начина

Как бихте искали да намалите около 500 калории от ежедневната си диета, без дори да осъзнавате? Точно така, прочетохте го правилно. Дори няма да разберете, че ядете по-малко и няма да почувствате глад. Всичко, което трябва да направите, е да превърнете следните съвети в навици и ще свалите 1 паунд на седмица, 26 паунда за 6 месеца или 52 паунда до следващата година! Придържайте се към стратегията и наблюдавайте как скалата пада до ново дъно. (Закусете И отслабнете с тази кутия с одобрени от Prevention лакомства от Bestowed.)

1. Яжте с недоминиращата си ръка.
Според изследователи от Университета на Южна Калифорния, този прост превключвател ще ви помогне да ядете по-малко. „Въпреки че смятаме, че храненето ни се движи от глад, голяма част от него всъщност се определя от екологичните сигнали“, обяснява докторката Лесли Хайнберг, директор на поведенческите услуги в Бариатричния и метаболитен институт на клиниката в Кливланд. Например в това проучване на USC зрителите ядат същото количество пуканки, независимо дали са остарели или пресни. Те го ядоха просто защото това беше навикът им да гледат филми. Но когато някои бяха помолени да сменят ядещите си ръце, те поглъщаха по-малко и двете, особено остарелите неща. Защо? Нарушаването на техния начин на хранене ги направи по-внимателни. Има много начини да направите това, като да използвате пръчици или дори да вечеряте в друга част на къщата (или дивана). (Опитайте тази проста медитация за хранене, за да култивирате внимателност с храната си.)

2. Ударете постелката.

Противно на общоприетото схващане, стресът ни прави дебели, а не слаби. И това не е само защото тревожните ситуации могат да ни превърнат в търсачи на комфортна храна. Според изследване от Държавния университет в Охайо Медицински център Wexner, стресът всъщност може да промени начина, по който телата ни метаболизират храната. Учените там хранеха жените с високо съдържание на мазнини. Тези, които съобщават, че са се стресирали предишния ден, са изгорили 104 калории по-малко през следващия 7-часов период от тези, които не са били стресирани - разлика, която може да доведе до наддаване на тегло от 11 килограма за 1 година. „Стресът ни настройва да бъдем по-ефективни с калориите, което е последното нещо, което трябва да направим“, обяснява Хайнберг.

За да поддържате стреса под контрол, се ангажирайте да правите йога. Пациентите от Университета в Тексас, MD Anderson Cancer Center, които са правили 1-часови йога сесии 3 дни в седмицата в продължение на 6 седмици, са претърпели рязък спад в нивата на стресовия хормон кортизол, в сравнение с тези, които правят прости стречинг или не йога. 10-минутната нежна рутина по йога във видеото по-горе е идеалното място за начало.

3. Поп слива.

Проучване на Университета в Ливърпул установи, че яденето от 5 до 6 унции сини сливи всеки ден в продължение на 12 седмици дава възможност на участниците с наднормено тегло да загубят средно 4,4 паунда и близо 1 инч от талията си. Ние знаем какво мислите: Тези сини сливи вероятно са причинили това тегло да отлепи по най-неприятните начини. Но сините сливи се понасяха добре и не се съобщава за отрицателни странични ефекти. „Високото съдържание на фибри в сушени сливи [шест от тях съдържат 5 g, което е повече от 8 унции Metamucil] ви помага да се чувствате сити и да останете сити по-дълго“, казва Ейми Гудсън, MS, RD. „Сдвоете ги с протеин, като 2% сирене, за лека закуска или котлет и ги сложете в сутрешните си овесени ядки.“ Те също работят добре в смутита (предлагаме да ги добавите към тези 20 супер здравословни смутита).

4. Закуска следобед вместо сутрин.
Ако разделяте общите си дневни калории на пет или шест по-малки хранения, за да контролирате глада и да отслабнете, може да успеете да се справите с една по-малка закуска и да отслабнете още повече. Според проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, закуската в средата на сутринта е по-малко ефективна за загуба на тегло от средата на следобед. Изследователите предполагат, че констатацията може да има по-малко общо с закуската от простия факт, че между закуската и обяда за повечето хора няма толкова време, колкото между обяда и вечерята. По този начин сутрешните закусвачи може да са виновни за безсмисленото ядене и вероятно биха могли да се откажат от това хранене, без да се разяждат и преяждат на обяд. (Когато все пак изберете лека закуска, тези 25 вкусни няма да ви оставят гладни.)

5. Игнорирайте думите „ниско съдържание на мазнини“.
Може да звучи неинтуитивно, но проучване на Корнел установи, че хората ядат до 50% повече, когато продуктът е с етикет „нискомаслено“. Това е известно като „ефекта на ореола“, казва Хайнберг, защото кара продукта да изглежда здравословен, подтиква ни да се чувстваме добродетелни и - познахте - в крайна сметка ядем повече. Освен това версията с по-ниско съдържание на мазнини често съдържа повече захар от обикновената, за да се преодолее липсата на усещане за вкус и вкус. Ето правилото: Яжте същото количество от "слабата" версия, както обикновено при версията с "мазнини", и ще намалите калориите.

