Последна актуализация на 18 април 2019 г.

Вероятно вече знаете за някои здравословни проблеми, свързани с рафинираната захар, но какво ще кажете за нискокалорични заместители като сорбитол? Безопасен ли е този подсладител за хранене и има ли място за него в здравословна диета?

сорбитолът
За разлика от рафинираната захар, сорбитолът има ниска честота на отрицателни странични ефекти.

Продължавайте да четете за моето мнение по темата и разберете кой подсладител може да е най-добрият избор за вас.

Какво е сорбитол?

Сорбитолът е захарен алкохол. Подобно на ксилитол и еритритол, сорбитолът е популярна нискокалорична добавка за рафинирана захар.

Сорбитол, изкуствени подсладители и рафинирана захар: каква е разликата? Ако се чувствате объркани относно нискокалоричните подсладители, не сте сами. Вижте тази публикация, за да разберете повече за сорбитола, дали е безопасно да се яде и дали може да се впише в здравословна диета.

Захарните алкохоли са ниско смилаеми въглехидрати. Тъй като телата ни са способни да ги усвоят до известна степен, те обикновено не се класифицират като без калории. Тази скорост на абсорбция варира между ксилитол, сорбитол и еритритол. Почти 80 процента от сорбитола, който консумирате, ще бъде усвоен, в сравнение с 50 процента от ксилитола. (1) Еритритолът има степен на абсорбция от почти 100 процента, но телата ни не могат да го усвоят. Поради това той не предлага почти никакви калории. (2)

Какво трябва да знаете за захарните алкохоли, захарта и изкуствените подсладители

Що се отнася до захарния алкохол спрямо захарта, има някои основни разлики. Има малко данни, които предполагат, че захарните алкохоли представляват риск за здравето, но много проучвания свързват консумацията на рафинирана захар с дългосрочни, негативни здравословни проблеми, включително:

  • Повишаване на теглото, особено когато рафинираната захар се консумира в течна форма (т.е. подсладени напитки) (3)
  • Намалена ефективност на имунната система (4, 5)
  • Нарушения като преяждане и дори пристрастяване към захар (6)

Изкуствените подсладители също носят някои потенциални рискове за здравето. Тези заместители на захарта често се използват, за да задоволят желанието за сладък вкус, без да добавят допълнителни калории. Понастоящем FDA признава шест изкуствени подсладители като безопасни: (7)

  • Сукралоза
  • Аспартам
  • Ацесулфам калий (Ace-K)
  • Неотам
  • Advantame
  • Захарин

Има някои доказателства, че консумацията на изкуствени подсладители като тези може да предизвика хаос в червата. Това е така, защото некалоричните изкуствени подсладители като захарин, аспартам и сукралоза често преминават през стомашно-чревната система, без да се усвояват. Това им позволява да влязат в контакт с микробиотата на дебелото черво, потенциално нарушавайки баланса на чревната флора, което от своя страна може да увреди здравето на червата.

От друга страна, няма много съществуващи данни в подкрепа на безпокойството относно захарните алкохоли. Всъщност са проведени малко изследвания за токсичност на тези вещества и изследователите обикновено ги смятат за безопасни за консумация. (8) В едно проучване участниците избягват други подсладители в полза на ксилитола в продължение на две години. Докато изследователите видяха известно временно храносмилателно разстройство през първите няколко месеца от проучването, участниците не показаха никакви други негативни ефекти. (9)

Здравословни ли са захарните алкохоли, за да се храните?

Захарните алкохоли всъщност могат да предложат ползи за здравето на определени хора. Като начало те нямат много калории, което ги прави чудесен избор за всеки, който се опитва да отслабне. Също така, всеки от тях има нисък гликемичен индекс, което може да бъде от полза за тези с диабет.

Като цяло не виждаме много промени в нивата на глюкоза в кръвта или инсулин, когато хората ядат захарни алкохоли. В някои проучвания с животни изследователите установяват, че всъщност плъховете са хранели ксилитол:

  • Загуба на тегло
  • Подобрен техният глюкозен толеранс
  • Намалени нива на кръвната захар (10, 11, 12)

Важно е да се отбележи, че тези проучвания разглеждат ксилитола. Ще бъде интересно да се види дали бъдещите изследвания на други захарни алкохоли дават подобни констатации.

Ако имате проблеми с храносмилането, избягвайте

Един основен недостатък на захарните алкохоли е способността им да нарушават червата. Захарните алкохоли са известни също като „полиоли“ - същите полиоли, които съставят „Р“ във „FODMAP“. Това означава, че всеки, който спазва диетата с ниско съдържание на FODMAP, няма да може да понася сорбитол.

