, следващия път, когато сте в магазина, вземете малко цвекло.