6. Вечеряйте с мъже (за предпочитане млади, красиви).
Ще погълнете около 100 по-малко калории, ядейки с приятели, отколкото приятели, казва проучване, публикувано в списание Appetite. „Когато жените са навън с мъжете, те са по-самосъзнателни и се опитват да изглеждат изящни и хубави“, казва Корал Арвън, доктор по медицина, от Притикиновия център за дълголетие. "Когато сте навън с жени, има повече комфорт и по-малко самосъзнание." Очевидно не казваме да търгувате вашите приятели за момчета; само имайте предвид колко храна задушавате, когато се кикотите с момичетата. (Внимавайте и за тези 6 начина, по които ресторантите се опитват да ви накарат да преядете.)

7. Надушвайте ябълка или банан.

Точно както миризмата на печене на хляб или пържола на скара може да напои устата ви, ароматът на някои храни също може да потисне апетита. Изненадващо, бананите и зелените ябълки са две от тях. Въпреки че механизмът за това как работи това не е напълно разбран, д-р Алън Хирш, директор на Фондация за лечение и изследване на миризми и вкусове в Чикаго, казва, „Миризмата е 90% от вкуса“. Всъщност може да ви накара да се почувствате като вече яли. "Ето защо, когато готвите цял ден, не се чувствате толкова гладни", обяснява той. Въз основа на неговите изследвания ванилията и ментата също изглеждат подтискащи апетита.

8. Упражнявайте сутрин.
Жените, които тренират в AM, намаляват апетита си и повишават общата си физическа активност през целия ден, според изследователи от университета Brigham Young. Но ето финият шрифт: Ефектът за намаляване на апетита продължава само за кратко, докато телесната температура се нормализира след тренировка. Тъй като обаче сутрешното придвижване очевидно насърчава повече движение през целия ден, Arvon препоръчва от четири до пет кратки изблика на активност (знаете тренировката: вземете стълбите, паркирайте във външните краища на паркинга, направете няколко притискания ...) за най-доброто резултати. (Вижте тези 25 начина да се поберат в 10 минути упражнения за идеи.)

9. Изпомпайте протеина.
Включването на малко протеин при всяка закуска и хранене ще ви помогне да ядете по-малко по няколко начина. „Протеините се усвояват най-дълго в сравнение с въглехидратите и мазнините“, обяснява Гудсън. "Метаболизмът се повишава приблизително с 20%, за да усвои протеините. По този начин той ви засища по-бързо и ви засища по-дълго." Тя предлага да добавите нискомаслено гръцко кисело мляко към плодове, сьомга или пиле към салата, сирене на нишки до половината от нормалното количество бисквити и парче постно говеждо месо към вашите зеленчуци. Не звучи като диета, нали?

10. Поддържайте хладно.

Поддържането на вашия дом или офис между 62 ° и 77 ° F ще ви помогне да изгорите повече калории, според проучване, публикувано в Trends in Endocrinology & Metabolism. По-хладната среда кара тялото ви да работи по-усилено, за да поддържа средната си температура от 98,6 °. „Това работи и когато пиете охладена вода“, добавя Арвон. „Изгаряте 25% повече калории, когато пиете студена вода преди тренировка.“

11. Подредете.
Друг начин за контрол на храненето, свързано със стреса? Почистете кухнята си. Претрупаната кухня просто прави жените в стрес по-стресирани, според изследователите от лабораторията за храни и марки Cornell и ги кара да ядат повече, отколкото биха си купили в чиста кухня. „Попадането в хаотична среда изглежда кара хората да мислят:„ Всичко останало е извън контрол, така че защо не трябва да бъда? “ "Доктор Лени Вартанян, водещ автор на изследването, се казва в изявление. Когато изследователите разделят група от около 100 жени между чиста кухня и мръсна кухня - с вестници, хвърлени по цялата маса, мръсни чинии в мивката и телефон, който непрекъснато звъни - жените, които чакаха в мръсната кухня, изядоха още 65 калории за 10 минути от жените в чистата кухня.

12. Намалете силата на звука.
Може да мразите да слушате как някой друг дъвче, но ако чуете собственото си блъскане, може да ви спести малко калории. Ново проучване, публикувано в списанието Food Quality and Preference показва, че шумът, който вдигате, докато ядете храна, оказва значително влияние върху това колко ядете. Изследователите го наричат ​​"ефект на смачкване" и предлагат да ядете по-малко, ако чуете как се смачквате. Участниците в проучването бяха разделени на две групи - едната, която ядеше хрупкави храни, като гевреци, в мълчание, и друга, която ги ядеше пред телевизор. Тези с разсейване на телевизията изядоха повече - 4 геврека срещу 2,75. Може да не звучи като огромна разлика, но според Райън Елдър, един от съавторите на изследването, че допълнителните гевреци наистина могат да се добавят с течение на времето. Храненето в тишина може просто да си заслужава.