Тъй като телата ни наистина не усвояват захарните алкохоли, тези вещества могат да изтеглят допълнително вода в дебелото черво и да причинят диария. Процесът на ферментация, който протича в червата, също може да доведе до подуване на корема, газове и лошо усвояване на мазнините. (13)

Как да прецените толерантността си към захарните алкохоли

Толерантността към захарния алкохол варира в зависимост от това кое вещество се консумира. В едно проучване изследователите установяват, че участниците могат да ядат около 30 грама сорбитол дневно, без да изпитват храносмилателни проблеми, но им е било много по-трудно да включат ксилитола в диетата си без проблеми с храносмилането. (14) Еритритолът може да бъде най-лесният захарен алкохол за обработка. (15)

Ако някога сте се чувствали разстройство на храносмилането, след като сте яли ксилитол, преминаването към сорбитол или еритритол може да реши проблема. Ако не сте сигурни колко добре ще понасяте определен подсладител, препоръчвам ви да експериментирате с различни опции. Въпреки това, хората, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS) или друго заболяване на стомашно-чревния тракт, трябва изобщо да избягват да ядат захарни алкохоли.

Кой подсладител е най-добрият избор за вас?

Тъй като силно вярвам в правилото 80/20, не вярвам, че трябва да премахнете напълно подсладителите от диетата си. Дори ако се опитвате да се придържате към палео диетата, важно е да разберете това подобряването на здравето не означава да жертвате всички храни, които ви носят удоволствие.

Какво да правите, ако сте диабетик

За тези, които са резистентни към инсулин или диабетици, е от решаващо значение да избягвайте концентрирани подсладители, доколкото е възможно. Това означава да стоите далеч от рафинираната захар и изкуствените подсладители.

Ако попадате в тази категория, тестването с глюкомер може да ви помогне да определите колко добре можете да се справите с нивата на захарта, естествено присъстващи в цели плодове, здравословен начин да задоволите желанието за нещо сладко. Докато получаването на захар от пълни с витамини, богати на фибри цели плодове обикновено е най-питателният избор, храните, подсладени със стевия или захарни алкохоли, са друга алтернатива.

Стевията е естествен подсладител, който е показал някои терапевтични ефекти за хора с диабет. (16) И, както споменах, захарните алкохоли също могат да предлагат ползи за здравето.

Ако трябва да отслабнете, следвайте този съвет

Консумирането на сладки храни или напитки може да доведе до преяждане и наддаване на тегло. Ето защо насърчавам всеки, който се опитва да отслабне стойте далеч от подсладени храни и напитки (включително плодови сокове и „здравословни“ сокови напитки).

Дори нискокалоричните изкуствени подсладители могат да навредят на способността ви да регулирате апетита си. Въпреки че е възможно захарните алкохоли да не предизвикват този вид метаболитно объркване със същата скорост като рафинираната захар и изкуствените подсладители, много хора са по-добре да избират цели плодове (не сок, поради много по-високата концентрация на плодови захари), за да задоволят своите сладък глад.

Ако имате проблеми с храносмилането, опитайте този подсладител

Както обсъдих по-рано, захарните алкохоли са мощен FODMAP. Всъщност хората с рефлукс, IBS или други храносмилателни състояния вероятно ще имат проблеми с храносмилането на концентриран подсладител. Захарта също храни и поддържа определени чревни бактерии, което би създало проблеми за всеки, страдащ от свръхрастеж на тънките черва (SIBO). Ето защо подуването и газовете често следват консумацията на подсладител.

Ако имате съществуващи проблеми с храносмилането, научете се да слушате внимателно тялото си, за да намерите подсладител, който можете да понесете. Въпреки че е вероятно да не можете да боравите с големи количества сладко вещество, суровият мед може да е най-добрият ви избор. Освен всичко друго, този естествен подсладител е показал, че:

  • По-нисък LDL холестерол (17)
  • Намаляване на нивата на кръвната глюкоза (18)
  • Лекувайте някои инфекции с H. pylori и намалете възпалението, свързано с раздразнително заболяване на червата (IBD) (19)

Как да изрежете желанието си за захар

Отказът от захар - или значително намаляването й - е трудна задача за много от нас, особено ако изпитваме силен глад за сладки храни. Тъй като съкращаването може да бъде такова предизвикателство, обикновено е добре да започнете минимизиране на текущата консумация на концентрирани подсладители—Дори нискокалорични опции.

Докато набирате обратно подсладителите, опитайте да добавите по-хранителни въглехидрати към вашата диета. Следващия път, когато почувствате желание да изпиете сладък десерт или безалкохолна напитка, вместо това опитайте парче цели плодове. Освен това добавете тези към вашата чиния:

  • Картофи и други кореноплодни зеленчуци
  • бял ориз
  • Живовляк

Няколко чаени лъжички кокосово масло също могат да осигурят на тялото леснодостъпен източник на енергия, който може да възпрепятства желанието ви за захар.