опаковате

Снимка от MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images

Понякога морковената пръчка е просто морковена пръчка. Но за много от нас това е хрупкаво, ярко оранжево превозно средство за декадентско потапяне - може би синьо сирене или хубаво билково ранчо. И докато потапяте шестото или седмото си копие в този вкусен дресинг, може да си кажете: Е, поне сега ям обилна порция зеленчуци. Вярно - но вие също консумирате доста много сол, мазнини и калории.

Разбиването на иначе здравословната ни храна, заедно с талията ни, често е извън нашия контрол. В книгата си „Краят на преяждането“ бившият комисар на FDA Дейвид Кеслер обяснява, че когато помиришете, видите или дори помислите за „изключително вкусни“ храни - такива, които са с високо съдържание на мазнини, захар или сол - мозъкът ви може да отключи освобождаването на допамин, търсещ награда невротрансмитер. Само ходенето покрай Криспи Креме може да накара мозъка ви да изпрати силен и ясен сигнал „изяж ме“. Така че по някакъв начин можете да обвините допаминовия скок, че ви е принудил да ядете тази остъклена поничка.

Факт е, че е възможно да попречите на търсещия удоволствие мозък да взема решения по менюто - просто трябва да знаете какво да търсите и да сте информирани за това, което се смята за „ловушка“. Вижте тези често срещани актове на саботаж на храните, както и нашите лесни стратегии за избягване на тях, така че по-често можете да запазите вкусната и здравословна храна на върха на ума си, дори и пред изкушението.

1. Потапяте зеленчуци в мазнини.

Снимка от Acme Food Arts/Getty Images

Въпреки че може да ви се струва добра идея да гледате телевизия с чиния с хрупкави питки на масичката пред вас, този буркан с фъстъчено масло, който седи точно до него, може да предизвика неприятности. Разбира се, фъстъченото масло осигурява здравословни мазнини и протеини, но има и 94 калории на супена лъжица. И 2 супени лъжици кремообразен дресинг могат да съдържат 145 калории и 15 г мазнини. „Яденето само със сто калории повече всеки ден може да доведе до наддаване на около 10 килограма в течение на една година“, казва д-р Брайън Уансинк, автор на „Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим“.
Оправи го! Ако искате да се потопите, смесете обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко със салса или подправки, като хрян или къри на прах. Приготвените хумус или черен боб покриват суровите зеленчуци с протеини, фибри и аромат.

2. Отивате на пържените сладки картофи.

Снимка от Инга Нилсен/Гети изображения

Освен бета-каротина (каротеноид за борба с болестите, който телата ни превръщат във витамин А), който е отговорен за техния жив цвят, сладките картофи осигуряват витамин С, фолиева киселина, калий и фибри - всичко това за около 100 калории в среден картоф. Но когато пържите тези и други зеленчуци, броят на мазнините и калориите нараства. Не само това, но проучване в Journal of Food Science установи, че някои зеленчуци, като тиквички, всъщност губят част от своята антиоксидантна сила, когато се запържат.
Оправи го! Изпеченият сладък картоф е безгрижният избор (намачкайте в 2 супени лъжици кремообразен дресинг без мазнини за допълнителен вкус); яжте кожата и ще получите поне 4 g фибри. Ако просто не сте доволни от печен шпуд, купете торбичка готови замразени картофки, готови за фурна; изберете такива с 0 транс мазнини и не повече от 0,5 g наситени мазнини на порция.

3. Удавяте храни в зехтин.
Екстра върджин зехтинът е с високо съдържание на "добри" мононенаситени мазнини - вид мазнини, които могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола, но също така има около 477 калории и 54 g мазнини на ¼ чаша. Ако не измервате количеството масло, което използвате за сотиране, скара, печене или печене, можете да получите накрая повече, отколкото ви е необходимо.
Оправи го! Когато печете или печете на скара, използвайте сладкарска четка или нонаерозолна помпа, за да глазирате леко храната с масло, казва Дженифър Нелсън, RD, директор по клинична диетология и хранене в клиниката Mayo в Рочестър, MN. Ако правите разбъркване, избършете хартиена кърпа, потопена в зехтин около уока, преди да добавите съставки. Можете също така да накарате сотетата да цвърчат с вино, соев сос, пилешки бульон или 100% сок от моркови, домати или зеленчуци. И опитайте да бракониерствате рибата си в нискомаслен бульон или разводнен портокалов сок; филетата ще попият част от течността, което ще ви накара да се почувствате по-сити, казва д-р Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет и автор на The Volumetrics Eating Plan.

4. Салатата ви е висококачествена мина.
Добродетелта на салатата започва да увяхва, когато добавите повече от една калорична плътна заливка, като сирене, ядки, сушени плодове или крутони. Сиренето може да регистрира високо съдържание на лоши наситени мазнини и въпреки че ядките имат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за повишаване на добрия (HDL) холестерол, малка порция орехи (около 7 парчета) може да добави до около 185 калории и 18 g мазнини.
Оправи го! Нелсън предлага лесно запомнящо се съотношение за приготвяне на салати от основно ястие: „Три четвърти трябва да са пресни плодове и зеленчуци, а последното тримесечие трябва да е комбинация от постни протеини, като пилешко, плюс сложен въглехидрат като пшенични плодове или киноа. Тогава си позволете две супени лъжици калорични продукти. " За голямо въздействие върху храненето с минимално калорично натоварване, откажете се от сушени плодове в полза на пресни семена от нар; те са мощни в полифенолите и изследователи от университета Case Western Reserve откриха, че екстрактът от нар може да бъде ефективен за намаляване на възпалението, което може да доведе до артрит.

5. Кафето ви е всичко друго, но не и „редовно“.

Снимка от nosonjai/Гети изображения

Пиенето на кафе или чай обикновено не е проблемът. Всъщност и двете напитки са свързани с редица ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак. Изследване в Journal of Agricultural and Food Chemistry също предполага, че пиенето на кафе може да намали шансовете ви за диабет тип 2. Но основните калории и наситените мазнини идват с добавени съставки като захарни сиропи, мед, бита сметана и пълномаслено мляко (1% и 2% не са много по-добри). И докато медът може да изглежда като естествена, по-здравословна алтернатива на захарта, факт е, че той има 21 калории на чаена лъжичка спрямо 16-те захар.
Оправи го! За нискокалорична напитка с по-ниско съдържание на мазнини, която се чувства като сладко лакомство, изберете кафе на зърна в изкусителни вкусове като шоколадов бадем, лешник или бял шоколад, вместо да използвате сиропирани смеси, и олекотете кафето си без обезмаслени мазнини мляко. Чайовете също се предлагат в сладки смеси от ванилия, горски плодове и тропически плодове. И ако използвате захар или мед в напитките си, ограничете се до около чаена лъжичка.

6. Вашите маринати опаковат голям мазен удар.
Разумно е да изберете пиле на скара без кожа, но внимавайте с подправките. Сосът за барбекю се пълни със захар, която се равнява на калории (около 94 на ¼ чаша).
Оправи го! Изхвърлете соса с високо съдържание на захар и вместо това подправете пилешкото месо, като го мариновате с кайенски сос от червен пипер или смесете лютия сос с малко обезмаслено кисело мляко и го намажете върху сандвича си за вкус, вдъхновен от биволи. Друг начин да подобрите вкуса и хранителната сила на пилешки сандвичи на скара и пуешки бургери: Опитайте с топинг от домашна слама. Накъсаното зеле в торбички прави удобна основа; хвърлете го с ароматизиран оцет или без мазнини майонеза и малко горчица. С 11 калории на ½ чаша, суровото зеле предлага пълнещи фибри и витамини като С и В6, а като кръстоцветно вегетарианско, съдържа антиоксиданти за борба с рака.

7. Вие сте добре през целия ден, но през нощта всички залози са изключени.
Вие сте Jekyll и Hyde на закуската - ограничавате калориите толкова много през деня, че през нощта сте жадни. След вечеря тръгвате насам-натам до хладилника. Преди да се усетите, вие сте сгушени на дивана с ръкав Oreos.
Оправи го! Започнете със закуска, която наистина е задоволителна - като овес, яйца или кисело мляко в гръцки стил. След това на обяд комбинирайте здравословни въглехидрати, протеини и мазнини. И наистина се насладете на вашите лакомства. Дийн Орниш, доктор по медицина, автор на „Спектърът“, прави „шоколадова медитация“. Вземете едно парче от най-добрия шоколад, който можете да намерите, и го оставете да се разтвори бавно в устата ви, като обърнете внимание на сложните вкусове. Ще получите повече удоволствие с по-малко калории.

8. Закусвате преди вечеря.
Гладувате, докато се приберете от работа (присъединете се към клуба). Вдишвате каквото ви попадне, независимо дали е здравословно или не.
Оправи го! „Планирането е от ключово значение“, казва Патриша Банан, RD, автор на „Яжте правилно, когато времето е тясно“. Преди да се приберете вкъщи, хапнете нещо леко и подхранващо, за да ви преодолее. Ако гладувате, докато готвите, похапвайте сурови зеленчуци като захарен грах. Настройте се за успех, като знаете ястия, които можете да готвите бързо, като замразени зеленчуци с пилешко месо и кафяв ориз с микровълнова фурна. Вземете бързо вечеря на масата с тези 10-минутни супер здравословни ястия.

9. Винаги ядете в колата.
Ако се чувствате така, сякаш живеете в колата си, вероятно и там консумирате много калории. Може би вие вълк надолу закуски направо от чантата, с малка представа за това колко сте вдишали, или дърпате в най-близкото шофиране за шейк.
Оправи го! Предотвратете невъздържаното шум, като опаковате преносими закуски, контролирани с калории, като малки торбички с кашу или ябълка. Дори половината от PB&J върху пълнозърнеста пшеница ще свърши работа. И ако тези картофи все още ви се обаждат, „карайте се вкъщи по друг маршрут, за да не подминете любимите си заведения за бързо хранене“, казва д-р Янна Л. Фиккан, здравен психолог в Duke Integrative Medicine в Дърам, Северна Каролина. . "Не е задължително да е най-краткият път към дома, стига да избягвате шофирането."

10. Работите у дома.

Снимка от Рей Качаторян/Гети изображения

Това сте само вие и хладилникът - и никой не гледа. Тъй като нямате срещи или структурирани дейности, можете да проверите пощата, да хвърлите товар с пране, да играете с кучето и да вземете лека закуска (или две или четири).
Оправи го! Водете дневник на ежедневните си дейности, включително всеки път, когато ставате да ядете. Шансовете са, че след като видите колко често се отдавате, ще бъдете засрамени да намалите. Ако все още изпитвате нужда от лека закуска, яжте на кухненската маса - и не правете нищо друго. Без да разсейвате компютъра, телевизора или вестника, ще сте много по-наясно колко често се храните по навик, вместо от глад.

11. Пасете в офиса.
Между офисната купичка за бонбони, автоматите и домашните сладкиши на колеги, вашият офис вероятно има повече закуски от 7-Eleven. И тъй като само хапвате, калориите не се броят, нали?
Оправи го! Стартирайте контранастъпление, като въведете здравословни закуски - да речем, печени с тамари бадеми или тъмен шоколад - които всъщност предпочитате пред боклуците. Знаейки, че тези лакомства са прибрани, ще ви даде сила да устоите на пагубните желе понички. При здравословна тарифа на една ръка разстояние няма да е необходимо да правите набези върху бурканчето за бонбони на колегата си.

12. Навиците на закуска на децата ви са заразни.
Това е диетичната дилема на почти всяка майка. Децата ви яздяват, за да им купувате сладки закуски - тогава вие ги ядете. Преди да се усетите, помагате с домашна работа и похапвате Pop-Tart или пакет с бисквитки с размер на закуска.
Оправи го! Изхвърлете детските храни, казва Ролс. Тези силно преработени храни се усвояват за нула време, оставяйки ви да искате повече. „Семейните закуски трябва да включват нискокалорични храни, които са с високо съдържание на вода или фибри и не са заредени с мазнини“, казва тя. Опитайте безпроблемни плодове като грозде или горски плодове - или оправете малко пуканки с въздух, поръсени с малко пармезан.